6+ Bài tập thể dục cho người loãng xương dễ thực hiện

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Bài tập thể dục cho người loãng xương sẽ giúp cơ thể rèn luyện, chịu được trọng lượng khối cơ, điều chỉnh các yếu tố nội tiết, giúp ngăn ngừa biến chứng của loãng xương như gãy xương. Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ tới bạn một số bài tập đơn giản mà hiệu quả. Mời các bạn cùng theo dõi!

1. Vì sao người bệnh loãng xương cần tập thể dục?

Cùng với sử dụng các thuốc điều trị, bổ sung các thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương thì việc tập luyện thể dục cũng rất quan trọng đối với người bệnh loãng xương.

Khi tập thể dục, sự co kéo cơ học và sinh học của cơ bắp tác sẽ động lên xương, giúp xương phát triển và chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, các bài tập thể dục sẽ tạo một lực nén lên các tế bào cơ xương, giúp cải thiện trương lực cơ, giúp cơ thể thăng bằng tốt và giảm nguy cơ té ngã làm gãy xương.

Ngoài ra, tập luyện thể dục hàng ngày có lợi cho việc lưu thông máu lên não và toàn bộ cơ thể, làm chậm quá trình lão hoá, giúp hệ thần kinh minh mẫn, tăng khả năng tạo máu giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật.

Bài tập thể dục cho người loãng xương là các bài tập tác động lên cơ bắp, cẳng chân, bàn chân và mang trọng lượng của cơ thể. Ví dụ một số bài tập phổ biến như đi bộ, khiêu vũ, tập tạ, leo cầu thang… Bên cạnh đó, tập thái cực quyền sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt, giảm nguy cơ ngã dẫn tới gãy xương.

Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập luyện còn tùy thuộc vào khả năng và mức độ mất xương của mỗi người. Do đó, bạn nên kiểm tra mật độ xương của cơ thể và tham khảo tư vấn của các bác sĩ trước khi tập luyện để chọn được bài tập đạt hiệu quả nhất.

• Đối với bệnh nhân có mật độ mất xương ít thì có thể tập các bài thể dục có động tác và cường độ mạnh hơn như tập yoga, tập tạ, leo cầu thang.
• Đối với bệnh nhân loãng xương nặng, có mật độ mất xương cao thì nên tập các bài thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, khiêu vũ, tập dưỡng sinh.
• Đối với những bệnh nhân giữ thăng bằng kém nên tập thái cực quyền và có đồ bảo hộ hông, nón bảo bộ để tránh trường hợp té ngã .

Ngoài ra, nên tập thể dục vào sáng sớm ở ngoài trời, nếu tập trong nhà thì nên chọn nơi có thoáng mát và có ánh nắng chiếu vào. Điều này, sẽ giúp cơ thể bổ sung vitamin D và tăng khả năng hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe.

2. Bài tập thể dục đơn giản cho người loãng xương

Tập thể dục làm giảm tốc độ mất xương, hạn chế các nguy cơ rạn, gãy xương do bệnh loãng xương gây ra và giảm nguy cơ “loãng xương do thiếu vitamin D“. Dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 6 bài tập thể dục đơn giản dành cho người loãng xương.

2.1. Bài tập yoga

Yoga là một trong những bài tập giúp cân bằng tốt cơ tay và cơ chân. Các bài tập yoga có tác dụng cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai của hệ cơ xương khớp:

Các tư thế yoga phổ biến:

Yoga cơ bản: đây là bài tập yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu tập. Đầu tiên, bạn ngồi ở tư thế hai chân xếp bằng, thẳng lưng, hai tay đặt trên đầu gối, hít thở nhẹ nhàng. Ngồi trên đệm tập nhỏ hay thảm yoga sẽ giúp bạn dễ chịu hơn. Chỉ với tư thế ngồi đơn giản như vậy, đã giúp cơ thể tăng quá trình chuyển hóa canxi tới xương, giúp máu lưu thông dễ dàng và các cơ xương khớp hoạt động linh hoạt hơn.

Tư thế con mèo: Đầu tiên, người tập quỳ gối xuống sàn, hai tay chống dưới sàn và đặt song song với hai chân. Giữ thẳng lưng và hít sâu. Tiếp đó, hơi cúi mặt xuống và thở ra, rồi đẩy lưng và cột sống lên cao.

Bài tập thể dục cho người loãng xương này trong yoga sẽ giúp người tập kéo giãn vai, lưng và cổ giúp giảm các triệu chứng nhức mỏi cơ. Lưu ý, người mới bắt đầu tập nên nhờ một người khác đặt tay lên giữa bả vai để tạo điểm tựa giúp động tác được chính xác hơn.

Tư thế chim bồ câu: Đầu tiên, bạn cần ngồi thẳng lưng, chân phải gập lại tạo thành một góc 90 độ so với lưng, ưỡn ngực uốn cong lưng và đưa chân trái ra phía sau. Hai tay giơ qua qua đầu và cầm được chân trái.

Đây là động tác khó trong yoga, do đó, với người mới tập có thể duỗi thẳng chân trái và hai tay chống xuống mặt đất sẽ nhẹ nhàng hơn. Với tư thế này, giúp kéo căng hông, tăng khả năng lưu thông máu ở vùng hông và lưng.

Cong người về phía trước: Đầu tiên, ngồi thẳng lưng, hít sâu và duỗi hai chân ra phía trước. Sau đó, thở ra, từ từ vươn cánh tay sao cho hai tay chạm vào mũi chân. Tư thế tập này giúp giãn cơ và gân giúp các khớp hoạt động linh hoạt hơn, đồng thời giúp giảm đau lưng và đau khớp gối.

Tham khảo thêm video hướng dẫn: Bài tập Yoga tại nhà cải thiện cột sống

2.2.. Bài tập chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.

Chạy bộ hay đi bộ nhanh là bài tập thể dục đơn giản nhất nhưng mang lại rất nhiều lợi với sức khỏe con người. Khi bạn đi bộ nhanh hoặc chạy chậm, sẽ tạo một lực khiến hệ cơ bắp và xương căng hơn khi chân tiếp đất, nhờ đó xương chắc khỏe và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, giữ thói quen chạy bộ 30 phút vào mỗi buổi sáng sớm còn có tác dụng rất tốt đối với tim mạch.

Lưu ý, khi chạy nên chuẩn bị giày thể thao. Bên cạnh đó, bạn không nên chạy quá sức làm tăng thêm sức ép cho xương, chỉ chạy chậm và có thư giãn sau tập.

2.3. Bài tập khiêu vũ

Trong quá trình khiêu vũ, lực chân tác dụng lên sàn có tác dụng củng cố cơ xương khớp ở chân. Khiêu vũ không những mang lại cảm giác thư giãn mà còn có tác dụng kích thích các mạch máu hoạt động, làm giảm các triệu chứng sưng viêm và đau nhức khớp đối với những người bị viêm xương khớp. Bạn nên đăng ký các khóa học và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy nhảy để thực hiện các động tác đúng tư thế nhất.

Duy trì thói quen khiêu vũ 2 lần/tuần, không những tăng cường sức khỏe mà còn giúp cơ xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn.

2.4. Bài tập quần vợt, cầu lông

Quần vợt và cầu lông là bộ môn thể thao có sự kết hợp nhịp nhàng của cả tay và chân. Người chơi sẽ thực hiện các động tác nhảy lên để tăng sức mạnh cơ chân, và đánh trả bóng giúp tăng sức mạnh của cơ tay. Sự phối hợp nhịp nhàng này mang đến sự linh hoạt và dẻo dai cho người chơi. Bên cạnh đó, chơi 2 bộ môn này thường xuyên còn có tác dụng tốt cho tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

Lưu ý: Không nên luyện tập quá mức, vì động tác để đánh bóng sẽ cần sử dụng lực của cánh tay, dễ gây ra chấn thương ở cánh tay và bả vai.

2.5. Bài tập tạ

Theo nghiên cứu của một nhà khoa học tại Mỹ được đăng trên tạp chí Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vào năm 2015, người tập tạ với trọng lượng vừa phải và thường xuyên có tác dụng tăng mật độ canxi trong xương.Trong đó, tăng 25% với những phụ nữ sau tuổi mãn kinh và tăng 29% với những người đang mắc bệnh loãng xương. Từ đó giúp xương chắc hơn, và là bài tập thể dục cho người loãng xương hiệu quả.

Ngoài ra, tập tạ còn có tác dụng giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp, giúp các khớp giữ vị trí cố định và ngăn ngừa tình trạng cơ cứng khớp.

2.6. Các bài tập cardio đơn giản

Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập cardio đơn giản này ngay tại nhà:

Bài tập xoay lưng tại chỗ: Để bắt đầu tập, đầu tiên bạn ngồi thoải mái với tư thế thẳng lưng, vươn hai tay lên cao đồng thời xoay người về bên phải (ở mức cơ thể có thể chịu được, tuyệt đối không gắng sức, sẽ làm tổn thương đến cơ xương). Tay trái đặt ở trên đầu gối phải và tay phải chống ra phía sau. Hít sâu 3- 5 lần và bạn đổi bên. Bài tập này giúp cơ xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn khi vận động. Lưu ý, bài tập này nên tập với những người có mật độ mất xương thấp.

Động tác tấm ván (Plank): Đầu tiên, nằm sấp xuống dưới sàn, chống hai khủy tay sao cho vuông góc với mặt sàn, nâng cao cơ thể cho hông, lưng và vai nằm trên một đường thẳng, mũi chân chạm đất và gót chân hướng lên trên. Hít thở nhẹ nhàng, đều đặn và giữ nguyên tư thế đó trong vòng 30s.

Lưu ý, trong quá trình tập luyện, siết chặt phần bụng sẽ giúp bạn không bị đau lưng. Tập luyện đều đặn ngày 2 lần trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy, sẽ giúp bạn cải thiện bệnh gù lưng và xương trở nên chắc khỏe hơn.

Bài tập với tư thế đứng: Để thực hiện được bài tập này, đầu tiên, bạn dựa thẳng lưng vào tường, đầu gối hơi khuỵu xuống, đặt hai tay lên sát tường sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tiếp theo, đưa từ từ hai tay dọc theo tường lên sát đầu, đồng thời duỗi thẳng đầu gối và tựa toàn bộ cơ thể vào tường. Thực hiện như vậy liên tục 10 lần mỗi ngày sẽ giúp xương sống luôn thẳng và đúng tư thế, chống gù lưng. Đồng thời, động tác này giúp cơ thể bạn tập giữ thăng bằng tốt hơn.

3. Một số bài tập người loãng xương nặng nên tránh

Xương của người bị loãng xương nặng thì thường dễ gãy do đã bị suy yếu và rạn nứt. Do đó, bạn cần tránh một số bài tập đòi hỏi động tác nhanh và mạnh. Sau đây là một số bài tập thể dục cho người loãng xương nặng nên tránh:

Bài tập nâng người: Khi thực hiện các tư thế như nằm thẳng, nâng người và đưa chân lên cao khỏi mặt đất, cơ thể sẽ dồn trọng lượng và áp lực lên trên phần tiếp xúc với sàn tập là cột sống, gây nên chấn thương và rạn nứt xương. Chính vì vậy, người loãng xương nặng cần tránh bài tập nâng người.

Bài tập duỗi thẳng lưng: Với các tư thế như nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng đưa lên cao, cong lưng hay tư thế duỗi thẳng lưng khi ngồi cũng là một trong các bài tập cần tránh với những người bị loãng xương hay đau nhức xương khớp. Các tư thế này sẽ tạo áp lực lên cột sống, dễ gây ra nứt và rạn xương, làm xương suy yếu.

Bài tập vặn người: Các đốt xương sống ở cột sống của thắt lưng chỉ có biên độ xoay quanh là 3 độ, vì vậy khi bạn cố gắng xoay và vặn người, sẽ dẫn tới tổn thương ở xương cột sống. Khi thực hiện tập thể dục, không nên làm các tư thế như xoay người ở tư thế ngồi, gập bụng ở tư thế đạp xe. Hay động tác vặn người khi đánh golf cũng tạo áp lực lên cột sống và làm xương suy yếu.

Ngoài tập luyện các bài tập thể dục cho người loãng xương, người bệnh cần kết hợp chế độ ăn uống phù hợp, giúp bổ sung canxi và khoáng chất cho xương chắc khỏe. Một số thực phẩm tốt xương mà chúng tôi giới thiệu cho bạn trong khẩu phần ăn hàng ngày như sau:

• Các loại hải sản cua, tôm, cá: Các loại cua, tôm, cá nhỏ (đặc biệt là loại ăn được xương) đều chứa rất nhiều canxi, phospho, muối khoáng và kẽm. Rất tốt cho sự phát triển của xương và giúp xương chắc khỏe.

• Các loại rau củ xanh: Các loại rau củ có màu xanh lá thường chứa một lượng diệp lục lớn hơn nhiều so với các loại rau có màu nhạt hay màu khác. Chất diệp lục trong rau có tác dụng cung cấp canxi và giúp cân bằng lượng canxi ở trong máu, giúp xương chắc khỏe.

• Các loại quả có múi: Trái cây có múi như cam, bưởi chanh… cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin C, có tác dụng ngăn ngừa loãng xương và mất xương hiệu quả. Vitamin C giúp kích thích sự sản sinh collagen, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của các mô liên kết, cho xương trở nên chắc khỏe và dẻo dai hơn.

• Đậu natto lên men: Hàm lượng vitamin K2 có trong Natto giúp cho xương chắc khỏe hơn và không bị xốp do tuổi sau mãn kinh của phụ nữ. Ngoài ra, vitamin K2 còn có tác dụng tăng sản sinh collagen, giúp kích thích sự phát triển sụn tiếp hợp của trẻ em, cho trẻ một cơ thể khỏe mạnh và luôn dẻo dai.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phomai đều có chứa rất nhiều canxi là thành phần cốt lõi hình thành nên xương. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế sử dụng vì trong đây chứa hàm lượng lớn chất béo bão hòa.

Việc uống canxi cũng là lựa chọn của phần lớn các bệnh nhân mắc bệnh loãng xương và như thế có tốt không? Tìm hiểu thêm:

Bạn nghĩ loãng xương có nên uống canxi hay không?

Bạn cũng có thể tham khảo bài viết “Những bài tập tốt cho cơ xương” và “thực phẩm chống loãng xương” để tìm hiểu thêm về các chế độ ăn giúp bổ sung canxi để có được một sức khỏe tốt hơn và ngăn ngừa các nguyên nhân gây bệnh.

Bên cạnh đó, để tăng hiệu quả giúp phục hồi xương khớp, bạn nên bổ sung các chế phẩm sữa chuyên biệt cho người bị loãng xương, giúp người bệnh hấp thụ canxi và vitamin D dễ dàng hơn.

NutriCare Bone là dòng sản phẩm sữa được nghiên cứu chuyên biệt để phòng chống bệnh xương khớp từ Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ. Sản phẩm cung cấp lượng Canxi cao vượt trội 1800mg, cùng với Vitamin D3, Vitamin K2, 50 dưỡng chất, hệ Antioxidants, cùng nhiều khoáng chất khác. Sữa giúp tăng cường hấp thu Canxi hỗ trợ cải thiện tình trạng loãng xương, ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Ngoài ra sữa còn chứa hoạt chất Glucosamin giúp cải thiện tình trạng thoái hóa sụn khớp đáng kể, đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp.

Bạn nên sử dụng từ 1- 2 ly sữa NutriCare Bone mỗi ngày, giúp xương chắc khỏe và cải thiện tình trạng loãng xương cho cơ thể. Để biết thêm thông tin về sản phẩm Nutricare Bone, vui lòng gọi đến hotline 18006011 để được giải đáp cụ thể.

Một trong những nguyên nhân gây bệnh loãng xương cũng tới từ việc hạn chế vận động. Tập thể dục tác động lên cơ bắp, kích thích sự phát triển tế bào xương giúp xương chắc khỏe. Các bài tập thể dục cho người loãng xương với sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận sẽ giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai. Bổ sung các thực phẩm giàu canxi trong khẩu phần ăn và tập thể dục mỗi ngày để giúp xương chắc khỏe hơn bạn nhé!

Để được chuyên gia tư vấn thêm về sức khoẻ bệnh xương khớp, hãy gọi đến Hotline: 18006011 hoặc truy cập vào fanpage của Nutricare.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.