5 Nhóm dinh dưỡng giúp mẹ bồi bổ cơ thể sau sinh nhanh chóng và hiệu quả

4.2/5 - (4 votes)

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Nguyễn Đức Minh.

Sức khỏe của mẹ sau sinh thường suy giảm nhiều, gây ảnh hưởng tới tuyến sữa và quá trình chăm con. Vậy cần bồi bổ cơ thể sau sinh như thế nào để giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe. Tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cùng Nutricare!

1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Để xây dựng thực đơn dinh dưỡng bồi bổ cơ thể sau sinh cho mẹ, cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau:

  • Số lượng bữa ăn trong ngày: 3 – 6 bữa/ngày.
  • Bổ sung nguồn năng lượng cao hơn: Nhu cầu năng lượng của mẹ đang cho con bú sẽ cao hơn khoảng 500 kcal/ngày so với khi chưa mang thai.
  • Bổ sung đa dạng và phong phú các nhóm thực phẩm.
  • Các món ăn luôn được giữ ấm.
  • Sử dụng thực phẩm dễ tiêu hóa, tươi, và đảm bảo vệ sinh.
  • Không thực hiện chế độ kiêng khem quá mức.

Cùng tìm hiểu “ăn gì để phục hồi sức khỏe sau sinh” cho mẹ đồng thời hỗ trợ tốt cho quá trình phát triển của bé yêu nhé!

Mẹ bầu sau sinh cần bồi bổ phù hợp
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ sau khi sinh em bé

Tìm hiểu thêm:

SAU PHẪU THUẬT NÊN ĂN UỐNG GÌ?

2. Ăn gì để phục hồi sức khỏe sau sinh?

Một chế độ ăn đa dạng và phong phú cho mẹ bầu sau sinh cần đáp ứng được các vai trò dinh dưỡng sau:

2.1. Chế độ ăn cho mẹ sau sinh nhiều sữa

Chất bột đường, nước và sữa là một trong số những nguyên liệu cơ bản giúp mẹ duy trì lượng sữa giúp bồi bổ cơ thể sau sinh.

2.1.1. Chất bột đường

Chất bột đường là nhóm dinh dưỡng giúp mẹ bổ sung năng lượng nhanh chóng. Thực tế, khi cơ thể mẹ sản xuất và tiết sữa cần tiêu thụ nguồn năng lượng lớn. Trong khi đó, chất bột đường là cung cấp nguồn năng lượng cao, giúp mẹ nhanh chóng hồi phục.

Mẹ trong giai đoạn cho con bú cần bổ sung 300 – 350 g chất bột đường/ngày. Một số thực phẩm có hàm lượng chất bột đường cao mẹ nên bổ sung hàng ngày như:

Thực phẩm Thành phần glucid trong 100g thực phẩm Liều lượng
Gạo tẻ 75.9 g 2-3 bát con/ ngày
Gạo lứt 72.8 g 150 g/ ngày
Lúa mạch 28.2 g 230 g/ ngày
Hạnh nhân 21.60 g 28 g/ ngày ( tương đương 23 hạt)
Óc chó 14 g 6-8 hạt/ ngày
Hạt điều 32.5 g 15-20 hạt/ ngày

2.1.2. Nước & Sữa

Nước và sữa là các chế phẩm giúp mẹ đảm bảo duy trì đủ lượng sữa cho con bú hàng ngày. Mẹ đang cho con bú cần bổ sung từ 2-2.5 lít nước mỗi ngày.

Uống sữa sau sinh đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ bầu và để bồi bổ cơ thể sau sinh rất tốt. Mang thai và sau sinh khiến cơ thể mẹ mất đi một lượng lớn canxi, uống sữa hàng ngày sẽ giúp bổ sung lại lượng canxi này. Bên cạnh đó, sữa còn là nguồn bổ sung các chất dinh dưỡng phong phú cho mẹ như protein, chất béo, vitamin…

Đồ uống cho mẹ bầu:

Loại đồ uống Liều lượng
Nước lọc 2-2.5 lít nước/ ngày
Sữa yến mạch 750 ml/ ngày
Sữa gạo 200 ml/ ngày
Sữa hạnh nhân 200-250 ml/ ngày
Nước cam 200 ml/ ngày

Trong quá trình bổ sung đồ uống cho mẹ bầu cần lưu ý phối hợp đầy đủ giữa các loại đồ uống. Không nên chỉ sử dụng một loại nước và bỏ qua các nước còn lại. Cũng như không nên sử dụng sữa và nước trái cây thay thế hoàn toàn nước lọc.

Mẹ và bé cùng khỏe
Chất bột đường, nước, sữa giúp duy trì lượng sữa của mẹ sau sinh

2.2 Thực phẩm giúp chống viêm

Thực phẩm chống viêm giúp hạn chế được nguy cơ viêm nhiễm tại vết mổ sau khi sinh em bé. Ngoài ra, tình trạng viêm còn có khả năng xuất hiện ở 1 số bệnh lý có nguy cơ cao gặp phải sau sinh như: nhiễm trùng tử cung, nhiễm trùng thận, nhiễm trùng bàng quang… Các nhóm chất có tác dụng chống viêm nổi bật mà mẹ cần lưu ý là vitamin K, chất xơ, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa…

Một số thực phẩm có khả năng chống viêm bồi bổ cơ thể sau sinh cho mẹ tốt như:

Thực phẩm Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100 g thực phẩm Liều lượng
Bông cải xanh Vitamin K: 20.2 μg

Chất xơ: 2.4 g

Beta-caroten: 93 μg

400 g/ngày
Gạo lứt Chất xơ: 1.8 g

Omega-3: 0.481 g

200 g/ngày
Hạt điều Vitamin K: 34.1μg

Chất xơ: 3,3 g

Omega- 3: 7.850 g

Beta-caroten: 5 μg

7-10 hạt/ ngày
Đậu xanh Vitamin K: 9 μg

Chất xơ: 4.7 g

Beta-caroten: 30 μg

Nửa chén/ ngày
Cá hồi Vitamin K: 0.1 μg

Omega- 3: 2260 g

2-3 lần/tuần, mỗi lần ăn khoảng 40g

2.3. Chất đạm giúp phục hồi sau sinh

Nhu cầu sử dụng năng lượng của mẹ sau sinh tăng cao hơn so với thời gian trước đó. Năng lượng được cung cấp để duy trì các hoạt động sống của cơ thể và đặc biệt nó tỷ lệ với lượng sữa được tiết ra mỗi ngày. Bổ sung đạm đầy đủ sẽ giúp mẹ đảm bảo năng lượng sử dụng cũng như cung cấp được lượng acid amin thiết yếu cho cơ thể.

Mỗi ngày tiết sữa, mẹ có thể tiêu tốn từ 10-15 g protein. Vì vậy, trong 6 tháng đầu sau sinh,mẹ nên bổ sung 79 g đạm/ ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, lượng đạm cần bổ sung mỗi ngày là 73 g. Trong đó lượng protein động vật ≥ 30% tổng protein cần bổ sung mỗi ngày.

Thực phẩm giàu đạm động vật bồi bổ cơ thể sau sinh cho mẹ:

Thực phẩm Giá trị dinh dưỡng trong 100 g thực phẩm Liều lượng
Thịt lợn nạc Protein: 19 g 300-500 g/ngày
Ức gà Năng lượng: 120 kcal

Protein: 22.5 g

300-400 g/ngày
Thịt bò Năng lượng: 182 kcal

Protein: 21.5 g

300-500 g/ngày
Trứng gà Năng lượng: 166 kcal

Protein: 14.8 g

1-2 quả/ngày
Thực phẩm giàu Protein giúp cơ thể nhanh phục hồi
Mẹ sau sinh cần bổ sung đạm để giúp cơ thể nhanh hồi phục

2.4. Thực phẩm giúp phát triển trí não và thị lực cho trẻ

Muốn trẻ phát triển trí não và thị lực, mẹ cần bổ sung nhiều thực phẩm dinh dưỡng tốt từ giai đoạn trước, trong khi mang thai và cả trong thời gian cho con bú. Để bồi bổ cơ thể sau sinh thì có 4 nhóm chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình phát triển trí não và thị lực cho trẻ mẹ cần bổ sung gồm chất béo, I-ốt, choline và vitamin A.

2.4.1. Chất béo

Lợi ích:

  • Chất béo tốt tham gia thúc đẩy trực tiếp hoạt động của hệ thống thần kinh và sự phát triển nhận thức ở trẻ em.
  • Chất béo chiếm đến 60% não bộ của con người. Vì vậy chất béo tốt, đặc biệt là omega- 3 cần được bổ sung đầy đủ hàng ngày trong những năm tháng đầu đời.
  • Với sự phát triển thị lực, chất béo tốt cũng có vai trò quan trọng. Theo Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ, Omega-3 (DHA) được tìm thấy ở nồng độ cao nhất trong võng mạc.

Mỗi ngày mẹ có thể bổ sung 65g chất béo tốt/ngày. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt, mẹ cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày:

Thực phẩm Hàm lượng Omega-3, Omega-6 trong 100 g thực phẩm Liều lượng
Đậu nành Omega 3: 1443 mg

Omega 6: 10675 mg

140 – 440 g/ngày
Quả óc chó Omega 3: 9079 mg

Omega 6: 38092 mg

10 quả/ngày
Cá thu Omega 3: 2670 mg

Omega 6: 219 mg

2-3 lần/tuần, mỗi lần ăn khoảng 40gr.
Cá hồi Omega 3: 2018 mg

Omega 6: 172 mg

2-3 lần/tuần, mỗi lần ăn khoảng 40 gr.
Cá trích Omega 3: 1729 mg

Omega 6: 130 mg

2-3 lần/tuần, mỗi lần ăn khoảng 40 gr.
Cá mòi Omega 3: 1480 mg

Omega 6: 2544 mg

2-3 lần/tuần, mỗi lần ăn khoảng 40 gr.

Bên cạnh thực phẩm chứa chất béo tốt, một số thực phẩm chứa chất béo xấu mẹ cần hạn chế sử dụng: Pho mát, sữa uống nguyên kem, bơ động vật, da của gia cầm… Chất béo xấu là nguyên nhân khiến cơ thể mẹ tăng cholesterol xấu (LDL- cholesterol) và tăng nguy cơ cho các bệnh về tim mạch giúp bồi bổ cơ thể sau sinh hiệu quả.

2.4.2. I-ốt

I-ốt là khoáng chất vi lượng giúp tăng cường thị lực cho trẻ. Cụ thể, I-ốt tham gia vào quá trình chuyển hóa Beta – caroten thành vitamin A. Sau đó, vitamin A sẽ tạo ra sắc tố trong võng mạc giúp thúc đẩy tầm nhìn của trẻ tốt hơn. Đồng thời chúng còn tham gia bảo vệ và duy trì giác mạc và giác mạc của trẻ.

Mẹ cho con bú nên bổ sung 209 mcg I-ốt/ngày để đảm bảo sức khỏe.

Danh sách một số thực phẩm giàu I-ốt mẹ nên kết hợp dùng hàng ngày:

Thực phẩm Hàm lượng I-ốt trong 100 g thực phẩm Liều lượng
Tảo bẹ 1,000 μg 20 g/ngày
Rau chân vịt 164 μg 127 g/ngày
Rau cần 160 μg 127 g/ngày
Cá biển 80 μg 261 g/ngày
Trứng gà 9.7 μg 1-2 quả/ngày
Thực phẩm chứa Iod giúp tăng cường thị lực tốt cho trẻ
Iod giúp tăng cường thị lực cho trẻ

2.4.3. Choline

Choline giúp nuôi dưỡng hệ thần kinh của trẻ hoạt động khỏe mạnh. Choline tham gia vào quá trình tổng hợp acetylcholine- chất dẫn truyền xung thần kinh liên quan đến trí nhớ, vận động cơ bắp, điều hòa nhịp tim… Bên cạnh đó, Choline thúc đẩy sự sinh sản các tế bào thần kinh ở trung tâm trí nhớ của não. Vì vậy, khả năng học hỏi và ghi nhớ của trẻ có thể được cải thiện đáng kể.

Trong giai đoạn sau sinh, cho bon bú, mỗi ngày mẹ bên bổ sung khoảng 550 mg choline để bồi bổ cơ thể sau sinh. Một số thực phẩm giàu choline cho mẹ:

Thực phẩm Hàm lượng choline trong 100 g thực phẩm Liều lượng
Gan bò 1166 mg 2-3 lần/ tuần, mỗi lần từ 50-70 g
Thịt gà 733 mg 3 lần/ tuần, mỗi lần 150 g
Gà tây 1066 mg 300-400 g/ngày
Đậu phụ 333 mg 200 g/ngày
Bông cải xanh 18.7 mg 40 g/ngày

2.4.4. Vitamin A

Vitamin A giúp trẻ có khả năng nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu. Đồng thời, vitamin A cũng tham gia vào quá trình bảo vệ giác mạc, kết mạc. Sữa mẹ là nguồn bổ sung vitamin A cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Mẹ cho con bú nên bổ sung 650 – 1100 mcg Vitamin A/ngày. Một số thực phẩm giàu vitamin A bồi bổ cơ thể sau sinh mẹ nên kết hợp sử dụng đều đặn hàng ngày:

Thực phẩm Hàm lượng vitamin A trong 100 g thực phẩm Liều lượng
Rau ngót 22166 IU 50 g/ngày
Rau dền 6.100 IU 100-200 g/ngày
Rau muống 6.300 IU 4 bữa/tuần, mỗi bữa 300 g
Bí đỏ 8.513 IU 2 bữa/ tuần
Xoài 1.082 IU 200 – 250 g/ngày
Cà rốt 16.706 IU 25 g/ngày
Thực phẩm giàu vitamin A
Thực phẩm giàu vitamin A mẹ cho con bú nên bổ sung mỗi ngày

2.5. Thực phẩm hỗ trợ hệ tiêu hóa

Tình trạng táo bón sau sinh là vấn đề thường gặp, đến từ các nguyên nhân như mẹ sau sinh hạn chế vận động, việc đi đại tiện gây đau cho vết mổ… Vì vậy việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ bồi bổ cơ thể sau sinh giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng táo sau sinh là vô cùng cần thiết.

Chất xơ sau khi được tiêu hóa sẽ trương nở làm tăm khối lượng phân, tạo áp lực kích thích ruột già đẩy phân ra ngoài. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn là thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tăng cường chức năng tiêu hóa cho mẹ.

Một số thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao, mẹ cho con bú nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày:

Thực phẩm Hàm lượng chất xơ trong 100g thực phẩm Lượng dùng
Súp lơ 2 g 400 g/ngày
Táo 2.4 g 1-2 quả/ngày
Đu đủ 1.97 g 500 – 700 g đu đủ/ngày
Hạnh nhân 12.5 g 23 – 35 hạt/ngày
Quả lê 3.1 g 1-2 quả/ngày

2.6. Thực phẩm giàu collagen – Cải thiện rạn da và rụng tóc sau sinh

Lợi ích:

  • Giúp cải thiện các vết rạn da: Hàm lượng collagen được duy trì đầy đủ sẽ  giúp làm bền chặt mạng lưới tế bào da và tăng tính đàn hồi cho da. Nhờ đó, các vết rạn xuất hiện sau sinh sẽ mờ dần. Đặc biệt, màu sắc vết rạn da được cải thiện đáng kể.
  • Làm chậm quá trình lão hóa: Bổ sung collagen mỗi ngày cho mẹ sau sinh giúp duy trì cân bằng nội tiết tố, từ đó để ngăn ngừa lão hóa da hiệu quả.

Một số thực phẩm giàu collagen mẹ nên kết hợp trong thực đơn hàng ngày để bồi bổ cơ thể sau sinh:

  • Cá: Các loại cá chứa hàm lượng omega- 3 khá cao. Omega -3 giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen hiệu quả. Vì vậy mẹ có thể bổ sung một số loại cá giàu omega- 3 hư cá ngừ, cá hồi, các trích, cá mòi…
  • Trứng gà: Trong lòng đỏ trứng gà và màng vỏ có chứa collagen. Ngoài ra, một số chất dinh dưỡng trong trứng gà có tác dụng thúc đẩy sản sinh collagen như vitamin E, vitamin B, acid amin…
  • Ổi: Là trái cây chứa hàm lượng cao kẽm và đồng – khoáng chất cần thiết cho tăng cường chuyển hóa collagen mà mẹ nên bổ sung hàng ngày.
  • Thịt gà: Trong thịt gà chứa các protein quan trọng sau khi chuyển hóa thành các acid amin, sẽ tham gia vào thúc đẩy quá trình hình thành collagen ở mẹ. Đặc biệt, ức gà và lườn gà là các phần chứa nhiều collagen mẹ nên bổ sung hàng ngày.
Thực phẩm giàu collagen
Thực phẩm giàu collagen giúp hồi phục làn da sau sinh

Có thể bạn quan tâm:

3. Kiêng ăn gì sau sinh

Bên cạnh các nhóm thực phẩm bồi bổ cơ thể sau sinh giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh, trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ cần kiêng sử dụng các thực phẩm có đặc điểm sau:

  • Đồ ăn tươi sống, chưa nấu chín: Tiềm ẩn nguy cơ chứa vi khuẩn gây bệnh cho mẹ và bé như tiêu chảy, giun sán…
  • Hải sản có lượng thủy ngân cao: Lượng thủy ngân truyền qua sữa mẹ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thần kinh của trẻ.
  • Thực phẩm chứa nhiều gia vị cay, chua: Nhóm thực phẩm này gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của mẹ và gây tác động tới đường ruột của trẻ.
  • Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đặc biệt là dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.
  • Đồ uống có chứa cồn (rượu, bia): Đồ uống có cồn có có thể làm giảm tiết sữa mẹ. Ngoài ra, lượng cồn truyền qua sữa mẹ làm ảnh hưởng đến hệ thần kinh và tiêu hóa của trẻ.
  • Đồ uống chất kích thích (caffeine): Caffeine có thể truyền qua sữa mẹ gây kích thích khiến trẻ mất ngủ.
  • Thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc, không được chỉ định cho phụ nữ cho con bú: Việc sử dụng nhóm thực phẩm này có thể gây tình trạng đau bụng, tiêu chảy, ngộ độc thực phẩm,… và nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của mẹ và bé.

4. Mẫu thực đơn cho mẹ bồi bổ cơ thể sau sinh

Thực đơn dinh dưỡng bồi bổ cơ thể sau sinh các mẹ có thể tham khảo:

Bữa Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Thứ 2 Cháo cá hồi

1 miếng dưa hấu

1 ly sữa không đường

Canh bí ngô thịt băm

Tràng trứng non xào mướp

2 quả trứng gà luộc 1 quả táo

Bò kho gừng

1 bát cơm

Canh bí nấu giò sống

Thứ 3 Canh bầu nấu thịt mộc

1 ly sữa không đường

2 miếng thanh long

Giá xào thịt bò

Canh cải bó xôi nấu tôm

1 bát cơm

Chè đậu đen hạt sen

Cơm gạo lứt

Măng tây xào tôm

Thịt ba chỉ kho trứng cút

2 lát thanh long

Thứ 4 Cháo thịt bằm

1 quả táo

1 ly sữa không đường

Canh đậu tương nấu sườn non

Nem rán

Cá chép kho sung

1 bát cơm gạo lứt

Bông cải xanh luộc

Cá chép kho

1 bát cơm gạo lứt

Thứ 5 Canh sườn bí đỏ

1 ly sữa không đường

1 lát bánh mì

Canh mướp đắng nhồi thịt

Gà xào chua ngọt

Tôm nướng bơ tỏi

Canh sườn hầm hạt sen

Gà kho thơm

1 bát cơm gạo lứt

Thứ 6 Cháo cá hồi

1 ly nữa không đường

Cherry

Thịt bò kho thơm

Canh khoai móng giò

1 bát cơm gạo lứt Chè đậu đen

Canh rong biển đậu phụ

Gà ác hầm thuốc bắc

1 bát cơm gạo lứt

Thứ 7 Phở bò, 2 quả chuối

1 ly sữa không đường

Canh bầu nấu tôm Tôm cá kho nghệ

1 bát cơm gạo lứt

2 quả trứng gà luộc

Rau cải luộc

1 bát cơm gạo lứt, tôm sú rang

1 quả táo

Chủ nhật Bún thịt gà

1 nước ép cam cà rốt

Bí đỏ xào thịt bò

Thịt viên nấu đu đủ xanh

2 quả trứng gà luộc

Chè đậu đen

Canh mướp đắng nhồi thịt

1 bát cơm gạo lứt

Gà ta hầm rau củ

Bồi bổ cơ thể sau sinh là vô cùng quan trọng giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe, có một cơ thể khỏe mạnh để chăm sóc cho con. Khi xây dựng thực đơn cho mẹ, cần kết hợp giữa các nhóm thực phẩm để đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline: 18006011 hoặc truy cập Nutricare Gold – Bí quyết sống khỏe để nhận được phản hồi sớm nhất nếu bạn còn câu hỏi chưa được giải đáp.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.

DS NGUYỄN VĂN MẠNH

4.2/5 - (4 votes)
  • 2 năm kinh nghiệm trong kiểm soát chất lượng thuốc.
  • 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc & tư vấn dinh dưỡng

Quá trình đào tạo & công tác

  • 2017 – nay: Chuyên gia dinh dưỡng công ty cổ phần dinh dưỡng Nutricare.
  • 2015 – 2016: Kiểm soát chất lượng thuốc tại Viện Kiểm nghiệm Thuốc Trung Ương.
  • 2009 – 2014: Tốt nghiệp trường đại học Dược Hà Nội
4.2/5 - (4 votes)

Cảm ơn bạn để lại đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai, các trường bắt buộc nhập được đánh *

Leave a Comment