11+ Bài tập thể dục cho người tiểu đường kèm cách thực hiện chi tiết

Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

11 bài tập thể dục cho người tiểu đường dưới đây sẽ giúp người tiểu đường nâng cao sức khoẻ. Hoạt động thể chất đúng cách sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phòng ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường xảy ra.

1. 11+ Bài tập cho người tiểu đường luôn khỏe mạnh

Tập thể dục đúng cách sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt với bệnh tiểu đường, việc hoạt động thể lực thường xuyên chính là chìa khóa để kiểm soát bệnh. Dưới đây là 11+ bài tập thể dục cho người tiểu đường và cách thực hiện chi tiết!

1.1. Đi bộ nhanh – bài tập cho người tiểu đường không bị xương khớp

Đối tượng: Đây là bài tập thể dục dành cho người tiểu đường phù hợp với tất cả mọi người, tuy nhiên nên hạn chế với người bệnh tiểu đường có bệnh lý về cơ xương khớp.

Đi bộ nhanh mang lại những lợi ích như:

• Kích thích cơ thể sử dụng Glucose trong máu, từ đó kiểm soát lượng đường huyết.
• Duy trì nồng độ cholesterol ở mức ổn định, giúp giảm cân và các biến chứng tim mạch.
• Mang lại tinh thần thoải mái, thư giãn sau mỗi buổi tập. 

Tần suất và thời gian tập: Nên tạo thói quen đi bộ đều đặn ít nhất 30 phút/buổi, mỗi tuần nên tập 5 buổi. 

Cách thực hiện: Khi đi bộ, hãy bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần lên tốc độ 100 bước/phút.

1.2. Chạy chậm tăng cường trao đổi chất cho người tiểu đường

Đối tượng: Bài tập thể dục cho người tiểu đường này hạn chế với người tiểu đường mắc kèm các bệnh về tim mạch, hen suyễn, chấn thương… 

Lợi ích của bài tập đối với người tiểu đường:

• Chạy sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo từ đó giúp chuyển hóa đường hiệu quả và giảm cân. 
• Hỗ trợ giảm lượng đường huyết và chất béo trong cơ thể, tăng khả năng tiêu hoá, cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả.

Tần suất và thời gian tập: Trung bình nên dành 10 – 20 phút chạy chậm với tốc độ khoảng 130 – 150m/phút. Duy trì bài tập ít nhất 4 buổi/tuần.

Cách thực hiện: 

• Khởi động làm các khớp linh hoạt.
• Trong khi thực hiện bài tập chạy bộ hãy thả lỏng tay, lưng thẳng, chân không nhấc quá cao và phối hợp hít thở nhịp nhàng.

NGƯỜI BỊ BỆNH TIỂU ĐƯỜNG NÊN VÀ KHÔNG NÊN ĂN GÌ?

1.3. Môn nhảy cải thiện sức khỏe tim mạch

Đối tượng: Bài tập thể dục dành cho người tiểu đường này phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên cần cân nhắc các động tác hoạt động mạnh đối với người bệnh mắc kèm các bệnh lý về cơ xương khớp.

Những lợi ích bất ngờ mà bài tập nhảy đem lại:

• Tăng cường hoạt động của tim mạch.
• Cải thiện mức đường huyết, tốt cho người tiểu đường.
• Giảm căng thẳng, stress, giúp tinh thần thoải mái và yêu đời hơn.

Tần suất và thời gian tập: Chỉ cần bỏ ra 20 – 30 phút mỗi ngày và lặp lại ít nhất 5 ngày/tuần.

Cách thực hiện: Tùy vào sở thích mỗi người, các bài tập có thể là nhảy theo nhịp điệu bài hát hoặc tập với các dụng cụ hỗ trợ như dây nhảy, ghế, quả bóng… 

1.4. Khiêu vũ tốt cho xương khớp và huyết áp

Đối tượng: Khiêu vũ là bộ môn khá phổ biến, không kén chọn đối tượng.

Lợi ích về sức khỏe cho người tiểu đường:

• Ngăn ngừa loãng xương và loại bỏ các nguy cơ gây viêm khớp.
• Kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu.
• Điều hoà huyết áp ổn định.
• Mang lại tinh thần lạc quan, thư giãn, chống lại trầm cảm.

Tần suất và thời gian tập: Hãy thực hiện các thao tác khiêu vũ ít nhất 30 phút mỗi ngày. 

Cách thực hiện: Bạn có thể tham gia các lớp khiêu vũ để học tập, giao lưu và nâng cao tinh thần tập luyện.

1.5. Bơi lội tăng cường sức khỏe toàn diện

Đối tượng: Bơi lội là bộ môn dưới nước nên những người mắc kềm các bệnh về hô hấp, viêm da dị ứng, có vết thương hở, phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt,… thì nên tránh bơi lội.

Những lợi ích của bơi lội có thể bạn chưa biết:

• Giúp ổn định đường huyết, phòng ngừa biến chứng tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường.
• Kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng.
• Tăng cường lưu thông máu, giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn đầu óc.

Tần suất và thời gian tập: Với người mới tập, có thể bơi khoảng 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 15 phút. Sau đó có thể tăng thời gian tập luyện tùy vào thể trạng và sở thích mỗi người khi lựa chọn bài tập thể dục cho người tiểu đường này.

Cách thực hiện:

• Khởi động cổ tay, cổ chân, toàn thân.
• Thực hiện các động tác bơi như: bơi sải, bơi ếch, bơi ngửa,…

1.6. Đạp xe đốt cháy mỡ thừa

Đối tượng: Bất kỳ ai đều có thể tham gia bài tập thể dục cho người bị tiểu đường này, trừ người có bệnh lý về cơ xương khớp nặng, thoái hoá xương nặng, thoát vị đĩa đệm,…

Lợi ích của đạp xe đối với người tiểu đường:

• Đạp xe hàng ngày có thể giúp làm giảm lượng lượng đường trong máu, tăng nhịp tim, cải thiện bệnh đái tháo đường rất tốt. 
• Ngoài ra, đạp xe có thể giúp phổi của bạn tăng cường hoạt động, lưu thông khí huyết, giảm áp lực ở chân hiệu quả.

Tần suất và thời gian tập: Duy trì đạp xe mỗi ngày ít nhất 30 phút và 2 – 4 ngày/tuần.

Cách thực hiện: Thực hiện đúng tư thế khi đạp xe để không gây phản tác dụng: luôn giữ thẳng lưng, hơi nghiêng người về trước, tay duỗi thẳng, gập chân một góc 90 độ, hít thở đều.

1.7. Leo cầu thang điều hòa đường huyết

Đối tượng: Đây là bài tập thể dục cho người bị tiểu đường đơn giản, tại nhà, phù hợp với mọi đối tượng. 

Lợi ích của leo cầu thang:

• Cải thiện sức khỏe xương và giảm đau viêm khớp hiệu quả. 
• Leo cầu thang sau bữa ăn sẽ tăng đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng, duy trì lượng đường huyết ổn định trong máu. 

Tần suất và thời gian tập: Bạn có thể leo cầu thang khoảng 3 phút sau bữa ăn 2 – 3 giờ. 

1.8. Tập Gym cường độ vừa phải

Đối tượng: Người mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp,… cần cân nhắc, nên tránh các bài tập nặng.

Tác động của bài tập Gym đối với người bệnh tiểu đường: 

• Bài tập này sẽ kích thích cơ thể tiêu thụ đường trong máu, tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ bắp phát triển. 
• Bài tập đốt cháy năng lượng hiệu quả, giúp giảm cân nhanh chóng, có lợi cho người tiểu đường. 

Tần suất và thời gian tập: Có thể tập thể hình từ 2 buổi/tuần, mỗi buổi nên tập khoảng 30 phút.

Cách thực hiện: Bạn nên chia ra mỗi buổi tập một nhóm cơ khác nhau, có thể sử dụng thêm các dụng cụ tập để đạt được hiệu quả nhanh hơn.

1.9. Làm vườn thư giãn trí não

Đối tượng: Đây là bài tập thể dục cho người tiểu đường cũng là công việc thư giãn, nhẹ nhàng phù hợp với mọi đối tượng.

Lợi ích của việc làm vườn:

• Làm vườn sau một ngày bận rộn sẽ là cách giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả. 
• Bên cạnh đó, việc làm vườn cũng tiêu tốn khá nhiều calo, giảm lượng đường trong máu, phòng ngừa biến chứng đái tháo đường.

Tần suất và thời gian: Bạn nên dành thời gian để làm vườn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.

1.10. Tập yoga tốt cho hệ thần kinh

Đối tượng: Yoga là các bài tập thể dục cho người tiểu đường đòi hỏi cơ thể dẻo dai vì vậy một số người tiểu đường có chấn thương hay mắc bệnh về xương khớp nên cân nhắc. Người mắc kèm bệnh mạch vành, bệnh về dạ dày, người bệnh tiểu đường thai kỳ cũng nên tránh các bài tập yêu cầu dùng nhiều lực từ bụng. 

Những lợi ích đem lại từ bài tập Yoga đối với người tiểu đường:

• Yoga là bài tập giúp cơ bắp chắc khỏe, thư giãn tâm trạng, giảm căng thẳng. 
• Bài tập Yoga còn giúp giảm mỡ, cải thiện kháng Insulin, duy trì cân nặng.
• Những tư thế, chuyển động trong Yoga giúp tiêu thụ năng lượng vừa phải, duy trì đường huyết ổn định.

Tần suất và thời gian tập: Bạn có thể tập Yoga 30 phút mỗi ngày và tập đều đặn ít nhất 4 ngày/tuần.

Cách thực hiện: Yoga bao gồm chuỗi nhiều các động tác, tuy nhiên một quy trình Yoga thông thường bao gồm:

• Ngồi thiền, tập hít thở.
• Khởi động, giãn cơ.
• Tập các động tác, tư thế Yoga.
• Xoa bóp cơ, thư giãn.

1.11. Tập thái cực quyền Taichi

Đối tượng: Tập thái cực quyền Taichi phù hợp với đa số các đối tượng giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Lợi ích của bài tập đối với người tiểu đường:

• Bài tập chuyển động chậm, kết hợp hít thở sâu giúp giảm căng thẳng tinh thần, tăng cường sức khỏe.
• Thái cực quyền Taichi giúp tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân hiệu quả.
• Bài tập hỗ trợ bảo vệ các thụ thể thần kinh, giảm kháng Insulin, duy trì đường huyết ổn định. 

Tần suất và thời gian tập: Bạn có thể bắt đầu với 5 – 10 phút/ngày và tăng dần lên 30 phút/ngày, duy trì đều đặn ít nhất 5 ngày/tuần.

Cách thực hiện:

• Khởi động bằng các bài tập giãn cơ.
• Lần lượt tập các động tác trong bài tập.
• Cuối cùng thu thế, thả lỏng cơ. 

Có thể bạn quan tâm:

• Người bệnh tiểu đường ăn kiêng gì để kiểm soát đường huyết tốt hơn?
• Hướng dẫn xây dựng thực đơn cho bệnh nhân tiểu đường

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho người tiểu đường

Để đảm bảo phát huy tối đa lợi ích từ các các bài tập thể dục cho người tiểu đường và giảm thiểu nguy cơ thay đổi đột ngột nồng độ đường huyết bạn nên nắm rõ những lưu ý sau, cụ thể:

2.1. Lưu ý chung

Người bệnh tiểu đường khi thực hiện bài tập rèn luyện sức khỏe cần chú ý:

• Chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của người tiểu đường. Một số người bệnh nên tránh các bài tập nặng do làm tăng đường máu sau tập, tăng nguy cơ gặp các biến chứng tim mạch.

• Chọn thời điểm tập luyện thích hợp để tránh tụt đường huyết đột ngột và tăng huyết áp phản ứng. Nên tập các bài tập vào buổi chiều tối và đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn.

• Không nên tập vào buổi sáng sớm trước ăn sáng, khi đang đói,… để tránh đường huyết giảm mạnh. Đường huyết thấp gây ra các triệu chứng chóng mặt, nhức đầu, run tay, đánh trống ngực,…

• Chọn nơi tập thoáng mát: hạn chế luyện tập khi thời tiết quá nóng hay quá lạnh. Khi luyện tập ở ngoài trời nên mang áo chống nắng.

• Chọn giày thể thao phù hợp với từng bài tập, tạo cảm giác thoải mái và tránh chấn thương khi luyện tập.

Để kiểm soát triệu chứng và biến chứng đái tháo đường hiệu quả, người bệnh nên thực hiện một hoặc kết hợp các bài tập một cách khéo léo tối thiểu 30 phút mỗi ngày và 5 ngày/tuần. Nếu chưa có thói quen này, bạn có thể bắt đầu với 5 – 10 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian luyện tập. 

2.2. Lưu ý trước khi tập

Trước luyện tập bạn nên chuẩn bị sẵn sàng các điều kiện để có quá trình tập hiệu quả:

• Uống nước trước khi tập giúp tránh mất nước, giảm chuột rút, tăng cường lưu thông máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Bạn nên chia nhỏ lượng và uống 500 – 600ml vào khoảng 2 – 3 giờ trước luyện tập.

• Khởi động trước khi tập 5 phút giúp tăng dần nhiệt độ cơ thể, máu lưu thông tốt hơn. Đồng thời, khởi động còn ngăn ngừa đau khớp, chuột rút,…

• Chuẩn bị thực phẩm giúp kiểm soát đường huyết như kẹo, 1 chai nước ép hoa quả, thuốc đường,… để sẵn sàng cho trường hợp hạ đường huyết khi tập.

• Nhớ mang theo điện thoại để phòng ngừa các tình huống nguy hiểm.

2.3. Trong khi tập

Để luyện tập một cách an toàn bạn cần lưu ý:

• Theo dõi chặt chẽ đường huyết tốt nhất nên duy trì 100 – 200mg/dl (5.5 – 11.1mmol/l). Nếu đường huyết thấp hơn bạn nên nghỉ ngơi và bổ sung kẹo hoặc nước trái cây để ổn định đường huyết.

• Bắt đầu từ từ để giúp cơ thể thích ứng dần với bài tập.

• Ngừng tập nếu thấy những dấu hiệu bất thường như kiệt sức, choáng váng, ra mồ hôi lạnh, đánh trống ngực, đau tức ngực, bụng,…

2.4. Sau khi tập

Sau khi luyện tập, người bệnh tiểu đường cần lưu ý:

• Kiểm tra đường huyết sau khi tập giúp đánh giá được bài tập và điều chỉnh sao cho phù hợp với khả năng luyện tập của cơ thể. Nên duy trì đường huyết trong khoảng 100 – 200mg/dl (5.5 – 11.1mmol/l).

• Thư giãn cơ nhằm tăng lượng máu đến các cơ, giúp tránh những cơn đau nhức cơ sau tập luyện. 

• Bù nước sau luyện tập. Đây là điều cần thiết để bù lượng nước bị mất do đổ mồ hôi giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn, giảm tình trạng mỏi cơ.

• Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để bù lại lượng đường huyết tiêu thụ sau bài tập. Bạn có thể bổ sung một ly sữa, bơ đậu phộng, nước ép trái cây,… khoảng 30 phút sau khi luyện tập.

Ngoài ra, người bệnh tiểu đường có thể bổ sung một ly sữa Glucare Gold sau khi luyện tập. Sữa có hệ Bột Đường Glucare hấp thu chậm có tác dụng ổn định đường huyết với chỉ số GI thấp đã được chứng minh lâm sàng. Bên cạnh đó, sữa hỗ trợ tăng cường sức khoẻ nhờ 56 dưỡng chất với đạm thực vật và đạm Whey từ Mỹ. Sữa còn cung cấp chất béo lành mạnh Omega-3,6,9 và hệ Antioxidants giúp người bệnh phòng ngừa các biến chứng tim mạch và đột quỵ. Hơn nữa, chất xơ FOS/Inulin trong sữa còn giúp người bệnh giảm táo bón và cải thiện tiêu hoá.

Bạn hãy xây dựng chế độ luyện tập phù hợp với người tiểu đường để có thể kiểm soát bệnh và duy trì trạng thái sức khỏe tốt nhất. Trên đây là chia sẻ về các bài tập thể dục cho người tiểu đường từ chuyên gia dinh dưỡng Nutricare. Để được tư vấn chế độ luyện tập cụ thể cho người tiểu đường bạn hãy truy cập fanpage Glucare Gold – Dinh dưỡng y học cho người Đái tháo đường hoặc gọi số hotline 18006011 của Nutricare nhé!

Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.