Người tiểu đường nên và không nên ăn các loại hạt nào?

Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh – Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare

Các loại hạt là món ăn vặt thơm ngon, bổ dưỡng cho sức khỏe, đặc biệt là người bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, có các loại hạt tốt cho người tiểu đường nhưng cũng có loại không thích hợp để sử dụng cho người bệnh. Hãy cùng tham khảo bài viết sau đây để có câu trả lời cụ thể và lựa chọn các loại hạt phù hợp với người bệnh tiểu đường, giúp ổn định đường huyết hiệu quả.

Bảng các loại hạt phù hợp với người bệnh tiểu đường ^[1]

1. Top 6 loại hạt tốt cho người tiểu đường

Sau đây là những loại hạt được khuyến nghị nên sử dụng cho người bệnh tiểu đường, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể và không gây ảnh hưởng đường huyết.

1.1. Hạt óc chó

Hạt óc chó có hương vị thơm ngon được nhiều người yêu thích. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 7 quả óc chó (tương đương với 1 khẩu phần ăn 28g) có chứa 183 calo, 4g carbohydrate, 2g chất xơ và 4g protein. Với lượng chất xơ và protein lớn, ăn óc chó giúp người bệnh có cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn, duy trì cân nặng, ngăn lượng đường trong máu tăng nhanh sau khi ăn. Bên cạnh đó, loại hạt này có chỉ số GI 15, GL 1.1 đều thấp, an toàn cho người bệnh tiểu đường.

Theo nghiên cứu của Đại học Quốc gia Singapore năm 2014, trên 138.000 phụ nữ cho thấy, người ăn hơn 2 khẩu phần óc chó (hơn 56g) mỗi tuần, có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn 24% so với người ít hoặc không ăn óc chó. ^[2] Tuy nhiên, óc chó là loại hạt giàu calo, nên theo khuyến cáo, bạn chỉ nên ăn tối đa 9 quả óc chó (khoảng 36g) mỗi ngày để không ảnh hưởng tới cân nặng. ^[3] 

1.2. Đậu phộng

Đậu phộng không chỉ là loại hạt ăn vặt mà còn được chế biến thành một món ăn quen thuộc trong bữa cơm hàng ngày. Đậu phộng có chỉ số GI là 14 (GI thấp), GL 3.4 nên không làm đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn ^[4]. Bên cạnh đó, đậu phộng chứa nhiều chất xơ, protein (trong 28.35g đậu phộng có 7.31g protein và 2.4g chất xơ) rất hữu ích để ngăn ngừa đường huyết tăng sau khi ăn.

Đậu phộng tốt cho người tiểu đường nhưng nên cân đối ăn với lượng phù hợp, bởi vì đây là loại quả giàu calo và chất béo (trong 28.35g chứa 161 calo và 1.78g chất béo bão hòa), có thể khiến người bệnh tăng cân. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị, với nữ giới nên ăn khoảng 25g và nam giới ăn khoảng 38g đậu phộng mỗi ngày. ^[5]

1.3. Hạt điều

Hạt điều có chỉ số đường GI là 25, GL 3.1 thuộc nhóm thấp, là loại hạt an toàn cho bệnh nhân tiểu đường. Khi ăn hạt điều, đường hấp thu vào máu chậm, hạn chế tình trạng đường huyết tăng sau ăn. Bên cạnh đó, hạt điều còn chứa nhiều magie (trong 100g hạt điều có 292mg magie) – đây là chất giúp làm tăng độ nhạy và giảm kháng insulin hiệu quả, nên rất tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường.

Lượng hạt điều phù hợp với người tiểu đường là khoảng 10 hạt mỗi ngày và 5 ngày/tuần. Nếu ăn nhiều hạt điều có thể làm tăng calo vì đây là loạt hạt chứa nhiều calo (100g hạt điều cung cấp 553 calo), gây tăng cân cho người bệnh. Bạn có thể sử dụng hạt điều để ăn vào các bữa xế, xen kẽ giữa các bữa chính. ^[6]

1.4. Hạnh nhân

Hạnh nhân có chỉ số GI 15, GL 1.9 đều thuộc nhóm thấp, an toàn và thân thiện với người bệnh tiểu đường. Ngoài ra, hạnh nhân còn là loại hạt có nhiều protein, chất xơ (trong 23g hạnh nhân có 6g protein, 3.5g chất xơ) giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát đường huyết tốt sau ăn.

Theo khuyến cáo của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), bạn nên ăn khoảng 23 hạt hạnh nhân mỗi ngày để tốt cho sức khỏe. Bạn không nên ăn quá nhiều vì hạnh nhân cũng là một trong những loại quả chứa nhiều calo (trong 28g hạnh nhân có 164 calo), có thể gây tăng cân, béo phì, không tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường. ^[7]

1.5. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là loại hạt có vị bùi, ngậy và thơm ngon rất thích hợp để ăn vặt. Với người bệnh tiểu đường, hạt dẻ cười là loại hạt lành mạnh vì có GI là 15, GL 4.2 thuộc nhóm thấp, không khiến đường huyết tăng đột ngột sau ăn.

Theo một nghiên cứu tại Tây Ban Nha, trên 54 người mắc bệnh tiểu đường, tuân thủ ăn kiêng trong vòng 8 tháng. Với những người ăn khoảng 60g hạt dẻ cười mỗi ngày nồng độ đường trong máu giảm đáng kể so với những người không ăn. Như vậy, sử dụng hạt dẻ cười mỗi ngày sẽ góp phần ổn định đường huyết cho người bệnh tiểu đường. ^[8]

Tuy nhiên, hạt dẻ cười chứa nhiều calo (trong 100g hạt dẻ cười chứa 557 calo). Chính vì vậy, bệnh nhân tiểu đường chỉ nên ăn tối đa 1 phần hạt dẻ cười khoảng 30g mỗi ngày để kiểm soát cân nặng tốt hơn. ^[9]

1.6. Hạt mắc-ca

Hạt mắc ca có chỉ số GI là 10 (GI thấp) nên an toàn với người bệnh tiểu đường. Thành phần protein, chất xơ dồi dào trong hạt mắc ca (trong 28g hạt mắc ca có 3g chất xơ, 2g protein) giúp ổn định đường huyết, hạn chế những biến chứng của bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường không nên ăn quá nhiều mắc ca vì hàm lượng chất béo lớn có thể gây khó tiêu, đầy bụng. Lượng hạt mắc ca phù hợp là từ 25 – 30g mắc ca (tương đương với 12 – 15 hạt) mỗi ngày.  ^[10]

2. 4. loại hạt người tiểu đường nên hạn chế ăn

Ngoài các loại hạt tốt cho sức khỏe, người bệnh tiểu đường cũng nên hạn chế những loại hạt sau đây:

2.1. Hạt dưa

Hạt dưa là loại hạt chứa nhiều calo (trong 100g hạt dưa đã tách vỏ có 557 calo)  ^[11]. Nếu ăn quá nhiều hạt dưa một lúc sẽ làm tăng gánh nặng cho mạch máu, tăng cân. Từ đó ảnh hưởng tới quá trình tiết insulin và hiện tượng kháng insulin trong cơ thể khiến người bệnh tiểu đường khó kiểm soát đường huyết. ^[12]

2.2. Hạt thông

Cũng giống như hạt dưa, hạt thông có chứa hàm lượng chất béo rất lớn (trong 100g hạt thông có tới 68.4g chất béo) ^[13]. Khi người bệnh tiểu đường ăn nhiều hạt thông có thể làm tăng gánh nặng cho các mạch máu, ảnh hưởng tới lượng đường trong máu và gây ra nhiều biến chứng tim mạch nguy hiểm. Đồng thời, hạt thông còn cung cấp nhiều calo (100g hạt thông chứa 673kcal) có thể khiến người bệnh tiểu đường tăng cân, béo phì không tốt cho sức khỏe.

2.3. Các loại hạt bọc đường, phủ đường, socola, mật ong

Hiện nay có rất nhiều loại hạt được chế biến phủ đường, socola, mật ong như: hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng phủ mật ong, hạt dẻ cười, hướng dương bọc chocolate,… Những loại hạt này ngoài dinh dưỡng trong các loại hạt bên trong, lớp đường, socola, mật ong bên ngoài sẽ chứa rất nhiều đường. Khi cơ thể dùng quá nhiều đường, tế bào sản xuất insulin bị ảnh hưởng, khiến lượng đường huyết tăng cao sau khi ăn.

2.4. Các loại hạt tẩm muối

Ngoài các loại hạt phủ, bọc đường, socola, mật ong trên thị trường còn có nhiều loại hạt tẩm muối như: hướng dương, hạt điều,… Đây cũng là một trong những loại hạt cần hạn chế với người bệnh tiểu đường. Bởi vì khi bổ sung nhiều muối vào cơ thể, gây dư thừa Natri, gia tăng nguy cơ bệnh huyết áp, biến chứng thận rất nguy hiểm với người bệnh tiểu đường. ^[14]

3. Bị tiểu đường ăn các loại hạt vào thời điểm nào là tốt?

Bên cạnh việc lựa chọn các loại hạt tốt, phù hợp với người bệnh tiểu đường, cần phải ăn đúng thời điểm. Cụ thể:

• Ăn vào buổi sáng hoặc bữa ăn nhẹ: Ăn các loại hạt vào buổi sáng cung cấp năng lượng cho cả ngày, giúp người bệnh ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn vào các bữa sau. Hoặc bạn cũng có thể ăn vào bữa nhẹ, trước khi đi ngủ để no lâu hơn, tránh tình trạng thức giấc giữa đêm vì đói.
• Nên ngâm nhiều loại hạt qua đêm: Các loại hạt chứa một lượng lớn chất ức chế enzym, có thể ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa của cơ thể. Ngoài ra, các loại hạt còn chứa chất phytates kháng chất dinh dưỡng, có thể ức chế sự hấp thu của các khoáng chất như sắt, canxi,… Chính vì vậy, cần ngâm hạt qua đêm để tái tạo độ ẩm cho hạt, làm vô hiệu hóa các chất kháng dinh dưỡng và kháng enzym giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn. ^[15]
• Không nên ăn quá nhiều cùng thời điểm: Các loại hạt tốt cho sức khỏe nhưng vẫn chứa một lượng carb nhất định. Việc ăn quá nhiều hạt cùng một thời điểm có thể khiến đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn.

4. Hướng dẫn cách ăn các loại hạt dành cho người bệnh tiểu đường

Sau đây là một số những hướng dẫn để người bệnh tiểu đường ăn các loại hạt đúng cách và lành mạnh:

• Kiểm soát khẩu phần ăn: Mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng các loại hạt cũng chứa nhiều calo và chất béo. Việc ăn quá nhiều có thể dẫn đến chứng khó tiêu, đầy hơi và khiến người bệnh tiểu đường tăng cân.
• Không dùng các loại hạt có dấu hiệu bị ẩm mốc: Các loại hạt bị ẩm mốc có thể chứa nấm mốc sản sinh ra các độc tố, gây hại cho sức khỏe. Việc tiêu thụ các loại hạt này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, dị ứ.
• Nên ăn hạt nguyên chất: Hạt nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại hạt đã qua chế biến. Các loại hạt đã qua chế biến thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh, không tốt cho người bệnh tiểu đường.
• Ăn đa dạng kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, protein: Người bệnh tiểu đường nên thay đổi các loại hạt để cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Đồng thời, bạn nên ăn các loại hạt kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, protein:
  • Chất xơ: Giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giúp ổn định đường huyết. Các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt có thể kết hợp cùng các loại hạt để tạo nên một bữa ăn giàu dinh dưỡng và cân bằng.
  • Protein: Giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp ổn định đường huyết. Các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, đậu… có thể kết hợp cùng các loại hạt, tạo nên một bữa ăn hoàn chỉnh.

Trên đây là chia sẻ của Nutricare về các loại hạt tốt cho người tiểu đường và những lưu ý cần biết. Hy vọng bài viết đã giúp bạn có được những thông tin hữu ích để xây dựng chế độ ăn lành mạnh, khoa học cho người bệnh tiểu đường.

Nếu bạn vẫn còn thắc mắc về việc sử dụng các loại hạt hay tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người bệnh tiểu đường, hãy liên hệ tới hotline 18006011 hoặc truy cập vào fanpage Dinh dưỡng y học cho người đái tháo đường để được giải đáp chi tiết.