Người già cao huyết áp nên ăn gì? 10+ loại thực phẩm giúp cân bằng huyết áp

Name: Nutricare
Address: Tòa nhà NUTRICARE, Số 1, Liền kề 2, KDT Vạn Phúc, Hà Đông, Hà Nội, 12112, VN
Telephone: 18006011

5/5 - (1 vote)

: .

Tình trạng tăng huyết áp xảy ra khi áp lực của máu đối với thành động mạch cao, cụ thể huyết áp tối đa ≥ 140 mmHg hoặc huyết áp tối thiểu ≥ 90 mmHg. Khi huyết áp cao không được kiểm soát có thể gây tổn hại đến mạch máu và các cơ quan trong cơ thể, gây ra các biến chứng tim mạch nguy hiểm như suy tim, đau tim, đột quỵ cũng như ảnh hưởng đến các cơ quan khác như suy thận, mất thị lực,…

Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh và lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp người cao tuổi cân bằng huyết áp một cách hiệu quả. Vậy để điều chỉnh huyết áp ở mức phù hợp thì người già cao huyết áp nên ăn gì? Để được giải đáp chi tiết, mời bạn tiếp tục theo dõi những chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng Nutricare trong bài viết sau đây!

1. Thực phẩm giàu Magie

Magie có tác dụng giữ cho mạch máu thư giãn, làm hạ huyết áp ở người cao tuổi, đồng thời Magie còn hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp mạch chống lại các tổn thương, giữ nhịp tim ổn định ^[1].

Liều lượng: 420mg/ngày đối với nam giới và 320mg/ngày đối với nữ giới ^[2].

Các loại thực phẩm giàu Magie người già cao huyết áp nên bổ sung:

Tên thực phẩm	Hàm lượng Magie	Cách chế biến/cách dùng
Đậu phụ	53mg/100g đậu phụ ^[3]	Canh đậu phụ rau củ Canh đậu phụ nấu tôm Canh rong biển đậu phụ
Cá hồi	53mg/178g cá hồi ^[3]	Cháo cá hồi bí đỏ Cá hồi sốt cà chua Cá hồi sốt cam mật ong
Bơ	58mg Magie/quả bơ ^[3]	Sinh tố bơ Bơ dằm Salad bơ

Người cao tuổi bị tăng huyết áp nên bổ sung bơ trong chế độ ăn uống

2. Thực phẩm giàu Kali

Chế độ dinh dưỡng chứa nhiều Natri là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng huyết áp, trong khi đó Kali lại có tác dụng giảm lượng Natri qua đường nước tiểu. Vì vậy, việc bổ sung Kali sẽ giúp kiểm soát huyết áp cao cũng như làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu, hỗ trợ cân bằng huyết áp ^[4]. Ngoài ra, Kali còn giúp chữa trị và ngăn ngừa tiểu đường, đột quỵ, loãng xương, sỏi thận ^[5],…

Liều lượng nên bổ sung: 2.600mg/ngày đối với nữ giới và 3.400mg/ngày đối với nam giới ^[6].

Các loại thực phẩm giàu Kali người già cao huyết áp nên bổ sung:

Tên thực phẩm	Hàm lượng Kali	Cách chế biến/cách dùng
Sữa chua	573mg/hộp ^[7]	Sữa chua ăn với ngũ cốc hoặc các loại trái cây
Cá hồi	478mg/28g cá hồi ^[7]	Cháo cá hồi rau ngót Cá hồi hấp gừng Canh chua cá hồi
Khoai lang	500mg/củ ^[6]	Khoai lang luộc Khoai lang sấy Bánh khoai lang

Khoai lang chứa nhiều Kali, tốt cho người già cao huyết áp

3. Thực phẩm chứa nhiều Axit béo tốt (Omega 3, 6, 9)

Các Axit béo tốt (không bão hòa) có ảnh hưởng tích cực đến Lipid máu, làm giảm Cholesterol xấu, cải thiện tình trạng tăng huyết áp, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Bên cạnh đó, các Axit béo tốt còn giúp chống viêm, chống đông máu, hỗ trợ bảo vệ các tế bào ^[8].

Các loại thực phẩm giàu Axit béo tốt (Omega 3, 6, 9) người già cao huyết áp nên bổ sung:

Tên thực phẩm	Hàm lượng Axit béo tốt (Omega 3, 6, 9)	Cách chế biến/cách dùng
Cá thu	4107mg Omega 3/khẩu phần ăn ^[9]	Cháo cá thu Canh chua đầu cá thu Cá thu chiên giòn
Cá trích	3181mg Omega 3/khẩu phần ăn ^[9]	Cá trích hấp gừng Cá trích nướng
Hạt lanh	2338mg Omega 3/muỗng canh^[9]	Salad hạt lanh Sữa hạt lanh Súp hạt lanh

Người già cao huyết áp có thể bổ sung hạt lanh để hạ huyết áp, tăng cường sức khỏe

4. Thực phẩm giàu Flavonoids

Tác dụng: Khi tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều Flavonoids, hệ vi sinh vật đường ruột trong cơ thể tăng lên, góp phần bảo vệ tim mạch cũng như hạ huyết áp ở người cao tuổi ^[10].

Liều lượng nên bổ sung: ít nhất 200 – 500mg Flavonoids ^[11].

Các loại thực phẩm giàu Flavonoids người già cao huyết áp nên bổ sung:

Tên thực phẩm	Hàm lượng Flavonoids	Cách chế biến/cách dùng
Táo	136mg Flavonoids/100g táo ^[12]	Nước ép táo Bánh táo
Bắp cải trắng	10.03mg Flavonoids/1g bắp cải trắng ^[12]	Bắp cải trắng cuộn thịt Canh bắp cải nấu sườn Salad bắp cải
Cải bó xôi	4.29mg Flavonoids/1g cải bó xôi ^[12]	Canh cải bó xôi Trứng cuộn cải bó xôi Cơm cải bó xôi

Táo chứa nhiều Flavonoids tốt cho người lớn tuổi bị cao huyết áp

5. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Chất xơ có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, giảm mức Cholesterol, từ đó cải thiện chức năng mạch máu cũng như giúp giảm huyết áp ở người cao tuổi ^[12].

Liều lượng: khoảng 20 – 25g/ngày ^[13].

Các loại thực phẩm giàu chất xơ người già cao huyết áp nên bổ sung:

Tên thực phẩm	Hàm lượng chất xơ	Cách chế biến/cách dùng
Hạt chia	34.4g/100g ^[14]	Hạt chia trộn salad Nước hạt chia
Ngũ cốc yến mạch	10.1g/100g ^[14]	Ngũ cốc yến mạch ăn với sữa, sữa chua Bánh ngũ cốc yến mạch Cháo yến mạch
Đậu xanh	7g/100g ^[14]	Cháo đậu xanh Sữa đậu xanh

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất xơ cho người già cao huyết áp ^[13]:

Nên lựa chọn chất xơ thiên nhiên như rau củ quả tươi, ngũ cốc, các loại hạt,…
Khi chế biến thực phẩm không nên nấu quá nhừ vì sẽ làm hao hụt hàm lượng các chất dinh dưỡng
Nếu mới tập ăn chất xơ thì nên tăng từ từ để tránh đầy bụng, khó tiêu,…

Người lớn tuổi bị bệnh cao huyết áp nên lựa chọn bổ sung hạt chia trong chế độ ăn uống

6. Thực phẩm giàu chất Kẽm

Kẽm giúp điều chỉnh Endothelin và Angiotensin – những hợp chất ảnh hưởng đến mức huyết áp cao trong cơ thể – giúp điều chỉnh chứng cao huyết áp ở người già ^[15].

Liều lượng: 11mg/ngày đối với nam giới và 8mg/ngày đối với nữ giới^[16].

Các loại thực phẩm giàu Kẽm người già cao huyết áp nên bổ sung:

Tên thực phẩm	Hàm lượng Kẽm	Cách chế biến/cách dùng
Hàu	20.25mg/100g^[16]	Cháo hàu Canh hàu với rau củ Hàu hấp sả
Hạt bí ngô	7.5mg/100g ^[16]	Ăn sống bằng cách bốc hết vỏ cứng, giữ nguyên màng xanh bên trong Làm nước uống bằng cách giã nát, sau đó cho vào nước sôi
Cua	6.4mg/100g^[16]	Cua luộc Canh cua nấu rau đay Canh cua nấu bầu

Hàu là thực phẩm chứa hàm lượng Kẽm cao mà người già bị huyết áp có thể lựa chọn sử dụng

7. Thực phẩm giàu Vitamin D

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người bị tăng huyết áp thường có mức độ vitamin D thấp hơn người có huyết áp ổn định. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cureus vào năm 2017 cũng chỉ ra rằng những người có lượng Vitamin D cao có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn 30% so với những người thiếu Vitamin D ^[17].

Liều lượng nên bổ sung ^[18]:

Người dưới 70 tuổi: 600 IU/ngày
Người trên 70 tuổi: 800 IU/ngày
Nếu không nhận đủ ánh sáng mặt trời: gần 1.000 IU/ngày

Các loại thực phẩm giàu Vitamin D người già cao huyết áp nên bổ sung:

Tên thực phẩm	Hàm lượng Vitamin D	Cách chế biến/cách dùng
Nấm	2.300 IU/100g ^[18]	Cháo nấm rơm thịt bằm Canh đu đủ chay với nấm rơm Canh gà nấu nấm rơm
Cá mòi	272 IU/khẩu phần ăn^[18]	Bún cá mòi Gỏi rau càng cua cá mòi
Lòng đỏ trứng	18 – 39 IU/lòng đỏ trứng gà nuôi ^[18]	Lòng đỏ trứng cuộn phô mai Bánh Tart chanh vàng

Nấm là thực vật chứa nhiều Vitamin D, mang đến lợi ích sức khỏe cho người già cao huyết áp

8. Thực phẩm giàu Vitamin B tổng hợp

Việc sử dụng Vitamin B tổng hợp có thể mang đến cảm giác thư giãn cho người cao tuổi, đồng thời giúp điều chỉnh huyết áp về mức bình thường. Bên cạnh đó, Vitamin B cũng có tác dụng tăng cường hệ thần kinh và hệ miễn dịch cho cơ thể ^[19].

Các loại thực phẩm giàu Vitamin B người già cao huyết áp nên bổ sung^[20]:

RDI: khuyến nghị hằng ngày

Tên thực phẩm	Cách chế biến/cách dùng
Thịt lợn thăn	Thịt lợn thăn luộc Canh thịt lợn thăn nấu rau, củ
Trứng	Trứng luộc Trứng vừng Trứng giấm
Sữa	Sữa lắc Sữa ăn cùng ngũ cốc

Trứng chứa nhiều Vitamin B, tốt cho sức khỏe của người già bị cao huyết áp

9. Thực phẩm chứa nhiều Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) là một chất tồn tại trong hầu hết các tế bào trong cơ thể con người, có tác động tích cực đến huyết áp, làm giảm huyết áp tâm thu xuống 3.0mmHg, đồng thời giúp duy trì nhịp tim ổn định ^[17].

Liều lượng nên bổ sung: 150 – 2400mg/ngày, tùy vào tình trạng sức khỏe^[21].

Các loại thực phẩm giàu Coenzyme Q10 người già cao huyết áp nên bổ sung:

Tên thực phẩm	Hàm lượng Coenzyme Q10	Cách chế biến/cách dùng
Hạt dẻ cười	2mg/100g ^[22]	Hạt dẻ cười luộc Bánh mì hạt dẻ cười
Thịt gà	1.4mg/100g^[22]	Canh gà hạt sen Cháo gà cà rốt Gà luộc nước dừa
Bông cải xanh	0.6 – 0.86mg/100g ^[22]	Bông cải xanh luộc Nước ép bông cải xanh Canh bông cải xanh

Người già bị cao huyết áp cũng có thể sử dụng bông cải xanh để điều chỉnh huyết áp

10. Thực phẩm chứa nhiều Canxi

Canxi là khoáng chất tốt cho người già cao huyết áp, có tác dụng tăng độ đàn hồi cho thành mạch máu, từ đó đưa huyết áp về mức cân bằng^[23].

Liều lượng nên bổ sung^[24]:

Đối tượng	Nhu cầu Canxi mỗi ngày (mg)	Lượng tối đa hằng ngày (mg)
Nam giới 51 – 70 tuổi	1000	2000
Nữ giới 51 – 70 tuổi	1200	2000
Người từ 71 tuổi trở lên	1200	2000

Các loại thực phẩm giàu Canxi người già cao huyết áp nên bổ sung:

Tên thực phẩm	Hàm lượng Canxi	Cách chế biến/cách dùng
Tôm đồng	1120mg Canxi/100g tôm đồng ^[25]	Tôm đồng luộc Canh tôm đồng nấu rau
Rau dền	267mg Canxi/100g lá rau dền ^[26]	Canh rau dền Rau dền xào tỏi (lưu ý chỉ thêm ít muối)
Cải xoăn	90g Canxi/khẩu phần ăn ^[27]	Cải xoăn hấp Nước ép cải xoăn Canh cải xoăn

Hàm lượng Canxi trong tôm đồng cao giúp người già cân bằng huyết áp cũng như phòng chống loãng xương

Bên cạnh đó, người già cao huyết áp nên lựa chọn bổ sung sữa Nutricare Gold từ thương hiệu quốc gia dinh dưỡng y học Nutricare. Trong Nutricare Gold có chứa các Omega 3,6,9 giúp giảm Cholesterol xấu và điều hòa mỡ máu, cùng hệ Antioxidants làm trung hòa các gốc tự do có hại, giảm sự phá huỷ Protein và Lipid, từ đó làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tốt cho tim mạch cũng như hỗ trợ giảm các biến chứng lên tim mạch.

Đồng thời, sữa Nutricare Gold còn chứa 56 dưỡng chất với Đạm thực vật & Đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ, có giá trị sinh học cao giúp cung cấp Axit Amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp Protein, tế bào miễn dịch, từ đó tăng cường đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, Nutricare Gold còn có Lactium cải thiện giấc ngủ ngon cùng hàm lượng Canxi, Glucosamin, HMB cải thiện cơ xương khớp chắc khỏe. Nhiều chất xơ hòa tan FOS trong sữa còn giúp tăng cường hệ vi khuẩn có lợi đường ruột, hỗ trợ ổn định tiêu hóa, hạn chế tình trạng táo bón, giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh.

Gợi ý thực đơn cho người già bị cao huyết áp

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho người già bị cao huyết áp trong vòng 1 tuần mà bạn có thể tham khảo^[28]:

	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa chiều (bữa phụ)	Bữa tối
Thứ hai	1 bát ngũ cốc yến mạch ăn với sữa	2 bát cơm trắng 1 gà nướng mật ong ăn kèm với rau củ nướng	1 ly sinh tố bơ	2 bát cơm gạo lứt Canh bông cải xanh nấu với thịt lợn Tôm luộc 1 ly sữa Nutricare Gold
Thứ ba	1 tô bún cá mòi 1 quả táo	1 bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với cá ngừ và mayonnaise. 1 ly nước ép củ dền	1 salad bắp cải trắng trộn cùng cà chua, hạt lanh	1 tô cơm cải bó xôi ăn cùng thịt lợn luộc 1 ly sữa Nutricare Gold
Thứ tư	1 bánh mì hạt dẻ 1 ly sữa đậu nành	2 bát cơm trắng 1 canh cua nấu bầu 1 ly nước hạt chia	1 dĩa trái cây	1 tô cháo nấm rơm thịt bằm 1 ly sữa Nutricare Gold
Thứ năm	1 bát phở hoặc hủ tiếu thịt lợn thăn không nước béo 1 ly nước cam ép	1 tô cơm thịt gà trộn rau 1 quả chuối	1 hộp sữa chua ít béo	2 bát cơm trắng Cá hồi sốt cà chua 1 ly sữa Nutricare Gold
Thứ sáu	1 bánh cuốn hoặc bánh ướt không có nước mắm 1 quả chuối	2 bát cơm trắng Lòng đỏ trứng cuộn phô mai 1 canh thịt lợn nạc thăn nấu rau củ	1 bánh Tart chanh vàng	1 miến cua ăn cùng rau trộn 1 ly sữa Nutricare Gold
Thứ bảy	2 lát bánh mì lúa mạch nướng cùng trứng luộc, cà chua 1 quả lê	1 salad bắp cải trắng, cá ngừ, trứng, cà chua bi, dầu oliu	1 – 2 củ khoai lang luộc	1 tô nui hoặc bánh phở trộn cà chua, thịt lợn xay, nấm và đậu Hà Lan 1 ly sữa Nutricare Gold
Chủ nhật	1 cốc bột yến mạch kèm theo sữa tách kem 1 quả táo	2 bát cơm trắng Canh cua nấu rau đay Bông cải xanh luộc	Bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt (ít muối)	1 tô cháo cá hồi bí đỏ 1 ly sữa Nutricare Gold

Lưu ý: Thực đơn chỉ mang tính chất tham khảo cho người già bị cao huyết áp bởi mỗi cá nhân sẽ có tình trạng sức khỏe, cơ thể khác nhau nên khẩu phần ăn, liều lượng cũng khác nhau cũng như cần lưu ý kiêng cử một số loại thực phẩm.

5 loại thực phẩm người già cao huyết áp cần tránh

Đồng thời, người già bị cao huyết áp cần tránh các loại thực phẩm sau ^[29]

Giảm muối trong khẩu phần: Thực tế ra không phải bệnh nhân nào có tăng huyết áp cũng đáp ứng với chế độ ăn giảm muối vì có những cá thể nhạy cảm với muối và cá thể không nhạy cảm với muối trong tăng huyết áp. Tuy nhiên thì trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn giảm muối dưới mức khuyến nghị là 6g muối/ngày lại luôn có hiệu quả phòng bệnh và trong điều trị. Trong trường hợp bệnh nhân có phù hoặc suy tim thì lượng muối nên cho ít hơn là từ 2-4g/ngày.
Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm đóng gói, đồ ăn chế biến sẵn như thịt xông khói, thịt muối, giăm bông, lạp xưởng, xúc xích,…thường chứa nhiều muối, Natri, chất bảo quản. Việc tiêu thụ các chất này sẽ khiến tình trạng cao huyết áp trở nên trầm trọng hơn. Vì thế, người già cao huyết áp nên hạn chế các món ăn nhanh, chế biến sẵn để đảm bảo sức khỏe.
Các loại gia vị: Các loại gia vị như nước sốt cà chua, nước tương, nước sốt salad đóng chai, các loại mắm và mù tạt có thể chứa nhiều Natri, làm tăng huyết áp. Do đó, người già bị cao huyết áp cũng cần hạn chế các loại gia vị có chứa muối.
Các loại đậu đóng hộp: Tương tự, các loại đậu đóng hộp cũng chứa nhiều muối, không tốt cho người già cao huyết áp. Tuy nhiên, các loại đậu lại chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch và giúp giảm huyết áp. Bạn nên tự chế biến đậu tươi hoặc khô để bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho tim.
Thịt nướng: Người già bị tăng huyết áp cần tránh ăn thịt nướng bởi chúng khiến nồng độ chất béo xấu tăng lên dẫn đến tăng Cholesterol trong máu, theo thời gian động mạch sẽ bị xơ cứng, gây tác động xấu đến huyết áp và tim mạch.
Các chất kích thích: Các chất kích thích như cà phê, rượu bia sẽ khiến hệ thần kinh hưng phấn, có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim và làm tăng huyết áp. Đồng thời, rượu còn gây độc cho tim và có thể làm suy yếu cơ tim, làm chứng tăng huyết áp lên đến mức nguy hiểm.

Bài viết giải đáp cụ thể cho thắc mắc “người già cao huyết áp nên ăn gì”. Tóm lại theo các chuyên gia dinh dưỡng của Nutricare, người lớn tuổi bị cao huyết áp nên bổ sung các loại thực phẩm chứa Magie, Kali, Axit béo tốt như Omega 3, 6, 9, Nitrat có trong củ dền, chất xơ, Kẽm, Vitamin D, Vitamin B, Coenzyme Q10 và Canxi. Đồng thời, người già cao huyết áp cũng tránh tiêu thụ các thực phẩm, gia vị chứa nhiều Natri, thức uống chứa chất kích thích.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào khác về chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi hoặc sản phẩm sữa Nutricare Gold, bạn đừng ngần ngại truy cập vào fanpage Nutricare – Già mà sướng hoặc liên hệ đến số hotline 18006011 để được tư vấn cụ thể!

**Bài viết chỉ mang tính tham khảo không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa