Ăn chay có bị loãng xương không? Cảnh báo nếu ăn chay không đúng cách

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Ăn chay không đúng cách cũng sẽ có nguy cơ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Đặc biệt “Ăn chay có bị loãng xương không?” là câu hỏi của nhiều bạn đọc đã gửi đến Nutricare. Hãy cùng tìm lời giải đáp cho câu hỏi trên trong bài viết ngay sau đây.

1. Ăn chay có bị loãng xương hay không?

Người ăn thuần chay có nguy cơ bị loãng xương và gãy xương cao hơn 43% so với người ăn thịt. Tuy vậy, đối với những người theo trường phái ăn chay kiểu phương Tây (vegetarianism) lại có mật độ xương tương đương với người ăn mặn.

Ăn chay có bị loãng xương hay không thì bạn có thể thấy người ăn thuần chay có nguy cơ thiếu hụt các chất như Canxi, Protein, Sắt, Kẽm, Vitamin D,… Đây là những chất cần thiết để duy trì, phát triển xương khớp chắc khỏe. Mật độ xương thấp làm tăng nguy cơ bị gãy xương, loãng xương cao so với người bình thường.

Tìm hiểu thêm:

Loãng xương nên ăn gì, kiêng ăn gì? Gợi ý các thực phẩm chống loãng xương

2. Vì sao ăn thuần chay tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương?

Sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay như Canxi, Protein, Vitamin B12,… có thể gây ảnh hưởng nhiều đến mật độ xương. Không chỉ vậy, việc thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu này cũng gây ra nhiều ảnh hưởng khác tới sức khỏe.

2.1. Thiếu Canxi

Canxi là thành phần cơ bản cấu tạo nên xương, duy trì xương khớp khỏe mạnh. Chế độ ăn thường có thể cung cấp tới 1000mg Canxi phù hợp với khuyến nghị của Hoa Kỳ. Đối với người ăn thuần chay, lượng Canxi được cung cấp là 500 – 600mg Canxi chỉ bằng khoảng 50 – 60% lượng Canxi của bữa ăn thông thường.

Ngoài ra ảnh hưởng đến xương khớp thì thiếu Canxi có thể gây ra một số vấn đề khác như: suy nhược thần kinh, rối loạn giấc ngủ, suy dinh dưỡng, chuột rút,…

Nguy cơ thiếu canxi có thể xảy đến với bất cứ ai nhất là ở người già, bạn có thể tìm hiểu cách bổ sung Canxi cho người già:

• Người già ăn gì để bổ sung Canxi? 19+ thực phẩm phòng chống loãng xương
• Người già nên ăn uống như thế nào tốt cho xương?

2.2. Thiếu Protein

30% cấu tạo của xương là Protein. Theo các dữ liệu báo cáo, lượng Protein cung cấp cho những người ăn chay là 64g. Con số này chỉ bằng 71% lượng Protein của người ăn thịt (90g).

Ngoài ra, chế độ ăn chay thiếu nguồn Protein, Axit amin từ thịt, cá có thể gây ra một số rối loạn như da đen sạm, thiếu đàn hồi, lú lẫn, đãng trí,…

2.3. Thiếu Vitamin B12

Vitamin B12 có vai trò trong duy trì mật độ khoáng của xương.Theo khuyến nghị lượng Vitamin B12 cần thiết cho người lớn là 2.4mg/ngày. Với chế độ ăn chay, có đến 43% người ăn thuần chay không đáp ứng đủ lượng Vitamin B12 cần thiết trên.

Thiếu hụt Vitamin B12 còn có thể gặp phải các triệu chứng khác như rối loạn tâm thần, sa sút trí tuệ, khó tập chung, rối loạn tâm trạng, vận động,…

2.4. Không đủ Vitamin D

Vitamin D có vai trò tăng hấp thu Canxi và Phospho để hình thành xương. EPIC-Oxford đã chỉ ra lượng Vitamin D tiêu thụ ở người ăn chay (0.88mcg/ngày) chỉ bằng 25% mức tiêu thụ của người ăn thịt (1.17mcg/ngày).

Ngoài ra, thiếu Vitamin D cơ thể dễ nhiễm bệnh như cảm lạnh, bệnh đường hô hấp, cơ thể mệt mỏi, đau cơ, mất xương, chậm lành vết thương,…

3. Hướng dẫn ăn chay đúng cách phòng ngừa loãng xương

Để chế độ ăn chay mà không bị thiếu chất dinh dưỡng, bạn nên bổ sung những thực phẩm sau đây.

Để phòng ngừa loãng xương, người ăn chay nên đi khám định kỳ và khám dinh dưỡng 2 lần/năm. Đây là việc làm rất cần thiết giúp phát hiện, ngăn ngừa và nhận diện các thiếu hụt dinh dưỡng hay nguy cơ mắc bệnh lý từ giai đoạn sớm.

Ngoài những thực phẩm trên, bạn có thể bổ sung thêm sữa Nutricare Bone. Sữa giúp bù đắp dưỡng chất giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả cho người ăn chay.

• Cung cấp 1800mg Canxi, cùng Vitamin D3, Vitamin K2 giúp tăng cường hấp thu Canxi, phòng chống loãng xương, gãy xương, tăng cường mật độ xương.
• Đạm thực vật, Đạm Whey dễ hấp thu cùng 50 dưỡng chất giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho chế độ ăn chay.
• Glucosamine từ Mỹ có tác dụng làm giảm đau khớp đã được chứng minh lâm sàng, tăng cường vận động linh hoạt của sụn khớp.

Hy vọng những kiến thức về vấn đề “Ăn chay có bị loãng xương không?” được chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng Nutricare đã giúp bạn có đáp án cho riêng mình. Từ đó giúp bạn tạo thực đơn ăn chay phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 18006011 hoặc nhắn tin tới fanpage Nutricare Gold để được giải đáp và tư vấn về vấn đề dinh dưỡng cho người loãng xương nhanh chóng nhất nhé.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.