Loãng xương cần bổ sung gì? Những dưỡng chất quan trọng phải lưu ý

  • Tác giả

    DS NGUYỄN VĂN MẠNH

  • Tham vấn y khoa

    BS BÙI HỒNG THANH

  • Ngày đăng 07.10.2021
  • Lượt xem: 104
5/5 - (1 vote)

Để hạn chế những tổn thương do loãng xương gây ra thì bạn có thể bổ sung dinh dưỡng từ và các chất cần thiết để giúp xương khỏe mạnh. Vậy người bệnh loãng xương cần bổ sung gì? Bạn hãy cùng xem câu trả lời ở bài viết dưới đây để hiểu chi tiết hơn nhé!

loãng xương cần bổ sung những gì
Người bệnh loãng xương cần bổ sung gì?

1. Người bị loãng xương cần bổ sung Canxi

Loãng xương cần bổ sung gì thì chắc chắn đó là Canxi. Thiếu Canxi là nguyên nhân phổ biến nhất gây nên tình trạng loãng xương và cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất Canxi. Đó là lý do tại sao việc bổ sung Canxi cho người loãng xương là quan trọng.

2.1. Vì sao loãng xương cần bổ sung Canxi?

Phần lớn lượng Canxi của cơ thể tập trung ở xương và răng (khoảng 99%). Vì vậy, Canxi là khoáng chất quan trọng nhất cấu tạo nên bộ xương, đặc biệt cùng với phospho giúp cho xương và răng trở nên chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, canxi còn có vai trò quan trọng hoạt động của tim, chuyển hóa tế bào, sự co cơ và sự đông đặc của máu.

Khi cơ thể không nhận đủ canxi, canxi từ xương của chúng ta sẽ bị lấy đi. Sự mất dần canxi trong thời gian dài gây nên tình trạng loãng xương, xương trở nên giòn, xốp, yếu và dễ gãy hơn.

Bổ sung canxi đầy đủ cho người bị loãng xương giúp xương chắc khỏe hơn, làm lành các vết nứt gãy trên xương, giảm được tình trạng đau nhức và khó khăn khi vận động do loãng xương gây ra. Điều này đặc biệt cần thiết với người già và những người có tổn thương xương khớp như gãy xương.

Bổ sung Canxi cho người loãng xương
Bổ sung Canxi cho người loãng xương để xương chắc khỏe, giảm tình trạng đau nhức…

Tóm lại, bổ sung canxi là để duy trì mật độ khoáng xương, ngăn cản sự suy giảm của xương.

Loãng xương có nên uống canxi? Bổ sung canxi thế nào cho đúng?

2.2. Nhu cầu Canxi khuyến nghị cần có để xương chắc khỏe

Theo khuyến nghị cho người Việt Nam (2016) của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu canxi hằng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Cụ thể được đưa ra như sau:

Nhóm tuổi Nam (mg) Nữ (mg)
RDA UL RDA UL
0-5 tháng 300 1000 300 1000
6-8 tháng 400 1500 400 1500
9-11 tháng 400 1500 400 1500
1-2 tuổi 500 2500 500 2500
3-5 tuổi 600 2500 600 2500
6-7 tuổi 650 2500 650 2500
8-9 tuổi 700 3000 700 3000
10-11 tuổi 1000 3000 1000 3000
12-14 tuổi 1000 3000 1000 3000
15-19 tuổi 1000 2500 1000 3000
20-29 tuổi 800 2500 800 2500
30-49 tuổi 800 2500 800 2500
50-69 tuổi 800 2000 900 2000
>=70 tuổi 1000 2000 1000 2000
Phụ nữ có thai 1200 2500
Phụ nữ cho con bú 1300 2500

2.3. Cách bổ sung Canxi

Có thể thực hiện bổ sung canxi thông qua nguồn cung cấp bên ngoài từ thực phẩm giàu canxi trong khẩu phần ăn, sữa hay thuốc uống. Cụ thể, mời bạn xem chi tiết phần dưới đây:

Bổ sung Canxi thông qua nguồn thực phẩm
Bổ sung Canxi thông qua nguồn thực phẩm giàu Canxi

2.3.1. Bổ sung qua thực phẩm

Loãng xương cần bổ sung gì với thực phẩm. Người bệnh loãng xương có thể bổ sung thông qua chế độ ăn uống bằng thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương dưới đây:

  • Đậu nành: So với các loại sữa thông thường khác, sữa đậu nành cũng có nhiều Canxi hơn – lên tới 400mg/110g và cũng dễ hấp thu hơn.
  • Rau màu xanh lá: Các loại rau màu xanh đậm rất có lợi cho sức khỏe và đặc biệt rất giàu canxi, chẳng hạn như rau cải thìa, rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, rau diếp, bắp cải… Theo nghiên cứu, nếu hằng ngày bạn ăn khoảng 190g cải rổ nấu chín (266mg canxi) sẽ đáp ứng được khoảng ¼ nhu cầu canxi hằng ngày.
Các loại rau màu xanh lá cung cấp canxi
Các loại rau màu xanh lá như rau cải xanh, cải rổ… có thể đáp ứng ¼ nhu cầu Canxi hằng ngày
  • Các loại hạt: Có 2 loại hạt thường xuyên được sử dụng là hạt vừng và hạt chia. Chúng không chỉ rất giàu canxi mà còn cung cấp nguồn protein và chất béo tốt cho cơ thể. Theo nghiên cứu, một thìa cà phê hạt vừng (9g) tương đương khoảng 9% nhu cầu canxi hằng ngày. Thêm vào đó là các khoáng chất khác như sắt, đồng, mangan.
Các loại hạt cung cấp nguồn Canxi khá dồi dào
Các loại hạt cung cấp nguồn Canxi khá dồi dào
  • Các loại đậu: Đậu rồng đứng đầu danh sách những loại đậu giàu canxi, 172g nấu chín đáp ứng 24% nhu cầu canxi hằng ngày (khoảng 244mg canxi). Bên cạnh đó, đậu trắng tây nấu chín 179g cũng đáp ứng được 13% nhu cầu canxi hằng ngày. Đây cũng được xem là một nguồn cung cấp tốt. Trong khi đó, các loại đậu khác với cùng khẩu phần, chỉ đáp ứng 4-6% nhu cầu canxi hằng ngày.
Đậu rồng cung cấp khoảng 24% nhu cầu Canxi
Đậu rồng cung cấp khoảng 24% nhu cầu Canxi hằng ngày
  • Quả sung: Với 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hằng ngày. Bên cạnh đó, loại quả này cũng chứa đáng kể lượng chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin K và kali.
  • Tôm, cua, cá: Mỗi 100g tôm có chứa 1120mg canxi. Trong khi đó, 100g cua biển có khoảng 3520mg canxi, cao gấp 3 lần so với cua đồng. Ngoài ra, cá hồi cũng chứa lượng canxi dồi dào.
hải sản chứa nhiều canxi
Các loại hải sản như tôm, cua, cá là nguồn thực phẩm bổ sung canxi rất tốt
  • Sữa : 237ml sữa bò có khoảng 276 – 352 mg canxi, tuy nhiên sữa nguyên chất và sữa không béo sẽ cung cấp mức độ canxi khác nhau. Ngoài ra, sữa dê cũng giúp bổ sung 327mg canxi mỗi cốc (237 ml).
sữa bổ sung nhiều vitamin cho cơ thể
Sữa là nguồn dinh dưỡng dễ hấp thu và cũng rất tốt để cung cấp Canxi cho cơ thể

2.3.2. Sử dụng viên uống canxi

Trong một vài trường hợp, ngay cả khi đã có một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng cơ thể vẫn khó có thể hấp thụ đủ canxi. Lúc này, việc uống thuốc bổ sung canxi có thể hỗ trợ nhu cầu canxi cần thiết hằng ngày. Theo đó, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ là người lựa chọn dạng thuốc phù hợp với từng đối tượng.

Canxi nên uống vào buổi sáng từ 7h – 8h và sau khi ăn khoảng 1 tiếng đồng hồ. Đừng quên uống nhiều nước để canxi dễ dàng hấp thụ vào cơ thể hơn. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp việc tắm nắng để Vitamin D tổng hợp và hỗ trợ hấp thụ canxi tối đa vào cơ thể.

uống viên canxi
Nên uống Canxi sau ăn sáng khoảng 1 tiếng đồng hồ

Thông thường, đối với người trưởng thành thiếu canxi, cần bổ sung khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể chia thành nhiều lần trong ngày để canxi hấp thụ từ từ, tránh uống quá nhiều trong một lần. Uống vào sau bữa sáng và bữa ăn trưa khoảng 1 tiếng.

Lưu ý : 

    • Không nên uống canxi vào buổi chiều hoặc tối, vì khi đó cơ thể ít vận động làm canxi hấp thu khó hơn. Đặc biệt uống buổi tối, điều này có thể làm canxi lắng đọng lại, hình thành canxi oxalat dẫn tới tăng nguy cơ sỏi thận, sỏi tiết niệu. Đồng thời cũng không nên uống trước ăn tránh ảnh hưởng tới dạ dày.
    • Nếu đang sử dụng các loại kháng sinh nên uống cách 2 tiếng.
    • Không uống canxi cùng với cà phê, sữa, nước hoa quả… hoặc dùng với đồ ăn quá mặn vì làm tăng lượng thải canxi qua nước tiểu làm mất canxi.

Cách bổ sung canxi cho người bị loãng xương tốt

2. Người bị loãng xương cần bổ sung vitamin D

Ngoài bổ sung Canxi thì loãng xương cần bổ sung gì? Người bị loãng xương cũng cần bổ sung vitamin D. Bởi lẽ vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thu Canxi đúng cách. Từ đó tăng cường sức khỏe cho xương, hỗ trợ phục hồi sau loãng xương và các rủi ro liên quan.

2.1. Vì sao loãng xương cần bổ sung Vitamin D?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cấu trúc xương của bạn. Đó là điều kiện cần thiết giúp cho canxi và phospho được gắn vào mô xương bằng cơ chế phân phối chúng trong cơ thể, tăng hấp thu chúng tại đường tiêu hóa, đồng thời cũng đảm bảo cân bằng nội môi của 2 chất này.

Cụ thể tại xương, vitamin D cùng với PTH – hormon tuyến cận giáp, kích thích chuyển hóa canxi và phospho, làm tăng sự lắng đọng canxi ở xương.

Vì vậy, với người bệnh loãng xương đã bị mất đi một lượng canxi trong thời gian dài, cần cung cấp đủ vitamin D để thúc đẩy canxi qua máu và ruột, giúp tăng khả năng hấp thu canxi  tới 30-40 lần, từ đó giúp xương chắc khỏe hơn.

Bổ sung Vitamin D cho người loãng xương
Bổ sung Vitamin D cho người loãng xương giúp cơ thể hấp thu canxi vào máu và xương tốt hơn

2.2. Nhu cầu vitamin D khuyến nghị cần có để xương chắc khỏe

Tương tự như Canxi, lượng vitamin D phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe…

Theo khuyến nghị cho người Việt Nam (2016) của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu khuyến nghị vitamin D hằng ngày ở từng độ tuổi sẽ có sự khác nhau như sau:

Nhóm tuổi Nam (mg) Nữ (mg)
RDA UL RDA UL
0-5 tháng 10 25 10 25
6-8 tháng 10 37,5 10 37,5
9-11 tháng 10 37,5 10 37,5
1-2 tuổi 15 62,5 15 62,5
3-5 tuổi 15 75 15 75
6-7 tuổi 15 75 15 75
8-9 tuổi 15 100 15 100
10-11 tuổi 15 100 15 100
12-14 tuổi 15 100 15 100
15-19 tuổi 15 100 15 100
20-29 tuổi 15 100 15 100
30-49 tuổi 15 100 15 100
50-69 tuổi 20 100 20 100
>=70 tuổi 20 100 20 100
Phụ nữ có thai 20 100
Phụ nữ cho con bú 20 100

2.3. Cách bổ sung Vitamin D

Cũng có nhiều cách để bổ sung vitamin D, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc viên uống chứa vitamin D. Ngoài ra, có thể tắm nắng ngoài trời để hấp thụ vitamin D vào cơ thể.

2.3.1. Bổ sung qua thực phẩm & viên uống

Thực tế, không có quá nhiều thực phẩm trong tự nhiên đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D hằng ngày. Tuy nhiên, với nhu cầu bù đắp lượng vitamin D bị thiếu hụt thì bạn có thể sử dụng các nguồn thực phẩm hay thuốc chứa vitamin D được gợi ý sau đây:

Các loại cá béo:

  • Cá hồi: Theo USDA Food Composition (cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ) cho biết 100 gram cá hồi chứa khoảng 361-685 IU vitamin D. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên và được nuôi lại có sự khác biệt. Trung bình cá hồi tự nhiên có 988 IU vitamin D/100 gram, trong khi đó ở cá hồi được nuôi chỉ khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.
  • Cá trích: Mỗi khẩu phần 100 gram cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp tới 1.628 IU vitamin D. Bạn cũng có thể sử dụng cá trích ngâm giấm, loại này cung cấp khoảng 680 IU với khẩu phần ăn 100 gram. Tuy nhiên, do chứa lượng muối cao nên chú ý tránh tiêu thụ quá nhiều cá trích ngâm giấm.
  • Cá mòi: Mỗi khẩu phần ăn 100 gram cá mòi sẽ cung cấp cho bạn 272 IU vitamin D. Ngoài ra, loài cá thu hay cá bơn lưỡi ngựa cũng cung cấp nguồn vitamin D tốt với 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.
cá hồi cung cấp nhiều vitamin D
Một số loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích… là nguồn cung cấp vitamin D rốt tốt
  • Nấm: Lượng vitamin D trong mỗi loại nấm là khác nhau. Trong đó, nấm trắng chứa nhiều vitamin D nhất với 27 IU/ 100 gram.
Nấm là nguồn cung cấp Vitamin D rất cao
Nấm là nguồn cung cấp Vitamin D rất cao
  • Trứng: Một lòng đỏ trứng gà nuôi cung cấp từ 18-39 IU vitamin D. Nhưng với những con gà được nuôi thả dưới ánh sáng mặt trời thì lượng vitamin D sẽ gấp 3-4 lần so với gà nuôi. Ngoài ra, với những con gà được nuôi với thức ăn giàu vitamin D thì trứng của chúng có thể cung cấp tới 6.000 IU trong mỗi lòng đỏ (gấp 10 lần so với lượng khuyến cáo). Theo Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo, để hỗ trợ điều trị loãng xương, mỗi người có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày nhưng không nên ăn quá nhiều.
Trứng hỗ trợ điều trị loãng xương
Tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày giúp hỗ trợ điều trị loãng xương
  • Ngũ cốc: Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D. Với ½ chén mỗi khẩu phần của những thực phẩm này có thể cung cấp 55 -154 IU vitamin D.
  • Sữa và chế phẩm từ sữa: Mỗi cốc sữa bò (237ml) sẽ bổ sung khoảng 130 IU vitamin D cho cơ thể. Bên cạnh đó, sữa đậu nành cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời với 99 -119 IU vitamin D mỗi cốc (237ml). Ngoài ra, trên thị trường hiện nay cũng đã có những dòng sữa bổ sung Vitamin D cùng nhiều dưỡng chất khác tốt cho xương khớp.
Uống sữa bổ sung vitamin D cho người loãng xương
Uống sữa bổ sung vitamin D cho người loãng xương
  • Sử dụng thực phẩm chức năng: Dầu gan cá tuyết là giải pháp tốt để bổ sung lượng vitamin D cần thiết. Loại dầu này là nguồn cung cấp vitamin D và A rất phổ biến. Trong một muỗng cà phê (4,9ml) sẽ bổ sung khoảng 450 IU vitamin D.

Lưu ý: chỉ nên bổ sung lượng vừa phải mỗi ngày, tránh lạm dụng.

Bổ sung vitamin D bằng dầu gan cá tuyết
Bổ sung vitamin D bằng dầu gan cá tuyết rất phổ biến
  • Sử dụng viên uống: Sử dụng viên uống vitamin D là một giải pháp tốt trong trường hợp bạn không thể tắm nắng thường xuyên. Ưu điểm khi bổ sung viên uống vitamin D là bạn không cần phải tiếp xúc trực tiếp với tia UV gây hại cho da mà vẫn bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết. Bên cạnh đó, bạn có thể điều chỉnh và kiểm soát được lượng vitamin D đưa vào cơ thể sao cho phù hợp.

2.3.2. Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Ngoài cung cấp canxi, vitamin D thì loãng xương cần bổ sung gì? Thực tế cho thấy, việc bổ sung vitamin D thông qua việc ăn uống hằng ngày chỉ cung cấp được lượng dưỡng chất rất ít so với nhu cầu hằng ngày. Vì thế, việc kết hợp với nhiều phương pháp khác là giải pháp quan trọng để tăng cường lượng vitamin D cho cơ thể.

Một trong các giải pháp hiệu quả là tắm nắng, cho cơ thể tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời để cung cấp vitamin D. Thực hiện tắm nắng khoảng 10 – 15 phút vào mỗi buổi sáng khoảng 9 – 10 giờ hoặc sau 3 – 4 giờ chiều để hấp thụ lượng vitamin D. Nhưng cần chú ý, không nên tắm nắng lúc trời nắng gắt vì có thể dẫn tới ung thư da.

Tắm nắng buổi sáng giúp bổ sung vitamin D
Tắm nắng buổi sáng giúp bổ sung vitamin D cho người loãng xương

3. Các chất dinh dưỡng khác người bệnh loãng xương cần bổ sung

Bên cạnh những thành phần quan trọng như Canxi và Vitamin D, người bệnh loãng xương cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết khác để hỗ trợ phục hồi các tổn thương và giúp xương được chắc khỏe nhất có thể sau đây:

3.1. Protein (Đạm)

Cơ thể cần chất đạm (hay protein) để duy trì các mô trong cơ thể được

5/5 - (1 vote)

Cảm ơn bạn để lại đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai, các trường bắt buộc nhập được đánh *

Leave a Comment