Người già ăn gì để tăng cân? 9+ thực phẩm tăng cân lành mạnh

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Người cao tuổi thường gặp phải tình trạng khó tăng cân, cơ thể yếu do không hấp thu đủ dưỡng chất. Vậy người già ăn gì để tăng cân? Sau đây là những thực phẩm tăng cân lành mạnh cho người già, giúp bổ sung năng lượng và nâng cao thể lực ở tuổi xế chiều.

1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người già tăng cân

Một trong những nguyên tắc quan trọng hàng đầu để người già tăng cân là chế độ dinh dưỡng tốt. Bởi người già gầy yếu thường do dinh dưỡng bổ sung hàng ngày ít hơn so với năng lượng tiêu hao. Một chế độ ăn uống tốt, khoa học sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các dưỡng chất trong thực phẩm, tạo ra năng lượng để nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng. Để xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt cho người già cần đảm bảo các yếu tố:

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng: đảm bảo đủ các thành phần và cân bằng tỷ lệ các chất trong thực phẩm.

• Tinh bột: Tinh bột cung cấp calo cho cơ thể. Người gầy sẽ tăng cân nếu lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ. Lượng tinh bột để người già tăng cân cần đảm bảo đủ 12kg/1 tháng. Để bổ sung tinh bột, người già có thể sử dụng thêm các thực phẩm như cơm, phở, cháo, ngũ cốc…
• Chất đạm: Chất đạm cung cấp protein giúp các mô và cơ bắp phát triển khỏe mạnh. Lượng chất đạm phù hợp cho người già muốn tăng cân là khoảng 1.5kg thịt đỏ, 2.5kg cá, 2.5kg đậu/ tháng và một số loại thực phẩm chứa nhiều đạm khác như trứng, lạc…
• Chất béo lành mạnh: Chất béo thực vật rất cần thiết để hỗ trợ người cao tuổi tăng cân. Đặc biệt, chất béo này lại an toàn hơn so với chất béo từ động vật. Lượng phù hợp mà người già nên duy trì là tối đa 600g/ tháng. Chất béo được cung cấp từ dầu đậu nành, dầu dừa, hướng dương…
• Vitamin và khoáng chất: Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động để hấp thu dưỡng chất, giúp người già dễ tăng cân hơn. Những loại rau, củ, quả là thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Người già gầy yếu nên bổ sung khoảng 10kg rau xanh/ tháng. Còn các loại quả thì nên sử dụng hoa quả tươi theo khả năng ăn uống.

Tăng cường vi chất dinh dưỡng quan trọng

Những vi chất quan trọng như vitamin D, vitamin B12 và axit folic… rất cần được bổ sung vào chế độ ăn uống của người cao tuổi. Đây là nhóm dinh dưỡng cần thiết để giữ xương chắc khỏe và thúc đẩy các cơ quan tạo máu. Do đó, cần thường xuyên bổ sung những thực phẩm giàu vi chất này như súp lơ, nấm… để tốt cho sức khỏe người già và hỗ trợ tăng cân.

Bổ sung thêm lượng chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày

Với người già cần tăng cân, chất xơ chính là “chìa khóa” để thúc đẩy hệ tiêu hóa hấp thụ những dưỡng chất từ thực phẩm. Từ đó, người cao tuổi sẽ nâng cao được thể lực và tăng cân hiệu quả hơn.

Ăn thành nhiều bữa trong ngày

Việc ăn nhiều bữa trong ngày giúp người già gầy yếu nhanh tăng cân hơn, nhờ nguồn dinh dưỡng được nạp liên tục, cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phát triển.  Các thực phẩm được khuyên dùng cho bữa phụ là: sữa, nước ép trái cây, các loại hạt…

Thực phẩm cần được nấu nhừ và nếu có thể nên được cắt nhỏ

Nguyên tắc này rất quan trọng và cần thiết cho người già muốn tăng cân.Khi thức ăn được nấu nhừ hay cắt nhỏ giúp việc ăn, nuốt dễ dàng hơn. Đồng thời, thức ăn đã nhỏ và nhừ nên dễ hấp thu và ngấm men tiêu hóa. Từ đó, cơ thể nhận được tối đa dinh dưỡng từ đồ ăn để chuyển hóa thành năng lượng và nâng cao thể trạng.

2. Thực phẩm giúp người già tăng cân

Sau đây là những thực phẩm tốt, lành mạnh và giúp người già tăng cân hiệu quả.

2.1. Bơ

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g bơ ⁽¹⁾

Người già ăn gì để tăng cân dựa vào những lợi ích sau:

• Cung cấp nhiều calo, dưỡng chất và chất béo thực vật rất tốt cho cơ thể người già gầy yếu: Mỗi quả bơ chứa 167 calo, 15.4g chất béo cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
• Chất xơ lớn (6,8g chất xơ trong 100g bơ) giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa để cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng chất tốt.

Lưu ý khi sử dụng:

Để tăng cân, người già nên ăn bơ kèm với các loại sữa, sữa chua sẽ cung cấp nhiều calo hơn. Tuy nhiên, lượng ăn khuyến cáo là ½ trái bơ mỗi ngày và mỗi tuần ăn tối đa 6 lần. Thời điểm tốt nhất để ăn bơ là vào sau bữa ăn, bữa chiều hoặc tối để tăng cân hiệu quả hơn.

2.2. Trứng

Thành phần dinh dưỡng có trong 1 quả Trứng (50,8g) ⁽²⁾

Người già ăn gì để tăng cân :

• Trứng chứa nhiều calo (1 quả trứng chứa 71,9 calo), giàu đạm và chất béo.
• Trứng còn chứa một lượng lớn amino acid có tác dụng cấu tạo nên đạm để phát triển cơ bắp cho người già.
• Cùng với khoáng chất Selen (15.6 µg), trứng có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể, chuyển hóa thực phẩm bổ sung hàng hàng ngày thanh năng lượng. Đồng thời, nhờ cung cấp thêm lượng vitamin D đáng kể, ăn trứng giúp người già nâng cao sự chắc khỏe của hệ xương và răng.

Lưu ý khi sử dụng:

Để trứng giữ được trọn vẹn dinh dưỡng, bạn nên luộc hoặc hấp trứng để thu được 100% dưỡng chất. Lượng trứng tốt nhất để sử dụng là 1 quả/ngày và 3 quả/tuần.

2.3. Thịt

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g Thịt gà, thịt bò và thịt lợn như sau

Theo khuyến cáo của bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thì lượng thịt mà người già cần để thân thiện với sức khỏe và hỗ trợ tăng cân là khoảng 165g/ ngày. Sau đây là những loại thịt tốt nhất cho người già muốn tăng cân.

• Thịt gà: Thịt gà chứa nhiều calo (100g thịt gà có 199 calo) cùng với chất đạm dồi dào, sử dụng thịt gà giúp người già tăng cân tốt.

• Thịt bò nạc: Trong thịt bò nạc chứa hợp chất creatine giúp dẫn nước đi vào tế bào cơ để thúc đẩy sự tổng hợp protein cho tế bào. Vì vậy, người già ăn thịt bò điều độ sẽ có cơ bắp chắc khỏe và hỗ trợ tăng cân.

• Thịt lợn nạc: Trong thực phẩm này chứa nhiều protein và calo (100g thịt lợn nạc có 139 calo). Do đó, thịt lợn rất phù hợp để bổ sung calo cho cơ thể và thúc đẩy tăng cân.

Lưu ý: Các loại thịt trên có thể chế biến thành nhiều món khác nhau tùy theo sở thích. Các món chiên sẽ mang lại nhiều calo hơn, nhưng người già nên hạn chế dầu mỡ để tránh nạp thêm nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, nên sử dụng dầu oliu, dầu thực phẩm để tốt cho sức khoẻ hơn.

2.4. Cá

Trả lời cho câu hỏi người già ăn gì để tăng cân thì cá là thực phẩm thân thiện với sức khỏe và rất phù hợp. Tuỳ thuộc vào từng loại cá như cá hồi, cá ngừ hay cá thu và nhiều chất đạm, chất béo khác nhau, phù hợp cho người già muốn tăng cân.

• Cá thu: có chứa 166 cal, 18.2 g chất đạm và 10.3 g chất béo trong 100g
• Cá hồi: Trong 100g cá cung cấp 136 cal, 22g chất đạm và 5.3 g chất béo

Lưu ý: Các loại cá đánh bắt xa bờ thường chứa một lượng thủy ngân nhất định, gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe người già. Do đó, nên chọn các loại cá đánh bắt gần bờ để an toàn hơn. Cá có thể bổ sung hàng ngày và thay đổi các loại cá khác nhau để hạn chế bị ngán.

2.5. Mật ong

Nguồn: USDA

Là một trong những thực phẩm tốt, giàu dinh dưỡng từ thiên nhiên, mật ong không thể thiếu trong danh sách các món giúp người già tăng cân. Trong 100g chứa 304 calo, 82.4g carbohydrate cùng nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Lưu ý: Mật ong có thể sử dụng cùng với trứng gà, sữa để tăng hiệu quả tăng cân. Có thể uống mật ong với nước ấm và kết hợp với các nguyên liệu khác nhau như nghệ, nha đam… để kích thích vị giác, làm phong phú thực đơn. Tuy nhiên, lượng mật ong phù hợp chỉ khoảng 50ml mỗi ngày và nên chia nhỏ thành nhiều bữa.

2.6. Khoai tây

Nguồn: USDA

Là một trong những thực phẩm giàu tinh bột, sử dụng khoai tây thường xuyên sẽ giúp người già tăng cân tốt. Hơn nữa, khoai tây còn cung cấp glycogen để tăng cường cơ bắp và giàu calo mang lại nhiều năng lượng cho cơ thể.

Lưu ý: Khoai tây có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như: chiên, rán, luộc, hấp… Khoai tây chiên rán sẽ mang lại lượng calo lớn nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy hiểm xấu tới sức khỏe người già. Vì vậy, món ăn này cần phải hạn chế và người già nên ưu tiên món khoai tây luộc, hầm xương…

2.7. Cơm trắng

Người già ăn gì để tăng cân thì chắc chắn không thể bỏ qua cơm, đây là thực phẩm chính trong các bữa ăn hàng ngày. Với hàm lượng tinh bột dồi dào, người già muốn tăng cân nên nhiều cơm mỗi ngày, đặc biệt là trong các bữa chính. Trong 100g gạo trắng nấu thành cơm cung cấp đến 346 calo, 74.9g carbs, giúp mang lại nhiều năng lượng và hỗ trợ người già tăng cân.

Lưu ý: Lượng cơm dùng cho các bữa sáng, trưa từ 1-2 chén cơm; còn với bữa tối thì ít hơn khoảng 1 chén để ngăn ngừa tiểu đường ở người cao tuổi.

Người già nên ăn cháo gì để bồi bổ sức khỏe

2.8. Dầu oliu

Dầu là một trong những thực phẩm cần thiết để chế biến các món ăn và cung cấp chất béo cho cơ thể. Trong đó, dầu oliu được coi là an toàn cho sức khỏe người già. Mỗi muỗng canh dầu oliu 15ml mang đến 120 calo và nhiều chất béo tốt cho sức khỏe người cao tuổi và hỗ trợ tăng cân.

Lưu ý: Hệ tiêu hóa của người già kém, nếu sử dụng quá nhiều chất béo sẽ tạo áp lực lên hệ tiêu hóa. Do đó, cần bổ sung lượng dầu oliu phù hợp, khoảng 1 thìa dầu oliu vào mỗi buổi sáng. Nên bảo quản dầu ở những nơi thoáng mát để đảm bảo dầu sử dụng an toàn trong thời hạn.

2.9. Sữa và chế phẩm từ sữa

Nguồn: USDA

Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mai… rất phù hợp cho người già muốn tăng cân. Sữa cung cấp lượng calo lớn và nhiều dưỡng chất như canxi, sắt, kali, vitamin… Do đó, sử dụng sữa đều đặn, thường xuyên không chỉ giúp người già tăng cân mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một trong các loại sữa được khuyên dùng cho người cao tuổi hiện nay là Nutricare Gold. Với công thức được phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa kỳ cùng 56 dưỡng chất với hệ Đạm thực vật và Đạm Whey từ Mỹ, sữa Nutricare Gold giúp bồi bổ và tăng cường sức khỏe cho người lớn tuổi.

3. Cách giúp người già dễ tăng cân hơn

Ngoài việc bổ sung những thực phẩm tốt, có tác dụng tăng cân thì người già cần chú ý những vấn đề sau để tăng cường sức khỏe, nâng cao thể trạng.

• Chú ý lượng calo nạp vào: Mỗi người cao tuổi cần nhiều hơn 3.500 calo để tăng được 0.45kg cân (1 pound). Do đó, lượng calo nạp vào mỗi ngày rất quan trọng để giúp người già bổ sung năng lượng và hỗ trợ tăng cân. Việc chú ý lượng calo nạp vào cơ thể giúp xây dựng chế độ ăn đảm bổ, tốt để thực hiện mục tiêu tăng cân ở người cao tuổi.
• Kết hợp vận động: Các bài tập luyện với cường độ phù hợp, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, tăng cường sự trao đổi chất và kích thích sự thèm ăn. Từ đó, người cao tuổi sẽ không chỉ tăng cân tốt và còn có một cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn.
• Ngủ đúng giờ: Giấc ngủ chính là liều thuốc quý cho sức khỏe của người già. Vì vậy, với những người muốn tăng cân thì cần đảm bảo ngủ đủ giấc, ngủ sớm, đúng giờ để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục năng lượng.

Hy vọng qua bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc người già ăn gì để tăng cân. Để từ đó xây dựng chế độ ăn khoa học, lành mạnh giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nâng cao thể lực và tăng cường sức khỏe ở tuổi xế chiều. Đừng quên bổ sung thêm sữa Nutricare Gold mỗi ngày để hỗ trợ tăng cân và bồi bổ sức khỏe tốt nhất.

Nếu bạn cần tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng cho người già hoặc sữa Nutricare Gold, vui lòng truy cập vào fanpage Nutricare – Già mà sướng hoặc gọi tới số hotline 18006011 để được hỗ trợ cụ thể.

Ghé thăm trang web của Công ty cổ phần dinh dưỡng Nutricare để nhận được những thông tin về sức khỏe bổ ích và cập nhật mỗi ngày.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.