Loãng xương do thiếu vitamin D? 4 cách bổ sung đơn giản, hiệu quả

5/5 - (1 vote)

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Loãng xương do thiếu vitamin D là một nguyên nhân phổ biến của căn bệnh này. Vậy bổ sung vitamin D như thế nào để hỗ trợ điều trị loãng xương, cũng như hạn chế triệu chứng, tiến triển của bệnh? Bài viết dưới đây là sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc này, giúp bạn cải thiện chất lượng xương khớp tốt hơn.

1. Vì sao thiếu vitamin D lại gây loãng xương?

Bổ sung Vitamin D
Bổ sung Vitamin D bằng cách nào?

Theo các nghiên cứu của Viện dinh dưỡng, tỷ lệ nam giới thiếu vitamin D ít hơn nữ giới: nam 20% và nữ 46%. Vitamin D đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể con người và đặc biệt là đối với xương khớp. Chính vì vậy, thiếu vitamin D có thể gây ra loãng xương bởi:

  • Vitamin D là thành phần thiết yếu xây dựng cấu trúc xương, giúp phân phối canxi và phospho hợp lý để xương luôn chắc khỏe.
  • Vitamin D góp phần giúp tăng hấp thu các chất khoáng canxi và phospho ở đường tiêu hóa.
  • Vitamin D làm tăng lắng đọng canxi vào xương giúp xương chắc khỏe hơn, đồng thời cũng kích thích chuyển hóa phospho và calci cùng với các hormon tuyến cận giáp.
  • Ngoài ra, Vitamin D còn giúp cân bằng lượng canxi và phốt pho trong dịch nội bào của cơ thể.
  • Nếu lượng vitamin D bị thiếu hụt sẽ khiến canxi và phốt pho không được gắn vào mô xương, làm cấu trúc xương xốp, giòn dễ gãy, đau xương khớp.
    • Ở người lớn, khi thiếu vitamin D sẽ dễ bị nhiễm trùng hơn do các tế bào miễn dịch không thể phản ứng một cách thích hợp. Bên cạnh đó, xương cũng trở nên yếu hơn và mỏng đi do sự mất xương.
    • Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khi thiếu vitamin D sẽ dễ bị loãng xương, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa canxi và gây rối loạn chức năng rụng trứng.
    • Còn đối với trẻ em, thiếu vitamin D gây ra các bệnh còi xương, chậm phát triển và dễ có giật do hạ canxi trong máu.
Khả năng hấp thu canxi vào xương
Khả năng hấp thu canxi vào xương tăng lên khi có vitamin D

2. Liều lượng vitamin D khuyến cáo

Vitamin D là vitamin tan trong dầu, do vậy, nếu bổ sung quá nhiều sẽ khiến vitamin dự trữ trong cơ thể và gây bệnh. Loãng xương do thiếu vitamin D nên bạn cần bổ sung đủ vitamin này. Vậy bổ sung liều lượng như thế nào là hợp lý? Nhu cầu Vitamin D theo Nhu cầu khuyến nghị Việt Nam 2016 như sau:

Nhóm tuổi Nam (mg) Nữ (mg)
RDA UL RDA UL
0-5 tháng 10 25 10 25
6-8 tháng 10 37,5 10 37,5
9-11 tháng 10 37,5 10 37,5
1-2 tuổi 15 62,5 15 62,5
3-5 tuổi 15 75 15 75
6-7 tuổi 15 75 15 75
8-9 tuổi 15 100 15 100
10-11 tuổi 15 100 15 100
12-14 tuổi 15 100 15 100
15-19 tuổi 15 100 15 100
20-29 tuổi 15 100 15 100
30-49 tuổi 15 100 15 100
50-69 tuổi 20 100 20 100
>=70 tuổi 20 100 20 100
Phụ nữ có thai 20 100
Phụ nữ cho con bú 20 100

3. Cách bổ sung vitamin D cho người bệnh loãng xương

Có rất nhiều cách bổ sung vitamin D cho người bệnh loãng xương như qua thực phẩm, qua viên uống, qua các sản phẩm dinh dưỡng hay các “thức ăn cho người bị loãng xương riêng.

3.1. Bổ sung qua thực phẩm

Bổ sung vitamin D qua thực phẩm là con đường an toàn và lành tính.

  • Các loại cá béo: Cá trích chứa hàm lượng vitamin D rất cao, khoảng 1568 IU/ 100mg. Vitamin D trong cá hồi dao động trong 100mg khoảng 378-768 IU. Trong khi đó, 1 khẩu phần ăn cá mòi 100mg chứa khoảng 270 IU vitamin D.
  • Nấm: Với 100mg nấm đã có thể cung cấp nhiều hơn nhu cầu khuyến cáo hàng ngày tới gần 4 lần, xấp xỉ 2300 IU vitamin D.
  • Trứng:  một quả trứng chứa khoảng 35 IU vitamin D.
  • Ngũ cốc: Một khẩu phần 1 bát ăn cơm ngũ cốc có thể cung cấp từ 110 đến 218 IU Vitamin D.
  • Chế phẩm từ sữa: Sữa có thể cung cấp khoảng 100 IU vitamin D/ 1 ly sữa 200ml. Trong khi đó, sữa chua có khoảng 80 IU vitamin D/1 hộp.

Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm là không đủ, do thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D thấp. Vì vậy, bạn nên lựa chọn các thức ăn như sữa chuyên biệt bổ sung nhiều vitamin D và các dưỡng chất khác hay các bài tập giúp cho xương khớp chắc khỏe.

Tham khảo bài viết: Top thực phẩm và bài tập tốt cho cơ xương.

3.2. Bổ sung qua viên uống

Khi nguồn Vitamin D từ thực phẩm không đáp ứng đủ nhu cầu, bạn có thể bổ sung dưới dạng viên uống. Nên uống cùng hay sau bữa ăn sáng và cần ăn chất béo để giúp hấp thu Vitamin D tối đa ( do vitamin D là vitamin tan trong dầu). Đây là thời điểm lý tưởng giúp hấp thu tốt nhất vitamin D (có ánh nắng mặt trời, giúp tăng tổng hợp vitamin D qua da).

Với trường hợp bổ sung bằng viên uống, bạn có thể tham khảo liều lượng như sau:

Trẻ <18 tháng tuổi có thể chất yếu, da sẫm màu 400 IU/ngày
Trẻ 18 – 60 tháng (môi trường sống thiếu ánh nắng) 400 IU/ngày
Phụ nữ mang thai không bổ sung đủ lượng vitamin D 400 – 600 IU/ngày

(hoặc trong 3 tháng cuối: 1.000 – 1.200 IU/ngày; hoặc tháng thứ 7: 200.000 IU/1 liều duy nhất)

Uống vitamin D vào buổi sáng là tốt nhất
Uống vitamin D vào buổi sáng là tốt nhất

3.3. Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách bổ sung vitamin D tự nhiên và hiệu quả. Bởi lẽ, cơ thể có thể tự tổng hợp được vitamin D khi da được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (tia cực tím UV).

Chính vì vậy, chúng ta nên thường xuyên tắm nắng để tăng khả năng tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, bạn cần chú ý tắm nắng đúng cách như sau:

  • Phơi nắng toàn bộ cơ thể cho đến khi da ửng đỏ hay tắm nắng vào mùa hè  trong khoảng 15 phút có thể cung cấp tới 15.000 đơn vị Vitamin D.
  • Phơi nắng  trong khoảng  5 – 15 phút đối với vùng mặt, tay hay chân. 1 tuần tắm 4 – 5 lần có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể.
Tắm nắng giúp tổng hợp Vitamin D
Tắm nắng giúp tổng hợp Vitamin D

Lưu ý nên biết khi tắm nắng:

  • Phải tắm nắng dưới ánh sáng trực tiếp, không thoa kem chống nắng lên da do làm giảm khả năng tổng hợp Vitamin D đến hơn 90%. Ngoài ra, không che áo, kính, sản phẩm từ nhựa.. lên vùng cần phơi nắng để đạt hiệu quả tắm nắng.
  • Với cùng lượng vitamin D được tạo ra, người có làn da ngăm đen hay đen cần phơi nắng lâu hơn da trắng khoảng 3 – 4 lần.
  • Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng vitamin D được tổng hợp vào cơ thể như: mùa, màu da, sắc tố da, tuổi, phương tiện che chắn nắng…Theo các nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng, bạn nên tắm nắng vào lúc 9h – 10h hoặc 3 – 4h chiều, khoảng 10 – 15 phút để đảm bảo vừa giúp sản sinh vitamin D vừa an toàn cho da.

3.4. Bổ sung qua sữa Nutricare Bone

Bên cạnh việc hấp thụ vitamin D, để tăng hiệu quả giúp phục hồi xương khớp, người bệnh nên bổ sung các chế phẩm sữa chuyên biệt cho người bị loãng xương. Qua đó, giúp người bệnh dễ hấp thụ vitamin D, cũng như  hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho xương khớp.

Nutricare Bone là dòng sản phẩm sữa được nghiên cứu chuyên biệt để phòng chống các bệnh về xương khớp đến từ thương hiệu quốc gia Nutricare. Với những thành phần chính có ích cho sức khỏe xương khớp như:

  • Canxi nano: Với kích thước siêu nhỏ, giúp cho các tinh thể canxi dễ dàng thẩm thấu vào mô xương và giúp xương chắc khỏe.
  • Vitamin D3+ K2: Có vai trò phân phối canxi và phospho trong xương, tăng khả năng gắn canxi vào xương.
  • Glucosamine Collagen type 2: là các chất giữ vai trò quan trọng giúp duy trì sự bền chắc, dẻo dai của sụn khớp. Đồng thời tái tạo sụn khớp, ngăn ngừa thoái hóa sụn, giúp xương có thể hoạt động trơn tru hơn. Từ đó, cũng ngăn ngừa viêm xương khớp.

Trong 1 ly sữa Nutricare Bone 200 ml cung cấp 275 IU Vitamin D3. Một loại vitamin D có trong động vật và hoạt lực đối với xương khớp cao hơn vitamin D2.

Để biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm, vui lòng liên hệ Hotline: 18006011.

4. Nguyên nhân gây thiếu hụt vitamin D

Ngoài ra, để tránh thiếu hụt vitamin D, bạn cần nắm rõ những nguyên nhân sau:

  • Không tiêu thụ đủ Vitamin D: Do chế độ ăn uống không cung cấp đủ vitamin D.
  • Không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Vitamin D là vitamin cơ thể có tự tổng hợp được thông qua quá trình cho da tiếp xúc với nắng. Vậy nên, nếu không tiếp xúc với ánh mặt trời cũng gây thiếu hụt Vitamin D.
  • Làn da tối màu: Người có làn da tối màu có khả năng chống nắng tự nhiên. Nên việc tổng hợp vitamin D cũng khó khăn hơn người da trắng, dẫn đến thiếu vitamin D. Do vậy, cần thời gian phơi nắng kéo dài hơn.
  • Thận không thể chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động nếu thận bị suy giảm chức năng.
  • Hệ thống tiêu hóa không hấp thụ đủ Vitamin D: Vitamin D hấp thụ chủ yếu qua đường tiêu hóa. Vì vậy, khi đường  tiêu hóa gặp vấn đề, dẫn theo không cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể.
  • Béo phì: Vitamin D được phân bố và dự trữ tại các mô mỡ. Chính vì vậy, đối với người bị béo phì, lượng Vitamin D hầu hết bị gắn vào mô mỡ và giải phóng ra máu rất ít.

Ngoài ra, bệnh nhân có tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng cho bản thân hằng ngày để có được sức khỏe tốt nhất. Tham khảo:

Chế độ ăn cho người bị loãng xương – Gợi ý mẫu thực đơn hàng ngày

Bài viết dưới đây là toàn bộ thông tin chi tiết về loãng xương do thiếu vitamin D, cùng cách bổ sung vitamin D một cách hợp lý và hiệu quả. Đừng quên bổ sung đầy đủ dưỡng chất, phơi nắng thường xuyên và uống 1 ly sữa Nutricare Bone mỗi ngày để bổ sung đủ vitamin D giúp xương chắc khỏe hơn bạn nhé.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.

DS NGUYỄN VĂN MẠNH

5/5 - (1 vote)
  • 2 năm kinh nghiệm trong kiểm soát chất lượng thuốc.
  • 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc & tư vấn dinh dưỡng

Quá trình đào tạo & công tác

  • 2017 – nay: Chuyên gia dinh dưỡng công ty cổ phần dinh dưỡng Nutricare.
  • 2015 – 2016: Kiểm soát chất lượng thuốc tại Viện Kiểm nghiệm Thuốc Trung Ương.
  • 2009 – 2014: Tốt nghiệp trường đại học Dược Hà Nội
5/5 - (1 vote)

Cảm ơn bạn để lại đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai, các trường bắt buộc nhập được đánh *

Leave a Comment