Thực phẩm dinh dưỡng cho người già nên bổ sung mỗi ngày

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Để tăng cường sức khỏe, việc bổ sung thực phẩm dinh dưỡng cho người già mỗi ngày là vô cùng quan trọng. Cùng Nutricare tìm hiểu ngay những thực phẩm tốt cho sức khỏe người cao tuổi.

1. Trái cây

Nói đến thực phẩm dinh dưỡng cho người già thì trái cây chính là nhóm thực phẩm đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người cao tuổi, cần bổ sung đều đặn mỗi ngày.

• Lượng chất xơ được bổ sung thông qua trái cây mỗi ngày không chỉ giảm táo bón trên người cao tuổi mà còn giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Vì vậy, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch phổ biến ở người cao tuổi.
• Chất oxy hóa có trong trái cây giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư trên người cao tuổi.
• Lượng vitamin và khoáng chất phong phú trong trái cây giúp tăng cường sức đề kháng, từ đó giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh cho người cao tuổi.

Liều lượng: Mỗi ngày người cao tuổi nên sử dụng ít nhất 400g hoa quả (tương đương 5 khẩu phần 80 gam). Một khẩu phần ăn hoa quả 80g tương đương:

• Một miếng trái cây cỡ vừa (táo, cam, chuối, lê).
• Hai loại trái cây nhỏ (kiwi, satsumas, mận).
• Một lát dứa hoặc dưa lớn.
• Một thìa trái cây khô (nho khô hoặc ba quả mơ).
• Một bát salad ngũ cốc.
• Một ly nhỏ (150ml) nước ép trái cây tươi hoặc sinh tố.

Thời điểm nên ăn hoa quả: Buổi sáng, trưa và sau ăn là thời điểm sử dụng trái cây tốt nhất cho sức khỏe.

Lưu ý:

• Hạn chế ăn trái cây khô và sử dụng nước ép.
• Không nên ăn hoa quả bảo quản quá lâu trong tủ lạnh.
• Rửa sạch hoa quả trước khi ăn.

2. Rau xanh

Theo PGS.TS Trần Đáng, Chủ tịch Hiệp hội Thực phẩm chức năng Việt Nam, rau xanh là thực phẩm dinh dưỡng cho người già từ 50 tuổi trở lên không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Lượng chất xơ có trong rau xanh còn nhiều hơn so với hoa quả. Vì vậy, sử dụng rau xanh hàng ngày giúp quét chất độc hại ra khỏi cơ thể. Nhờ đó, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, táo bón, béo phì… trên người cao tuổi cực kỳ hiệu quả.

Một số loại rau dinh dưỡng cho người cao tuổi nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày:

2.1. Rau má, rau ngót

Lợi ích:

• Rau ngót: Với hàm lượng vitamin A, vitamin C cao. Rau ngót giúp làm chậm tiến trình lão hóa, tăng cường hệ miễn dịch.
• Rau má: Bên cạnh các chất dinh dưỡng hàm lượng cao như canxi, vitamin C… Trong rau má còn chứa hàm lượng cao beta-caroten giúp ngăn ngừa quá trình ung thư ở người cao tuổi.

Đối tượng phù hợp: Người cao tuổi có thân nhiệt nóng, hay bị viêm da dị ứng, hoặc đường máu cao…

Đối tượng không phù hợp:

• Rau má: Người cao tuổi mắc bệnh gan, ung thư, tiểu đường… hoặc đang sử dụng thuốc không nên ăn rau má.
• Rau ngót: Người cao tuổi mất ngủ, kén ăn, có nguy cơ loãng xương cao nên hạn chế ăn.

Liều lượng: 40g rau má mỗi ngày hoặc tối đa 50g rau ngót/ ngày.

Món ăn phù hợp cho người già:

• Với rau ngót: Cháo thịt rau ngót, canh rau ngót nấu mộc, canh rau ngót thịt băm, canh rau ngót nấu tôm tươi…
• Với rau má: Nước sinh tố rau má, canh rau má thịt băm, canh rau má tôm tươi, gỏi rau má, rau má xào tỏi…

2.2. Rau dền

Một số tác dụng nổi bật của rau dền với sức khỏe người cao tuổi như:

• Trong 100g rau dền có 288mg Canxi và 80mg Photpho giúp dự phòng loãng xương hiệu quả cho người cao tuổi
• Rau dền cũng rất giàu chất sắt (4,1mg), rất tốt cho người già thiếu máu.
• Chất xơ (1,3g) trong rau dền giúp cải thiện tình trạng táo bón của người cao tuổi.
• Mềm, rất dễ chế biến phù hợp cho người già răng yếu.

Đối tượng không phù hợp với rau dền:

• Người cao tuổi bị tiêu chảy:
• Người cao tuổi viêm khớp dạng thấp, bệnh gout, bệnh sỏi thận

Liều lượng: Mỗi ngày có thể tiêu thụ 300g rau dền

Các món ăn từ rau dền tốt cho người già: Canh rau dền, rau dền xào tỏi, canh củ dền, salad rau dền, canh cua rau dền…

2.3. Súp lơ, bắp cải

Súp lơ đặc biệt phù hợp với người cao tuổi bị táo bón, loãng xương, tiểu đường, viêm khớp, máu nhiễm mỡ. Trong khi đó, bắp cải phù hợp với người cao tuổi bị viêm khớp, bệnh thấp khớp, bệnh gout và có chức năng thị lực suy giảm.

Đối tượng không phù hợp:

• Súp lơ: Người cao tuổi bị gout hoặc đau dạ dày.
• Bắp cải: Người cao tuổi bị rối loạn tuyến giáp hoặc bướu cổ, bị bệnh dạ dày hoặc mắc các bệnh lý liên quan đến chức năng thận như suy thận, chạy thận.

Liều lượng: 400g súp lơ hoặc bắp cải

Món ăn phổ biến: Súp lơ xào thịt bò, súp lơ luộc, canh đậu phụ rau củ… bắp cải xào tôm, bắp cải luộc, bắp cải xào cà chua…

2.4. Mướp đắng

Những lợi ích sức khỏe mà mướp đắng đem lại cho người cao tuổi như:

• Lutein và Zeaxanthin có trong mướp đắng là 2 thành phần giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng cho người cao tuổi.
• Các chất oxy hóa như vitamin C, beta- caroten cùng kali có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Người già phù hợp: người bị táo bón, nóng trong, béo phì hoặc tiểu đường.

Người già không phù hợp: người cao tuổi bị huyết áp thấp, hạ đường huyết hoặc các bệnh lý liên quan đến tiêu hóa.

Liều lượng: Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 2 quả mướp đắng và tối đa 4 lần/ tuần.

Các món ăn: Mướp đắng xào trứng, canh mướp đắng nhồi thịt, canh mướp đắng nấu tôm.

2.5. Bí đao

Một số lợi ích mà bí đao (bí xanh) đem lại cho sức khỏe người cao tuổi như:

• Chất xơ trong bí đao không chỉ giúp kiểm soát cholesterol, dự phòng táo bón mà còn giúp kiểm sát cân nặng trên đối tượng người cao tuổi thừa cân, béo phì.
• Lượng natri có trong bí đao có tác dụng hỗ trợ điều trị với người cao tuổi mắc một số bệnh lý như tiểu đường, viêm thận, cao huyết áp, xơ cứng động mạnh…

Người già phù hợp: người cao tuổi mắc một số bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận, bệnh gan, tiêu chảy, béo phì.

Đối tượng không phù hợp: người cao tuổi huyết áp thấp.

Liều lượng: Với bí xanh, 1 tuần có thể ăn từ 3-4 quả

Các món ăn: Canh bí xanh nấu nấm hương, canh bí xanh nấu tôm, canh bí xanh nấu thịt viên…

2.6. Cà Rốt

Tác dụng nổi bật của cà rốt với sức khỏe người cao tuổi cần kể đến bao gồm:

• Lượng beta-caroten dồi dào giúp mắt khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể.
• Các chất oxy hóa cùng kali giúp tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả.
• Lượng vitamin C giúp xây dựng hệ miễn dịch vững chắc cho người cao tuổi.
• Chất xơ vẫn góp phần dự phòng táo bón, tăng cường chức năng tiêu hóa.

Đối tượng phù hợp: Người cao tuổi thị lực kém, huyết áp cao, tiểu đường, rụng tóc

Đối tượng không phù hợp: Người cao tuổi bị bệnh tiểu đường hoặc vàng da.

Liều lượng: Người cao tuổi có thể ăn 100g cà rốt/lần

Các món ăn: Nước ép cà rốt, cà rốt xào thịt, cà rốt xào trứng, cà rốt xào su hào…

3. Các loại carbohydrate giàu chất xơ

Đóng vai trò quan trọng với sức khỏe người cao tuổi, carbohydrate cần được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày nhằm tạo ra năng lượng và cung cấp chất xơ. Những vai trò thiết yếu cần kể đến:

• Thực phẩm nhiều tinh bột và chất xơ cung cấp năng lượng giúp duy trì hoạt động hàng ngày cho người già yếu.
• Khi về già, việc hạn chế vận động khiến nhu động của người cao tuổi suy giảm, cùng với đó, hệ tiêu hóa cũng hoạt động chậm khiến người già dễ gặp tình trạng táo bón. Chất xơ là nguồn dinh dưỡng giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Dù là nhóm thực phẩm thiết yếu, tuy nhiên chỉ nên ăn tinh bột ở mức độ vừa phải. Để bồi bổ cơ thể cho người già, mỗi bữa chỉ nên ăn 1 – 2 bát cơm. Ngoài ra có thể ăn thêm khoai, sắn củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ:

4. Đậu phụ, cá, trứng và các loại protein khác

Dù già đi, cơ thể người cao tuổi vẫn cần bổ sung đầy đủ protein để đảm bảo duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Trung bình, mỗi ngày người cao tuổi cần bổ sung 60g – 70g protein, trong đó đạm động vật chiếm 30%. Nên lựa chọn thực phẩm giàu protein động vật như thịt nạc (thịt gà, cá…) hoặc protein thực vật như các loại đậu, các chế phẩm từ sữa ít béo… Và lưu ý giảm lượng đạm từ thịt đỏ, nội tạng động vật, óc, da gia cầm…

Các thực phẩm dinh dưỡng cho người già nhiều protein tốt cho sức khỏe

4.1. Đậu phụ

Những lợi ích sức khỏe mà đậu phụ đem lại cho người cao tuổi:

• Giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả cho người cao tuổi.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến tim mạch như bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim…
• Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư trên người cao tuổi.
• Cải thiện trí nhớ và sức khỏe não bộ.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở người cao tuổi thừa cân béo phì.

Liều lượng: Mỗi ngày, người cao tuổi không nên ăn quá 200g đậu phụ.

Các món ăn: đậu phụ kho trứng, đậu nhồi thịt, canh rong biển đậu phụ, đậu phụ sốt cà chua, chả đậu phụ chiên giòn…

4.2. Trứng gà

Trứng không chỉ là một nguồn bổ sung đạm, vitamin và khoáng chất tốt cho người cao tuổi mà còn tham gia vào quá trình kiểm soát một số bệnh lý hiệu quả.

• Trứng gà giúp tăng chỉ số HDL (cholesterol tốt) cho người cao tuổi từ đó giảm nguy cơ bị mỡ máu cùng các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
• Lượng protein trong trứng còn có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho người cao tuổi thừa cân béo phì, cũng như giúp giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe hệ cơ xương.

Liều lượng: Người cao tuổi có thể ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày.

Các món ăn được chế biến từ trứng: Trứng luộc, trứng gà nướng, trứng sốt cà chua, cơm chiên trứng…

4.3. Cá giàu chất béo Omega -3

Cá là một trong những thực phẩm cung cấp lượng đạm thực vật khá cao giúp bồi bổ cơ thể cho người già rất tốt. Đặc biệt trong các loại cá còn có cả thành phần chất béo tốt omega-3 giúp ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch, huyết áp, mỡ máu, ung thư… cho người cao tuổi.

Những loại cá tốt cho người già: Cá thu, cá hồi, cá trích, cá tuyết, cá rô phi…

Liều lượng: Mỗi tuần người cao tuổi nên ăn 2- 3 bữa cá (tương đương 350g cá/ tuần) để đảm bảo sức khỏe.

5. Sữa và các sản phẩm thay thế

Sữa là đồ uống vừa giúp bổ sung năng lượng và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe tốt cho người cao tuổi:

• Là nguồn cung cấp canxi và photpho dồi dào, vì vậy giúp dự phòng loãng xương cũng như tăng cường sức khỏe hệ xương tăng cho người cao tuổi.
• Giúp bổ sung dinh dưỡng cho người cao tuổi trong trường hợp người cao tuổi chán ăn

Liều lượng: Mỗi ngày người cao tuổi có thể sử dụng từ 2-3 ly sữa để tăng cường sức khỏe.

Trong quá trình lựa chọn sữa cho người cao tuổi cần lưu ý:

• Chọn các loại ít chất béo hơn như sữa tách béo.
• Chọn sữa không có lactose vì người già thường gặp vấn đề không dung nạp được lactose khi uống sữa gây các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy…
• Khi mua các loại sữa thay thế, hãy chọn các loại không đường, bổ sung canxi.

Nutricare Gold là dòng sữa dinh dưỡng phù hợp cho người cao tuổi. Sản phẩm sở hữu công thức được phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa kỳ cùng 56 dưỡng chất với hệ Đạm thực vật và Đạm Whey từ Mỹ, giúp bổ sung dinh dưỡng,  tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, trong sữa còn chứa Glucosamin giúp giảm đau khớp, Omega 3,6,9 (& hệ antioxidant) phòng ngừa đột quỵ và Lactium cải thiện giấc ngủ ngon,…. Vì thế, sữa Nutricare Gold là sự lựa chọn phù hợp cho người già.

Thực phẩm dinh dưỡng cho người già rất đa dạng và phong phú, tuy nhiên cần cân đối và phối hợp giữa các nhóm dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đúng, đủ nhu cầu cho người cao tuổi. Với chủ đề trên, nếu bạn đọc còn các câu hỏi liên quan, vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline 18006011 hoặc fanpage Nutricare – Bí quyết sống khỏe để nhận được tư vấn tận tâm nhất!

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.