Rối loạn tiêu hóa nên ăn gì, kiêng gì? Gợi ý 12 loại thực phẩm tốt

Rối loạn tiêu hóa có thể khiến cơ thể mệt mỏi và đầy bụng mỗi ngày. Vậy bị rối loạn tiêu hóa nên ăn gì để dễ tiêu, giảm khó chịu và vẫn đầy đủ dinh dưỡng? Nutricare gợi ý đến bạn 12 loại thực phẩm vừa tốt cho tiêu hóa, vừa giúp bạn duy trì sức khỏe đường ruột trọn vẹn qua bài viết dưới đây.

1. Dấu hiệu nhận biết rối loạn tiêu hóa

Rối loạn tiêu hóa có thể biểu hiện bằng nhiều triệu chứng khác nhau, tùy theo nguyên nhân và tình trạng của từng người với những dấu hiệu thường gặp gồm:

• Đau bụng: Âm ỉ hoặc từng cơn, có thể kèm theo đầy hơi, chướng bụng.
• Táo bón hoặc tiêu chảy: Hai tình trạng đối lập nhưng đều phổ biến khi hệ tiêu hóa hoạt động bất thường.
• Khó nuốt, khó tiêu: Cảm giác nặng bụng, đầy trướng sau ăn, đôi khi đi kèm khó nuốt thức ăn.
• Đau ngực hoặc đau lưng: Do trào ngược hoặc rối loạn co thắt dạ dày – thực quản.
• Nấc cụt, ợ hơi, buồn nôn và nôn ói: Xuất hiện thường xuyên, gây khó chịu và ảnh hưởng sinh hoạt.
• Ăn không ngon, chán ăn: Dẫn đến suy giảm năng lượng, mệt mỏi.
• Cổ họng có cảm giác vướng hoặc xuất hiện khối u: Có thể là biểu hiện bất thường cần kiểm tra y tế.
• Đi đại tiện mất kiểm soát: Phản ánh tình trạng cơ vòng hậu môn suy yếu.
• Chảy máu tiêu hóa: Biểu hiện qua phân có máu, đi ngoài ra máu tươi hoặc máu ẩn.
• Thay đổi cân nặng bất thường: Tăng hoặc giảm cân nhanh chóng không rõ lý do.

2. Rối loạn tiêu hóa nên ăn gì?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Để biết rối loạn tiêu hóa nên làm gì và những thực phẩm nên ăn, hãy cùng Nutricare khám phá gợi ý dưới đây.

2.1. Chuối chín

Chuối là thực phẩm “cứu cánh” khi hệ tiêu hóa gặp vấn đề. Hàm lượng kali trong chuối giúp bù điện giải khi tiêu chảy gây mất nước. Chuối còn giàu chất xơ hòa tan (pectin), có khả năng hấp thu dịch thừa trong ruột, nhờ đó làm giảm tiêu chảy. 

Với táo bón, chất xơ trong chuối lại kích thích nhu động ruột, giúp phân mềm và dễ đào thải hơn. Đây là loại quả dễ tiêu, lành tính, thích hợp ăn vào bữa phụ hoặc nghiền nát trộn cùng cháo, yến mạch.

2.2. Táo

Táo đặc biệt giàu pectin – chất xơ hòa tan có vai trò kép: khi bị tiêu chảy, pectin hấp thụ nước để làm đặc phân; khi táo bón, pectin tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột. Ngoài ra, các hợp chất chống oxy hóa trong táo giúp giảm viêm ruột và ngăn ngừa nhiễm trùng. Người bị rối loạn tiêu hóa nên ăn táo nấu chín hoặc làm compote để dễ hấp thu hơn.

2.3. Sữa chua

Sữa chua là nguồn lợi khuẩn (probiotic) tự nhiên, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Khi bị rối loạn tiêu hóa, hệ vi khuẩn thường mất cân bằng dẫn đến tiêu chảy hoặc táo bón. Bổ sung sữa chua giúp khôi phục “hàng rào vi sinh”, cải thiện hấp thu dinh dưỡng và giảm các triệu chứng khó chịu.

2.4. Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp điều hòa nhu động ruột, làm mềm phân và giảm táo bón. Đồng thời, loại chất xơ này còn hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột, nhờ đó tăng sức khỏe tiêu hóa tổng thể. Yến mạch cũng chứa nhiều Vitamin nhóm B và khoáng chất, hỗ trợ năng lượng cho người ăn kém.

2.5. Quả bơ

Bơ cung cấp nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn – hai thành phần quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh. Chất xơ cải thiện nhu động ruột, giảm táo bón, còn chất béo lành mạnh hỗ trợ hoạt động của gan, túi mật, tụy – các cơ quan có vai trò trong tiêu hóa chất béo. Ngoài ra, bơ giúp chuyển hóa beta-carotene thành Vitamin A, bảo vệ niêm mạc dạ dày – ruột khỏi tổn thương.

2.6. Rau xanh

Các loại rau như măng tây, súp lơ xanh, cà rốt, bí đỏ cung cấp nhiều chất xơ và Vitamin cần thiết cho hệ tiêu hóa. Chất xơ trong rau giúp điều hòa nhu động ruột, cải thiện táo bón, trong khi Vitamin và khoáng chất tăng cường miễn dịch đường ruột. Tuy nhiên, nên ăn lượng vừa phải và chế biến chín mềm để tránh gây đầy hơi khi ruột đang nhạy cảm.

2.7. Gừng

Gừng từ lâu được dùng như một loại thảo dược hỗ trợ tiêu hóa. Với đặc tính kháng viêm và kháng khuẩn, gừng làm dịu tình trạng viêm nhiễm đường ruột. Ngoài ra, các hợp chất trong gừng còn giúp giảm đầy hơi, chướng bụng, buồn nôn và co thắt dạ dày – những triệu chứng thường gặp ở người rối loạn tiêu hóa. Bạn có thể dùng trà gừng ấm hoặc thêm gừng tươi vào bữa ăn.

2.8. Cá hồi

Cá hồi không chỉ giàu đạm dễ tiêu hóa mà còn chứa axit béo Omega-3 – chất có đặc tính chống viêm mạnh. Với người bị viêm ruột hay hội chứng ruột kích thích, Omega-3 giúp giảm triệu chứng và cải thiện dung nạp thức ăn. Ăn cá hồi hấp, nướng nhẹ hoặc nấu cháo đều tốt cho tiêu hóa.

2.9. Đu đủ chín

Đu đủ chín chứa enzyme papain, có khả năng phân giải Protein thành các dạng dễ hấp thu. Enzyme này đồng thời giúp giảm co thắt ruột và cải thiện hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, đu đủ còn giàu Vitamin C và chất chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ niêm mạc tiêu hóa.

2.10. Dứa

Dứa chứa enzyme bromelain, có tác dụng phân giải Protein, nhờ đó làm giảm gánh nặng cho dạ dày và ruột. Bromelain còn có tính chống viêm nhẹ, giúp giảm khó chịu do đầy hơi, khó tiêu. Ăn dứa chín hoặc uống nước ép dứa tươi có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn, nhưng nên tránh nếu bị viêm loét dạ dày nặng.

2.11. Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ tốt bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Bên cạnh đó, khoai lang giàu Vitamin A, C và chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ niêm mạc tiêu hóa, giảm viêm loét. Ăn khoai lang luộc hoặc hấp giúp tiêu hóa nhẹ nhàng và dễ hấp thu dưỡng chất hơn.

2.12. Hạt chia

Hạt chia giàu chất xơ hòa tan, khi ngấm nước sẽ tạo thành lớp gel trong dạ dày, giúp điều hòa tiêu hóa và nuôi dưỡng lợi khuẩn (tác dụng như prebiotic). Nhờ vậy, hạt chia giúp nhu động ruột hoạt động nhịp nhàng, giảm táo bón và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng. Có thể ngâm hạt chia với nước, sữa chua hoặc thêm vào cháo, sinh tố.

Rối loạn tiêu hóa nên uống gì? Bên cạnh việc lựa chọn các thực phẩm tự nhiên tốt cho hệ tiêu hóa như chuối, táo, yến mạch, sữa chua hay rau xanh,… người bệnh cũng có thể kết hợp thêm các sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt để tăng cường sức khỏe, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Nutricare Gold là sản phẩm được nghiên cứu và phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ, với công thức giàu dưỡng chất và cân đối, mang lại nhiều lợi ích nổi bật:

• Giúp ngủ ngon, tiêu hóa khỏe: Lactium đã được chứng minh lâm sàng giúp ngủ ngon kết hợp cùng Magiê & Vitamin B6 giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Giàu chất xơ hòa tan FOS giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
• Giúp phục hồi & tăng cường sức khỏe: Sản phẩm với 56 dưỡng chất và các loại đạm thực vật và Đạm Whey dễ hấp thu có giá trị sinh học cao giúp cung cấp các acid amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp Protein, tế bào miễn dịch giúp tăng cường đề kháng, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe nhanh.
• Giúp cơ xương khớp chắc khỏe: Canxi, Glucosamin và HMB giúp cơ xương khớp chắc khỏe. Glucosamin có vai trò tăng sinh dịch khớp và tế bào sụn giúp bôi trơn sụn khớp, làm tăng độ dẻo dai và linh hoạt của khớp. Glucosamin đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp.
• Tốt cho tim mạch: Omega 3,6,9 giúp giảm Cholesterol xấu và điều hòa mỡ máu kết hợp cùng hệ Antioxidants (Vitamin A, C, E & Selen) giúp trung hòa các gốc tự do có hại, giảm sự phá hủy Protein và lipid từ đó làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tốt cho tim mạch, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch & phòng ngừa đột quỵ.

3. Rối loạn tiêu hóa không nên ăn gì?

Một số thực phẩm có thể làm tình trạng rối loạn tiêu hóa trở nên nặng hơn, bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn:

• Các món tái, sống và thực phẩm bảo quản lâu ngày: Đồ ăn chưa được nấu chín kỹ như tiết canh, gỏi sống, thịt tái,… thường tiềm ẩn vi khuẩn, ký sinh trùng có hại, dễ làm tình trạng tiêu chảy hoặc đau bụng nặng thêm. Ngoài ra, thực phẩm bảo quản lâu ngày, ôi thiu cũng có thể sinh độc tố gây rối loạn tiêu hóa, tuyệt đối không nên sử dụng.
• Thực phẩm không rõ nguồn gốc: Các loại thực phẩm trôi nổi, không đảm bảo vệ sinh an toàn thường chứa hóa chất, vi sinh vật gây hại. Với người đang bị rối loạn tiêu hóa, hệ đường ruột vốn đã yếu sẽ dễ bị ảnh hưởng nặng hơn, vì vậy cần tránh tuyệt đối.
• Rượu, bia và chất kích thích: Đồ uống có cồn như rượu, bia và chất kích thích như cà phê làm niêm mạc dạ dày – ruột bị kích ứng, tăng tiết acid và gây mất cân bằng vi sinh đường ruột. Hút thuốc lá cũng cản trở quá trình hồi phục, khiến bệnh lâu khỏi.
• Trái cây chua, giàu axit: Những loại quả có vị chua như cam, chanh, bưởi… chứa nhiều acid citric, có thể làm tăng cảm giác đầy hơi, ợ chua, tiêu chảy. Người bị rối loạn tiêu hóa nên tạm thời hạn chế, thay bằng trái cây ít acid như chuối, táo, đu đủ.
• Hoa quả sấy khô: Hoa quả khô thường có hàm lượng đường cao và chứa chất bảo quản. Ăn nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu, đồng thời làm trầm trọng hơn tình trạng tiêu chảy hoặc táo bón.
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng: Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ làm chậm quá trình tiêu hóa, gây gánh nặng cho dạ dày và ruột. Thức ăn nhiều ớt, tiêu, gia vị cay nóng cũng kích ứng niêm mạc, dễ làm đau bụng, tiêu chảy nặng hơn.

4. Cách điều trị rối loạn tiêu hóa hiệu quả

Kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và biện pháp y tế phù hợp là chìa khóa để điều trị rối loạn tiêu hóa hiệu quả:

• Ăn uống khoa học: Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý là nền tảng để bảo vệ hệ tiêu hóa. Người bệnh cần uống đủ nước, khoảng 1,5 – 2 lít/ngày, có thể uống 1 – 2 cốc trước và sau bữa ăn để hỗ trợ dạ dày hoạt động tốt hơn. Bổ sung khoảng 30 g chất xơ từ rau xanh, trái cây, gạo lứt, các loại đậu; đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ. Thay vào đó, nên ưu tiên các loại chất béo lành mạnh từ cá, quả bơ, hạt và dầu oliu.
• Dùng men tiêu hóa: Men tiêu hóa giúp phân giải thức ăn, cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng, từ đó giảm tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Ngoài ra, enzyme tiêu hóa còn có lợi cho người mắc viêm ruột hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS).
• Thực phẩm hỗ trợ đường ruột: Một số lựa chọn tự nhiên như giấm táo, trà bạc hà, trà hoa cúc có khả năng làm dịu dạ dày, giảm co thắt và hạn chế triệu chứng đầy hơi, khó chịu.
• Ăn trái cây phù hợp: Tránh những loại quả giàu fructose như lê, xoài vì dễ gây đầy hơi. Thay vào đó, nên bổ sung chuối, cam, bưởi hoặc các loại quả mọng (dâu, việt quất) – vừa dễ tiêu hóa, vừa nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
• Giữ tinh thần thoải mái: Căng thẳng kéo dài có thể ức chế quá trình tiêu hóa. Vì vậy, duy trì tâm trạng lạc quan, thư giãn bằng đọc sách, nghe nhạc, thiền hoặc hít thở sâu sẽ giúp giảm bớt triệu chứng rối loạn tiêu hóa.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Ăn quá nhanh làm tăng gánh nặng cho dạ dày và dễ gây đầy bụng. Thói quen ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm áp lực tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn.
• Hạn chế gia vị cay nóng: Gia vị như ớt, tiêu, hành, tỏi có thể gây kích ứng dạ dày, dẫn đến ợ nóng hoặc tiêu chảy. Người bệnh nên giảm tối đa trong khẩu phần ăn hàng ngày để hạn chế triệu chứng.
• Vận động thể chất đều đặn: Tập thể dục ít nhất 20 – 30 phút mỗi ngày (đi bộ, yoga, đạp xe,…) giúp tăng tuần hoàn máu, giải phóng endorphin, giảm stress và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa ổn định hơn.

5. Mẹo chế biến & thói quen ăn uống giúp tiêu hóa tốt hơn

Những thay đổi nhỏ trong cách chế biến thức ăn và thói quen ăn uống hằng ngày có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn:

• Ưu tiên món hấp, luộc, hầm: Các cách chế biến này giúp giữ lại nhiều dưỡng chất, đồng thời dễ tiêu hóa hơn so với chiên, rán nhiều dầu mỡ.
• Ăn thực phẩm khi còn tươi: Hạn chế dùng đồ ăn tái, sống, hoặc để lâu ngày vì dễ nhiễm khuẩn, gây rối loạn tiêu hóa.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Thay vì ăn quá no trong 2 – 3 bữa chính, hãy chia thành 4 – 5 bữa nhỏ để giảm áp lực cho dạ dày và ruột.
• Bổ sung Vitamin C tự nhiên: Ăn các loại trái cây giàu Vitamin C như ổi, cam, bưởi,… giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ tiêu hóa.
• Hạn chế ăn khuya: Ăn tối muộn khiến dạ dày phải làm việc khi cơ thể cần nghỉ ngơi, dễ gây đầy bụng và khó tiêu.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp nghiền nhỏ thức ăn, giảm gánh nặng cho dạ dày và tăng hiệu quả hấp thu dưỡng chất.
• Uống nước đúng cách: Nên uống từng ngụm nhỏ trong ngày, tránh vừa ăn vừa uống quá nhiều nước để không làm loãng dịch vị tiêu hóa.

Hiểu rõ rối loạn tiêu hóa nên ăn gì là bước quan trọng để chăm sóc sức khỏe đường ruột hiệu quả. Bằng cách lựa chọn những thực phẩm phù hợp và tránh các món gây khó tiêu, bạn sẽ giảm được các triệu chứng mệt mỏi, đầy bụng. Hãy áp dụng ngay những gợi ý từ Nutricare để hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh và cơ thể tràn đầy năng lượng!

Truy xuất rõ ràng – chọn sữa chính hãng Nutricare, quét mã QR nằm ở dưới đáy lon, dễ dàng truy xuất nguồn gốc của sản phẩm và truy cập website chính hãng.