Người già cao huyết áp nên ăn gì? 10+ loại thực phẩm giúp cân bằng huyết áp
Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.
Tình trạng tăng huyết áp xảy ra khi áp lực của máu đối với thành động mạch cao, cụ thể huyết áp tối đa ≥ 140 mmHg hoặc huyết áp tối thiểu ≥ 90 mmHg. Khi huyết áp cao không được kiểm soát có thể gây tổn hại đến mạch máu và các cơ quan trong cơ thể, gây ra các biến chứng tim mạch nguy hiểm như suy tim, đau tim, đột quỵ cũng như ảnh hưởng đến các cơ quan khác như suy thận, mất thị lực,…
Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh và lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp người cao tuổi cân bằng huyết áp một cách hiệu quả. Vậy để điều chỉnh huyết áp ở mức phù hợp thì người già cao huyết áp nên ăn gì? Để được giải đáp chi tiết, mời bạn tiếp tục theo dõi những chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng Nutricare trong bài viết sau đây!
1. Thực phẩm giàu Magie
Magie có tác dụng giữ cho mạch máu thư giãn, làm hạ huyết áp ở người cao tuổi, đồng thời Magie còn hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp mạch chống lại các tổn thương, giữ nhịp tim ổn định [1].
Liều lượng: 420mg/ngày đối với nam giới và 320mg/ngày đối với nữ giới [2].
Các loại thực phẩm giàu Magie người già cao huyết áp nên bổ sung:
Tên thực phẩm | Hàm lượng Magie | Cách chế biến/cách dùng |
Đậu phụ | 53mg/100g đậu phụ [3] |
|
Cá hồi | 53mg/178g cá hồi [3] |
|
Bơ | 58mg Magie/quả bơ [3] |
|
2. Thực phẩm giàu Kali
Chế độ dinh dưỡng chứa nhiều Natri là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng huyết áp, trong khi đó Kali lại có tác dụng giảm lượng Natri qua đường nước tiểu. Vì vậy, việc bổ sung Kali sẽ giúp kiểm soát huyết áp cao cũng như làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu, hỗ trợ cân bằng huyết áp [4]. Ngoài ra, Kali còn giúp chữa trị và ngăn ngừa tiểu đường, đột quỵ, loãng xương, sỏi thận [5],…
Liều lượng nên bổ sung: 2.600mg/ngày đối với nữ giới và 3.400mg/ngày đối với nam giới [6].
Các loại thực phẩm giàu Kali người già cao huyết áp nên bổ sung:
Tên thực phẩm | Hàm lượng Kali | Cách chế biến/cách dùng |
Sữa chua | 573mg/hộp [7] | Sữa chua ăn với ngũ cốc hoặc các loại trái cây |
Cá hồi | 478mg/28g cá hồi [7] |
|
Khoai lang | 500mg/củ [6] |
|
3. Thực phẩm chứa nhiều Axit béo tốt (Omega 3, 6, 9)
Các Axit béo tốt (không bão hòa) có ảnh hưởng tích cực đến Lipid máu, làm giảm Cholesterol xấu, cải thiện tình trạng tăng huyết áp, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Bên cạnh đó, các Axit béo tốt còn giúp chống viêm, chống đông máu, hỗ trợ bảo vệ các tế bào [8].
Các loại thực phẩm giàu Axit béo tốt (Omega 3, 6, 9) người già cao huyết áp nên bổ sung:
Tên thực phẩm | Hàm lượng Axit béo tốt (Omega 3, 6, 9) | Cách chế biến/cách dùng |
Cá thu | 4107mg Omega 3/khẩu phần ăn [9] |
|
Cá trích | 3181mg Omega 3/khẩu phần ăn [9] |
|
Hạt lanh | 2338mg Omega 3/muỗng canh [9] |
|
4. Thực phẩm giàu Flavonoids
Tác dụng: Khi tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều Flavonoids, hệ vi sinh vật đường ruột trong cơ thể tăng lên, góp phần bảo vệ tim mạch cũng như hạ huyết áp ở người cao tuổi [10].
Liều lượng nên bổ sung: ít nhất 200 – 500mg Flavonoids [11].
Các loại thực phẩm giàu Flavonoids người già cao huyết áp nên bổ sung:
Tên thực phẩm | Hàm lượng Flavonoids | Cách chế biến/cách dùng |
Táo | 136mg Flavonoids/100g táo [12] |
|
Bắp cải trắng | 10.03mg Flavonoids/1g bắp cải trắng [12] |
|
Cải bó xôi | 4.29mg Flavonoids/1g cải bó xôi [12] |
|
5. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Chất xơ có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, giảm mức Cholesterol, từ đó cải thiện chức năng mạch máu cũng như giúp giảm huyết áp ở người cao tuổi [12].
Liều lượng: khoảng 20 – 25g/ngày [13].
Các loại thực phẩm giàu chất xơ người già cao huyết áp nên bổ sung:
Tên thực phẩm | Hàm lượng chất xơ | Cách chế biến/cách dùng |
Hạt chia | 34.4g/100g [14] |
|
Ngũ cốc yến mạch | 10.1g/100g [14] |
|
Đậu xanh | 7g/100g [14] |
|
Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất xơ cho người già cao huyết áp [13]:
- Nên lựa chọn chất xơ thiên nhiên như rau củ quả tươi, ngũ cốc, các loại hạt,…
- Khi chế biến thực phẩm không nên nấu quá nhừ vì sẽ làm hao hụt hàm lượng các chất dinh dưỡng
- Nếu mới tập ăn chất xơ thì nên tăng từ từ để tránh đầy bụng, khó tiêu,…
6. Thực phẩm giàu chất Kẽm
Kẽm giúp điều chỉnh Endothelin và Angiotensin – những hợp chất ảnh hưởng đến mức huyết áp cao trong cơ thể – giúp điều chỉnh chứng cao huyết áp ở người già [15].
Liều lượng: 11mg/ngày đối với nam giới và 8mg/ngày đối với nữ giới [16].
Các loại thực phẩm giàu Kẽm người già cao huyết áp nên bổ sung:
Tên thực phẩm | Hàm lượng Kẽm | Cách chế biến/cách dùng |
Hàu | 20.25mg/100g [16] |
|
Hạt bí ngô | 7.5mg/100g [16] |
|
Cua | 6.4mg/100g [16] |
|
7. Thực phẩm giàu Vitamin D
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người bị tăng huyết áp thường có mức độ vitamin D thấp hơn người có huyết áp ổn định. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cureus vào năm 2017 cũng chỉ ra rằng những người có lượng Vitamin D cao có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn 30% so với những người thiếu Vitamin D [17].
Liều lượng nên bổ sung [18]:
- Người dưới 70 tuổi: 600 IU/ngày
- Người trên 70 tuổi: 800 IU/ngày
- Nếu không nhận đủ ánh sáng mặt trời: gần 1.000 IU/ngày
Các loại thực phẩm giàu Vitamin D người già cao huyết áp nên bổ sung:
Tên thực phẩm | Hàm lượng Vitamin D | Cách chế biến/cách dùng |
Nấm | 2.300 IU/100g [18] |
|
Cá mòi | 272 IU/khẩu phần ăn [18] |
|
Lòng đỏ trứng | 18 – 39 IU/lòng đỏ trứng gà nuôi [18] |
|
8. Thực phẩm giàu Vitamin B tổng hợp
Việc sử dụng Vitamin B tổng hợp có thể mang đến cảm giác thư giãn cho người cao tuổi, đồng thời giúp điều chỉnh huyết áp về mức bình thường. Bên cạnh đó, Vitamin B cũng có tác dụng tăng cường hệ thần kinh và hệ miễn dịch cho cơ thể [19].
Các loại thực phẩm giàu Vitamin B người già cao huyết áp nên bổ sung [20]:
RDI: khuyến nghị hằng ngày
Tên thực phẩm | Cách chế biến/cách dùng |
Thịt lợn thăn |
|
Trứng |
|
Sữa |
|
9. Thực phẩm chứa nhiều Coenzyme Q10
Coenzyme Q10 (CoQ10) là một chất tồn tại trong hầu hết các tế bào trong cơ thể con người, có tác động tích cực đến huyết áp, làm giảm huyết áp tâm thu xuống 3.0mmHg, đồng thời giúp duy trì nhịp tim ổn định [17].
Liều lượng nên bổ sung: 150 – 2400mg/ngày, tùy vào tình trạng sức khỏe [21].
Các loại thực phẩm giàu Coenzyme Q10 người già cao huyết áp nên bổ sung:
Tên thực phẩm | Hàm lượng Coenzyme Q10 | Cách chế biến/cách dùng |
Hạt dẻ cười | 2mg/100g [22] |
|
Thịt gà | 1.4mg/100g [22] |
|
Bông cải xanh | 0.6 – 0.86mg/100g [22] |
|
10. Thực phẩm chứa nhiều Canxi
Canxi là khoáng chất tốt cho người già cao huyết áp, có tác dụng tăng độ đàn hồi cho thành mạch máu, từ đó đưa huyết áp về mức cân bằng [23].
Liều lượng nên bổ sung [24]:
Đối tượng | Nhu cầu Canxi
mỗi ngày (mg) |
Lượng tối đa
hằng ngày (mg) |
Nam giới 51 – 70 tuổi | 1000 | 2000 |
Nữ giới 51 – 70 tuổi | 1200 | 2000 |
Người từ 71 tuổi trở lên | 1200 | 2000 |
Các loại thực phẩm giàu Canxi người già cao huyết áp nên bổ sung:
Tên thực phẩm | Hàm lượng Canxi | Cách chế biến/cách dùng |
Tôm đồng | 1120mg Canxi/100g tôm đồng [25] |
|
Rau dền | 267mg Canxi/100g lá rau dền [26] |
|
Cải xoăn | 90g Canxi/khẩu phần ăn [27] |
|
Bên cạnh đó, người già cao huyết áp nên lựa chọn bổ sung sữa Nutricare Gold từ thương hiệu quốc gia dinh dưỡng y học Nutricare. Trong Nutricare Gold có chứa các Omega 3,6,9 giúp giảm Cholesterol xấu và điều hòa mỡ máu, cùng hệ Antioxidants làm trung hòa các gốc tự do có hại, giảm sự phá huỷ Protein và Lipid, từ đó làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tốt cho tim mạch cũng như hỗ trợ giảm các biến chứng lên tim mạch.
Đồng thời, sữa Nutricare Gold còn chứa 56 dưỡng chất với Đạm thực vật & Đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ, có giá trị sinh học cao giúp cung cấp Axit Amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp Protein, tế bào miễn dịch, từ đó tăng cường đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, Nutricare Gold còn có Lactium cải thiện giấc ngủ ngon cùng hàm lượng Canxi, Glucosamin, HMB cải thiện cơ xương khớp chắc khỏe. Nhiều chất xơ hòa tan FOS trong sữa còn giúp tăng cường hệ vi khuẩn có lợi đường ruột, hỗ trợ ổn định tiêu hóa, hạn chế tình trạng táo bón, giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh.
Gợi ý thực đơn cho người già bị cao huyết áp
Dưới đây là gợi ý thực đơn cho người già bị cao huyết áp trong vòng 1 tuần mà bạn có thể tham khảo [28]:
Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa chiều (bữa phụ) | Bữa tối | |
Thứ hai | 1 bát ngũ cốc yến mạch ăn với sữa | 2 bát cơm trắng
1 gà nướng mật ong ăn kèm với rau củ nướng |
1 ly sinh tố bơ | 2 bát cơm gạo lứt
Canh bông cải xanh nấu với thịt lợn Tôm luộc 1 ly sữa Nutricare Gold |
Thứ ba | 1 tô bún cá mòi
1 quả táo |
1 bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với cá ngừ và mayonnaise.
1 ly nước ép củ dền |
1 salad bắp cải trắng trộn cùng cà chua, hạt lanh | 1 tô cơm cải bó xôi ăn cùng thịt lợn luộc
1 ly sữa Nutricare Gold |
Thứ tư | 1 bánh mì hạt dẻ
1 ly sữa đậu nành |
2 bát cơm trắng
1 canh cua nấu bầu 1 ly nước hạt chia |
1 dĩa trái cây | 1 tô cháo nấm rơm thịt bằm
1 ly sữa Nutricare Gold |
Thứ năm | 1 bát phở hoặc hủ tiếu thịt lợn thăn không nước béo
1 ly nước cam ép |
1 tô cơm thịt gà trộn rau
1 quả chuối |
1 hộp sữa chua ít béo | 2 bát cơm trắng
Cá hồi sốt cà chua 1 ly sữa Nutricare Gold |
Thứ sáu | 1 bánh cuốn hoặc bánh ướt không có nước mắm
1 quả chuối |
2 bát cơm trắng
Lòng đỏ trứng cuộn phô mai 1 canh thịt lợn nạc thăn nấu rau củ |
1 bánh Tart chanh vàng | 1 miến cua ăn cùng rau trộn
1 ly sữa Nutricare Gold |
Thứ bảy | 2 lát bánh mì lúa mạch nướng cùng trứng luộc, cà chua
1 quả lê |
1 salad bắp cải trắng, cá ngừ, trứng, cà chua bi, dầu oliu | 1 – 2 củ khoai lang luộc | 1 tô nui hoặc bánh phở trộn cà chua, thịt lợn xay, nấm và đậu Hà Lan
1 ly sữa Nutricare Gold |
Chủ nhật | 1 cốc bột yến mạch kèm theo sữa tách kem
1 quả táo |
2 bát cơm trắng
Canh cua nấu rau đay Bông cải xanh luộc |
Bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt (ít muối) | 1 tô cháo cá hồi bí đỏ
1 ly sữa Nutricare Gold |
Lưu ý: Thực đơn chỉ mang tính chất tham khảo cho người già bị cao huyết áp bởi mỗi cá nhân sẽ có tình trạng sức khỏe, cơ thể khác nhau nên khẩu phần ăn, liều lượng cũng khác nhau cũng như cần lưu ý kiêng cử một số loại thực phẩm.
5 loại thực phẩm người già cao huyết áp cần tránh
Đồng thời, người già bị cao huyết áp cần tránh các loại thực phẩm sau [29]
- Giảm muối trong khẩu phần: Thực tế ra không phải bệnh nhân nào có tăng huyết áp cũng đáp ứng với chế độ ăn giảm muối vì có những cá thể nhạy cảm với muối và cá thể không nhạy cảm với muối trong tăng huyết áp. Tuy nhiên thì trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn giảm muối dưới mức khuyến nghị là 6g muối/ngày lại luôn có hiệu quả phòng bệnh và trong điều trị. Trong trường hợp bệnh nhân có phù hoặc suy tim thì lượng muối nên cho ít hơn là từ 2-4g/ngày.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm đóng gói, đồ ăn chế biến sẵn như thịt xông khói, thịt muối, giăm bông, lạp xưởng, xúc xích,…thường chứa nhiều muối, Natri, chất bảo quản. Việc tiêu thụ các chất này sẽ khiến tình trạng cao huyết áp trở nên trầm trọng hơn. Vì thế, người già cao huyết áp nên hạn chế các món ăn nhanh, chế biến sẵn để đảm bảo sức khỏe.
- Các loại gia vị: Các loại gia vị như nước sốt cà chua, nước tương, nước sốt salad đóng chai, các loại mắm và mù tạt có thể chứa nhiều Natri, làm tăng huyết áp. Do đó, người già bị cao huyết áp cũng cần hạn chế các loại gia vị có chứa muối.
- Các loại đậu đóng hộp: Tương tự, các loại đậu đóng hộp cũng chứa nhiều muối, không tốt cho người già cao huyết áp. Tuy nhiên, các loại đậu lại chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch và giúp giảm huyết áp. Bạn nên tự chế biến đậu tươi hoặc khô để bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho tim.
- Thịt nướng: Người già bị tăng huyết áp cần tránh ăn thịt nướng bởi chúng khiến nồng độ chất béo xấu tăng lên dẫn đến tăng Cholesterol trong máu, theo thời gian động mạch sẽ bị xơ cứng, gây tác động xấu đến huyết áp và tim mạch.
- Các chất kích thích: Các chất kích thích như cà phê, rượu bia sẽ khiến hệ thần kinh hưng phấn, có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim và làm tăng huyết áp. Đồng thời, rượu còn gây độc cho tim và có thể làm suy yếu cơ tim, làm chứng tăng huyết áp lên đến mức nguy hiểm.
Bài viết giải đáp cụ thể cho thắc mắc “người già cao huyết áp nên ăn gì”. Tóm lại theo các chuyên gia dinh dưỡng của Nutricare, người lớn tuổi bị cao huyết áp nên bổ sung các loại thực phẩm chứa Magie, Kali, Axit béo tốt như Omega 3, 6, 9, Nitrat có trong củ dền, chất xơ, Kẽm, Vitamin D, Vitamin B, Coenzyme Q10 và Canxi. Đồng thời, người già cao huyết áp cũng tránh tiêu thụ các thực phẩm, gia vị chứa nhiều Natri, thức uống chứa chất kích thích.
Nếu có bất kỳ thắc mắc nào khác về chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi hoặc sản phẩm sữa Nutricare Gold, bạn đừng ngần ngại truy cập vào fanpage Nutricare – Già mà sướng hoặc liên hệ đến số hotline 18006011 để được tư vấn cụ thể!
**Bài viết chỉ mang tính tham khảo không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa
- 2 năm kinh nghiệm trong kiểm soát chất lượng thuốc.
- 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc & tư vấn dinh dưỡng
Quá trình đào tạo & công tác
- 2017 – nay: Chuyên gia dinh dưỡng công ty cổ phần dinh dưỡng Nutricare.
- 2015 – 2016: Kiểm soát chất lượng thuốc tại Viện Kiểm nghiệm Thuốc Trung Ương.
- 2009 – 2014: Tốt nghiệp trường đại học Dược Hà Nội
Cảm ơn bạn để lại đánh giá
Trả lời
Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai, các trường bắt buộc nhập được đánh *