Top 15 loại thực phẩm và 5 bài tập tốt cho cơ xương

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Theo WHO, ước tính khoảng 22% dân số mắc các bệnh lý về xương khớp. Vì vậy, bồi bổ thực phẩm tốt cho cơ xương và luyện tập các bài thể dục thể thao là cần thiết. Mời các bạn cùng chúng tôi tìm hiểu cụ thể trong bài viết dưới đây.

1. Top 15+ thực phẩm giúp cơ xương chắc khỏe

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và bảo vệ xương khớp. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 15 loại thực phẩm giúp cơ xương luôn chắc khỏe.

1.1. Khoai củ

Khoai củ chứa một hàm lượng lớn magie và kali, đây là hai chất dinh dưỡng thúc đẩy quá trình tổng hợp canxi một cách nhanh chóng, giúp cho xương chắc khỏe vì vậy chúng đóng vai trò rất quan trọng trong chếđộ ăn cho người bị loãng xương. Bên cạnh đó, vitamin C có trong khoai củ còn có tác dụng sản xuất collagen, hỗ trợ các mô xương liên kết với nhau để chống khỏi sự kéo giãn và biến dạng của cơ thể.

Một củ khoai lang nướng sẽ cung cấp cho bạn 31 mg Magie và 542 mg Kali cần thiết trong ngày.

1.2. Đậu lên men Natto

Đậu nành lên men Natto là món ăn giàu chất dinh dưỡng, và cũng là bí quyết tốt cho cơ xương luôn chắc khỏe của người dân Nhật Bản. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hàm lượng vitamin K2 có trong Natto giúp cho xương chắc khỏe hơn và không bị xốp do tuổi sau mãn kinh của phụ nữ. Ngoài ra, vitamin K2 còn có tác dụng tăng sản sinh collagen, giúp kích thích sự phát triển sụn tiếp hợp của trẻ em, cho trẻ một cơ thể khỏe mạnh và luôn dẻo dai.

Theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng, ăn nửa hộp natto (khoảng 50g) sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ đạm và vitamin K2 cần trong ngày.

1.3. Quả hạch

Các loại quả hạch hầu hết đều chứa rất nhiều dinh dưỡng như vitamin E và khoáng chất như kẽm, magie. Những dưỡng chất này có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa xương, ngăn ngừa các bệnh sưng, viêm, giúp xương khớp luôn cử động linh hoạt. Bên cạnh đó, quả hạch chứa Canxi và Protein cần thiết cho xương chắc khỏe.

Bên cạnh đó, các acid béo không bão hòa có trong quả hạch còn giúp bảo vệ tim mạch và làm giảm hàm lượng cholesterol xấu. Do đó, bạn nên sử dụng thường xuyên các loại quả hạch như: hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ… để tăng cường sức khỏe cơ xương.

Ăn 42 gam quả hạch mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung canxi và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn có thể ăn trực tiếp các loại hạt, hoặc đem nướng, cắt nhỏ làm thành salad.

1.4. Các loại rau màu xanh đậm

Rau xanh là thực phẩm quen thuộc có trong mỗi bữa ăn của chúng ta. Rau có màu xanh đậm thường có chứa hàm lượng carotene, riboflavin và vitamin C cao hơn so với rau có màu nhạt hơn. Bên cạnh đó, các loại rau màu xanh đậm cũng chứa nhiều vitamin K, giúp hỗ trợ chuyển hóa canxi và hình thành khung xương dẻo dai, tốt cho cơ xương.

Do đó, chúng ta hãy bổ sung thường xuyên các loại rau có màu xanh đậm trong mỗi bữa ăn như: bông cải xanh, cải bó xôi, rau muống, rau cải xoăn… Một bát canh củ cải nấu sẽ cung cấp cho bạn 20% lượng canxi mà cơ thể cần sử dụng trong ngày.

1.5. Các loại trái cây có múi

Có một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trái cây có múi như cam, bưởi chanh… cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin C, có tác dụng ngăn ngừa loãng xương và mất xương hiệu quả. Vitamin C giúp kích thích sự sản sinh collagen, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của các mô liên kết, cho xương trở nên chắc khỏe và dẻo dai hơn.

Một quả bưởi sau bữa ăn sáng không những kích thích vị giác cho cả ngày mà còn cung cấp khoảng 91 mg vitamin C cho cơ thể. Nếu bạn không ăn được chua có thể thay thế bằng cam hoặc quýt cũng rất tốt.

1.6. Các loại quả mọng:

Hai chất dinh dưỡng Rutin và Quercetin có trong quả mọng đã được các nhà nghiên cứu tìm ra và chứng minh trên tác dụng với cơ xương. Chúng có khả năng làm tăng mật độ xương và làm giảm các triệu chứng đau nhức mỏi xương khớp.

Ngoài ra những loại quả mọng như: việt quất, nho đen, kiwi, dâu tây… chứa hàm lượng vitamin C và bioflavonoids rất cao, có tác dụng chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa xương. Bạn có thể dùng làm quả tráng miệng sau bữa ăn hoặc cắt nhỏ làm salad trong bữa phụ.

1.7. Mận khô

Mận khô là nguồn cung cấp dưỡng chất boron quan trọng cho cơ thể, tốt cho cơ xương và cải thiện độ linh hoạt của các cơ. Một nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng, mận khô có tác dụng chống loãng xương dưới sự bức xạ của tia tử ngoại, và cải thiện tình trạng loãng xương sau mãn kinh của phụ nữ.

Bên cạnh đó, mận khô còn giúp bổ sung các loại vitamin và hỗ trợ tăng cường trí nhớ. Bạn có thể sử dụng mận khô như một món ăn vặt, cắt nhỏ làm mứt hay có thể trộn cùng bột yến mạch làm bữa sáng dinh dưỡng. Bạn nên sử dụng khoảng 200ml nước ép mận khô (không cho đường) mỗi ngày sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

1.8. Trà xanh

Trà xanh có chứa hợp chất EGCG (Epigallocatechin gallate) có tác dụng thúc đẩy sự hoạt động của một enzym quan trọng giúp xương tăng trưởng. Hàm lượng EGCG cao trong cơ thể còn có khả năng ngăn chặn sự hoạt động của một số tế bào phá vỡ mô liên kết làm yếu xương.

Ngoài ra, tanin có trong trà xanh giúp tăng khả năng chống oxy hóa, giảm lượng cholesterol và rất tốt cho tim mạch. Lưu ý, mỗi ngày không nên uống quá 10 ly trà xanh, uống quá nhiều dễ gây mất ngủ, mệt mỏi, tim đập nhanh.

1.9. Giá đỗ

Trong giá đỗ có chứa mangan rất tốt cho cơ xương. Mangan trong cơ thể sẽ kết hợp với vitamin D, canxi, kẽm và boron tạo nên một liên kết bền vững, giúp xương chắc khỏe và dẻo dai.

Bên cạnh đó, hormone estrogen thực vật có trong giá đỗ có tác dụng làm chậm quá trình loãng xương xảy ra đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, không nên ăn quá 550 gam giá đỗ trên ngày để tránh đau bụng, khó tiêu.

1.10. Nấm và mộc nhĩ

Nấm và mộc nhĩ rất giàu vitamin, chứa hàm lượng rất lớn vitamin D, hỗ trợ tình trạng còi xương, giúp xương luôn chắc khỏe. Nấm hương và mộc nhĩ có thể kết hợp cùng với súp lơ xanh, ớt chuông sẽ được món ăn có tên gọi nấm xào thập cẩm, không chỉ hương vị thơm ngon mà vô cùng bổ dưỡng.

1.11. Mật ong

Mật ong cung cấp một lượng lớn calories, các vitamin, cùng với các chất chống oxy hóa giúp tạo một hợp chất kháng viêm tự nhiên cho cơ thể. Đồng thời, mật ong còn có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu, ngăn cản sự hình thành các vữa xơ động mạch.

Một cốc nước mật ong ấm vào mỗi buổi sáng sẽ cung cấp năng lượng tích cực cho bạn hoạt động cả ngày. Bên cạnh đó, duy trì thói quen uống nước mật ong vào sáng sớm giúp bạn cải thiện tình trạng xương khớp, rất tốt đối với những người bị viêm xương khớp.

1.12. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc như gạo lứt, đậu nành, lúa mì, lúa mạch đều cung cấp rất nhiều vitamin, giúp kích thích sự sản sinh collagen, có tác dụng quan trọng trong sự phát triển sụn tiếp hợp, sụn khớp, tốt cho cơ xương chắc khỏe.

Gạo lứt là loại gạo khi xay vẫn còn giữ nguyên lớp vỏ cám, giúp giữ lại các chất xơ và vitamin cần thiết, có dinh dưỡng hơn so với gạo trắng. Do đó, hãy kết hợp xen kẽ gạo lứt và gạo trắng qua các bữa ăn, cách này sẽ giúp cho hệ cơ xương của bạn khỏe mạnh hơn.

1.13. Dầu oliu

Dầu oliu là dầu thực vật được chiết xuất từ quả oliu, có chứa đến 73% acid béo acid oleic không bão hòa đơn có tác dụng kháng viêm mạnh, làm giảm các triệu chứng đau do viêm khớp. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi cho dầu oliu tinh khiết kết hợp với vitamin D có tác dụng rất hiệu quả trong việc bảo vệ xương khớp, làm giảm khả năng bị xốp hay loãng xương.

Ngoài ra, khi cho muối biển vào dầu oliu để 3 ngày, bạn sẽ có một lọ dầu xoa bóp xương khớp rất hiệu quả.

1.14. Các loại cá nhiều mỡ

Các loại cá nhiều mỡ như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ… là những loại cá chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ xương như acid béo omega 3, vitamin D và canxi. Bên cạnh đó, nó còn giúp giảm cholesterol và cải thiện trí nhớ.

Đặc biệt là cá hồi, có chứa hàm lượng omega 3 rất cao, có tác dụng chống viêm tự nhiên, cải thiện tình trạng viêm xương khớp hiệu quả.

1.15. Sữa và các thực phẩm chế biến từ sữa

Sữa và thực phẩm chế biến từ sữa như: sữa chua, phomai đều có chứa rất nhiều canxi là thành phần cốt lõi hình thành nên xương. Vì vậy, uống sữa mỗi ngày sẽ giúp xương chắc khỏe và chống loãng xương hiệu quả.  Một cốc sữa bò tươi 250ml sẽ cung cấp cho bạn 276 mg Canxi, tương đương với 28% liều lượng canxi cần thiết hằng ngày.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý sử dụng loại sữa ít đường tách béo, để tránh gây ra phản ứng viêm do axit béo no.

Ngoài ra, bạn nên lựa chọn các loại sữa đã được nghiên cứu chuyên biệt cho người loãng xương, để được cung cấp các thành phần dinh dưỡng phù hợp. Nutricare Bone là dòng sản phẩm sữa được nghiên cứu để phòng chống bệnh xương khớp từ Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ.

Nutricare Bone với bộ công thức giúp tăng cường sức khỏe xương khớp:

• Canxi + Vitamin K2 + Vitamin D3: giúp bổ sung và hấp thu canxi hiệu quả, hỗ trợ chắc xương.
• Glucosamin: Đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp, có vai trò tăng sinh dịch khớp và tế bào sụn giúp bôi trơn sụn khớp, tăng độ dẻo dai và linh hoạt.
• Đạm thực vật và Đạm whey từ Mỹ: Giúp tăng cường khối cơ bắp.
• Omega-3,6,9 và vitamin K2: giúp cải thiện sức khỏe tim mạnh.

Bên cạnh đó, Nutricare Bone đặc biệt với công thức ít béo, giảm ngọt, nên sẽ rất hiệu quả cho chị em phụ nữ sợ tăng cân. Sản phẩm được sử dụng cho những người bị loãng xương, có nguy cơ bị loãng xương và những người hoạt động thể thao hay những người cần bổ sung canxi hỗ trợ cho chức năng xương khớp.

Trên thị trường, hiện nay sản phẩm Nutricare Bone đang được bán với giá 391.000 đồng/hộp 900gam. Ngoài ra, khi mua sản phẩm sữa Nutricare Bone, các bạn còn có cơ hội nhận được vô số ưu đãi và khuyến mại từ thương hiệu.

2. Người bệnh xương khớp không nên ăn gì?

Bên cạnh những loại thực phẩm giúp bổ sung canxi cho xương chắc khỏe, chúng ta cần quan tâm tới những thực phẩm có hại cho cơ xương. Đặc biệt là đối với người bệnh xương khớp không nên ăn hoặc hạn chế ăn những thực phẩm nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm.

2.1. Thực phẩm chứa nhiều acid béo Omega-6

Acid béo Omega 6 là acid béo không bão hòa, rất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều thực phẩm chứa omega 6 sẽ gây ra hiện tượng đông máu và tăng khả năng tạo viêm của các khớp xương. Do đó, thay vì ăn mỡ động vật, chúng ta có thể thay thế bằng dầu oliu sẽ tốt cho xương hơn.

2.2. Thực phẩm chứa nhiều đường

Nồng độ đường trong máu cao sẽ khiến cơ thể tăng sản sinh các ACPA (kháng thể protein chống citrullinated), gây nên tình trạng viêm và các bệnh về xương khớp như: viêm khớp dạng thấp, viêm đa khớp. Bên cạnh đó, ăn nhiều thực phẩm chứa đường còn dễ gây ra bệnh tiểu đường. Thay vì sử dụng nhiều đường trắng, chúng ta có thể thay thế bằng mật đường. Đây là một nguồn cung cấp canxi rất tốt cho xương khớp.

2.3. Thực phẩm chứa nhiều muối

Thực phẩm nhiều muối chứa hàm lượng Natri rất cao, gây nên tình trạng xương bị lão hóa trở nên giòn, xốp và dễ gãy. Bên cạnh đó, ăn muối có thể gây mất canxi từ xương.

2.4. Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế được hiểu đơn giản là những carbohydrate đã qua xử lý và chế biến đơn giản làm mất đi chất xơ và các chất dinh dưỡng. Những thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng,… khi sử dụng sẽ làm tăng khả năng sản sinh ra glycation cao cấp, làm cho tình trạng viêm khớp diễn ra nặng hơn.

2.5. Thịt đỏ

Hàm lượng đạm và acid béo bão hòa trong thịt đỏ khá cao, làm tăng acid uric và gây nên tình trạng viêm xương khớp. Thịt đỏ là một trong những thực phẩm thuộc top không nên ăn nhiều của những người bị bệnh xương khớp.

2.6. Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ

Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ chứa nhiều calo và các acid béo không tốt cho cơ xương. Những hoạt chất này làm tăng khả năng lão hóa của xương, và tình trạng viêm diễn ra nặng hơn. Nếu bạn không muốn những cơn đau khớp kéo dài triền miên thì nên hạn chế ăn các thực phẩm có độ chiên xào nhiều mỡ.

Loãng xương không nên ăn gì? 9+ loại thực phẩm cần tránh

3. Các bài tập thể dục tốt cho cơ xương

Không chỉ riêng người bị bệnh xương khớp mà ngay cả mỗi chúng ta đều nên có một chế độ luyện tập phù hợp. Thói quen tập thể dục hằng ngày sẽ giúp bạn tăng sức khỏe cho các cơ mà còn hỗ trợ điều trị xương khớp rất hiệu quả. Dưới đây là 5 bài tập thể dục tốt cho xương mà chúng tôi giới thiệu tới các bạn.

3.1. Bài tập tạ tốt cho cơ xương tay

Theo nghiên cứu của một nhà khoa học tại Mỹ, người tập tạ với trọng lượng vừa phải và thường xuyên có tác dụng tăng mật độ canxi trong xương.Trong đó, tăng 25% với những phụ nữ sau tuổi mãn kinh và tăng 29% với những người đang mắc bệnh loãng xương. Từ đó giúp xương chắc hơn, và ngăn ngừa các bệnh về loãng xương.

Ngoài ra, tập tạ còn có tác dụng giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp, giúp các khớp giữ vị trí cố định và ngăn ngừa tình trạng cơ cứng khớp.

3.2. Bài tập yoga giúp xương khớp linh hoạt

Yoga là một trong những bài tập giúp cân bằng tốt cơ tay và cơ chân. Các bài tập yoga có tác dụng cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai của hệ cơ xương khớp. Đồng thời, còn hạn chế khả năng lão hóa sụn khớp, tăng cường sự vận động của cơ xương khớp.

Tập yoga rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên với một vài động tác có kỹ thuật khó hơn, bạn nên tập theo sự hướng dẫn của giáo viên. Hoặc nên đăng ký tham gia các buổi học căn bản trước để tránh xảy ra các rủi ro như ngã gãy xương, trật khớp…

Tập yoga giúp cơ xương linh hoạt, khớp gối khỏe mạnh.

3.3. Chạy bộ, đi bộ tốt cho cơ xương chân

Chạy bộ hay đi bộ nhanh là bài tập thể dục đơn giản nhất nhưng mang lại rất nhiều lợi với sức khỏe con người. Khi bạn đi bộ nhanh hoặc chạy chậm, sẽ tạo một lực khiến hệ cơ bắp và xương căng hơn khi chân tiếp đất, nhờ đó xương chắc khỏe và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, giữ thói quen chạy bộ vào mỗi buổi sáng sớm không chỉ cho xương chắc khỏe mà còn có tác dụng rất tốt đối với tim mạch.

Lưu ý, khi chạy bạn không nên chạy quá sức làm tăng thêm sức ép cho xương, chỉ chạy chậm và có thư giãn sau tập.

3.4. Bài tập quần vợt giúp xương khớp khỏe mạnh

Quần vợt là bộ môn thể thao có sự kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân. Khi chơi động tác nhảy lên tăng sức mạnh cơ chân, và đánh trả bóng giúp tăng sức mạnh của cơ tay. Sự phối hợp nhịp nhàng này mang lại sự linh hoạt và dẻo dai cho người chơi. Bên cạnh đó, chơi quần vợt thường xuyên còn có tác dụng tốt cho tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

3.5. Tập khiêu vũ giúp xương khớp deo dai

Theo một số nghiên cứu cho thấy, khiêu vũ cũng được xem là một bộ môn thể dục giúp tăng cường sức khỏe. Trong quá trình khiêu vũ, lực đạo chân tác dụng lên sàn có tác dụng củng cố cơ xương khớp ở chân. Khiêu vũ không những mang lại cảm giác thư giãn mà còn có tác dụng kích thích các mạch máu hoạt động, làm giảm các triệu chứng sưng viêm và đau nhức khớp đối với những người bị viêm xương khớp.

Bạn nên duy trì thói quen khiêu vũ 2 lần/tuần, không những tăng cường sức khỏe mà còn giúp cơ xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn.

Bài tập thể dục cho người loãng xương

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày vô cùng quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của cơ xương khớp. Vì vậy, bạn cần chú ý các thực phẩm nên ăn và hạn chế ăn các thực phẩm có hại cho xương khớp. Bên cạnh đó, đừng quên duy trì thói quen tập thể dục để tốt cho cơ xương bạn nhé.

Để được tư vấn thêm về sức khoẻ bệnh xương khớp, bạn đọc có thể gọi đến Hotline: 18006011 hoặc truy cập vào fanpage của Nutricare.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.