Bệnh tiểu đường nên ăn rau gì? 13+ Loại rau giúp ổn định đường huyết

Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Bệnh tiểu đường nên ăn rau gì là thắc mắc chung thường gặp của người bệnh. Những loại rau có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giàu chất xơ và nitrat được coi là lý tưởng và thân thiện với người bệnh tiểu đường. Hãy theo dõi bài viết sau để tìm hiểu cụ thể về các loại rau này nhé!

1. Rau bina

Đứng đầu trong danh sách “Bệnh tiểu đường nên ăn rau gì?” là rau Bina. Rau bina là một loại rau giàu khoáng chất, axit béo omega-3 giúp tăng cường bài tiết insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu tốt. Theo một nghiên cứu, nếu ăn nhiều hơn một chén rau bina mỗi ngày làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường lên tới 14% ^[1].

Hơn nữa, đây là một loại rau rất ít calo, carbohydrate và giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa nên người bệnh tiểu đường có thể sử dụng mỗi ngày.

Hàm lượng các chất trong 1 chén rau bina ( khoảng 180g) là:

• Calo: 7
• Carbs: 7g
• Chất xơ: Khi được nấu chín chứa 4g chất xơ.
• Carbohydrate: 1g
• Chỉ số đường huyết GI: Rau bina là một trong những loại rau có chỉ số đường huyết thấp GI bằng 15.

Cách chế biến rau bina: Rau bina có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Cách tốt nhất là ép lấy nước uống hoặc làm salad để giữ được trọn vẹn nguồn dinh dưỡng và giảm lượng carb trong 1 khẩu phần nhất định. Bởi khi nấu chín, lượng carb trong rau bina sẽ tăng lên. Người bệnh cũng có thể sử dụng rau bina để tráng, xào cùng trứng… Nhưng khi xào cần hạn chế dầu mỡ hoặc sử dụng dầu oliu tốt cho người tiểu đường để tránh gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Lượng bổ sung: Nên bổ sung rau cải bina khoảng 180g mỗi ngày để kiểm soát tốt bệnh tiểu đường. Có thể sử dụng làm món rau vào thực đơn bữa sáng/trưa/tối mỗi ngày.

2. Cà chua

Cà chua là một trong những loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, không chứa tinh bột giúp người tiểu đường kiểm soát tốt lượng đường huyết. Vì vậy, đây là nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của người bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu lớn cho thấy, phụ nữ tiêu thụ nhiều quả mọng sẽ giảm 27% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ^[2]. Hơn nữa, cà chua chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít đường nên rất phù hợp với người bệnh tiểu đường.

Hàm lượng của 1 quả cà chua cỡ vừa là:

• Carbs: 5g
• Chất chống oxy hóa: 16.9g.
• Chỉ số đường huyết GI: là 10.

Cách sử dụng cà chua: Nên sử dụng cà chua sống: làm salad, ăn sống… Hoặc có thể sử dụng cà chua để làm gia vị cho các món canh, món nấu, xào…

Lượng bổ sung: Nên bổ sung ít hơn 200g-300g cà chua mỗi ngày (tương đương 2-3 quả cỡ vừa) để góp phần giúp quá trình điều trị bệnh tiểu đường được tích cực hơn.

3. Bông cải xanh

Đây là loại rau giàu chất sơ với chỉ số đường huyết thấp trong danh sách rau tốt cho người bệnh tiểu đường trả lời cho câu hỏi “Bệnh tiểu đường nên ăn rau gì?”. Bông cải xanh là một thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp nên được nhiều bệnh nhân tiểu đường bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Cùng với lượng vitamin C, chất xơ và sắt cao, bông cải xanh giúp người tiểu đường tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ tiêu hóa.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 1 chén bông cải xanh

• Carbs: 5g
• Chất xơ: 1,85g.
• Chỉ số đường huyết GI: là 10.

Cách sử dụng: Bông cải xanh có thể sử dụng để chế biến theo nhiều cách khác nhau như luộc, xào trong dầu oliu đều rất tốt cho tim mạch. Tốt nhất nên sử dụng bông cải xanh luộc để giữ nguyên chất dinh dưỡng.

Lượng bổ sung: Có thể bổ sung một lượng từ 100-200g mỗi ngày và dùng cùng với thực đơn của bữa trưa hoặc tối.

4. Bắp cải

Ăn nhiều rau bắp cải là một cách tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giảm cân hiệu quả. Bởi tăng cân gây béo phì gây rối loạn chức năng glucose nên lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Và theo Đại học Harvard, 85% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thừa cân ^[3]. Do đó, bổ sung các loại ra như bắp cải hàng ngày là cách hữu hiệu để hạn chế bệnh tiểu đường type 2. Là loại rau hằng phổ thông đối với phần lớn người dùng và dễ dàng sử dụng trong nhiều món ăn, điển hình trả lời cho câu hỏi: “Bệnh tiểu đường nên ăn rau gì?”. Chi tiết:

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g bắp cải

• Carbs: 5g
• Vitamin C: 32,6g.
• Carbohydrate: 5,16g
• Chất xơ: 2,5mg
• GI: 15

Cách sử dụng: Bắp cải có thể được chế biến bằng cách luộc, xào hoặc làm các món hấp cũng rất hấp dẫn và bổ dưỡng. Tuy nhiên, nên chế biến với loại dầu an toàn cho người tiểu đường như dầu oliu.

Lượng bổ sung: Có thể bổ sung một lượng từ 100-200g vào các bữa ăn mỗi ngày.

5. Súp lơ

Cũng là một điển hình dễ kiếm trả lời việc “Bệnh tiểu đường nên ăn rau gì?”, Súp lơ là một loại rau ít carbohydrate nên rất thân thiện với người bệnh tiểu đường. Theo Rubenstein – 1 chuyên gia dinh dưỡng cho bệnh nhân tiểu đường thì nếu chế biến súp lơ đúng cách sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn ^[4].

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g súp lơ

• Carbs: 5g
• Vitamin C: 51,6g.
• Calo: 25
• Carbohydrate: 5,3g
• Chất xơ: 2,5g
• GI: 22

Cách sử dụng: Súp lơ có thể chế biến đơn giản theo nhiều cách. Tuy nhiên, khi xào thì người bệnh tiểu đường cần lựa chọn những loại dầu tốt cho bệnh như: dầu oliu, dầu mè…

Lượng bổ sung: Có thể bổ sung một lượng từ 100-200g vào các bữa ăn mỗi ngày.

6. Măng tây

Măng tây là một loại rau rất giàu dinh dưỡng. Khi nấu chín, nó cung cấp một lượng lớn các hợp chất hóa học polyphenol có khả năng chống oxy hóa mạnh. Theo một số nghiên cứu, hợp chất này giúp chống viêm và giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Đặc biệt khi nấu chín, hoạt động chống oxy hóa của măng tây cao gấp 3 lần so với khi ăn sống.

Hơn nữa, măng tây còn giàu chất khoáng, vitamin, chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp GI là 15, giúp ổn định lượng đường trong máu và giúp người bệnh cảm thấy no lâu hơn.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g măng tây sống

• Carbs: 3,88g
• Calo: 20
• Chất xơ: 2,1g
• GI: 15

Cách sử dụng: Măng tây có thể ăn sống nhưng với người bệnh tiểu đường nên nấu chín để tăng hàm lượng chất chống oxy hóa. Từ đó, nâng cao hiệu quả phòng chống bệnh tiểu đường. Để chế biến măng tây, bạn có thể xào, nướng… đều rất hấp dẫn và dễ ăn.

Lượng bổ sung: Có thể bổ sung một lượng từ 100-200g vào các bữa ăn mỗi ngày.

Tìm hiểu thêm:

NHỮNG LOẠI RAU NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG KHÔNG NÊN ĂN

7. Đậu xanh

Đậu xanh là thực phẩm có hàm lượng chất xơ và protein cao, giúp cản trở quá trình giải phóng đường vào trong máu. Từ đó, làm giảm đường huyết và cải thiện bệnh tiểu đường hiệu quả hơn. Ngoài ra, nhờ lượng vitamin cùng khoáng chất dồi dào trong đậu xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người bệnh.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g đậu xanh

• Carbohydrate: 53,1g
• Chất xơ: 4,7g
• GI: 35

Cách sử dụng: Nên nấu mềm đậu xanh để nhận được tối đa các dưỡng chất và dễ ăn hơn. Có thể sử dụng đậu xanh để nấu chè, nấu cháo hoặc hầm cùng bí đỏ, xương…

Lượng bổ sung: Không nên ăn đậu xanh thường xuyên mỗi ngày mà nên kết hợp và cân bằng cùng với các nhóm thực phẩm khác. Bởi sử dụng nhiều đậu xanh có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và làm giảm tác dụng của thuốc điều trị tiểu đường. Lượng phù hợp là chỉ nên sử dụng khoảng ¼ chén (tương đương 50g) mỗi ngày.

Có thể bạn quan tâm:

• 5+ Tác dụng của đậu bắp với bệnh tiểu đường
• Tác dụng của mướp đắng với bệnh tiểu đường – lưu ý khi sử dụng

8. Nấm

Khá đặc biệt trong danh sách có thể giải quyết vấn đề bệnh tiểu đường nên ăn rau gì là nấm. Nấm là loại rau trắng với chỉ số đường huyết (GI) thấp khoảng 10-15 nên rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn cho người bệnh tiểu đường. Theo một nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn nhiều nấm sẽ giúp chống lại bệnh tiểu đường thai kỳ.

Hàm lượng dinh dưỡng trong 70g nấm thô

• Calo: 15
• Carbs: 2g
• Chỉ số đường huyết (GI): 10-15

Cách sử dụng: Nấm có thể được chế biến theo nhiều cách như: nướng, xào, nấu, súp hoặc ăn sống. Tùy theo sở thích mà người bệnh tiểu đường lựa chọn hình thức chế biến phù hợp.

Lượng bổ sung: Có thể bổ sung nấm với lượng từ 200-250g hàng ngày hoặc thêm làm hương vị cho các món ăn khác.

9. Hành tím

Ngoài các đặc tính chống oxy hóa, hành tím là một thực phẩm có chỉ số GI thấp, ít calo nên sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Do đó, đây là một thực phẩm tốt để người tiểu đường điều chỉnh và kiểm soát tiểu đường. Bên cạnh đó, hành tím rất giàu chất xơ có lợi cho tiêu hóa và giúp sự giải phóng đường trong máu chậm hơn.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Environmental Health Insights cho thấy, ăn hành tím tươi sẽ làm hạn chế lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Vì vậy, hành tím là một loại thực phẩm mà người tiểu đường không nên bỏ qua.

Hàm lượng trong ½ bát hành tím xắt nhỏ

• Calo: 26
• Carbs: 5,9g
• Chỉ số đường huyết (GI): 10

Cách sử dụng: Hành tím được được dùng để làm gia vị cho các món khác hoặc có thể xào, nấu cũng rất dễ ăn và bổ dưỡng.

Lượng bổ sung: Nên bổ sung ½ bát hành tím (tương đương 50g) mỗi ngày để tốt cho người bệnh tiểu đường.

10. Bí ngòi

Bí ngòi là một loại rau đa năng có vị nhẹ và rất phù hợp cho người bệnh tiểu đường. Loại rau này chứa nhiều vitamin B, kẽm, magie có tác dụng làm ổn định lượng đường trong máu. Đồng thời, bí ngòi sẽ cung cấp chất xơ làm tăng độ nhạy cảm của insulin và giảm lượng đường trong máu hiệu quả.

Hàm lượng trong 223g bí ngòi

• Calo: 17
• Carbs: 3g
• Chất xơ: 1g
• GI: 15

Cách sử dụng: Bí ngòi có thể sử dụng để nấu, xào, hấp… Rất nhiều món ăn ngon, hấp dẫn và tốt cho người tiểu đường từ bí ngòi.

Lượng bổ sung: Có thể bổ sung hàng ngày với lượng từ 100 – 200g mỗi ngày để tốt cho người bệnh tiểu đường.

Bí xanh người bệnh có thể sử dụng được nhưng bệnh tiểu đường có ăn được bí đỏ không?

11. Rau muống

Phần lớn các loại rau trả lời việc “Bệnh tiểu đường nên ăn rau gì?” đều là rau xanh – giàu chất xơ và trong đó có rau muống. Trong rau muống có chứa nhiều loại axit amin cần thiết cho cơ thể và giàu chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Đặc biệt trong loại rau này còn chứa một hoạt chất tự nhiên có tác dụng tương tự như insulin giúp hỗ trợ và phòng ngừa các biến chứng tiểu đường type 2.

Hàm lượng trong 100g rau muống

• Chất xơ: 3g
• GI: 10
• Carbs: 1,04g

Cách sử dụng: Rau muống có rất nhiều cách chế biến như: ăn sống, luộc, xào… đều rất dễ ăn.

Lượng bổ sung: Có thể bổ sung lượng từ 200-300g mỗi ngày. Tuy nhiên, người bị suy nhược cơ thể nặng hoặc đang trong quá trình hồi phục không nên ăn rau muống.

12. Rau ngót

Trong rau ngót chứa inulin giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu từ đó ngăn ngừa và phòng chống bệnh tiểu đường. Đồng thời, loại rau này còn có tác dụng chống viêm, hạn chế táo bón rất tốt cho sức khỏe người bệnh.

Hàm lượng trong 100g rau ngót

• Calo: 35
• GI:
• Carbs: 6,9g

Cách sử dụng: Rau ngót có thể luộc, nấu canh. Nên sử dụng rau ngót khi đã chế biến chín, không nên ăn sống để tránh đầy bụng, khó tiêu.

Lượng bổ sung: Có thể bổ sung với lượng khoảng 100g mỗi ngày. Không nên sử dụng nhiều bởi có thể dẫn đến các triệu chứng như: mất ngủ, kém ăn,…

13. Rau má

Cuối cùng tỏng danh sách các loại rau trả lời việc người bệnh tiểu đường nên ăn rau gì, Rau má là loại rau lành tính và rất mát, phù hợp để sử dụng cho người tiểu đường. Bởi loại rau này giúp cải thiện những biến chứng của bệnh tiểu đường như tim mạch, huyết áp, phù nề… Bên cạnh đó, trong rau má chứa hoạt chất triterpenoids giúp nhanh lành vết thương và giảm căng thẳng, lo âu ở người bệnh tiểu đường.

Hàm lượng trong 100g rau má

• Carbohydrate: 1,8g
• Protein: 3,2g
• Canxi: 171 miligam (17% RDI)
• Sắt: 5,6 miligam (31% RDI)
• Kali: 391 miligam (11% RDI)
• Vitamin A: 442 microgam (49% RDI)
• Vitamin C: 48,5 miligam (81% RDI)
• Vitamin B2: 0,19 miligam (9% RDI)

Cách sử dụng: Rau má thường được xay lấy nước uống để giải nhiệt mùa hè. Ngoài ra, rau má còn chế biến được nhiều món ăn ngon như: làm nộm, xào, nấu,…

Lượng bổ sung: Rau má có thể bổ sung hàng ngày với lượng từ 100-200g để giải độc, làm mát và tốt cho quá trình điều trị bệnh tiểu đường.

Ngoài những loại rau có ích cho bệnh tiểu đường trên thì người bệnh cũng cần tránh các loại rau sau:

• Khoai tây: Khoai tây là thực phẩm chứa lượng carb lớn. Trong một củ khoai tây 170g chứa tới 30g carb. Vì vậy khi ăn khoai tây, lượng carb sẽ bị phá vỡ và biến thành đường vào trong máu. Từ đó, gây tăng đường huyết và ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình điều trị bệnh. Xem thêm: Khoai tây với bệnh tiểu đường: Cách ăn như thế nào cho đúng
• Ngô: Đây là một thực phẩm giàu tinh bột, chứa nhiều carbohydrate nên có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu ăn nhiều. Do đó, cần hạn chế ăn ngô với bệnh nhân bị tiểu đường.
• Bí ngô: Là một thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI) là 75, có thể khiến lượng đường trong máu bệnh nhân tiểu đường tăng lên. Do đó, nên hạn chế ăn bí ngô hoặc ăn với một khẩu phần nhỏ để không làm ảnh hưởng tới bệnh tiểu đường.

Ngoài các loại rau trên, người bệnh tiểu đường có thể bổ sung thêm sữa Glucare Gold. Glucare Gold là sản phẩm được nghiên cứu và phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y Học Nutricare Hoa Kỳ, đã được chứng minh lâm sàng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, phù hợp cho người bệnh tiểu đường theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Glucare Gold có hệ bột đường hấp thu chậm (Isomaltulose & Erythritol) với chỉ số đường huyết (GI) thấp, ít calo, dễ tiêu hóa, hấp thu chậm, giúp người dùng kiểm soát tốt đường huyết. 

Bên cạnh đó, Glucare Gold còn chứa 56 dưỡng chất với Đạm thực vật & Đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe; Omega 3,6,9 và hệ Antioxidants giúp giảm biến chứng lên tim mạch; chất xơ hoà tan FOS tốt cho hệ tiêu hóa, giảm táo bón cùng Lactium hỗ trợ giảm căng thẳng, giúp cải thiện giấc ngủ ngon.