Loãng xương do thiếu vitamin D? 4 cách bổ sung đơn giản, hiệu quả

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Loãng xương do thiếu vitamin D là một nguyên nhân phổ biến của căn bệnh này. Vậy bổ sung vitamin D như thế nào để hỗ trợ điều trị loãng xương, cũng như hạn chế triệu chứng, tiến triển của bệnh? Bài viết dưới đây là sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc này, giúp bạn cải thiện chất lượng xương khớp tốt hơn.

1. Vì sao thiếu vitamin D lại gây loãng xương?

Theo các nghiên cứu của Viện dinh dưỡng, tỷ lệ nam giới thiếu vitamin D ít hơn nữ giới: nam 20% và nữ 46%. Vitamin D đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể con người và đặc biệt là đối với xương khớp. Chính vì vậy, thiếu vitamin D có thể là nguyên nhân gây bệnh loãng xương bởi:

• Vitamin D là thành phần thiết yếu xây dựng cấu trúc xương, giúp phân phối canxi và phospho hợp lý để xương luôn chắc khỏe.
• Vitamin D góp phần giúp tăng hấp thu các chất khoáng canxi và phospho ở đường tiêu hóa.
• Vitamin D làm tăng lắng đọng canxi vào xương giúp xương chắc khỏe hơn, đồng thời cũng kích thích chuyển hóa phospho và calci cùng với các hormon tuyến cận giáp.
• Ngoài ra, Vitamin D còn giúp cân bằng lượng canxi và phốt pho trong dịch nội bào của cơ thể.
• Nếu lượng vitamin D bị thiếu hụt sẽ khiến canxi và phốt pho không được gắn vào mô xương, làm cấu trúc xương xốp, giòn dễ gãy, đau xương khớp.
  • Ở người lớn, khi thiếu vitamin D sẽ dễ bị nhiễm trùng hơn do các tế bào miễn dịch không thể phản ứng một cách thích hợp. Bên cạnh đó, xương cũng trở nên yếu hơn và mỏng đi do sự mất xương.
  • Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khi thiếu vitamin D sẽ dễ bị loãng xương, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa canxi và gây rối loạn chức năng rụng trứng.
  • Còn đối với trẻ em, thiếu vitamin D gây ra các bệnh còi xương, chậm phát triển và dễ có giật do hạ canxi trong máu.

2. Liều lượng vitamin D khuyến cáo

Vitamin D là vitamin tan trong dầu, do vậy, nếu bổ sung quá nhiều sẽ khiến vitamin dự trữ trong cơ thể và gây bệnh. Bệnh loãng xương do thiếu vitamin D nên bạn cần bổ sung đủ vitamin này. Vậy bổ sung liều lượng như thế nào là hợp lý? Nhu cầu Vitamin D theo Nhu cầu khuyến nghị Việt Nam 2016 như sau:

3. Cách bổ sung vitamin D cho người bệnh loãng xương

Có rất nhiều cách bổ sung vitamin D cho người bệnh loãng xương như qua thực phẩm, qua viên uống, qua các sản phẩm dinh dưỡng hay các “thức ăn cho người bị loãng xương“ riêng.

3.1. Bổ sung qua thực phẩm

Bổ sung vitamin D qua thực phẩm là con đường an toàn và lành tính.

• Các loại cá béo: Cá trích chứa hàm lượng vitamin D rất cao, khoảng 1568 IU/ 100mg. Vitamin D trong cá hồi dao động trong 100mg khoảng 378-768 IU. Trong khi đó, 1 khẩu phần ăn cá mòi 100mg chứa khoảng 270 IU vitamin D.
• Nấm: Với 100mg nấm đã có thể cung cấp nhiều hơn nhu cầu khuyến cáo hàng ngày tới gần 4 lần, xấp xỉ 2300 IU vitamin D.
• Trứng:  một quả trứng chứa khoảng 35 IU vitamin D.
• Ngũ cốc: Một khẩu phần 1 bát ăn cơm ngũ cốc có thể cung cấp từ 110 đến 218 IU Vitamin D.
• Chế phẩm từ sữa: Sữa có thể cung cấp khoảng 100 IU vitamin D/ 1 ly sữa 200ml. Trong khi đó, sữa chua có khoảng 80 IU vitamin D/1 hộp.

Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm là không đủ, do thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D thấp. Vì vậy, bạn nên lựa chọn các thức ăn như sữa chuyên biệt bổ sung nhiều vitamin D và các dưỡng chất khác hay các bài tập giúp cho xương khớp chắc khỏe.

Tham khảo bài viết: Top thực phẩm và bài tập tốt cho cơ xương.

3.2. Bổ sung qua viên uống

Khi nguồn Vitamin D từ thực phẩm không đáp ứng đủ nhu cầu, bạn có thể bổ sung dưới dạng viên uống. Nên uống cùng hay sau bữa ăn sáng và cần ăn chất béo để giúp hấp thu Vitamin D tối đa ( do vitamin D là vitamin tan trong dầu). Đây là thời điểm lý tưởng giúp hấp thu tốt nhất vitamin D (có ánh nắng mặt trời, giúp tăng tổng hợp vitamin D qua da).

Với trường hợp bổ sung bằng viên uống, bạn có thể tham khảo liều lượng như sau:

3.3. Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách bổ sung vitamin D tự nhiên và hiệu quả. Bởi lẽ, cơ thể có thể tự tổng hợp được vitamin D khi da được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (tia cực tím UV).

Chính vì vậy, chúng ta nên thường xuyên tắm nắng để tăng khả năng tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, bạn cần chú ý tắm nắng đúng cách như sau:

• Phơi nắng toàn bộ cơ thể cho đến khi da ửng đỏ hay tắm nắng vào mùa hè  trong khoảng 15 phút có thể cung cấp tới 15.000 đơn vị Vitamin D.
• Phơi nắng  trong khoảng  5 – 15 phút đối với vùng mặt, tay hay chân. 1 tuần tắm 4 – 5 lần có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể.

Lưu ý nên biết khi tắm nắng:

• Phải tắm nắng dưới ánh sáng trực tiếp, không thoa kem chống nắng lên da do làm giảm khả năng tổng hợp Vitamin D đến hơn 90%. Ngoài ra, không che áo, kính, sản phẩm từ nhựa.. lên vùng cần phơi nắng để đạt hiệu quả tắm nắng.
• Với cùng lượng vitamin D được tạo ra, người có làn da ngăm đen hay đen cần phơi nắng lâu hơn da trắng khoảng 3 – 4 lần.
• Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng vitamin D được tổng hợp vào cơ thể như: mùa, màu da, sắc tố da, tuổi, phương tiện che chắn nắng…Theo các nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng, bạn nên tắm nắng vào lúc 9h – 10h hoặc 3 – 4h chiều, khoảng 10 – 15 phút để đảm bảo vừa giúp sản sinh vitamin D vừa an toàn cho da.

3.4. Bổ sung qua sữa Nutricare Bone

Nutricare Bone là dòng sản phẩm sữa được nghiên cứu chuyên biệt để phòng chống các bệnh về xương khớp đến từ Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ. Với những thành phần chính có ích cho sức khỏe xương khớp như:

• Lượng Canxi cao vượt trội 1800mg giúp tăng hấp thu Canxi phòng ngừa loãng xương.
• Vitamin D3+ K2: Có vai trò phân phối canxi và phospho trong xương, tăng khả năng gắn canxi vào xương.
• Glucosamine từ Mỹ: là các chất giữ vai trò quan trọng giúp duy trì sự bền chắc, dẻo dai của sụn khớp. Đồng thời tái tạo sụn khớp, ngăn ngừa thoái hóa sụn, giúp xương có thể hoạt động trơn tru hơn. Từ đó, cũng ngăn ngừa viêm xương khớp. Glucosamin đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp.
• Đạm thực vật và Đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ, cung cấp các acid amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp protein giúp xây dựng và tái tạo các khối cơ, tăng khả năng vận động.
• 50 dưỡng chất với hệ Antioxidants (vitamin A, C, E & Selen) tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch, cùng chất xơ FOS hỗ trợ tiêu hóa.

Trong 1 ly sữa Nutricare Bone 210 ml cung cấp 304 IU Vitamin D3. Một loại vitamin D có trong động vật và hoạt lực đối với xương khớp cao hơn vitamin D2.

Để biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm, vui lòng liên hệ Hotline: 18006011.

4. Nguyên nhân gây thiếu hụt vitamin D

Ngoài ra, để tránh thiếu hụt vitamin D, bạn cần nắm rõ những nguyên nhân sau:

• Không tiêu thụ đủ Vitamin D: Do chế độ ăn uống không cung cấp đủ vitamin D.
• Không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Vitamin D là vitamin cơ thể có tự tổng hợp được thông qua quá trình cho da tiếp xúc với nắng. Vậy nên, nếu không tiếp xúc với ánh mặt trời cũng gây thiếu hụt Vitamin D.
• Làn da tối màu: Người có làn da tối màu có khả năng chống nắng tự nhiên. Nên việc tổng hợp vitamin D cũng khó khăn hơn người da trắng, dẫn đến thiếu vitamin D. Do vậy, cần thời gian phơi nắng kéo dài hơn.
• Thận không thể chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động nếu thận bị suy giảm chức năng.
• Hệ thống tiêu hóa không hấp thụ đủ Vitamin D: Vitamin D hấp thụ chủ yếu qua đường tiêu hóa. Vì vậy, khi đường  tiêu hóa gặp vấn đề, dẫn theo không cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể.
• Béo phì: Vitamin D được phân bố và dự trữ tại các mô mỡ. Chính vì vậy, đối với người bị béo phì, lượng Vitamin D hầu hết bị gắn vào mô mỡ và giải phóng ra máu rất ít.

Ngoài ra, bệnh nhân có tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng cho bản thân hằng ngày để có được sức khỏe tốt nhất. Tham khảo:

Chế độ ăn cho người bị loãng xương – Gợi ý mẫu thực đơn hàng ngày

Bài viết dưới đây là toàn bộ thông tin chi tiết về loãng xương do thiếu vitamin D, cùng cách bổ sung vitamin D một cách hợp lý và hiệu quả. Đừng quên bổ sung đầy đủ dưỡng chất, phơi nắng thường xuyên và uống 1 ly sữa Nutricare Bone mỗi ngày để bổ sung đủ vitamin D giúp xương chắc khỏe hơn bạn nhé.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.