Uống gì để chống loãng xương? Top 5 thức uống cực hiệu quả

5/5 - (1 vote)

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Loãng xương là vấn đề hay gặp sau độ tuổi 30. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện được tình trạng này. Vậy, uống gì để chống loãng xương? Tham khảo 5 thức uống dưới đây để áp dụng chống loãng xương hiệu quả ngay tại nhà.

1. Loãng xương nên uống gì?

1.1. Sinh tố, nước ép rau củ quả chống loãng xương

Nước ép rau củ, sinh tố có tác dụng chống loãng xương và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loãng xương nên uống gì thì sau đây sẽ là một số loại sinh tố, nước ép được yêu thích như: Nước ép quả có múi, sinh tố bông cải xanh, sinh tố cải thìa… đơn giản mà hiệu quả.

Nước ép có múi:

  • Nước ép cam: trong một quả cam chứa trung bình khoảng 50mg Canxi, giúp bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể và chống loãng xương hiệu quả. Theo một nghiên cứu trên The Daily Mail, một ly nước cam trung bình 250ml có thể làm giảm 20% nguy cơ gãy xương và hai ly làm giảm tới 40% .
  • Nước ép bưởi: Một trái bưởi hồng hoặc đỏ có khoảng 88 mg vitamin C, cung cấp cho bạn lượng vitamin C cần thiết cho cả ngày. Tuy nhiên, nước ép bưởi nên hạn chế với người đang uống thuốc hạ huyết áp để tránh giảm tác dụng của thuốc. Ngoài ra, không nên uống lúc đói với người đau dạ dày.

Ngoài ra, trong các loại quả có múi như cam, chanh, bưởi… có chứa kali, citrate, magie có vai trò thiết yếu, trực tiếp và gián tiếp trong việc hình thành xương và ngăn ngừa loãng xương. Có thể dùng từ 1-2 ly nước ép hoa quả mỗi ngày

Nước ép cam giúp chống lão hóa xương
Nước ép cam ngày uống 1 cốc giúp chống lão hóa xương

Sinh tố bông cải xanh cùng chuối và kiwi

Uống gì để chống loãng xương thì sinh tố bông cải xanh, chuối và kiwi hỗ trợ chống loãng xương hiệu quả. Bông cải xanh có chứa Sulforaphane, giúp chống lại viêm xương khớp. Đây là chất giúp ngăn chặn các enzym phá hủy sụn. Trong 100g chuối tiêu có khoảng 329 mg Kali, một vi chất cần thiết cho xương. Magie giúp Vitamin D chuyển hóa dễ dàng, từ đó tăng hấp thu canxi vào xương. Kiwi cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Trong kiwi cũng chứa nhiều kali (312mg), canxi khoảng 34g. Vitamin K có trong kiwi giúp cải thiện sức khỏe xương, nhờ cung cấp thêm protein cho xương.

Cách làm: Cắt hoa quả thành các lát mỏng, bông cải xanh rửa sạch và để ráo nước. Xay tất cả nguyên liệu lại với nhau đến khi hỗn hợp nhuyễn và mịn.

Sinh tố bông cải - chuối - kiwi
Sinh tố bông cải – chuối – kiwi vừa tốt cho xương vừa đẹp da

Sinh tố cải thìa, chuối, dứa và chanh

Cải thìa có hàm lượng canxi và photpho cao giúp bảo vệ hệ xương, chống loãng xương và giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, thành phần sắt và kẽm cũng góp phần duy trì ổn định collagen trong xương.Dứa cũng có nhiều khoáng chất cần thiết cho xương như canxi, kali, mangan… giúp xương chắc khỏe. Đặc biệt là dứa rất tốt cho phụ nữ mãn kinh trong việc phòng ngừa loãng xương.

Bên cạnh đó, chanh cung cấp một lượng vitamin C lớn cần thiết để sản sinh collagen. Ngoài ra, kết hợp chuối và dứa còn giúp cân bằng vị chua của chanh và mùi hăng của cải thìa.

Sinh tố cải thìa dứa phòng chống loãng xương
Nguyên liệu dễ kiếm và rẻ nhưng chống loãng xương hiệu quả

Sinh tố cải bó xôi và mật ong

Loãng xương nên uống gì thì sinh tố cải bố xôi và mật ong là lựa chọn được ưu tiên. Cải bó xôi chứa nhiều Vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin K, Canxi và Magie giúp chắc khỏe xương. Cải bó xôi cũng như các loại cải khác có vị hăng, đắng nhẹ, nên khó uống. Vị ngọt của mật ong sẽ giúp giảm những điều này. Sử dụng mật ong thay đường còn hạn chế tác dụng phá hủy xương của đường hóa học.

Cải bó xôi và mật ong
Cải bó xôi và mật ong kết hợp thành đồ uống thơm ngon mà tốt cho xương

1.2. Trà xanh chống loãng xương

Uống gì để chống loãng xương? Trà xanh chứa nhiều flavonoid (chất chống oxy hóa), là chất giúp giảm nguy cơ loãng xương và tạo ra mật độ xương dồi dào. Theo các nhà nghiên cứu, EGC trong trà xanh giúp kích thích hoạt động của một loại enzym quan trọng có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của xương lên đến 79% . Tuy nhiên, bạn không nên uống quá 3 tách trà mỗi ngày để tránh đau đầu, khó thở, mờ mắt hoặc các vấn đề về tiêu hóa.

uống trà xanh chống loãng xương hiệu quả
Trà xanh kết hợp thêm với lát chanh có thể tăng tác dụng chống loãng xương

1.3. Sữa đậu nành – thực phẩm chống loãng xương

Sữa đậu nành bổ sung canxi, vitamin D và protein, góp phần ngăn chặn tình trạng loãng xương. Đậu nành có chứa isoflavones, là thành phần không thể thiếu trong cấu tạo và chắc khỏe xương. Bạn nên uống sữa và ăn các chế phẩm từ đậu nành sẽ giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều sữa đậu nành trong ngày. Uống nhiều sữa đậu nành có thể ảnh hưởng đến tiêu hoá. Đối với người lớn, nên uống dưới 500ml/lần.

Sữa đầu nành cho người bị loãng xương
Sữa đậu nành là thực phẩm chống loãng xương hiệu quả

1.4. Uống sữa giúp chống loãng xương hiệu quả

Uống gì để chống loãng xương, đó là sữa và các chế phẩm như sữa chua, phomai… Chưa có nghiên cứu nào chứng minh sữa chống loãng xương nhưng sữa được xem là nguồn cung cấp Canxi dồi dào cho cơ thể và là thực phẩm không thể bỏ qua đối với những người bị loãng xương. Không những giàu canxi, nhiều vitamin, khoáng chất, đặc biệt sữa còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho xương, tăng cường đề kháng như kẽm. Qua đó, làm giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi và phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, Canxi trong sữa có thể được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn các loại thực phẩm khác.

Ngoài các sản phẩm sữa tươi, sữa động vật, thực vật… thì trên thị trường hiện nay, đã có dòng sữa chuyên biệt dành riêng cho người có vấn đề về xương khớp, đồng thời hỗ trợ chống loãng xương hiệu quả. Vậy loãng xương nên uống sữa gì?

Nutricare Bone là sản phẩm về xương khớp tiêu biểu của thương hiệu quốc gia Nutricare. Với thành phần Canxi nano, Vitamin K2, Vitamin D3 giúp xương chắc khỏe từ bên trong. Bổ sung thêm Glucosamine, Collagen Type II, Chondroitin Sulfate và Acid Hyaluronic giúp khớp dẻo dai, linh hoạt. Ngoài ra, Nutricare Bone còn tốt cho tim nhờ MUFA, PUFA. MUFA và PUFA – là những chất béo có tác dụng giảm cholesterol, giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, các bệnh tim mạch và đột quỵ.

NutriCare Bone sữa chuyên biệt cho người loãng xương
NutriCare Bone là dòng sữa được nghiên cứu riêng cho bệnh xương khớp và chống loãng xương

Sản phẩm Nutricare Bone phù hợp với người cao tuổi, trẻ em trên 10 tuổi, người loãng xương và nguy cơ loãng xương cao. Thậm chí là cả những người cần lượng canxi lớn như thường xuyên tập luyện thể thao, người gặp vấn đề xương khớp.

1.5. Viên uống Canxi

Uống gì để chống loãng xương ngoài qua thực phẩm thì có thể bổ sung qua viên uống canxi. Theo các chuyên gia, nên uống canxi vào buổi sáng (khoảng 7h) để cơ thể dễ hấp thu và giảm nguy cơ tích trữ canxi ở thận và đường tiết niệu. Bạn cũng không nên uống canxi trước bữa ăn, vì sẽ gây khó chịu cho dạ dày. Nếu lượng canxi cần cung cấp trong ngày lớn, bạn nên chia thành 2 bữa vào buổi sáng và buổi trưa sau ăn khoảng 1 tiếng.

Lưu ý: Không nên uống canxi vào buổi chiều tối, đặc biệt là hơn 9 giờ. Cũng không nên uống canxi với sữa, nước hoa quả, cafe… hoặc ăn đồ ăn quá mặn, sẽ làm giảm lượng canxi hấp thu vào cơ thể.

Uống canxi cho người bị loãng xương
Cần bổ sung canxi đúng cách để đảm bảo hiệu quả hấp thụ

Theo khuyến nghị cho người Việt Nam (2016) của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu canxi hằng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính, như vậy thì loãng xương có nên uống canxi hay không còn tùy thuộc vào lượng Canxi phù hợp cho bạn mỗi ngày nữa. Cụ thể được đưa ra như sau:

Nhóm tuổi Nam (mg) Nữ (mg)
RDA UL RDA UL
0-5 tháng 300 1000 300 1000
6-8 tháng 400 1500 400 1500
9-11 tháng 400 1500 400 1500
1-2 tuổi 500 2500 500 2500
3-5 tuổi 600 2500 600 2500
6-7 tuổi 650 2500 650 2500
8-9 tuổi 700 3000 700 3000
10-11 tuổi 1000 3000 1000 3000
12-14 tuổi 1000 3000 1000 3000
15-19 tuổi 1000 2500 1000 3000
20-29 tuổi 800 2500 800 2500
30-49 tuổi 800 2500 800 2500
50-69 tuổi 800 2000 900 2000
>=70 tuổi 1000 2000 1000 2000
Phụ nữ có thai 1200 2500
Phụ nữ cho con bú 1300 2500

1.6. Viên uống vitamin D

Loãng xương nên uống vitamin D trong bữa ăn có thể giúp canxi hấp thụ vào nồng độ trong máu cao hơn. Bởi Vitamin D không tan trong nước và được hấp thụ tốt nhất khi kết hợp với thực phẩm giàu chất béo. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng nào cho thấy dùng thuốc vào buổi tối hoặc buổi sáng có thể hiệu quả hơn. Quan trọng nhất, bạn cần điều chỉnh và thực hiện nhất quán thói quen uống và nạp vitamin D của mình để đạt hiệu quả tối đa.

Loãng xương nên uống vitamin D
Kết hợp canxi và vitamin D để tăng tác dụng chống loãng xương

Theo nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam (2016) của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu khuyến nghị vitamin D hằng ngày cụ thể được đưa ra như sau:

Nhóm tuổi Nam (mg) Nữ (mg)
RDA UL RDA UL
0-5 tháng 10 25 10 25
6-8 tháng 10 37,5 10 37m5
9-11 tháng 10 37,5 10 37,5
1-2 tuổi 15 62,5 15 62,5
3-5 tuổi 15 75 15 75
6-7 tuổi 15 75 15 75
8-9 tuổi 15 100 15 100
10-11 tuổi 15 100 15 100
12-14 tuổi 15 100 15 100
15-19 tuổi 15 100 15 100
20-29 tuổi 15 100 15 100
30-49 tuổi 15 100 15 100
50-69 tuổi 20 100 20 100
>=70 tuổi 20 100 20 100
Phụ nữ có thai 20 100
Phụ nữ cho con bú 20 100

Lưu ý: 1 đơn vị quốc tế (IU) tương đương với 0,03 mcg vitamin D3 (cholecalciferol). Hoặc 01 mcg vitamin D3= 40 đơn vị quốc tế (IU).

Ngoài ra, khi uống Vitamin D với các thuốc khác bạn cần đặc biệt chú ý:

  • Nhôm: Uống vitamin D và thuốc điều trị loét dạ dày có chứa nhôm, khi sử dụng kéo dài, có thể làm tăng nồng độ của nhôm, gây độc ở những người bị suy thận.
  • Thuốc chống co giật như phenobarbital và phenytoin (Dilantin, Phenytoin) làm giảm hấp thu canxi và tăng phá hủy vitamin D .
  • Thuốc điều trị hạ lipid máu cũng bị giảm tác dụng khi sử dụng Vitamin D

Ngoài các chất dinh dưỡng cần bổ sung cho người loãng xương thì việc tập các bài tập dành cho người loãng xương cũng hỗ trợ rất tốt cho người bệnh. Tham khảo:

6+ Bài tập thể dục cho người loãng xương DỄ THỰC HIỆN – HIỆU QUẢ

2. Loãng xương nên kiêng uống gì?

  • Caffein: Các sản phẩm chứa Caffeine tách canxi khỏi xương, từ đó làm mất đi sức mạnh của xương. Theo một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ caffeine góp phần làm giảm mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh. (1)Thay vì uống cà phê, bạn nên uống trà xanh tốt cho người bị loãng xương hơn
  • Rượu: làm giảm mật độ chất khoáng của xương, tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Theo một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh tuổi từ 19 đến 30, người uống nhiều rượu có điểm mật độ xương thấp hơn những người không uống . (2)
  • Đồ uống có ga và chứa nhiều đường: Sử dụng đường đồ uống quá nhiều sẽ dẫn đến lượng canxi được hấp thu hạn chế và cạn kiệt nguồn phospho dự trữ trong cơ thể. Trong khi đó, Phospho là chất khoáng quan trọng giúp tăng hấp thu Canxi vào cơ thể. Thay vì uống đồ uống có đường như nước ngọt, bạn hãy uống nước lọc. Đối với một số hương vị, bạn có thể thêm lát chanh hoặc quả mọng hoặc lá bạc hà.

Loãng xương luôn âm thầm và không bỏ qua bất kỳ ai. Mong rằng bài viết trên đã giúp bạn có những cách “Uống gì để chống loãng xương”. Nhưng để đạt hiệu quả, bạn cần phải duy trì đều đặn và tập luyện thể dục thường xuyên, hạn chế uống nước ngọt và đường vì một bộ xương chắc khỏe.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.

DS NGUYỄN VĂN MẠNH

5/5 - (1 vote)
  • 2 năm kinh nghiệm trong kiểm soát chất lượng thuốc.
  • 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc & tư vấn dinh dưỡng

Quá trình đào tạo & công tác

  • 2017 – nay: Chuyên gia dinh dưỡng công ty cổ phần dinh dưỡng Nutricare.
  • 2015 – 2016: Kiểm soát chất lượng thuốc tại Viện Kiểm nghiệm Thuốc Trung Ương.
  • 2009 – 2014: Tốt nghiệp trường đại học Dược Hà Nội
5/5 - (1 vote)

Cảm ơn bạn để lại đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai, các trường bắt buộc nhập được đánh *

Leave a Comment