10 Loại thực phẩm giúp giảm cholesterol an toàn ngay tại nhà

Cholesterol cao là nguyên nhân âm thầm làm gia tăng nguy cơ tim mạch, đột quỵ và nhiều bệnh lý mạn tính khác. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể giảm cholesterol một cách an toàn ngay tại nhà thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống hằng ngày. Nutricare sẽ chia sẻ 10 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol hiệu quả, dễ tìm, dễ áp dụng, giúp bạn chủ động chăm sóc sức khỏe tim mạch một cách bền vững.

1. Tại sao nên giảm Cholesterol?

Cholesterol cao có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám và các chất khác trên thành động mạch. Sự tích tụ mảng bám gây cản trở lưu thông máu và là tác nhân trực tiếp dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như:

• Bệnh tim mạch vành: Khi mảng bám tích tụ trong động mạch, dòng máu đến tim bị hạn chế, có thể gây đau ngực hoặc nhồi máu cơ tim.
• Đột quỵ: Sự tích tụ cholesterol trong các động mạch dẫn máu lên não có thể gây tắc nghẽn, làm tăng nguy cơ đột quỵ.
• Bệnh động mạch ngoại biên: Hẹp động mạch ở chân hoặc các bộ phận khác của cơ thể do mảng bám có thể gây đau hoặc khó khăn khi đi lại.
• Huyết áp cao: Mảng bám làm động mạch cứng và hẹp, buộc tim phải tăng áp lực co bóp để đẩy máu đi, từ đó gây ra tình trạng tăng huyết áp.
• Tiểu đường: Rối loạn lipid máu, như triglyceride cao và HDL thấp, thường xuất hiện cùng tiểu đường type 2 và có thể làm nặng thêm các vấn đề tim mạch.

2. Top 10 thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả, an toàn

Cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch, nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Dưới đây là top 10 thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả dựa trên các nghiên cứu khoa học và khuyến nghị từ chuyên gia y tế, giúp bạn chủ động bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

2.1 Yến mạch, các loại đậu và hạt nguyên cám

Yến mạch, các loại đậu và hạt nguyên cám cung cấp hàm lượng cao chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch cụ thể như:

• Yến mạch: Giảm hấp thu cholesterol nhờ β-glucan.
• Đậu và chế phẩm từ đậu: Hạn chế tổng hợp cholesterol, giảm chất béo bão hòa.
  Hạt nguyên cám: Cung cấp chất béo không bão hòa, phytosterol, cải thiện LDL.

2.2 Thực phẩm giàu omega 3

Thực phẩm giàu omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Omega-3 là axit béo tốt, hỗ trợ cải thiện chỉ số cholesterol tốt (HDL) một cách tự nhiên mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số (cholesterol xấu), từ đó hỗ trợ kiểm soát mỡ máu hiệu quả.

Những thực phẩm giàu omega-3 nên bổ sung thường xuyên gồm: bơ; hạt chia, hạt lanh, đậu Hà Lan; rau bina, bông cải xanh; dầu ô liu; các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu. Việc đưa các thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày không chỉ giúp ổn định cholesterol mà còn góp phần bảo vệ tim mạch và nâng cao sức khỏe tổng thể.

>>> Xem thêm:

• 11 Cách phòng ngừa đột quỵ và bảo vệ sức khỏe toàn diện
• Sữa tim mạch cho người lớn tuổi: Lợi ích, cách chọn và các lưu ý

2.3 Các loại hạt 

Các loại hạt là nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh, giàu Vitamin và khoáng chất, có vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol LDL và bảo vệ tim mạch:

• Hạnh nhân: Chứa flavonoid, Canxi và Vitamin D, giúp ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa động mạch và hỗ trợ giảm LDL hiệu quả. Có thể sử dụng khoảng 30 hạt mỗi ngày, kết hợp linh hoạt trong salad, sữa chua hoặc sữa hạnh nhân để tăng giá trị dinh dưỡng.
• Lạc: Giàu sterol thực vật, có khả năng hạn chế hấp thu cholesterol từ thực phẩm vào cơ thể. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên ưu tiên sử dụng lạc luộc thay vì rang muối hay chiên dầu và duy trì mức tiêu thụ hợp lý khoảng 250g mỗi tuần.
• Óc chó: Cung cấp hàm lượng cao omega-3 (ALA) cùng chất xơ và Protein, giúp tăng cholesterol HDL, giảm LDL và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch. Việc bổ sung óc chó đều đặn trong chế độ ăn góp phần cải thiện mỡ máu và nâng cao sức khỏe tổng thể.

2.4 Rau xanh đậm, rau diếp cá, súp lơ, giá đỗ

Rau xanh đậm, rau diếp cá, súp lơ, giá đỗ là nhóm thực phẩm giàu nitrate và lutein, có tác dụng cải thiện chức năng nội mô mạch máu và giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Mặc dù không trực tiếp làm giảm cholesterol LDL như chất xơ hòa tan, nhóm rau này vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát huyết áp và bảo vệ hệ tim mạch.

Việc bổ sung rau xanh đậm thường xuyên giúp làm chậm quá trình xơ vữa động mạch, từ đó giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và các biến cố tim mạch nguy hiểm. Cách chế biến các loại thực phẩm này cũng rất đa dạng, bạn có thể ăn trực tiếp dưới dạng salad, luộc, xào nhẹ hoặc chế biến thành các loại sinh tố xanh bổ dưỡng.

2.5 Trái cây giàu pectin (táo, cam, quả mọng)

Trái cây giàu pectin như táo, cam và các loại quả mọng là nguồn dinh dưỡng tự nhiên, an toàn, cung cấp Vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, đồng thời ít gây tác dụng phụ khi sử dụng lâu dài. Nhờ hàm lượng pectin và các hợp chất sinh học có lợi, nhóm trái cây này góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và béo phì.

Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong trái cây còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào trước tác hại của gốc tự do. Trái cây giàu pectin cũng rất dễ đưa vào khẩu phần hằng ngày thông qua nhiều cách như ăn trực tiếp, làm nước ép, salad hoặc kết hợp trong các món ăn khác. Việc duy trì thói quen ăn trái cây đều đặn là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

2.6 Gạo lứt, thực phẩm nguyên cám

Gạo lứt và các loại thực phẩm nguyên cám giàu Vitamin, vi khoáng và hợp chất gamma oryzanol, có tác dụng hỗ trợ đào thải cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể. Việc thay thế tinh bột tinh luyện bằng ngũ cốc nguyên cám trong khẩu phần hằng ngày không chỉ giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao sức khỏe tổng thể.

2.7 Dầu thực vật (dầu oliu, dầu hạt cải, dầu mè)

Dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu mè chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và đa (PUFA), giúp hạn chế chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn. Việc sử dụng các loại dầu này thay cho mỡ động vật góp phần giảm cholesterol xấu LDL, hỗ trợ bảo vệ tim mạch và duy trì sức khỏe lâu dài.

2.8 Tỏi, trà xanh, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Tỏi và trà xanh là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có khả năng hỗ trợ kiểm soát cholesterol và bảo vệ hệ tim mạch khi sử dụng đúng cách, cụ thể:

• Tỏi: Chứa allicin sulfur, giúp hạn chế tắc nghẽn mạch máu, làm chậm quá trình lão hóa và ức chế hấp thu cholesterol, đồng thời hỗ trợ đào thải cholesterol qua nước tiểu. Liều dùng khuyến nghị khoảng 2–3 tép mỗi ngày, tối đa 5g/ngày. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều có thể gây một số tác dụng phụ như nóng trong, kích ứng dạ dày – gan, tiêu chảy hoặc làm tăng nguy cơ chảy máu.
• Trà xanh: Trà xanh hỗ trợ ngăn chặn quá trình hấp thụ cholesterol ở đường ruột và tăng cường khả năng thanh lọc các hạt mỡ xấu trong máu. Các chất chống oxy hóa trong trà xanh còn giúp ngăn LDL bị oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Liều dùng phù hợp là 3–5 tách mỗi ngày sau bữa ăn. Cần lưu ý không uống trà xanh khi đói hoặc trước khi ngủ do hàm lượng caffeine có thể gây kích thích thần kinh và khó ngủ.

2.9 Thực phẩm chức năng có kiểm định chất lượng

Thực phẩm chức năng đã được kiểm định chất lượng có thể được sử dụng như giải pháp hỗ trợ khi chế độ ăn uống hằng ngày chưa đáp ứng đủ nhu cầu. Các sản phẩm phổ biến như viên uống bổ sung omega-3, phytosterol, policosanol và những sản phẩm được chuyên gia y tế khuyến nghị, giúp hỗ trợ kiểm soát cholesterol, bảo vệ tim mạch và đảm bảo an toàn khi sử dụng lâu dài.

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh để kiểm soát mỡ máu, kết hợp thêm Thực phẩm bổ sung Nutricare Gold và Thực phẩm bổ sung Sữa dinh dưỡng pha sẵn Nutricare Gold (gọi chung là “Nutricare Gold”) cũng là giải pháp hỗ trợ giảm cholesterol hiệu quả. Dưới đây là thông tin chi tiết về Nutricare Gold để bạn tham khảo.

2.10 Sữa Nutricare Gold

Nutricare Gold là sản phẩm dinh dưỡng cao cấp được nghiên cứu bởi Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ, nổi bật với công thức hơn 56 dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. 

Đặc biệt, sản phẩm chứa Omega 3,6,9 giúp giảm Cholesterol xấu và điều hòa mỡ máu kết hợp cùng hệ Antioxidants (Vitamin A, C, E & Selen) giúp trung hòa các gốc tự do có hại, giảm sự phá hủy Protein và lipid từ đó làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tốt cho tim mạch, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch & phòng ngừa đột quỵ. 

Bên cạnh lợi ích tim mạch, Nutricare Gold còn đem lại các lợi ích sau: 

• Giúp phục hồi & tăng cường sức khỏe: Sản phẩm với 56 dưỡng chất và các loại đạm thực vật và Đạm Whey dễ hấp thu có giá trị sinh học cao giúp cung cấp các acid amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp Protein, tế bào miễn dịch giúp tăng cường đề kháng, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe nhanh.
• Giúp cơ xương khớp chắc khỏe: Canxi, Glucosamin và HMB giúp cơ xương khớp chắc khỏe. Glucosamin có vai trò tăng sinh dịch khớp và tế bào sụn giúp bôi trơn sụn khớp, làm tăng độ dẻo dai và linh hoạt của khớp. Glucosamin đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp.
• Giúp ngủ ngon, tiêu hóa khỏe: Lactium đã được chứng minh lâm sàng giúp ngủ ngon kết hợp cùng Magiê & Vitamin B6 giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Giàu chất xơ hòa tan FOS giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Nếu quý khách quan tâm và cần được tư vấn chi tiết, vui lòng liên hệ Nutricare để được hỗ trợ. Để đảm bảo mua đúng hàng chính hãng, các sản phẩm của Nutricare đều có mã QR xác thực dưới đáy lon – giúp quý khách dễ dàng kiểm tra thông tin và an tâm sử dụng.

>>> Xem thêm:

• Giải đáp: Nhịp tim bình thường của người già là bao nhiêu?
• Nhịp tim bình thường của người lớn là bao nhiêu?

3. Các loại thực phẩm nên tránh và hạn chế ăn để giảm cholesterol

Để kiểm soát cholesterol máu hiệu quả, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm lành mạnh, người có cholesterol cao cần tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm có hại cho tim mạch:

3.1. Thịt nguội và chế biến sẵn

Các loại thịt như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông thường được làm từ phần thịt đỏ béo, chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Thêm vào đó, thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và đường. Một lát nhỏ không ảnh hưởng nhiều, nhưng với người cholesterol cao, nên hạn chế sử dụng.

3.2. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, phô mai, bơ và các sản phẩm sữa nguyên kem có thể làm tăng cholesterol LDL trong máu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hằng ngày nhằm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

3.3. Thực phẩm chiên rán

Thực phẩm chiên rán thường chứa lượng lớn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, dễ làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Người có cholesterol cao nên hạn chế hoặc tránh các món chiên, xào nhiều dầu mỡ để giảm nguy cơ tim mạch và bảo vệ sức khỏe.

3.4. Thực phẩm nhiều đường

Đường làm gan sản xuất nhiều LDL và giảm HDL. Ngoài ra, đường dư thừa được chuyển hóa thành triglyceride, làm tăng mỡ máu. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đồ uống nhiều đường có thể làm tăng chất béo trung tính và giảm lợi ích HDL.

3.5. Rượu, bia

Uống rượu bia có liên quan trực tiếp đến việc tăng cholesterol LDL và triglyceride, làm gia tăng nguy cơ tim mạch và tổn thương gan. Người có cholesterol cao nên hạn chế tối đa hoặc kiêng hoàn toàn rượu bia để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

4. Lưu ý khi lên thực đơn giảm cholesterol không nên bỏ qua

Ngoài việc chọn thực phẩm lành mạnh, quá trình chuẩn bị và chế biến cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol. Một số điểm cần lưu ý:

• Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Chọn các loại rau, củ, quả, thịt và hải sản tươi, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Sử dụng gia vị hợp lý: Hạn chế đường, muối và bột nêm; thay thế bằng các gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng, nghệ để vừa tăng hương vị vừa có lợi cho sức khỏe.
• Phương pháp chế biến nhẹ nhàng: Ưu tiên hấp, luộc, hạn chế chiên, xào, nướng nhiều dầu mỡ.
• Kiểm tra thực phẩm đóng gói: Khi mua sản phẩm chế biến sẵn, nên đọc kỹ nhãn thành phần và chú ý các loại chất béo, đường, muối.
• Ăn vừa phải: Không ăn quá no, duy trì lượng thức ăn hợp lý để hỗ trợ quản lý cholesterol và cân nặng.

Việc áp dụng những nguyên tắc này sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích từ chế độ ăn, góp phần bảo vệ tim mạch và kiểm soát cholesterol hiệu quả.

5. Thắc mắc thường gặp về giảm cholesterol 

Trong quá trình điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống để kiểm soát mỡ máu, nhiều người vẫn còn băn khoăn về cách giảm cholesterol sao cho đúng và an toàn. Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về giảm cholesterol, giúp bạn hiểu rõ hơn và chủ động bảo vệ sức khỏe tim.

5.1. Nên kiểm tra cholesterol máu vào thời điểm nào trong ngày?

Bạn nên thực hiện xét nghiệm cholesterol máu vào buổi sáng sớm, sau khi đã nhịn ăn ít nhất 10–12 tiếng. Thời điểm này giúp các chỉ số mỡ máu, đặc biệt là triglyceride và LDL-cholesterol, phản ánh tình trạng thực tế một cách chính xác hơn. Nhờ không bị tác động bởi thức ăn hay các hoạt động sinh hoạt trong ngày, kết quả xét nghiệm sẽ đáng tin cậy và khách quan hơn.

5.2. Tập luyện có giúp giảm cholesterol không?

Có, việc tập luyện thể chất có vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol. Hoạt động vận động đều đặn giúp hạ cholesterol xấu (LDL), đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL) và cải thiện chỉ số triglyceride, từ đó nâng cao sức khỏe tim mạch tổng thể. 

Bạn nên ưu tiên các bài tập nhịp điệu như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, kết hợp cùng các hình thức rèn luyện sức mạnh như yoga. Để đạt hiệu quả, nên duy trì ít nhất 150 phút tập luyện mỗi tuần.

5.3. Có cần kiêng hoàn toàn mỡ động vật không?

Không, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn mỡ động vật khỏi chế độ ăn, tuy nhiên cần sử dụng với lượng hợp lý và kết hợp cân đối cùng dầu thực vật. Cả hai nguồn chất béo này đều cần thiết cho cơ thể, song mỗi loại có những ưu và nhược điểm riêng. 

Mỡ động vật cung cấp Vitamin A, D và các axit béo no, có lợi cho mạch máu khi dùng ở mức vừa phải. Trong khi đó, dầu thực vật giàu axit béo không no cùng Vitamin E, K, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Việc kiêng khem quá mức mỡ động vật có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng và làm đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể.

Giảm cholesterol là quá trình cần sự kiên trì và kết hợp đồng bộ giữa chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tốt cho tim mạch hằng ngày, bạn có thể kết hợp sữa Nutricare Gold để kiểm soát mỡ máu, bổ sung dưỡng chất cần thiết và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch, giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh và chất lượng sống lâu dài.

Truy xuất rõ ràng – chọn sữa chính hãng Nutricare, quét mã QR nằm ở dưới đáy lon, dễ dàng truy xuất nguồn gốc của sản phẩm và truy cập website chính hãng.

Nguồn tham khảo

1. Nên dùng mỡ lợn hay dầu – cái nào tốt hơn cho sức khỏe? Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec. https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/nen-dung-mo-lon-hay-dau-cai-nao-tot-hon-cho-suc-khoe
2. Cách giảm cholesterol hiệu quả. Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. https://tamanhhospital.vn/cach-giam-cholesterol
3. Xét nghiệm cholesterol là gì và khi nào cần thực hiện? Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. https://tamanhhospital.vn/xet-nghiem-cholesterol/
4. Giảm cholesterol: nguyên nhân, cách cải thiện và phòng ngừa. DIAG. https://diag.vn/blog/lipid/giam-cholesterol/
5. 17 loại thực phẩm càng ăn càng giúp giảm mỡ máu. Viện Huyết học – Truyền máu Trung ương. https://vienhuyethoc.vn/17-loai-thuc-pham-cang-an-cang-giam-mo-mau-cao/
6. Ăn gì để giảm cholesterol? Nutrihome. https://nutrihome.vn/an-gi-de-giam-cholesterol/
7. Nutricare Gold – Dinh dưỡng y học giúp bồi bổ sức khỏe cho người lớn tuổi. Nutricare. https://nutricare.com.vn/nutricare-gold-dinh-duong-y-hoc-giup-boi-bo-suc-khoe-cho-nguoi-lon-tuoi/