Người già ăn gì tốt cho sức khỏe? Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng

4.2/5 - (5 votes)

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Ở người cao tuổi các chức năng của cơ thể dần suy giảm nên dễ mắc bệnh lý, như loãng xương, táo bón, mất ngủ,… Vậy để cải thiện các tình trạng trên người già ăn gì tốt cho sức khỏe? Nên kiêng thực phẩm nào? Hãy theo dõi lời khuyên, chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng Nutricare trong bài viết sau đây.

1. Người già loãng xương nên ăn gì?

Do quá trình lão hóa mà khả năng hấp thu Canxi của người già ngày một kém đi. Không chỉ vậy, những người trên 50 tuổi còn có nguy cơ gia tăng tình trạng thiếu vitamin D. Điều này là một trong những yếu tố nguy cơ gây nên loãng xương ở người già. Vậy nên trong chế độ ăn ở người cao tuổi cần lưu ý những thực phẩm sau:

NÊN ĂN 

Thực phẩm chứa canxi:

Giúp xương khớp chắc khỏe, cân bằng quá trình tạo xương và mất xương, duy trì mật độ xương.

Liều lượng: cần đảm bảo hàm lượng tối thiểu là:

  • Người từ 51 – 70 tuổi: nam giới là 1000mg/ngày, nữ giới là 1200mg/ngày.
  • Từ 71 tuổi trở lên: 1200mg/ngày.

Một số thực phẩm chứa nhiều Canxi nên bổ sung cho người già loãng xương:

Thực phẩm Hàm lượng Canxi/100g Liều lượng
Sữa 123mg Tối đa 3 ly sữa mỗi ngày
Bông cải xanh 46mg 90 – 175g một ngày
Đậu bắp 82mg 100 – 500g/lần, 2 – 3 lần/tuần
Cá hồi 9mg 226g 1 lần/tuần
Ngũ cốc 52mg 28g ngũ cốc mỗi ngày
Đậu nành 165mg 25g đậu nành mỗi ngày
Thực phẩm giàu Canxi
Bổ sung thực phẩm chứa nhiều Canxi cho người già loãng xương

Thực phẩm chứa vitamin D

Vai trò với người già loãng xương: Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ Canxi lên đến 40% từ đó giúp tăng sự tái tạo xương, duy trì mật độ xương của cơ thể.

Liều lượng:

  • Người dưới 70 tuổi: 600 UI
  • Người già trên 70 tuổi: 800 UI

Thực phẩm chứa nhiều Vitamin D:

Thực phẩm Hàm lượng Vitamin D/100g Liều lượng
Cá hồi 361 – 685IU Khoảng 226g 1 lần/tuần
Sữa đậu nành 185IU 1 ly/ ngày
Nước cam 142IU/237ml 200ml/ngày
Phô mai 24IU Khoảng 30g mỗi ngày
Lòng đỏ trứng 218IU 3 – 4 quả/ tuần

Ngoài các thực phẩm trên, sữa dinh dưỡng Nutricare Bone là lựa chọn tuyệt vời cho người già bị loãng xương. Hàm lượng Canxi tới 1800mg cao vượt trội giúp phòng ngừa loãng xương. Vitamin D3, Vitamin K2 có trong sữa giúp vận chuyển, tăng mật độ Canxi gắn vào khung xương, cải thiện loãng xương. Thành phần Glucosamine từ Mỹ giúp giảm đau khớp, tăng cường sức khỏe sụn khớp. Cùng với đó là Đạm thực vật, Đạm Whey, 50 dưỡng chất, hệ Antioxidants giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.

Sữa Nutricare Bone
Nutricare Bone là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho người cao tuổi loãng xương

KIÊNG ĂN

Muối

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể khiến cơ thể tăng bài tiết Canxi, điều này có thể làm giảm mật độ xương, khiến xương trở nên giòn và yếu. Hơn nữa, người cao tuổi ăn mặn quá nhiều dễ bị cao huyết áp, ảnh hưởng chức năng tim, thận.

Một số thực phẩm chứa nhiều muối người già nên tránh:

  • Dưa muối
  • Cà muối
  • Thức ăn chế biến sẵn

Dư thừa quá nhiều Vitamin A

Khi cơ thể dư thừa vitamin A có thể gây tăng tạo chất Axit retinoic. Đây là một chất kích thích các tế bào hủy xương, gây tiêu xương, giảm mật độ khoáng của xương khiến xương giòn và làm tăng nguy cơ gãy xương ở người già.

Thực phẩm chứa nhiều Vitamin A người già nên cân nhắc khi ăn: Nội tạng động vật: Gan heo, gan bò, thận,…

Bổ sung muối
Bổ sung quá nhiều muối không tốt cho sức khỏe người già

Tìm hiểu thêm:

Người già nên uống gì cho khỏe? Top 7 đồ uống người cao tuổi nên bổ sung

2. Người già ốm nên ăn gì?

Người già ăn gì tốt cho sức khỏe khi ốm? – Khi bổ sung dinh dưỡng cho người già đang ốm, bạn cần lưu ý không nên cung cấp quá nhiều dinh dưỡng. Việc đó không chỉ không tốt mà còn dễ gây béo phì, áp lực lên hệ tiêu hóa, gây quá tải, gây nôn và tiêu chảy.

Nhưng nếu bổ sung lượng dinh dưỡng không đầy đủ, cơ thể người già không thể hấp thụ được lượng chất dinh dưỡng cần thiết khiến sức khỏe chậm phục hồi.

Canh xương hầm
Canh xương hầm giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cho người cao tuổi

Vì vậy, theo khuyến nghị, người cao tuổi Việt Nam cần duy trì nhu cầu năng lượng trong khoảng 1700-1900 Calo/người/ngày. Trong đó năng lượng từ nhóm bột đường chiếm 68%, chất béo chiếm 18% và chất đạm chiếm 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Đồng thời bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 4 – 5 bữa để người già có thể hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Vậy người già ăn gì để tẩm bổ khi ốm?

Thực phẩm phù hợp để bổ sung cho người già ốm:

  • Cá hồi
  • Súp gà
  • Nước hầm xương
  • Trái bơ
  • Gà hầm
  • Cháo chim cút

Đặc biệt, người già bị ốm có thể tăng cường sức khỏe toàn diện bằng cách sử dụng một thực phẩm – sữa dinh dưỡng Nutricare Gold. Sữa cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho quá trình hồi phục sức khỏe người già bị ốm: Đạm thực vật, Đạm Whey Mỹ chất lượng cao, 56 dưỡng chất cùng hệ Antioxidants (A, C, E và Selen) giúp tăng cường hệ miễn dịch, phục hồi sức khỏe. Hàm lượng Canxi vượt trội, cùng với Glucosamin, HMB, Vitamin D3, Magie,… hỗ trợ phục hồi xương, tăng cường vận động ở người già. Lactium giúp cải thiện giấc ngủ, điều hòa hoạt động sống, rút ngắn thời gian hồi phục.

Nutricaregold
NutriCare Gold – Dinh dưỡng tốt cho người già bị ốm

KIÊNG ĂN

Bạn nên lưu ý một số thực phẩm sau để tránh gây thêm các tình trạng bệnh lý khác trên hệ tiêu hóa người già:

  • Thực phẩm gây tiêu chảy: Cà phê, đồ uống có ga, rau sống, đồ ăn cay nóng,…
  • Thực phẩm gây táo bón: Đồ ăn chiên rán, thức ăn chế biến sẵn, ngũ cốc chế biến, thực phẩm chứa Gluten như lúc mạch, lúa mì,…
  • Thực phẩm/món ăn khó nuốt: đồ ăn vặt, khoai tây chiên, bánh dẻo, hoa quả sấy…

3. Người già răng yếu nên ăn gì?

Trước khi tìm hiểu người già yếu nên ăn gì thì bạn cần biết đau răng, răng yếu, gãy răng, sử dụng răng giả là tình trạng phổ biến ở những người lớn tuổi. Điều này làm hạn chế hấp thu và sự ngon miệng khi ăn của người già. Vì vậy, trong chế độ dinh dưỡng của người già cần lưu ý:

NÊN ĂN

Thức ăn mềm, dễ ăn

Giúp người già dễ dàng hơn khi nhai, nuốt và hấp thu thức ăn, làm tăng lượng thức ăn và dinh dưỡng cho người già răng yếu.

Một số thực phẩm:

  • Cháo
  • Cá hồi, cá ngừ,…
  • Các món hầm nhừ
  • Các món súp, canh,…
  • Sữa
Cháo
Cháo, súp, canh,… là những món dễ ăn, dễ tiêu hóa cho người già răng yếu

Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây

Đây là các thực phẩm dễ ăn, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chứa nhiều chất xơ giúp kích thích nhu động ruột, tăng cường tiêu hóa người già.

Một số thực phẩm:

  • Rau họ cải, bông cải xanh, măng tây,…
  • Bơ, chuối, đu đủ, cam, quýt,…
  • Sinh tố hoa quả

KIÊNG ĂN

Một số thực phẩm nên hạn chế bổ sung cho người già răng yếu:

  • Thực phẩm cứng, dẻo, khó nhai như kẹo cứng, hoa quả sấy, bánh dẻo,…
  • Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa: mỡ động vật, đồ ăn chiên rán, da gà,…
  • Thực phẩm nhiều muối: dưa muối, củ cải muối, mắm tôm,…
  • Nước đá lạnh.
Hoa quả sấy khô
Hoa quả sấy khô, cứng không phù hợp với người già răng yếu

Có thể bạn quan tâm:

4. Người già thiếu máu nên ăn gì?

Thiếu máu do thiếu dinh dưỡng cũng là một tình trạng bệnh lý phổ biến ở người già. Vậy người già ăn gì cho tốt khi thiếu máu thì trong chế độ ăn của người già thiếu máu nên và không nên bổ sung những thực phẩm sau:

NÊN ĂN

Thực phẩm giàu Sắt:

Sắt có vai trò trong quá trình tổng hợp nên Hemoglobin của hồng cầu. Vì vậy bổ sung sắt giúp thúc đẩy quá trình tạo hồng cầu, tăng cường vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu máu ở người già.

Liều lượng: Người lớn trên 51 tuổi: nên bổ sung ít nhất 8mg Sắt mỗi ngày.

Thực phẩm chứa nhiều Sắt nên bổ sung cho người già:

Thực phẩm Hàm lượng sắt/100g Liều lượng
Thịt đỏ 2.7g 300 – 500g/tuần
Trứng gà 2.7mg 3 – 4 quả /tuần
Đậu lăng 6.51mg 60g/ngày
Rau bina 2.71mg 400g một ngày
Hạt bí 8.82mg 30g/ngày
Hạt điều 6.68mg 30g/ngày

Thực phẩm chứa nhiều Vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò trong quá trình sản xuất hồng cầu trong tủy xương, giúp tế bào hồng cầu khỏe mạnh, phòng ngừa thiếu máu.

Liều lượng: 2.4mcg/ngày.

Thực phẩm bổ sung Vitamin B12 cho người cao tuổi:

Thực phẩm Hàm lượng Vitamin B12/100g Liều lượng
Hàu 6.76mcg 250 – 350g một ngày
Thịt bò 1.78mcg 300 – 500g/tuần
Cá ngừ 9.43mcg 200 – 300g/tuần
Sữa 0.39mcg Không quá 3 ly sữa/ngày
Bổ sung vitamin B12
Bổ sung Vitamin B12 hỗ trợ tăng cường tạo máu ở người già

Thực phẩm chứa Axit folic (Vitamin B9)

Vitamin B9 tham gia trong quá trình sản xuất các tế bào máu, chất này không được sản xuất trong cơ thể mà cần được bổ sung từ thực phẩm. Vì vậy, trong chế độ ăn của người cao tuổi nên bổ sung các thực phẩm giàu Vitamin B9.

Liều lượng: Theo CLF, nên bổ sung 400mcg Vitamin B9 mỗi ngày cho người cao tuổi.

Thực phẩm giàu Vitamin B9:

Thực phẩm Hàm lượng/100g Liều lượng
81mcg ½ quả/ngày
Đu đủ 37mcg 500 – 700g/ngày
Bí đao 16mcg 500g/ngày và ăn 3 – 4 bữa/tuần
Ớt chuông 47mcg 1 – 2 quả/ngày, tuần ăn 1 – 2 lần

KIÊNG ĂN

Một số thực phẩm nên hạn chế do có khả năng làm giảm hấp thu sắt theo nhiều cơ chế khác nhau:

  • Thực phẩm chứa nhiều Canxi: Phô mai, hải sản,…
  • Thực phẩm chứa Tanin: Cà phê, rượu vang, trà,…
  • Thực phẩm giàu Axit oxalic: Đậu phộng, củ cải đường, quả khế,…
  • Thực phẩm có thành phần Gluten: Bánh mì, lúa mạch, lúa mì,…
Thực phẩm giàu sắt
Người già thiếu máu nên bổ sung các thực phẩm giàu Sắt trong bữa ăn

5. Người già táo bón nên ăn gì?

Nói đến người già nên ăn gì khi táo bón thì người già táo bón nên tăng cường đi lại, vận động phù hợp, uống đủ nước và bổ sung các thực phẩm làm giảm tình trạng táo bón sau:

NÊN ĂN

Thực phẩm giàu chất xơ:

Chất xơ giúp kích thích nhu động ruột làm tăng bài xuất phân, cải thiện tình trạng táo bón.

Liều lượng: Bổ sung 25g chất xơ/ngày cho người cao tuổi.

Thực phẩm Hàm lượng chất xơ/100g Liều lượng
Khoai lang 3g ăn 1 – 2 củ khoai/bữa ăn/ngày
Rau mồng tơi 2.1g Ăn 2 – 3 lần/tuần
Cà rốt 2.8g Khoảng 100g/ lần
Chuối 2.6g 1 – 3 quả/ngày
6.7g nửa quả/ngày
3.1g 1 – 2 quả/ngày

KIÊNG ĂN

Khi bị táo bón để làm giảm tình trạng khó chịu, và triệu chứng táo bón lâu dài, người già nên hạn chế những thực phẩm sau:

  • Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Bánh sandwich, bánh ngọt, bánh quy, cơm trắng,…
  • Thực phẩm chế biến sẵn: Thịt hộp, xúc xích, bò khô,…
  • Thực phẩm chiên rán: Chế biến nhiều dầu mỡ, khoai tây chiên. viên cá chiên, cánh gà chiên, gà rán,…
Rau xanh
Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho người già bị táo bón

6. Cao huyết áp ở người già nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng cũng góp phần hỗ trợ điều trị tình trạng cao huyết áp ở người già hiệu quả.

NÊN ĂN

Thực phẩm giàu Kali

Kali giúp giảm lượng Natri trong máu thông qua tăng đào thải Natri qua đường nước tiểu, giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp ở người cao tuổi hiệu quả.

Liều lượng: 4700mg Kali/ngày.

Thực phẩm chứa nhiều Kali:

Thực phẩm Hàm lượng Kali/100g Liều lượng
Chuối 358mg 1 – 3 quả/ngày
Xà lách 194mg Khoảng 300g/ngày
Rau cải xoăn 348mg
Khoai tây 413mg 2 – 3 củ/ngày

Thực phẩm giàu Magie

Magie có vai trò trong cân bằng nồng độ điện giải trong cơ thể. Đồng thời giúp mạch máu mềm mại làm giảm nguy cơ cao huyết áp và các bệnh lý tim mạch.

Liều lượng: 350-400mg Magie/ngày.

Thực phẩm Hàm lượng Magie/100g Liều lượng
29mg ½ quả/ngày
Hạt điều 292mg 30g/ngày
Đậu phụ 53mg Không quá 200g/ngày
Chuối 27mg 1 – 3 quả/ngày

KIÊNG ĂN

Để tránh tình trạng cao huyết áp trầm trọng hơn, người cao tuổi nên hạn chế:

  • Muối: Không nên bổ sung quá 2300mg Natri/ngày. Một số thực phẩm chứa nhiều muối: Thịt hộp, dưa chua,…
  • Rượu, bia: Nên hạn chế do có nguy cơ làm tăng huyết áp.
Thực phẩm giàu Kali
Thực phẩm giàu Kali hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả

7. Người già mất ngủ nên ăn gì

Chế độ dinh dưỡng cũng góp phần tạo nên các giấc ngủ ngon, ngủ sâu tự nhiên. Vì vậy, một thực đơn cân bằng, hợp lý rất tốt cho người già mất ngủ.

NÊN ĂN

Thực phẩm giàu Vitamin B1

Vitamin B1 tham gia sản xuất hormon giấc ngủ (Melatonin), vì vậy bổ sung Vitamin B1 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Liều lượng: Nhu cầu 1 – 2mg/ngày.

Thực phẩm giàu Vitamin B1:

Thực phẩm Hàm lượng Vitamin B1/100g Liều lượng
Cá hồi 0.054mg Khoảng 226g 1 lần/tuần
Trứng 0.183mg 3 – 4 quả/tuần
Sữa 0.041mg Không quá 3 ly sữa/ngày
Ngũ cốc 0.385mg 30g/ngày

Thực phẩm giàu Tryptophan

Có vai trò trong sản xuất Serotonin, tăng cường điều hòa Melatonin, giúp có giấc ngủ ngon và sâu.

Liều lượng: Bổ sung 5 mg/kg thể trọng.

Thực phẩm giàu Tryptophan:

Thực phẩm Hàm lượng Tryptophan/100g Liều lượng
Hạt óc chó 0.17g 30g/ngày
Hạnh nhân 0.209g
Hạt đậu xanh 0.019g
Rau diếp 0.011g Khoảng 300g/ngày

Thực phẩm giàu Magie

Magie tham gia điều hòa chất dẫn truyền thần kinh, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Liều lượng: Bổ sung 310 – 420mg/ngày.

Thực phẩm Hàm lượng Magie/100g Liều lượng
Quả anh đào 11mg Không quá 20 quả/lần
Quả kiwi 16mg 2 – 3 quả/ngày
Hạt dẻ cười 109mg 30g/ngày
Hạt sen 210mg

KIÊNG ĂN

Bên cạnh những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, người già nên tránh những thực phẩm kích thích thần kinh gây mất ngủ sau:

  • Cafein: Trà, cafe, soda, nước tăng lực,…
  • Đường: Bánh, kẹo ngọt,… làm tăng năng lượng, kích thích gây khó ngủ.
  • Gia vị cay: ớt, hạt tiêu,… cũng gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Người già mất ngủ
Bổ sung chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp giảm thiểu tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc ở người già

Trên đây là những thông tin hướng dẫn, chia sẻ về chủ đề “người già ăn gì tốt cho sức khỏe” của Nutricare. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn đầy đủ dinh dưỡng và phù hợp nhất cho từng tình trạng bệnh lý của người già nhé.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi, hãy liên hệ đến fanpage Nutricare Gold – Bí quyết sống khỏe hoặc gọi đến hotline 18006011 để được hướng dẫn chi tiết nhé!

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.

DS NGUYỄN VĂN MẠNH

4.2/5 - (5 votes)
  • 2 năm kinh nghiệm trong kiểm soát chất lượng thuốc.
  • 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc & tư vấn dinh dưỡng

Quá trình đào tạo & công tác

  • 2017 – nay: Chuyên gia dinh dưỡng công ty cổ phần dinh dưỡng Nutricare.
  • 2015 – 2016: Kiểm soát chất lượng thuốc tại Viện Kiểm nghiệm Thuốc Trung Ương.
  • 2009 – 2014: Tốt nghiệp trường đại học Dược Hà Nội
4.2/5 - (5 votes)

Cảm ơn bạn để lại đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai, các trường bắt buộc nhập được đánh *