Bài tập thể dục cho người già sống khỏe, phòng ngừa bệnh tật

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Đối với người cao tuổi, việc lựa chọn những bài tập phù hợp và an toàn là chìa khóa để giữ cơ thể linh hoạt, phòng chống bệnh tật, nâng cao sức khỏe hiệu quả mà không mắc phải những chấn thương. Hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng của Nutricare tham khảo 9 bài tập thể dục cho người già trong bài viết dưới đây để giúp ba mẹ, người thân luôn dẻo dai, sống khỏe và phòng ngừa bệnh tật!

1. 9 Bài tập thể dục cho người già tăng cường sức khỏe, dễ thực hiện

Đối với người già, các chuyên gia khuyến cáo nên chọn những hoạt động nhẹ nhàng, ít rủi ro, không đòi hỏi nhiều sức lực. Dưới đây là các bài tập đơn giản, phù hợp mà người cao tuổi có thể lựa chọn thực hiện:

1.1. Bài tập hít thở sâu

Bài tập hít thở sâu giúp người cao tuổi cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì tinh thần thoải mái, tăng sức khỏe đề kháng và hệ tiêu hóa, khung xương được định hình ở tư thế tốt hơn ^[1].

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hít thở sâu và từ từ để ngực và bụng phình lên

• Bước 2: Giữ hơi thở trong vài giây để diễn ra quá trình trao đổi hơi thở một cách hoàn chỉnh

• Bước 3: Thở ra chầm chậm và tự nhiên

• Bước 4: Thả lỏng cơ thể hoàn toàn

Bạn có thể thực hiện bài tập này với tốc độ khoảng 8 lần/phút.

1.2. Bài tập Yoga

1.2.1. Yoga chiến binh (Warrior II)

Bài tập Yoga chiến binh giúp tăng cường sự tuần hoàn máu trong cơ thể, nâng cao sự dẻo dai của các cơ, hỗ trợ phòng chống loãng xương, đồng thời, bài tập này còn cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, giúp người cao tuổi nâng cao sức khỏe tổng thể ^[2].

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, sau đó dang rộng 2 tay và 2 chân

• Bước 2: Hạ thấp gối phải từ từ, bàn chân phải hướng ra ngoài

• Bước 3: Xoay đầu sang phải, mắt nhìn theo tay phải

• Bước 4: Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất, sau đó thực hiện lại cho bên còn lại

Lưu ý: động tác này không phù hợp với người bị huyết áp cao hoặc tiêu chảy.

1.2.2. Yoga con mèo – con bò

Tư thế Yoga con mèo – con bò giúp người cao tuổi giảm đau nhức ở lưng, vai, gáy và duy trì cột sống khỏe mạnh bởi các động tác uốn và giãn cột sống, giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng.^[3]

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt tay và đầu gối trên sàn, đảm bảo vai, khuỷu tay, bàn tay nằm trên một đường thẳng vuông góc với sàn, đồng thời để đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng
• Bước 2: Giữ đầu ở vị trí tự nhiên và nhìn xuống sàn, bắt đầu hít thở vào
• Bước 3: Thở ra, đồng thời uốn cong lưng, hóp bụng, ấn bàn tay và đầu gối xuống sàn
• Bước 4: Thả lỏng cổ, cuối hướng xuống sàn, kết hợp với cột sống tạo thành đường cong
• Bước 5: Hít vào, quay lại bước 1, lặp lại khoảng 1 phút

Lưu ý:

• Tư thế Yoga con mèo – con bò không phù hợp với người đang bị đau lưng hoặc mới bị chấn thương lưng
• Nếu đang bị đau cổ tay và không thể dồn trọng lượng lên cổ tay khi thực hiện tư thế quỳ, bạn có thể hạ khuỷu tay xuống và chống cả cẳng tay xuống sàn
• Nếu đang bị đau cổ, bạn nên giữ đầu ở tư thế cố định, thẳng hàng với cột sống, không nâng hoặc hạ đầu
• Có thể đặt thêm khăn tắm ở dưới đầu gối để hỗ trợ

1.2.3. Yoga nằm ngửa

Tư thế Yoga nằm ngửa giúp người cao tuổi cải thiện tinh thần, mang lại sự thư giãn tối đa, từ đó có được giấc ngủ ngon và sâu hơn ^[4].

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa mặt trên sàn và nhắm mắt lại
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân với khoảng cách vừa đủ, sau đó thả lỏng các ngón chân
• Bước 3: 2 cánh tay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên
• Bước 4: Chú ý đến từng bộ phận của cơ thể theo hướng từ ngón chân đến đỉnh đầu, điều chỉnh nhịp thở chậm và sâu, để cơ thể thư giãn hoàn toàn
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng từ 10 – 12 phút rồi nằm xoay mình thêm 1 phút, sau đó từ từ ngồi dậy

1.3. Bài tập đi bộ

Đi bộ đều đặn và phù hợp có tác dụng làm giảm chứng huyết áp, tốt cho sức khỏe tim mạch, nâng cao thể lực và sức đề kháng ở người cao tuổi, đồng thời giúp tinh thần thoải mái, từ đó người già có giấc ngủ ngon và sâu hơn ^[5].

Lưu ý: bắt đầu đi bộ chậm trong vòng 10 phút với tần suất 3 lần/tuần, sau đó tăng dần lên 30 – 45 phút, ít nhất 5 ngày trong tuần. Dưới đây là một số mức độ đi bộ mà người cao tuổi có thể tham khảo:

• Đi chậm dưới 70 bước/phút: dành cho người có sức khỏe yếu, người mới hồi phục sau khi bị nhồi máu cơ tim
• Đi bộ trung bình từ 71 – 90 bước/phút (khoảng 3 – 4km/h): dành cho người có bệnh tim nhẹ
• Đi bộ nhanh từ 91 – 110 bước/phút (khoảng 4,5 – 5km/h): dành cho người khỏe mạnh

1.4. Bài tập đạp xe

Bài tập xe đạp giúp người cao tuổi giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như huyết áp cao, đột quỵ… Bên cạnh đó, đi xe đạp còn có tác dụng làm săn chắc da và hình thành cơ bắp, đặc biệt ở nửa dưới của cơ thể, chẳng hạn như bắp chân, bắp đùi, phần hông, lưng ^[6].

Lưu ý: 

• Khi mới bắt đầu, cần điều chỉnh tốc độ ở mức chậm, sau đó từ từ tăng dần sao cho phù hợp với sức khỏe, khả năng
• Người cao tuổi chỉ nên đạp xe từ 30 – 60 phút/ngày bởi cơ thể không còn dẻo dai, khỏe sức như người trẻ tuổi

1.5. Bài tập thái cực quyền

Một trong số các tập thể dục cho người già phổi biến là thái cực quyền, thường sử dụng các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, giúp giải phóng cơ thể và tâm trí, làm giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ ngon. Bên cạnh đó, bài tập còn hỗ trợ tăng sức mạnh của thân trên và thân dưới, cải thiện sự linh hoạt và khả năng thăng bằng ở người cao tuổi ^[7].

Lưu ý: nên luyện tập vừa sức và tập ở ngoài trời để cơ thể có thể hòa hợp với thiên nhiên, nâng cao hiệu quả của bài tập.

1.6. Bài tập xoay cổ

Bài tập xoay cổ giúp người già giảm nguy cơ mắc các vấn đề thường gặp ở tuổi xế chiều như tai biến mạch máu não, thiếu máu não, rối loạn tiền đình ^[8].

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Giữ thẳng cổ
• Bước 2: Xoay đầu sang một bên tối đa trong khả năng có thể làm được, giữ tư thế này khoảng 5 giây
• Bước 3: Xoay sang bên đối diện và giữ tư thế này khoảng 5 giây, mỗi lần tập 5 – 10 động tác với tần suất tập 2 – 3 lần/ngày

1.7. Bài tập xoay hông

Bài tập xoay hông hỗ trợ người cao tuổi giảm triệu chứng đau lưng, cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến lưng. Bên cạnh đó, bài tập này còn tăng cường sự săn chắc và đốt cháy mỡ trực tiếp của vùng bụng ^[9].

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt 2 tay lên hông, xoay hông 180 độ
• Bước 2:  Xoay thật chậm rãi khoảng 10 vòng để có cảm giác bụng và các khớp xương sống đang hoạt động

1.8. Bài tập xoay gối

Bài tập xoay gối hỗ trợ người cao tuổi bị thoái hóa khớp giảm thiểu những cơn đau nhức ở đầu gối khi đi lại ^[10].

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chụm 2 chân vào nhau, đầu gối tạo thành 1 góc 45 độ, sau đó đặt 2 tay lên 2 đầu gối
• Bước 2: Xoay 2 gối từ trái sang phải 180 độ, thực hiện khoảng 10 vòng rồi đổi chiều

1.9. Bài tập kiễng chân

Bài tập kiễng chân có tác dụng đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, các mạch máu được kích thích, đồng thời độc tố cũng sẽ được đào thải ra ngoài kịp thời, giúp người cao tuổi phòng ngừa đột quỵ ^[11].

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, lấy mũi chân làm trọng tâm
• Bước 2: Dùng lực từ từ nâng gót chân lên, sau khoảng 3 phút thì từ từ hạ xuống, thực hiện lại khoảng từ 20 – 30 lần (tùy khả năng và thể trạng)

Lưu ý: 

• Bài tập không phù hợp với người già đang bị loãng xương
• Trong lúc tập, nếu có cảm giác khó chịu hoặc đau nhức thì phải dừng lại ngay và nghỉ ngơi kịp thời nhằm tránh tình trạng căng cơ

2. Các bài tập thể dục người già nên tránh

Bên cạnh các tập thể dục cho người già đó, để đảm bảo an toàn sức khỏe, người cao tuổi nên tránh những bài tập sau đây ^[12]:

• Chống đẩy: Bài tập chống đẩy có thể gây áp lực lên các khớp cổ tay, vai và cơ lưng. Đối với người cao tuổi, đặc biệt là những người có vấn đề về xương khớp, việc chống đẩy có thể gây chấn thương hoặc đau nhức, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
• Đi lùi: Đi lùi đòi hỏi sự cân bằng và tầm nhìn tốt để tránh va chạm cũng như té ngã. Khả năng cân bằng và tầm nhìn của người lớn tuổi thường suy giảm, do đó việc đi lùi có thể làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc gây ra các thương tích khác.
• Đu xà đơn: Đu xà đơn là bài tập yêu cầu sức mạnh và khả năng cân bằng cao. Đối với người cao tuổi, việc thực hiện đu xà đơn có thể gây nguy hiểm, dẫn đến chấn thương do mất cân bằng hoặc bị ngã.
• Gập bụng: Bài tập gập bụng yêu cầu cơ bụng phải làm việc mạnh mẽ để nâng đầu và người lên khỏi mặt đất, điều này có thể gây áp lực lên lưng và cổ, thúc đẩy quá trình thoái hóa đĩa đệm cũng như dễ gây chấn thương cột sống thắt lưng, tăng huyết áp ở người cao tuổi.
• Thể thao đối kháng: Các môn như quyền anh, đấu vật, bóng rổ, bóng đá… đòi hỏi sự nhanh nhẹn, sức mạnh và phản xạ lớn, trong khi sức khỏe của người cao tuổi không đủ điều kiện, họ sẽ dễ gặp chấn thương cũng như tai nạn tim mạch và mạch máu não khi tham gia các môn thể thao này.
• Leo núi và leo cầu thang: Leo núi và leo cầu thang gây áp lực lớn lên đầu gối, trong khi chức năng khớp gối của người cao tuổi bị suy giảm, do đó việc thực hiện hai bài tập này có thể gây tổn thương cho khớp gối. Bên cạnh đó, người già thường có khả năng giữ thăng bằng kém và sức mạnh cơ bắp suy giảm, điều này tăng nguy cơ tai nạn khi thực hiện leo núi và leo cầu thang.

Người cao tuổi nên tránh những bài tập đòi hỏi nhiều sức lực như leo cầu thang

• 3. Nguyên tắc tập thể dục cho người già an toàn, hiệu quả
• Ngoài ra, khi luyện tập thể dục, người cao tuổi cũng nên tuân thủ một số nguyên tắc như sau ^[13]:
• Tham khảo các ý kiến từ chuyên gia: Trước khi bắt đầu tham gia bài tập nào, người già nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia để đưa ra quyết định lựa chọn phù hợp, cũng như có thể tuân thủ các hướng dẫn và nguyên tắc tập thể dục đúng khoa học.
• Chọn bài tập phù hợp: Người cao tuổi nên tìm hiểu và lựa chọn những bài tập phù hợp với trạng thái sức khỏe và khả năng của mình để tránh gây chấn thương cũng như ảnh hưởng đến cơ thể.
• Lập kế hoạch tập luyện: Người già nên có một kế hoạch tập luyện định kỳ và mục tiêu cụ thể để giúp duy trì việc luyện tập, tránh trì hoãn hoặc bỏ cuộc.
• Cân bằng thời gian tập với nghỉ ngơi: Người cao tuổi nên cân bằng giữa thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi bởi cơ thể cần thời gian để phục hồi, thư giãn sau khi tập, từ đó mới có thể tiếp tục việc tập luyện.
• Lựa chọn trang phục tập phù hợp: Người lớn tuổi cần đảm bảo mặc quần áo và giày tập phù hợp, thoải mái, thoáng khí, dễ dàng cho việc vận động, giúp tạo sự linh hoạt, an toàn cũng như tránh gây cản trở trong quá trình luyện tập.
• Duy trì tập luyện từ 6 tháng trở lên: Để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập thể dục, người già nên duy trì chế độ tập luyện liên tục ít nhất 6 tháng, điều này giúp cơ thể hình thành thói quen tốt, từ đó sức khỏe được cải thiện.
• Tránh tập thể dục khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức: Người cao tuổi nên lắng nghe cơ thể và tránh tập thể dục khi cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, hoặc bị thương, bởi việc tập luyện lúc này càng khiến sức khỏe trở nên tồi tệ hơn.
• Đánh giá hiệu quả tập luyện: Việc đánh giá hiệu quả có thể dựa trên sự cải thiện về sức khỏe, sự linh hoạt, sức mạnh cơ bắp hoặc khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó, người cao tuổi cũng có thể khám và tư vấn tại phòng khám y học thể thao hoặc tại bệnh viện để kiểm tra sức khỏe sau quá trình tập luyện.

Bên cạnh việc tập luyện, người già cũng cần kết hợp chế độ ăn uống phù hợp để có được một cơ thể khỏe mạnh. Một số thực phẩm tốt cho người già mà bạn có thể tham khảo bổ sung như:

• Trái cây: Trái cây chứa các chất dinh dưỡng mang nhiều lợi ích sức khỏe cho người cao tuổi. giúp phòng ngừa bệnh tật, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể,…

• Rau xanh: Rau xanh giúp người cao tuổi giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, táo bón, béo phì,…

• Tinh bột giàu chất xơ: Tinh bột chứa nhiều chất xơ giúp cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động hằng ngày cũng như ngăn ngừa tình trạng táo bón ở người già.

• Đậu phụ, cá, trứng và các loại Protein khác: Loại thực phẩm này giúp người cao tuổi tăng cường sức khỏe hệ cơ xương, ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch,…

• Sữa và các sản phẩm thay thế: Đây là nguồn cung cấp Canxi, Photpho dồi dào, giúp người cao tuổi tránh loãng xương, tăng cường sức khỏe hệ xương khớp, đồng thời giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Để tham khảo thêm về các loại thực phẩm trên, bạn đọc có thể truy cập tại bài viết Thực phẩm dinh dưỡng cho người già nên bổ sung mỗi ngày.

Ngoài ra, người già cũng có thể bổ sung thêm sữa Nutricare Gold, đây là dòng sữa dinh dưỡng phù hợp cho người cao tuổi được nhiều bác sĩ và chuyên gia khuyên dùng.

Nutricare Gold chứa 56 dưỡng chất với Đạm thực vật & Đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ, có giá trị sinh học cao giúp cung cấp Axit Amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp Protein, tế bào miễn dịch, từ đó tăng cường đề kháng, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng. Bên cạnh đó, sản phẩm cũng hỗ trợ tim mạch và phòng ngừa đột quỵ nhờ Omega 3,6,9 và hệ Antioxidant. Ngoài ra, Nutricare Gold còn chứa nhiều chất xơ hoà tan FOS giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh cùng Lactium mang lại giấc ngủ ngon, đồng thời, hàm lượng Canxi, Glucosamin, HMB giúp cơ xương khớp chắc khỏe. Vì thế, người cao tuổi nên chọn sử dụng sữa Nutricare Gold để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể.

Như vậy, bài viết đã tổng hợp các bài tập thể dục cho người già nên tham lựa chọn thực hiện để tăng cường sức khỏe, phòng tránh bệnh tật. Bên cạnh đó, người cao tuổi cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng phù hợp với thể trạng, đặc biệt nên uống 2 ly sữa Nutricare Gold mỗi ngày để càng khỏe mạnh!

Nếu có bất kỳ câu hỏi nào hoặc muốn tìm hiểu thêm về sản phẩm sữa Nutricare Gold, bạn có thể truy cập vào fanpage Nutricare – Già mà sướng hoặc liên hệ đến số hotline 18006011 để được tư vấn ngay lập tức!