Chế độ ăn cho người bị loãng xương – Gợi ý mẫu thực đơn hàng ngày

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Xây dựng một chế độ ăn cho người bị loãng xương sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh, góp phần giúp xương chắc khỏe và dẻo dai hơn. Vậy người bị loãng xương nên bổ sung các loại thực phẩm nào? Mời các bạn cùng theo dõi bài viết.

1. Chế độ dinh dưỡng cho người bị loãng xương

Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với người bị loãng xương. Để phòng chống và điều trị bệnh loãng xương, bạn nên tập trung bổ sung một số dưỡng chất chính như:

1.1. Bổ sung Canxi

Chế độ ăn cho người bị loãng xương nên có Canxi, đây là yếu tố thiết yếu cấu tạo nên khung xương. Khi thiếu canxi trong máu, cơ thể sẽ tự động lấy canxi có sẵn trong xương để bổ sung, do đó dễ dẫn tới bị mất xương và gây nên tình trạng loãng xương ảnh hưởng tới sức khỏe. Bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu canxi như: thực phẩm từ sữa, sữa chua, rau lá xanh, cá hồi, ngũ cốc, các loại hạt. Nhiều người phân vân về việc uống sữa có gây loãng xương không, thực tế sữa có rất nhiều canxi từ đó giúp xương chắc khỏe. Bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi thưởng thức thực phẩm này.

1.2. Thực phẩm giàu Vitamin D

Vitamin D là vi chất giúp cơ thể hấp thụ canxi vào máu và xương tốt hơn, cơ thể chỉ hấp thụ được canxi khi có sự tham gia của của vitamin D. Vitamin D không có nhiều trong thực phẩm, tuy nhiên chúng ta có thể bổ sung từ ánh nắng mặt trời, sữa bổ sung vi chất, cá hồi, cá thu và lòng đỏ trứng.

1.3. Lượng muối natri vừa phải

Người bị loãng xương hầu hết có mật độ xương giảm do thiếu canxi. Mà sử dụng các thực phẩm chứa muối natri nhiều là nguyên nhân hàng đầu gây nên sự mất canxi từ xương, làm xương trở nên giòn, xốp và dễ gãy hơn. Theo các chuyên gia khuyến cáo, lượng muối sử dụng mỗi ngày không được vượt quá 5 gram để đảm bảo sức khỏe.

1.4. Cân đối tỷ lệ giữa canxi và phospho

Canxi và photpho đều là những khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của cơ xương khớp. Theo Viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam ^[1], để hấp thụ canxi và phospho đạt hiệu quả tốt thì tỉ lệ khuyến nghị chung cho mọi lứa tuổi là 1 – 1.5, đặc biệt là đối với trẻ em. Cơ thể có thể nhận được Canxi và phospho khi bạn bổ sung các thực phẩm như: sữa, lòng đỏ trứng, đậu, cải cắp và các loại thịt.

1.5. Bổ sung chất khoáng

Photpho, magie… sẽ hoạt động và liên kết chặt chẽ với nhau để duy trì và tăng sức khỏe của cơ xương khớp. Mỗi ngày, chúng ta cần bổ sung khoảng 700 mg Photpho từ các loại thực phẩm như: trứng, đậu, bơ, quả hạch, động vật có vỏ…

1.6. Bổ sung vitamin K2

Chế độ ăn cho người bị loãng xương gồm các thực phẩm chứa vitamin K2. Đây là vi chất trung gian, giúp cơ thể vận chuyển canxi tới xương phòng ngừa loãng xương và tổn thương cột sống. Bên cạnh đó, Vitamin K2 còn có tác dụng tăng sản sinh collagen, giúp kích thích sự phát triển các mô liên kết của cơ xương giúp hệ xương khớp khỏe mạnh và luôn dẻo dai. Các thực phẩm giàu vitamin K2 mà người loãng xương nên sử dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày như: đậu nành lên men, thịt bò, dưa cải, sữa, cá hồi…

1.7. Bổ sung isoflavone

Isoflavone là dẫn chất thuộc nhóm phytoestrogen, có chứa những hoạt tính gần tương tự với estrogen, có tác dụng làm tăng tỷ trọng khoáng chất ở trong xương, hỗ trợ điều trị hiệu quả bệnh loãng xương. Isoflavone được tìm thấy nhiều ở trong các cây họ đậu. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung isoflavone dưới dạng viên uống đã được tinh chế.

Loãng xương cần bổ sung gì? Những dưỡng chất quan trọng phải lưu ý

2. Các món ăn tốt cho người bị loãng xương

Tiêu thụ các thực phẩm phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng loãng xương. Dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn chế độ ăn cho người bị loãng xương hợp lý.

2.1. Canh cải bó xôi nấu tôm

Cải bó xôi là thực phẩm giàu vitamin K, có tác dụng tăng cường sự hấp thụ canxi giúp khung xương chắc khỏe và làm hạn chế khả năng đào thải canxi qua nước tiểu. Tôm là loài sinh vật biển chứa nhiều canxi nhất, một con tôm tươi có thể cung cấp cho bạn khoảng 52mg canxi.

Cách làm:

Tôm bóc vỏ, rửa sạch với nước muối để bớt tanh. Cải bó xôi cắt khúc nhỏ, rửa sạch với nước. Tôm được phi cùng hành tím cho săn lại, nêm thêm chút gia vị và đổ lượng nước cần nấu canh. Nước sôi, bạn cho cải bó xôi vào, nêm gia vị vừa ăn. Vitamin có trong cải bó xôi kết hợp với canxi có trong tôm tạo thành một món canh cải bó xôi nấu tôm vừa thanh mát, vừa dinh dưỡng với những người bị loãng xương.

Lưu ý: Trong vỏ tôm không có chứa canxi và có thành phần chính là kitin, một dạng hợp chất polyme rất khó tiêu. Do đó, bạn không nên ăn vỏ tôm. Bên cạnh đó, cải bó xôi rất mềm, bạn không nên nấu lâu để tránh mất vitamin có trong rau.

Ngoài ra, bạn có thể chế biến một vài món ăn khác từ cải bó xôi như: cháo cá hồi cải bó xôi, canh bó xôi thịt bằm, cải bó xôi xào dầu hào… cũng rất tốt cho sức khỏe của xương khớp.

2.2. Salad cam

Cam là loại trái cây có múi cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin C, có tác dụng ngăn ngừa loãng xương và mất xương hiệu quả. Vitamin C giúp kích thích sự sản sinh collagen, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của các mô liên kết, cho xương trở nên chắc khỏe và dẻo dai hơn.

Salad cam xà lách cùng với các nguyên liệu từ rau củ vừa thanh mát, bổ dưỡng, còn cung cấp đủ các chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Cách làm:

Bạn sử dụng xà lách xoăn, xà lách tím, tôm và cam là những nguyên liệu chính cho món salad cam.

Đầu tiên, bạn rửa sạch rau và ngâm với nước muối giúp làm sạch bụi bẩn và sâu nhỏ bám trong rau. Gọt vỏ cam và cắt thành từng vòng tròn nhỏ, bạn xếp xen kẽ một lớp rau, một lớp cam, một lớp tôm và một chút rau thơm. Sau đó, bạn làm nước sốt bằng hỗn hợp mật ong, nước cốt chanh và dầu oliu hòa đều, hoặc bạn có thể sử dụng sốt Mayonnaise mua sẵn để tiết kiệm thời gian. Và bước cuối cùng là rưới nước sốt lên salad.

2.3. Cá hồi sốt bơ tỏi

Chế độ ăn cho người bị loãng xương khuyến khích nên có cá hồi vì đây là thực phẩm rất giàu vitamin D, có tác dụng tăng khả năng hấp thụ canxi vào xương giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, acid béo omega 3 có trong cá hồi còn có tác dụng chống viêm, bảo vệ xương khớp trước các va đập có biên độ nhẹ.

Cách làm:

Rửa cá thật sạch với nước muối loãng, để ráo. Cho cá hồi lên khay, bạn sử dụng muối, tiêu và nước cốt chanh xát đều lên bề mặt cá. Cho cá vào áp chảo, mỗi mặt cá bạn áp chảo khoảng 3 phút. Sau đó, cho cá ra đĩa và làm sốt bơ tỏi. Cho bơ lạt, hành băm, và tỏi đảo đều cho chín, thêm nước mắm, nước cốt chanh và cuối cùng cho cá hồi đã áp chảo vào đảo đều cho cá ngâm nước sốt. Vậy là đã có món cá hồi sốt bơ tỏi thơm ngon và giàu dưỡng chất.

Lưu ý: Nên áp chảo cá ngay sau khi tẩm ướp gia vị vì nếu để quá lâu, gia vị sẽ bị oxy hóa, làm phá vỡ các protein có trong cá, làm cá hồi giảm đi lượng dinh dưỡng vốn có.

Ngoài ra, bạn có thể chế biến một vài món ăn khác từ cá hồi như: cá hồi sốt bơ tỏi chua ngọt, cháo cá hồi, sashimi cá hồi, canh chua cá hồi.

2.4. Gà kho gừng

Thịt gà giàu photpho, có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của xương và răng. Trong khi đó, gừng có tính ấm và chứa nhiều vitamin và các khoáng chất như mangan, kẽm có tác dụng điều hòa khí huyết và kích thích khả năng vận động của hệ cơ xương khớp. Bên cạnh đó, gừng còn chất men zingibain có tác dụng làm giảm các triệu chứng đau do viêm xương khớp gây ra.

Cách làm:

Gà rửa sạch, chặt nhỏ và trụng sơ gà qua nước sôi. Cho gà ướp với nước mắm, bột ngọt, đường, tiêu trong khoảng 30 phút cho ngấm gia vị. Cho hành, tỏi và gừng vào phi thơm, gà đã ướp vào đảo đều tay, cho thêm ½ bát nước nhỏ vào đun với lửa nhỏ khoảng 3 phút cho gà thấm gia vị. Vậy là bạn đã món gà kho gừng đầy dinh dưỡng cho bữa ăn của mình.

Lưu ý: Không nên nấu gà quá lâu, vừa gây mềm gà không ngon mà còn làm mất đi các dưỡng chất có trong gà.

Ngoài ra, bạn có thể chế biến một vài món ăn khác như: gà kho gừng sả, gà kho gừng nghệ…

2.5. Đậu lên men Natto

Đậu nành lên men Natto là món ăn giàu chất dinh dưỡng, và cũng là bí quyết giúp cho xương luôn chắc khỏe của người dân Nhật Bản. Hàm lượng vitamin K2 có trong Natto giúp cho xương chắc khỏe hơn và không bị xốp do tuổi sau mãn kinh của phụ nữ. Ngoài ra, vitamin K2 còn có tác dụng tăng sản sinh collagen, giúp kích thích sự phát triển sụn tiếp hợp của trẻ em, cho trẻ một cơ thể khỏe mạnh và luôn dẻo dai.

Cách làm: 

Ngâm đậu nành vào trong nước khoảng 1 ngày. Sau đó, đem lọc qua rây và đem đi luộc bằng nồi áp suất cho tới khi đậu mềm. Vớt đậu ra để ráo nước, cho ⅓ thìa muối và 1 thìa nước luộc đậu, sau đó trộn đều và nghiền nhỏ.

Tiếp theo, bạn dàn đều đậu lên trên mặt tô có độ dày khoảng 2- 3 cm, bọc giấy bạc lại, dùng que xiên vài lỗ nhỏ trên mặt giấy bạc.

Cuối cùng, bạn ủ đậu đã bọc giấy bạc vào trong thùng xốp giữ nhiệt đóng lại và có chiếu bóng đèn 9W bên cạnh để làm ấm. Ủ trong khoảng 1 ngày, và để ngăn mát trong tủ lạnh 5 ngày sau cho bớt mùi là hoàn thành.

2.6. Cua biển hấp nước dừa

Cua biển trong chế độ ăn cho người bị loãng xương chứa nhiều canxi, phospho, muối khoáng và kẽm. Rất tốt cho sự phát triển của xương và giúp xương chắc khỏe. Nước dừa chứa hàm lượng kali rất lớn (lớn gấp 2 lần lượng kali có trong chuối) đóng vai trò quan trọng trong sự hoạt động của các cơ xương khớp, cho cơ thể hoạt động linh hoạt hơn.

Cách làm: Làm sạch cua. Cho hành và tỏi phi thơm và rưới lên mình cua. Lấy nước dừa cho vào nồi, cho đĩa cua vào giá hấp khoảng 10 phút. Trong thời gian đợi cua chín, bạn làm nước sốt. Cho ớt chuông xanh, đỏ vào xào lên cho thêm gia vị vừa ăn, cuối cùng, bỏ cua vừa hấp chín ra và đảo đều cùng phần sốt cho thấm đều. Thêm hành lá phía trên để trang trí là bạn đã món cua biển hấp nước dừa đầy dinh dưỡng.

Lưu ý: Cua có tính lạnh, chứa nhiều protein. Do đó không nên ăn quá nhiều (ăn từ 1- 2 con) để tránh khó tiêu.

Ngoài ra, bạn có thể chế biến một vài món ăn khác từ cua biển như: cua biển rang me, cua biển hấp bia xả, salad rong biển trứng cua,…

2.7. Ngũ cốc yến mạch và việt quất

Ngũ cốc cung cấp rất nhiều vitamin, giúp kích thích sự sản sinh collagen, có tác dụng quan trọng trong sự phát triển sụn tiếp hợp, sụn khớp, cho xương chắc khỏe. Việt quất là loại quả mọng chứa nhiều khoáng chất như: kẽm, mangan, magie và vitamin K, có tác dụng làm giảm nguy cơ nứt xương và duy trì sức khỏe của cơ xương khớp.

Cách làm: 

Cho bột yến mạch và sữa tươi ít béo vào chảo đun sôi với lửa nhỏ trong khoảng 5 phút, thường xuyên khuấy giúp cho sữa sánh lại. Đổ ra tô và cho thêm siro và quả việt quất cắt lát trang trí ở phía trên. Như vậy, bạn đã có một bữa sáng đầy dinh dưỡng với ngũ cốc yến mạch và việt quất.

Ngoài ra, bạn có thể chế biến một vài món ăn khác từ bột ngũ cốc yến mạch như: ngũ cốc yến mạch và quế táo, ngũ cốc yến mạch và sữa dừa, ngũ cốc sữa chua mâm xôi với chocolate…

2.8. Súp gà nấm hương

Nấm hương có chứa estrogen tốt cho sức khỏe mà ít loại rau thực vật có. Estrogen tác động lên các tế bào trong xương có tác dụng ức chế sự phân hủy xương và còn có khả năng kích thích sự phát triển của xương, cho xương chắc khỏe. Kết hợp với thịt gà chứa nhiều photpho, một khoáng chất góp phần hỗ trợ xương phát triển vững chắc. Súp gà nấm hương chắc chắn là một món ăn mà người bệnh loãng xương không nên bỏ qua.

Cách làm: 

Gà rửa sạch, cho gà vào luộc khoảng 10 phút. Vớt ra và xé gà thành sợi nhỏ. Tiếp theo, cho hành băm nhỏ phi thơm, rồi cho nấm hương, gà xé nhỏ vào đảo đều trong 5 phút. Sau đó, cho nước đã luộc gà vào nồi, đun sôi cùng với hỗn hợp gà nấm, cho thêm hạt bắp, đun 15 phút cho hạt bắp mềm. Cuối cùng, bạn hòa bột năng vào bát nhỏ và cho từ từ vào nồi súp để tạo độ sánh. Thêm gia vị cho vừa ăn và rắc rau thơm ở phía trên, bạn đã có một món súp gà nấm hương bổ dưỡng.

Lưu ý: Phần ức gà có chứa nhiều protein và ít chất béo, rất tốt cho người loãng xương. Do đó, bạn nên chọn mua phần ức gà để nấu súp.

Ngoài ra, bạn có thể chế biến một vài món ăn khác từ nấm hương như: canh gà nấm hương, cải thìa xào nấm hương, thịt bò xào nấm hương…

2.9. Salad tôm và măng tây

Chế độ ăn cho người bị loãng xương khuyến khích có món salad tôm và măng tây. Tôm rất giàu canxi, góp phần giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Măng tây cung cấp hàm lượng vitamin K rất lớn, giúp cơ thể hấp thụ canxi và cải thiện tình trạng loãng xương.

Cách làm: 

Măng tây rửa sạch, cắt khúc và luộc chín. Tôm rửa sạch, luộc qua rồi bóc vỏ. Tiếp theo làm phần sốt, chanh leo lấy phần ruột và trộn đều cùng mật ong. Khi chuẩn bị ăn, bạn cho măng tây, tôm đã bóc vỏ, sốt chanh leo và sốt mayonnaise trộn đều. Bạn đã có một món salad tôm và măng tây dinh dưỡng.

Lưu ý: Măng nên vớt ra khi vừa chín tới, không để quá lâu để tránh mất vitamin, làm mất dinh dưỡng của món ăn.

Ngoài ra, bạn có thể chế biến một vài món ăn khác từ măng tây như: măng tây xào tôm mực, súp gà măng tây, măng tây xào thịt bò…

2.10. Sữa chua vị trà xanh

Sữa chua là chế phẩm từ sữa, có chứa rất nhiều canxi là thành phần cốt lõi hình thành nên xương. Hàm lượng EGCG trong trà xanh có khả năng ngăn chặn sự hoạt động của một số tế bào phá vỡ mô liên kết làm yếu xương. Sự kết hợp hoàn hảo giữa canxi và EGCG tạo nên Sữa chua vị trà xanh ngon miệng bổ dưỡng dành cho những người bị loãng xương.

Cách làm: 

Cho nước ấm vào bột matcha, lọc lấy nước matcha và gạn bỏ phần cặn. Cho hỗn hợp sữa tươi không đường, sữa đặc, sữa chua vào và khuấy đều. Lọc hỗn hợp qua rây cho mịn. Và cuối cùng, chia đều vào các hộp nhỏ và ủ ấm trong khoảng 6- 8 tiếng. Cất vào tủ lạnh, bạn đã có một món sữa chua vị trà xanh thơm mát trong ngày hè.

Để tăng hiệu quả giúp phục hồi xương khớp, bạn nên bổ sung các chế phẩm sữa chuyên biệt cho người bị loãng xương, giúp người bệnh hấp thụ canxi và vitamin D dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó, người loãng xương có thể bổ sung sữa Nutricare Bone. Sản phẩm cung cấp tới lượng Canxi cao vượt trội 1800mg, cùng với Vitamin D3, Vitamin K2, 50 dưỡng chất, hệ Antioxidants, cùng nhiều khoáng chất khác. Sữa giúp tăng cường hấp thu Canxi hỗ trợ cải thiện tình trạng loãng xương, ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Ngoài ra sữa còn chứa hoạt chất Glucosamin giúp cải thiện tình trạng thoái hóa sụn khớp đáng kể.

Để biết thêm thông tin về sản phẩm, vui lòng gọi đến hotline 18006011 để được giải đáp cụ thể.

3. Gợi ý chế độ ăn hàng ngày cho người bị loãng xương

Chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự mất xương và cải thiện được tình trạng loãng xương cho cơ thể. Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 2 mẫu thực đơn trong chế độ ăn cho người bị loãng xương.

3.1. Mẫu thực đơn 1

Mẫu thực đơn dưới đây đã được điều chỉnh để phù hợp với thể chất người Việt Nam. Dựa trên mẫu thực đơn kiến nghị từ Học viện Dinh Dưỡng Mỹ và Tổ chức loãng xương Quốc tế ^[2].

3.2. Mẫu thực đơn 2

Đây là mẫu thực đơn ăn kiêng dành cho người bị loãng xương đã được cải biến để phù hợp với thể chất và thực phẩm của người Việt Nam, dựa trên mẫu thực đơn ăn kiêng dành cho người loãng xương ở Địa Trung Hải ^[3].

NutriCare Bone là dòng sản phẩm chuyên biệt hỗ trợ xương khớp với những người bị loãng xương. Với thành phần chính là các nano canxi siêu nhỏ, giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng hơn. Bên cạnh đó Vitamin D3, Vitamin K2 trong sữa giúp vận chuyển, tăng mật độ Canxi gắn vào khung xương, phòng và chống loãng xương. Bạn nên sử dụng từ 1- 2 ly sữa NutriCare bone mỗi ngày, giúp xương chắc khỏe và cải thiện tình trạng loãng xương cho cơ thể.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.