20+ Món ăn dễ tiêu hóa, nhẹ bụng cho người bụng yếu

Hệ tiêu hóa yếu khiến việc ăn uống trở nên “khó chiều” hơn bao giờ hết, chỉ cần chọn sai món là dễ đầy bụng, khó tiêu. Vì vậy, việc ưu tiên những thực phẩm nhẹ nhàng, dễ hấp thu là chìa khóa giúp cơ thể thoải mái và khỏe khoắn hơn mỗi ngày. Danh sách 20+ món ăn dễ tiêu hóa dưới đây sẽ giúp bạn vừa ăn ngon miệng vừa bảo vệ hệ tiêu hóa một cách hiệu quả.

1. Dấu hiệu của người có hệ tiêu hóa kém

Bụng yếu là cách gọi phổ biến để chỉ tình trạng hệ tiêu hóa kém, đường ruột mất cân bằng và khả năng hấp thu dinh dưỡng suy giảm. Khi gặp vấn đề này, cơ thể thường xuất hiện những dấu hiệu dễ nhận biết sau:

• Chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu: Thức ăn tiêu hóa chậm hoặc không hết, gây lên men trong ruột, dẫn đến đầy bụng, ợ chua và khó chịu sau khi ăn.
• Không dung nạp thực phẩm: Dù ăn uống đầy đủ nhưng cơ thể vẫn gầy yếu, dễ đau bụng, buồn nôn hoặc đi ngoài nhiều lần do hấp thu dinh dưỡng kém.
• Thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt: Sự mất cân bằng hệ vi sinh khiến cơ thể liên tục “đòi hỏi” đường, vô tình làm tình trạng tiêu hóa nặng hơn.
• Rối loạn giấc ngủ: Hệ tiêu hóa ảnh hưởng trực tiếp đến hormone điều chỉnh giấc ngủ, nên người bụng yếu thường khó ngủ, ngủ không sâu và dễ mệt mỏi.
• Dễ bị dị ứng: Cơ thể trở nên nhạy cảm hơn, dễ gặp các vấn đề như nổi mẩn, ngứa da hoặc dị ứng hô hấp do hàng rào bảo vệ suy yếu.

2. Những món ăn dễ tiêu hóa, nhẹ bụng

Với người có hệ tiêu hóa yếu, việc lựa chọn món ăn dễ tiêu hóa và thức ăn dễ tiêu hóa giúp giảm áp lực lên dạ dày và ruột. Khi thực phẩm được tiêu hóa nhanh và triệt để hơn, cơ thể sẽ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời hạn chế tình trạng đầy hơi, khó tiêu hay rối loạn tiêu hóa.

Dưới đây là những món ăn dễ tiêu hóa nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày:

• Sữa chua: Sữa chua chứa vi khuẩn axit lactic (probiotic) giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Khi hệ vi sinh ổn định, quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn, đồng thời giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy hoặc táo bón.
• Táo: Táo chứa pectin – một dạng chất xơ hòa tan. Khi vào ruột kết, pectin trở thành “thức ăn” cho lợi khuẩn, giúp chúng phát triển tốt hơn. Kết quả là hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn và tình trạng táo bón được cải thiện.
• Đu đủ: Đu đủ chứa enzyme papain, có khả năng cắt nhỏ protein thành dạng dễ hấp thu hơn. Điều này giúp giảm tải cho dạ dày, đặc biệt hữu ích với người thường xuyên bị đầy bụng hoặc khó tiêu sau khi ăn nhiều đạm.
• Kombucha: Kombucha là trà lên men chứa lợi khuẩn và acid hữu cơ. Các thành phần này giúp tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh đường ruột phát triển, từ đó hỗ trợ tiêu hóa và có thể góp phần bảo vệ niêm mạc dạ dày.
• Rau xanh: Rau xanh cung cấp chất xơ không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột. Ngoài ra, các vi chất như magie còn hỗ trợ giảm co thắt, giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhịp nhàng hơn.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay quinoa cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Sự kết hợp này giúp vừa nuôi lợi khuẩn, vừa hỗ trợ quá trình đào thải diễn ra hiệu quả hơn.

>>> Tìm hiểu thêm: Rối loạn tiêu hóa nên ăn gì, kiêng gì? Gợi ý 12 loại thực phẩm tốt

3. 15+ cách chế biến món ăn dễ tiêu hóa

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, việc lựa chọn cách chế biến cũng góp phần không nhỏ trong quá trình hồi phục của người bệnh. Dưới đây là gợi ý cách chế biến các món ăn dễ tiêu cho người bệnh từ những thực phẩm nêu trên:

3.1. Súp gà – Món ăn dễ tiêu hóa, nhẹ bụng

Súp gà có kết cấu lỏng, giúp cơ thể tiêu hóa nhanh và hấp thu dễ dàng. Protein từ thịt gà ở dạng mềm kết hợp cùng vitamin từ rau củ giúp bổ sung dinh dưỡng mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa. Đây là lựa chọn phù hợp khi cần một món ăn dễ tiêu hóa trong giai đoạn cơ thể mệt mỏi.

Nguyên liệu:

• Thịt gà: 100g.
• Ngô: ½ bắp.
• Nấm kim châm: 200g.
• Nấm hương: 50g.
• Rau mùi, bột năng, gia vị.

Cách thực hiện:

• Sơ chế sạch các nguyên liệu. Thịt gà luộc sơ trong 10 phút, xé nhỏ. Ngô tách hạt và luộc chín. Các loại nấm cắt thành sợi nhỏ dài 3 – 4cm.
• Đun sôi hỗn hợp nước luộc ngô và nước luộc gà, sau đó cho ngô, nấm và gà vào đảo đều, nêm gia vị vừa ăn. Hoà bột năng với nước rồi đổ từ từ vào nồi súp, khuấy đều và đun thêm 10 phút là hoàn thành.

Lưu ý: Có thể ăn súp gà vào bữa trưa hoặc tối. Người bệnh sau mổ hoặc có vết thương hở, người bệnh sỏi thận nên hạn chế ăn.

3.2. Cháo đậu đỏ – Thức ăn dễ tiêu hóa giàu chất xơ

Cháo đậu đỏ cung cấp carbohydrate tiêu hóa chậm và chất xơ, giúp ổn định hoạt động đường ruột. Nhờ đó, món ăn này hỗ trợ giảm táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Đây là dạng thức ăn dễ tiêu hóa thích hợp cho bữa sáng.

Nguyên liệu:

• Gạo tẻ: 150g.
• Đậu đỏ: 150g.
• Lá dứa, nước cốt dừa, gia vị.

Cách thực hiện:

• Vo sạch và ngâm gạo trong 1 – 2 tiếng. Đậu đỏ rửa sạch và ngâm nước 20 – 30 phút.
• Đun đậu đỏ với nước đến khi chín mềm rồi thêm gạo và lá dứa vào nấu cùng. Đến khi gạo nở bung thì vớt lá dứa ra ngoài rồi thêm nước cốt dừa và gia vị vừa ăn, khuấy đều, tắt bếp là hoàn thành.

Lưu ý: Nên ăn cháo đậu đỏ vào buổi sáng. Người bị đi tiểu nhiều không nên ăn đậu đỏ.

3.3. Cháo yến mạch

Yến mạch rất giàu chất xơ và Carb dễ tiêu hoá nấu cùng thịt bò và rau củ giúp bổ sung lượng lớn Protein, Vitamin và chất khoáng cho người bệnh..

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 70g.
• Thịt bò băm: 100g.
• Cà rốt: 1 củ.
• Bông cải: 50g.
• Hành tỏi, rau thơm và gia vị vừa đủ.

Cách thực hiện:

• Sơ chế sạch các nguyên liệu. Cà rốt, bông cải rửa sạch và cắt hạt lựu. Thịt bò ướp gia vị 15 phút rồi xào với hành tỏi ở lửa lớn trong 1 – 2 phút.
• Bắc nồi nước và cho cà rốt, bông cải và gia vị vào nấu chín. Thêm lần lượt thịt bò, yến mạch vào nồi rồi nấu trong 5 phút, nêm gia vị vừa ăn là hoàn thành.

Lưu ý: Nên ăn cháo yến mạch vào buổi sáng. Phụ nữ có thai, người bệnh gan hoặc người bệnh tiêu chảy nên hạn chế ăn cháo yến mạch.

3.4. Cháo chim cút

Không thể thiếu trong danh sách các món ăn dễ tiêu cho người bệnh, cháo chim cút dạng lỏng rất dễ tiêu, lại rất giàu Protein, khoáng chất và ít chất béo nên rất bổ dưỡng cho người bệnh.

Nguyên liệu:

• Chim cút: 2 con.
• Gạo: 250g.
• Hạt sen: 80g.
• Đậu xanh: 80g.
• Hành, gia vị vừa đủ.

Cách thực hiện:

• Chim cút sơ chế sạch, ướp với gia vị trong 30 phút rồi luộc trong 5 – 7 phút. Hạt sen, gạo và đậu xanh rang vàng. Sau đó vo gạo và ngâm gạo trong 1 tiếng.
• Cho gạo, hạt sen và đậu đã sơ chế vào nồi nước luộc và nêm gia vị vừa ăn rồi hầm cháo trong 1 tiếng là hoàn thành.

Lưu ý: Nên ăn cháo chim cút vào buổi sáng hoặc trưa. Người huyết áp thấp, rối loạn mỡ máu và người hay bị hạ đường huyết không nên ăn chim cút.

3.5. Canh gà

Canh gà giúp kích thích vị giác và cung cấp protein, vitamin nhóm B cùng khoáng chất. Nhờ được hầm mềm, các dưỡng chất dễ được hấp thu hơn, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Nguyên liệu:

• Gà: ½ con.
• Cà rốt: 1 củ.
• Hạt sen, táo tàu mỗi loại 50g.
• Kỷ tử: 15g.
• Nhãn nhục: 20g.
• Hành tím, hành lá, rau thơm, gia vị vừa đủ.

Cách chế biến:

• Xào gà với hành tím phi thơm cho săn rồi thêm cà rốt, hạt sen, kỷ tử, táo tàu và nhãn nhục vào nồi. Thêm nước và muối vào hầm gà khoảng 30 phút rồi tắt bếp.
• Để nguyên nồi như vậy thêm 20 phút cho gà chín mềm hơn rồi nêm nếm gia vị cho vừa ăn là hoàn thành.

Lưu ý: Nên ăn canh gà vào bữa trưa. Người bệnh sau mổ hoặc có vết thương hở, người bệnh sỏi thận nên hạn chế ăn canh gà.

3.6. Cá chép hấp

Cá chép hấp giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng không gây nặng bụng. Protein trong cá dễ hấp thu, phù hợp với người cần chế độ ăn nhẹ.

Nguyên liệu:

• Cá chép: 1.5 – 2 kg.
• Sả: 150g.
• Riềng xay: 20g.
• Tỏi, hành lá, hành tím, ớt, gừng, rau thơm và gia vị vừa đủ.

Cách chế biến:

• Cá sơ chế sạch. Sả cắt khúc, phần gốc xay nhuyễn cùng tỏi, ớt, riềng, hành gừng.
• Ướp cá với các nguyên liệu vừa xay và gia vị trong 15 – 20 phút. Sau đó đem cá đi hấp cách thuỷ 20 phút là hoàn thành.

Lưu ý: Nên ăn cá chép hấp vào buổi trưa. Người bệnh gan, thận, người bệnh Gout và rối loạn đông máu không nên ăn món ăn này.

3.7. Canh đậu hũ – Món ăn dễ tiêu hóa, hỗ trợ nhuận tràng

Đậu phụ rất giàu đạm và khoáng chất nhưng lại ít Carb, khi nấu chung với rong biển và thịt bò giúp bổ sung lượng lớn Protein và kích thích ngon miệng.

Nguyên liệu:

• Đậu hũ non: 1 – 2 miếng.
• Rong biển: 100g.
• Thịt bò: 100g.
• Nấm kim châm: 200g.
• Tỏi, gia vị.

Cách thực hiện:

• Sơ chế sạch các nguyên liệu. Rong biển ngâm nở và nấm kim châm cắt khúc vừa ăn. Thịt bò cắt lát mỏng vừa ăn, ướp với tỏi và gia vị trong 15 phút, xào săn rồi thêm nước vào và nấu sôi.
• Thêm rong biển và nấm kim châm vào nấu thêm 10 phút. Nêm gia vị vừa ăn rồi cắt nhỏ đậu hũ cho vào nồi canh, nấu sôi lại là hoàn thành.

Lưu ý: Nên ăn canh đậu hũ vào bữa trưa. Người bệnh cường giáp, mụn nhọt, tiêu chảy, người đang sử dụng thuốc chống đông máu không nên ăn canh đậu hũ.

3.8. Phở bò

Phở bò giàu Carb, Protein và chất béo giúp bổ sung năng lượng hiệu quả, kích thích tiêu hoá cho người bệnh.

Nguyên liệu:

• Xương ống bò: 2 cân.
• Thịt thăn bò: 1 cân.
• Thịt nạm bò: 1 cân.
• Hành tây: 3 củ.
• Gừng: 1 củ.
• Gói gia vị phở: 1 gói.
• Hành tím, hành lá, bánh phở, rau thơm, gia vị vừa đủ.

Cách thực hiện:

• Chần sơ xương và thịt bò. Nướng trong chảo gừng, hành tây, hành tím đến khi dậy mùi và hơi xém.
• Nấu nước dùng với xương, thịt bò, gói gia vị và các nguyên liệu vừa nướng. Hầm trong 1 – 2 tiếng rồi vớt tất cả các nguyên liệu ra. Thịt nạm bò cắt lát mỏng.
• Nêm gia vị nồi nước lèo cho vừa ăn. Cho thịt bò, hành tây sợi, hành lá và bánh phở vào bát, chan thêm nước dùng vào là hoàn thành.

Lưu ý: Nên ăn phở bò vào bữa sáng. Người đau dạ dày, người bệnh thận, viêm khớp hoặc bệnh tim mạch nên hạn chế ăn phở bò.

3.9. Cháo gà

Một trong những món ăn dễ tiêu cho người bệnh là cháo gà dạng lỏng, món ăn này dễ tiêu hoá, lại giàu Protein, chất béo và khoáng chất rất tốt cho tiêu hoá người bệnh.

Nguyên liệu:

• Gạo: 200g.
• Thịt Gà: 800g.
• Nấm hương: 100g.
• Cà rốt: 1 củ.
• Gừng, hành tím, hành lá, gia vị.

Cách thực hiện:

• Sơ chế các nguyên liệu. Luộc gà với gừng và hành tím khoảng 20 phút, vớt ra. Lọc xương gà bỏ lại nồi để nấu cháo, thịt gà xé sợi.
• Cho gạo, nấm và cà rốt cắt hạt lựu vào nồi nước luộc gà. Nấu đến khi chín nhừ, nêm gia vị vừa ăn và thêm hành lá cắt nhỏ là hoàn thành.

Lưu ý: Cháo gà nên ăn vào buổi sáng. Người bệnh sau mổ hoặc có vết thương hở, người bệnh sỏi thận nên hạn chế ăn.

3.10. Súp thịt bò cà rốt khoai tây – Đồ ăn dễ tiêu hóa giàu dưỡng chất

Thịt bò giàu Protein và khoáng chất kết hợp cùng các loại rau củ bổ sung Vitamin và Carb dễ tiêu tạo nên món súp kích thích vị giác của người bệnh.

Nguyên liệu:

• Thịt bò: 350g.
• Khoai tây: 3 củ.
• Cà rốt: 1 củ.
• Gừng, rau mùi, gia vị.

Cách thực hiện:

• Thịt bò thái miếng vuông, chần sơ với nước sôi rồi xào sơ với gừng và nêm gia vị cho ngấm.
• Khoai tây, cà rốt cắt khúc vừa ăn rồi cho xào cùng thịt bò khoảng 5 phút rồi hầm với nước sôi đến khi chín nhừ. Nêm lại gia vị, tắt bếp và thêm rau thơm là hoàn thành.

Lưu ý: Nên ăn súp thịt bò vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Người bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, rối loạn mỡ máu, người bệnh Gout và suy thận nên hạn chế ăn món ăn này.

3.11. Rau củ luộc

Rau củ chứa nhiều chất xơ, Vitamin và chất khoáng nên hỗ trợ tiêu hoá, nhuận tràng, giảm táo bón cho người bệnh. Do vậy rau củ là một nguyên liệu không thể thiếu trong các món ăn dễ tiêu cho người bệnh bạn cần phải biết.

Nguyên liệu:

• Bông cải: 100g.
• Rau cải xanh: 100g.
• Cà rốt: ½ củ.
• Đậu cove: 50g.
• Bí: 100g.
• Măng tây: 50g.
• …

Cách thực hiện:

• Sơ chế sạch các loại rau và cắt khúc vừa ăn. Bắc một nồi nước sôi rồi cho lần lượt từng loại rau theo độ nhanh chín.
• Luộc đến khi rau củ chín là hoàn thành. Có thể thêm một ít muối vào nồi khi luộc để rau được tươi xanh hơn.

Lưu ý: Có thể ăn rau củ luộc vào mọi bữa trong ngày. Người bệnh thận nên tránh ăn một số loại rau giàu Kali như rau cải xanh, rau bina, măng tây, bông cải xanh.

3.12. Cá thu kho – Món ăn dễ tiêu hóa giàu chất béo tốt

Cá thu rất giàu Protein và chất béo tốt giúp bổ sung năng lượng, hỗ trợ hấp thu các Vitamin A, E, D, K giúp người bệnh hồi phục toàn diện.

Nguyên liệu: Cá thu, nước dừa, nước mắm, nước màu đường, hành, tỏi, tiêu, gia vị.

Cách thực hiện:

• Phi thơm hành tỏi với dầu ăn rồi cho vào chảo nước dừa, nước mắm, muối, đường, hạt nêm, nước màu, tiêu và nước lọc, đun lửa lớn đến khi sôi thì tắt bếp để nguội.

• Cá thu sơ chế sạch, cắt khúc vừa ăn và chiên sơ cho săn thịt. Sau đó cho nước sốt vào nồi và kho lửa nhỏ trong 50 – 60 phút cho cá ngấm gia vị là hoàn thành.

Lưu ý: Nên ăn cá thu kho vào bữa trưa. Phụ nữ mang thai và cho con bú, người bệnh gan nên hạn chế ăn cá thu kho.

3.13. Canh rau ngót thịt băm

Đây là một món ăn dễ tiêu cho người bệnh bạn không thể bỏ qua. Rau ngót giàu chất xơ và Vitamin cùng với thịt băm giàu Protein giúp tiêu hoá thức ăn dễ hơn, giảm thiểu tình trạng đầy bụng, táo bón ở người bệnh.

Nguyên liệu:

• Rau ngót: 150g.
• Thịt băm: 100g.
• Hành tím, gia vị.

Cách thực hiện: Rau ngót sơ chế sạch. Phi thơm hành với dầu ăn rồi cho thịt băm vào xào, nêm nếm gia vị. Sau đó cho rau ngót vào xào chung khoảng 30s rồi thêm nước vào nồi, đun sôi khoảng 5 phút cho rau chín. Nêm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp là hoàn thành.

Lưu ý: Nên ăn canh rau ngót vào bữa trưa. Người bị loãng xương, mất ngủ, người già và phụ nữ có thai không nên ăn rau ngót.

4. Thực phẩm người bệnh tiêu hóa kém không nên ăn

Bên cạnh việc tìm hiểu ăn gì tốt cho tiêu hóa hay lựa chọn các món ăn dễ tiêu hóa, việc tránh các thực phẩm gây hại cũng quan trọng không kém. Một số loại đồ ăn có thể làm tăng gánh nặng cho dạ dày, gây rối loạn tiêu hóa và cản trở quá trình hấp thu dinh dưỡng.

Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên hạn chế:

• Thức ăn cay nóng: Các món nhiều ớt, tiêu hoặc gia vị mạnh có thể kích thích niêm mạc dạ dày, làm tăng tiết axit. Điều này dễ gây đầy bụng, khó tiêu và đau dạ dày, đặc biệt ở người có hệ tiêu hóa yếu.
• Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn: Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất béo chuyển hóa, phụ gia và chất bảo quản. Những thành phần này làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh đường ruột, không phù hợp trong chế độ ăn gì để dễ tiêu hóa.
• Sản phẩm từ sữa (với người không dung nạp lactose): Một số người không thể tiêu hóa lactose, dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy khi sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa. Trong trường hợp này, đây không phải là thức ăn dễ tiêu hóa như nhiều người vẫn nghĩ.
• Thức ăn tái hoặc sống: Thực phẩm chưa được nấu chín có thể chứa vi khuẩn gây hại. Với người bụng yếu, nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột cao hơn, do đó nên ưu tiên ăn chín uống sôi thay vì các món như gỏi, nem chua hay rau sống.
• Rượu bia: Rượu bia làm tăng tiết axit dạ dày và gây kích ứng niêm mạc. Đồng thời, chúng còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh điều khiển tiêu hóa, làm suy giảm khả năng hấp thu và dễ gây trào ngược.
• Thực phẩm chứa chất ngọt nhân tạo: Các chất tạo ngọt tổng hợp có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Nhiều trường hợp ghi nhận tình trạng đầy hơi, tiêu chảy khi tiêu thụ thường xuyên, đi ngược lại mục tiêu xây dựng chế độ ăn gì tốt cho hệ tiêu hóa.

Trên đây là chia sẻ của Nutricare cho chủ đề “ Món ăn dễ tiêu hóa”. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn sẽ có thêm kiến thức để lên thực đơn dinh dưỡng hợp lý nhất giúp người bệnh mau khỏi.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể ghé thăm trang web của sản phẩm Thực phẩm bổ sung Nutricare Gold và Thực phẩm bổ sung Sữa dinh dưỡng pha sẵn Nutricare Gold (gọi chung là “Nutricare Gold”) để tham khảo một trong những sản phẩm tốt nhất cho việc bổ trợ sức khỏe. Nutricare luôn sẵn sàng giúp đỡ, giải đáp và tư vấn các vấn đề liên quan tới chăm sóc sức khỏe cho bạn và những người thân yêu.

Gọi ngay tới hotline 18006011 hoặc truy cập fanpage Nutricare Gold – Bí quyết sống khoẻ để được giải đáp thắc mắc từ các chuyên gia y tế một cách chi tiết nhất nhé!

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.