Người già bị táo bón nên ăn gì? 17+ thực phẩm giúp trị và ngừa táo bón tốt

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Táo bón là một trong những bệnh lý về đường tiêu hóa phổ biến nhất, xảy ra ở mọi lứa tuổi nhưng thường gặp ở những người trên 65 tuổi với tỷ lệ từ 30 – 40% ^[1]. Có nhiều nguyên nhân gây táo bón ở người cao tuổi, dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

• Thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen ăn uống như ăn kiêng…
• Tiêu thụ ít các thực phẩm nhiều chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc…
• Có các bệnh về hệ tiêu hóa
• Lười vận động, không luyện tập thể dục
• Nhịn đi vệ sinh
• Uống nước không đủ
• Bị tác dụng phụ của một số loại thuốc

Tuy nhiên, người cao tuổi vẫn có thể phòng ngừa và chữa trị chứng táo bón thông qua việc bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, nước và Probiotics. Vậy cụ thể người già bị táo bón nên ăn gì là tốt nhất cho sức khỏe? Để được giải đáp chi tiết, cùng tham khảo những chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng Nutricare trong bài viết dưới đây!

1. Rau củ giàu chất xơ

Người cao tuổi có thể lựa chọn bổ sung các loại rau củ chứa nhiều chất xơ như sau:

1.1. Khoai lang

Tác dụng: Trong khoảng 100g khoai lang gồm 3.3g chất xơ có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, trong đó các chất xơ hòa tan giúp hấp thụ nước tốt và làm cho chất thải trở nên mềm hơn, từ đó ngăn ngừa chứng táo bón ở người già. Ngoài ra, trong khoai lang còn chứa nhiều chất oxy hóa có khả năng chống các bệnh ung thư, cải thiện chức năng của não ^[2].

Liều lượng nên ăn: tối đa 1 củ/ngày ^[3].

Đối tượng không nên ăn khoai lang: người bị sỏi thận hoặc có tiền sử sỏi thận ^[3].

Các món ăn từ khoai lang: khoai lang luộc, khoai lang nướng, bánh khoai lang…

1.2. Cà rốt

Tác dụng: Trong 1/2 củ cà rốt có chứa 2g có tác dụng điều trị và ngăn ngừa chứng táo bón ở người cao tuổi. Đồng thời, trong cà rốt còn chứa lượng Vitamin C dồi dào, tăng cường hình thành các kháng thể, tăng cường miễn dịch cho cơ thể ^[4].

Liều lượng nên ăn: tối đa 100g mỗi khi chế biến với tần suất 3 – 4 ngày/tuần ^[4].

Các món ăn từ cà rốt: salad cà rốt gừng tươi, canh cà rốt khoai tây củ dền, gỏi cà rốt lỗ tai heo…

1.3. Đậu bắp

Tác dụng: Trong 100g đậu bắp chứa 3.2g và các hoạt chất tạo độ nhầy như Collagen và Mucopolysacarit trong đậu bắp giúp tạo môi trường để lợi khuẩn phát triển, cải thiện hệ tiêu hóa ^[5].

Liều lượng nên ăn: 2 – 3 lần/tuần với mỗi lần khoảng 100 – 150g ^[6].

Đối tượng không nên ăn đậu bắp: người bị sỏi thận, tiêu chảy, viêm khớp, bệnh đông máu ^[7].

Các món ăn từ đậu bắp: đậu bắp xào, đậu bắp luộc, canh đậu bắp…

1.4. Rau mồng tơi

Tác dụng: Với 2.5g chất xơ trong 100g ^[8] cùng chất nhầy trong rau, mồng tơi có tác dụng làm mềm chất thải, kích thích nhu động ruột, giúp người cao tuổi phòng và điều trị táo bón hiệu quả ^[9]. Ngoài ra, với 102mg vitamin C, rau mồng tơi còn giúp nâng cao hệ miễn dịch, cùng hàm lượng Canxi cao có tác dụng ngăn ngừa loãng xương ^[10].

Liều lượng nên ăn: 2 lần/tuần ^[11].

Đối tượng không nên ăn rau mồng tơi: người hấp thu kém, mới lấy cao răng, bị sỏi thận, đau dạ dày, tiêu chảy ^[12].

Các món ăn từ rau mồng tơi: canh rau mồng tơi nấu tôm, rau mồng tơi xào tỏi, canh cua rau đay, mướp, mồng tơi…

1.5. Rau dền

Tác dụng: Trong 100g lá rau dền có chứa 2.2g chất xơ có lợi cho hệ đường ruột, giúp phòng ngừa cũng như hỗ trợ trị chứng táo bón ở người cao tuổi. Bên cạnh đó, rau dền còn có nhiều loại Vitamin như B, C… giúp tăng miễn dịch, tốt cho mắt, xương, não… ^[13].

Liều lượng nên ăn: 100 – 200g/ngày ^[14].

Đối tượng không nên ăn rau dền: người bị gout, tiêu chảy, viêm khớp, sỏi thận ^[15].

Các món ăn từ rau dền: rau dền xào nấm rơm, canh rau dền nấu tôm, canh rau dền nấu khoai…

1.6. Súp lơ

Tác dụng: 100g súp lơ có chứa khoảng 3.3g chất xơ và 89g nước, có tác dụng làm giảm độ cứng của chất thải trong ruột, giúp cơ thể dễ dàng đào thải ra ngoài hơn. Ngoài ra, chất Sulforaphane có trong súp lơ còn giúp chống lại các vi khuẩn gây hại cho đường ruột cũng như có vai trò bảo vệ ruột non ^[5].

Liều lượng nên ăn: 160g/khẩu phần ăn ^[16].

Đối tượng không nên ăn súp lơ: người bệnh gout, đau dạ dày ^[17].

Các món ăn từ súp lơ: súp lơ luộc, canh súp lơ nấu đậu phụ, thịt gà xào súp lơ…

2. Trái cây nhiều chất xơ và nước

Người già bị táo bón nên ăn gì thì dưới đây là các loại trái cây chứa nhiều chất xơ và nước mà người cao tuổi nên bổ sung:

2.1. Chuối chín

Tác dụng: Một quả chuối trung bình khoảng 100g cung cấp 2.6g chất xơ thúc đẩy nhu động ruột và chứa nhiều chất tiền Vitamin A và C, giúp cải thiện thị lực, phòng ngừa các bệnh về mắt ở người già ^[18].

Liều lượng nên ăn: tối đa 2 quả/ngày (nếu không ăn trái cây khác trong ngày) ^[19].

Đối tượng không nên ăn chuối: người bệnh đái tháo đường, đau dạ dày, suy thận ^[19].

Các món ăn từ chuối: bánh chuối hấp, chè chuối, kem chuối…

2.2. Táo

Tác dụng: Một quả táo nguyên, chưa gọt vỏ, cỡ trung bình khoảng 100g chứa 2.4g chất xơ và 86% nước, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, cải thiện hệ tiêu hóa cũng như tránh được tình trạng táo bón ^[20].

Liều lượng nên ăn: 1 – 2 quả/ngày ^[21].

Các món ăn từ táo: bánh pie táo, bánh táo nướng chảo, bánh khoai lang nhân táo…

2.3. Bơ

Tác dụng: Trong 100g bơ có chứa đến 7g chất xơ, giúp cải thiện đường ruột, phòng ngừa táo bón ^[22]. Đồng thời, bơ còn chứa nhiều Vitamin và các chất béo tốt như Omega 3, Omega 6 tốt cho sức khỏe tim mạch ở người cao tuổi ^[23].

Liều lượng nên ăn: 1 quả/ngày, chia đôi 2 buổi ^[24].

Đối tượng không nên ăn bơ: người bị dị ứng với các hợp chất của quả bơ, bị bệnh về gan ^[25].

Các món ăn từ bơ: sinh tố bơ, bơ dằm, salad bơ…

2.4. Đu đủ

Tác dụng: Một quả đu đủ nhỏ khoảng 150g chứa 3g chất xơ, khi chín sẽ chứa 90% nước, giúp quá trình đào thải chất thải dễ dàng hơn, thúc đẩy việc bài tiết đều đặn và ngăn ngừa chứng táo bón ^[26].

Liều lượng nên ăn: 500 – 700g/ngày ^[27].

Đối tượng không nên ăn đu đủ: người bị rối loạn nhịp tim, dị ứng, sỏi thận, hạ đường huyết, rối loạn dạ dày ^[27].

Các món ăn từ đu đủ: canh đu đủ hầm xương, gỏi đu đủ, đu đủ xào chay…

2.5. Mâm xôi (Phúc bồn tử)

Tác dụng: 100g quả mâm xôi có chứa 8g chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa cũng như giảm chứng táo bón. Đồng thời, mâm xôi còn chứa nhiều Vitamin C, các chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, ung thư, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Liều lượng nên ăn: 10 – 30g/ngày ^[28].

Đối tượng không nên ăn mâm xôi: người bị tiêu chảy, bị viêm ruột, bệnh Crohn, bị dị ứng với mâm xôi.

Các món ăn từ mâm xôi: sinh tố mâm xôi, yogurt mâm xôi…

3. Các loại hạt với hàm lượng chất xơ cao

Bên cạnh các loại rau củ và trái cây chứa nhiều chất xơ, người già bị táo bón cũng có thể sử dụng các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao như:

3.1. Hạt chia

Tác dụng: Trong 28g hạt chia có khoảng 9.8g chất xơ và chứa nhiều Axit béo Omega 3 tốt cho hệ tim mạch và các dưỡng chất khác như Vitamin B1, Vitamin B3, Canxi, Magie, Sắt, Kẽm… tăng cường sức khỏe tổng thể cho người cao tuổi ^[29].

Liều lượng nên ăn: 1 – 2 thìa/ngày ^[29].

Các món ăn từ hạt chia: salad hạt chia, sinh tố hạt chia…

3.2. Hạt lanh

Tác dụng: Trong 7g hạt lanh chứa 1.91g chất xơ giúp điều hòa hoạt động của ống tiêu hóa và phòng ngừa táo bón hiệu quả. Ngoài ra, hạt lanh còn chứa nhiều khoáng chất như Kẽm, Canxi, Vitamin B… giúp tăng cường sức khỏe và sức đề kháng, cùng Axit béo Omega 3 phòng chống các bệnh về tim mạch ^[30].

Liều lượng nên ăn: tối đa 50g/ngày ^[30].

Đối tượng không nên ăn hạt lanh: người bị tiểu đường, cao huyết áp, rối loạn đông máu, rối loạn lưỡng cực ^[30].

Các món ăn từ hạt lanh: salad hạt lanh, sữa hạt lanh…

4. Bổ sung nhiều nước

Người già bị táo bón nên ăn gì? Để điều trị và ngăn ngừa chứng táo bón, người cao tuổi cũng cần bổ sung nhiều nước.

4.1. Nước lọc

Tác dụng: Việc uống nhiều nước giúp làm mềm chất thải, hỗ trợ đại tràng đào thải chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng và dễ dàng hơn, từ đó giúp điều trị và phòng ngừa bệnh táo bón ^[31]. Đồng thời, nước còn giúp vận chuyển và hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn, nâng cao miễn dịch cho cơ thể ^[32].

Liều lượng nên uống: 1.5 – 3.5lít/ngày ^[33].

4.2. Nước ép

Tác dụng: Ngoài nước lọc, người cao tuổi cũng có thể bổ sung nước cho cơ thể bằng các loại nước ép trái cây, rau củ. Các loại nước ép này thường chứa nước, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, cùng các Enzyme thúc đẩy nhu động ruột, giúp quá trình đại tiện diễn ra nhanh chóng ^[34]. Với nhiều dưỡng chất như Vitamin và các khoáng chất khác, nước ép còn hỗ trợ người cao tuổi tăng sức đề kháng, ổn định huyết áp, giúp xương chắc khỏe ^[35].

Liều lượng nên ăn: không quá 240ml/ngày ^[36].

Đối tượng không nên uống nước ép: người có vấn đề về thận, bị tiểu đường ^[37].

Các loại nước ép người già bị táo bón nên uống: nước ép cam, chanh, táo, lê, dứa, rau chân vịt…

4. Thực phẩm chứa nhiều Probiotics

Thực phẩm chứa nhiều Probiotics rất có lợi cho sức khỏe của hệ tiêu hóa, giúp người cao tuổi phòng ngừa chứng táo bón.

4.1. Sữa chua

Tác dụng: Trong sữa chua có chứa Probiotics giúp kiểm soát các vi sinh vật trong ruột, cụ thể tăng số lượng lợi khuẩn và hạn chế sự phát triển của các vi khuẩn có hại, cùng các men vi sinh khác như Lactobacillus, Bifidobacterium làm giảm triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích, từ đó tình trạng táo bón được cải thiện. Ngoài ra, các lợi khuẩn trong sữa chua còn giúp tăng sức đề kháng, cải thiện xương khớp ở người cao tuổi ^[38].

Liều lượng nên ăn: 2 hộp/ngày và nên ăn vào buổi tối hoặc sau bữa ăn từ 1 – 2 tiếng ^[39].

Đối tượng không nên ăn sữa chua: người bị tiểu đường, xơ vữa động mạch, viêm túi mật, viêm tụy ^[39].

Ngoài ra, người cao tuổi nên bổ sung thêm sữa Nutricare Gold từ thương hiệu quốc gia dinh dưỡng y học Nutricare để phòng ngừa táo bón cũng như nâng cao sức khỏe hiệu quả nhất. Sản phẩm chứa chất xơ hòa tan FOS giúp tăng cường hệ vi khuẩn có lợi đường ruột, hỗ trợ ổn định tiêu hóa, đồng thời hạn chế tình trạng táo bón.

Tìm hiểu thêm: Người già yếu nên uống sữa gì? Nên chọn sữa tươi hay sữa bột cho người già?

4.2. Nấm sữa Kefir

Tác dụng: Nấm sữa Kefir chứa các loại vi khuẩn có lợi, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện hệ tiêu hóa, nhờ đó mà giảm được chứng táo bón. Ngoài ra, nấm sữa Kefir cũng giúp phòng chống loãng xương, cải thiện xương khớp chắc khỏe nhờ hàm lượng Vitamin K2, Canxi dồi dào ^[40].

Liều lượng nên ăn: 200 – 400ml/ngày ^[41].

Đối tượng không nên ăn nấm sữa Kefir: người bị dị ứng với Protein sữa hoặc không dung nạp Lactose ^[42].

5. Thực phẩm người già bị táo bón cần hạn chế

Bên cạnh việc tìm hiểu người già bị táo bón nên ăn gì, người cao tuổi cũng cần hạn chế những loại thực phẩm dưới đây:^[43][44][45]

• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: chứa nhiều chất béo chuyển hóa và ít chất xơ, khiến quá trình tiêu hóa diễn ra khó khăn, làm chất thải trở nên khô cứng, dễ gây táo bón.

• Thực phẩm chứa quá nhiều đường: Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có ga… khiến cho việc tiêu hóa diễn ra chậm, từ đó làm cho chứng táo bón thêm nặng hơn.

• Thực phẩm chứa Carbs tinh chế: Thực phẩm chứa Carbs tinh chế như ngũ cốc, mì ống, bột mì, bánh mì, gạo trắng… thường ít chất xơ, dễ dẫn đến chứng khó tiêu, đầy bụng cũng như gây táo bón.

• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa lượng lớn Natri làm cho lượng nước trong chất thải bị giảm, đồng thời những thực phẩm này còn chứa nhiều chất béo, không có chất xơ, gây cản trở quá trình tiêu hóa, từ đó khiến căn bệnh táo bón trở nên nghiêm trọng hơn.

• Thịt đỏ: Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt dê,… thường chứa nhiều chất béo bão hòa, ít chất xơ làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm. Ngoài ra, lượng chất đạm trong thịt đỏ còn gây ra tình trạng khó tiêu, khiến cho chứng táo bón diễn ra lâu hơn.

• Trứng: Trứng là thực phẩm chứa nhiều chất đạm, ít chất xơ, do đó nếu tiêu thụ quá nhiều trứng, người cao tuổi sẽ dễ bị táo bón bởi quá trình tiêu hóa trong cơ thể diễn ra khó khăn.

• Chuối xanh: Chuối xanh hoặc chuối chưa chín chứa hàm lượng tinh bột kháng cao, rất kết dính, khiến người cao tuổi dễ gặp phải tình trạng táo bón.

• Đồ cay, nóng: Đồ cay nóng thường chứa nhiều gia vị như tiêu, ớt… có thể gây ra hội chứng ruột kích thích, tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa, làm tăng tình trạng táo bón.

• Đồ uống có cồn, chất kích thích: Các thức uống chứa cồn, chất kích thích như rượu, bia… làm cơ thể đào thải nhiều chất lỏng hơn, dẫn đến tình trạng mất nước, chất thải trở nên khô cứng, từ đó gây ra chứng táo bón.

Biện pháp phòng ngừa và trị táo bón ở người già

Để phòng ngừa cũng như chữa trị táo bón nhanh chóng, người cao tuổi nên:

• Tập thể dục mỗi ngày: Vận động thể chất giúp kích thích đường ruột, tăng cường hoạt động của ruột, ngăn ngừa táo bón ^[46]. Người già nên tập thể dục ít nhất 30 phút, mỗi tuần 5 ngày và chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, đạp xe…

• Tạo thói quen đi vệ sinh đều đặn: Người cao tuổi nên tạo thói quen đi vệ sinh đúng giờ và đều đặn mỗi ngày, tốt nhất là nên đi đại tiện vào khoảng thời gian từ 5 – 7 giờ để hạn chế các vấn đề về tiêu hóa. Ngoài ra, không nên nhịn đi vệ sinh để tránh cơ thể tích trữ độc tố, lâu ngày sinh bệnh, đặc biệt là dẫn đến táo bón ^[47].

• Giữ tinh thần thoải mái: Các vấn đề về sức khỏe tinh thần như trầm cảm, lo lắng, căng thẳng… là nguyên nhân gây táo bón bởi lúc này hệ thần kinh giao cảm bị ảnh hưởng, từ đó tác động tiêu cực đến đường ruột. Vì thế, người cao tuổi nên giữ tinh thần thoải mái, thư giãn, tránh áp lực để phòng ngừa cũng như chữa trị táo bón hiệu quả ^[48].

• Hạn chế thức khuya: Tương tự, thức khuya sẽ làm rối loạn chức năng hệ thần kinh và gây căng thẳng tâm lý. Việc này ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hệ vi sinh vật đường ruột, làm thay đổi quá trình tiêu hóa, dẫn đến táo bón. Bên cạnh đó, quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày cần nhiều máu để cung cấp năng lượng, khi thức khuya, lượng máu cung cấp cho dạ dày sẽ bị phân tán đến các cơ quan khác, khiến chức năng tiêu hóa hoạt động kém và dẫn đến táo bón. Do đó, người già nên ngủ sớm và ngủ đúng giờ.

Như vậy, bài viết đã giải đáp chi tiết cho thắc mắc “người già bị táo bón nên ăn gì”. Tóm lại, theo như lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng Nutricare, người cao tuổi bị táo bón nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, nước và Probiotics, đồng thời trong quá trình sinh hoạt cần kết hợp tập thể dục, đi vệ sinh đều đặn, giữ tâm trạng thoải mái và hạn chế thức khuya.

Nếu có thắc mắc về chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi hoặc sản phẩm sữa Nutricare Gold, bạn đọc vui lòng truy cập vào fanpage Nutricare – Già mà sướng hoặc liên hệ đến số hotline 18006011 để được tư vấn nhanh chóng!

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.