Top 12+ Thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương

5/5 - (1 vote)

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Canxi là khoáng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng cấu tạo nên cấu trúc xương. Bổ sung thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương là một trong những cách làm lành tính và hiệu quả. Cùng theo dõi bài viết sau để nắm được những loại thực phẩm tốt cho bệnh loãng xương bạn nhé!

Theo khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, thì lượng canxi cần được cung cấp hàng ngày như sau:

Nhóm tuổi Nam (mg) Nữ (mg)
RDA UL RDA UL
0-5 tháng 300 1000 300 1000
6-8 tháng 400 1500 400 1500
9-11 tháng 400 1500 400 1500
1-2 tuổi 500 2500 500 2500
3-5 tuổi 600 2500 600 2500
6-7 tuổi 650 2500 650 2500
8-9 tuổi 700 3000 700 3000
10-11 tuổi 1000 3000 1000 3000
12-14 tuổi 1000 3000 1000 3000
15-19 tuổi 1000 3000 1000 3000
20-29 tuổi 800 2500 800 2500
30-49 tuổi 800 2500 800 2500
50-69 tuổi 800 2000 900 2000
>=70 tuổi 1000 2000 1000 2000
Phụ nữ có thai 1200 2500
Phụ nữ cho con bú 1300 2500

 

1. Các loại rau bổ sung canxi

Thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương
Thực phẩm giàu canxi

Rau củ quả là một nguồn thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương hiệu quả. Điển hình có thể kể đến như:

  • Cải xoăn: Canxi trong cải xoăn rất dễ hấp thu, với 100gr cải xoăn sẽ chứa khoảng 90mg Canxi (9% khối lượng cải xoăn). Nên sử dụng cải xoăn dưới dạng hấp (4–5 phút), để tránh làm mất đi vị và chất dinh dưỡng.
  • Rau diếp: Trong rau diếp chứa lượng lớn canxi giúp xương – răng chắc khỏe. Ngày ăn khoảng 50g rau diếp và kết hợp cùng với các loại thực phẩm giàu canxi khác sẽ giúp cơ thể đầy đủ canxi.
  • Bông cải xanh: Trong 100 gram bông cải xanh chứa 43mg canxi. Để hấp thụ được canxi tốt nên ăn bông cải xanh vào ban ngày (khi có ánh mặt trời).
  • Rau dền: Phần lá của rau dền có hàm lượng canxi cao. Nếu bạn ăn, 132 gram lá rau dền nấu chín, có thể bổ sung được 28% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
  • Cần tây: Một cốc nước ép cần tây chứa khoảng 9% lượng tiêu thụ Canxi hàng ngày. Ngoài ra, cần tây còn là nguồn cung cấp magie, kết hợp cùng canxi rất có ích cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn khỏe mạnh.
Cần tây bổ sung canxi cho người loãng xương
Cần tây bổ sung canxi hiệu quả

2. Các loại đậu giàu canxi

Các loại đậu là nguồn cung cấp canxi dồi dào, trong đó phải kể đến như:

  • Đậu bắp: Đậu bắp chứa lượng lớn các chất xơ hòa tan và cũng là thực phẩm giàu canxi, giúp giải quyết các vấn đề xương khớp. Theo USDA – đậu bắp chứa 82mg canxi trong khẩu phần ăn 100 gram.
  • Đậu lăng: Theo viện nông nghiệp Hoa Kỳ – USDA, trong đậu lăng có chứa đa dạng các chất khoáng chất và protein cho cơ thể như sắt, canxi, kẽm, kali… Trong đó, 100 gram đậu lăng có chứa khoảng 19mg canxi.
  • Đậu trắng tây: Đậu trắng tuy nhỏ nhưng lại chứa rất nhiều canxi, sắt, chất xơ và protein. Một cốc đậu trắng (179 gram) nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể 13% nhu cầu canxi hàng ngày khuyến nghị.
  • Đậu rồng: Trong các loại đậu, đậu rồng đứng đầu bảng về lượng canxi nhiều nhất trong thành phần dinh dưỡng. Một chén đậu rồng có khối lượng khoảng 172 gram, nấu chín sẽ có 244 mg canxi, tương đương 24% nhu cầu Canxi khuyến nghị hàng ngày.
Đậu rồng giàu canxi cho người loãng xương
Đậu rồng chứa hàm lượng canxi cao nhất trong các loại đậu

3. Các loại hạt bổ sung canxi

Để bổ sung thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương hiệu quả, đừng bỏ qua các loại hạt dưới đây bạn nhé:

  • Hạnh nhân: Trong các loại hạt, hạnh nhân được coi là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể, tốt cho sức khỏe xương khớp.
  • Hạt vừng: Hạt vừng kể cả hạt có vỏ và không vỏ, đều chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe xương khớp, mặc dù canxi nằm chủ yếu trong vỏ. Trong 28g hạt vừng có khoảng 280 mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày. Nhưng hạt vừng còn chứa các hợp chất là oxalat và phytat – làm giảm sự hấp thu canxi. Vậy nên, bạn có thể ngâm hoặc rang lên để hạn chế tác động đó.
  • Hạt chia: Cứ 28 gram hạt chia có chứa khoảng 179,2 mg canxi, tương đương 14% nhu cầu khuyến nghị canxi hàng ngày. Do đó, hạt chia rất tốt cho sức khỏe của xương khớp.
  • Hạt lanh: Hạt lanh là nguồn cung cấp tốt nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có cả canxi. Bạn có thể cung cấp 14% nhu cầu canxi hàng ngày, tương đương, 72,4 mg canxi trong 28 gam hạt lanh.
  • Hạt macca: Hạt macca chứa thành phần canxi dễ hấp thu cho cơ thể. 10 hạt macca cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 24,1 mg canxi, tương đương với 2% giá trị canxi hàng ngày. Bạn có thể ăn hạt macca nguyên hạt hay xay nhỏ cho bé ăn hay nấu cháo cho trẻ nhỏ và người già giúp bổ sung canxi một cách tự nhiên.
  • Hạt dẻ cười: Hạt dẻ cười mang lại giá trị dinh dưỡng khá cao, đặc biệt là canxi. Cứ 50 hạt dẻ cười lại chứa khoảng 30,5 mg canxi tương đương 2% giá trị hàng ngày cần cung cấp.
Hạt dẻ cười: ăn vặt cho người bị loãng xương
Hạt dẻ cười- món ăn vặt tốt cho người loãng xương

4. Các loại trái cây giàu canxi

Để bổ sung canxi qua trái cây, bạn có thể tham khảo những loại quả điển hình sau:

  • Cam, quýt: Trong 1 – 2 cân cam, quýt có chứa khoảng 43g canxi. Đây chắc chắn là nguồn cung cấp canxi hữu hiệu cho người bệnh loãng xương.
  • Kiwi: Cứ mỗi 180g kiwi trung bình có đến 60mg canxi, 100g kiwi chứa 34mg canxi.. Do đó, kiwi xứng đáng nằm trong top đầu các loại trái cây giàu canxi mà bạn nên bổ sung.
  • Quả sung: Trong 150gram quả sung khô chứa tới 240 mg canxi và mỗi quả sung trung bình có khoảng 13 mg canxi.
  • Mận: Ngoài tác dụng bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ, tăng cường tiêu hóa, mận còn cung cấp nguồn canxi dồi dài tốt cho xương khớp. Mận khô cung cấp 75 mg canxi cho cơ thể với 256g mận – lượng canxi mà ít loại thực phẩm có được.
  • Mơ khô: Mơ khô không chỉ ăn ngon miệng mà có có chứa nhiều canxi, có khoảng 5g canxi trong 100 gram mơ khô. Đây quả là sự lựa chọn hoàn hảo cho mọi người muốn bổ sung canxi, đặc biệt là người có vấn đề xương khớp, loãng xương.
Mơ khô ngọt dẻo giàu canxi
Mơ khô ngọt dẻo lại giàu canxi

5. Chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành là nguồn canxi mà bạn không nên bỏ qua:

  • Sữa đậu nành: Sữa đậu nành chứa lượng lớn canxi, dùng một cốc sữa đậu nành (khoảng 100g) sẽ đáp ứng khoảng 101mg canxi cho cơ thể.
  • Đậu phụ: Mỗi khẩu phần ăn khoảng 126 gram, sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 86% nhu cầu canxi hàng ngày. Do vậy, nếu bạn đang mắc bệnh loãng xương do thiếu canxi thì đừng quên loại thực phẩm giá rẻ mà lại cung cấp canxi rất tốt này.
  • Giá đỗ: Trong 100 gam giá đỗ xanh có chứa đến 38g canxi. Bên cạnh đó, giá đỗ còn rất giàu phyto-oestrogen và isoflavon – các hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích thích các tế bào xương hình thành. Do vậy mà giá đỗ rất hiệu quả trong chống lão hóa xương, loãng xương.
Giá đỗ cung cấp 4% canxi
Giá đỗ cung cấp 4% canxi trong khẩu phần 100g

6. Ăn tôm giàu canxi

Tôm có lẽ không còn xa lạ là thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương, tuy nhiên, có nhiều nhận định sai lầm về bộ phận chứa canxi. Theo các chuyên gia nghiên cứu, trong vỏ tôm thực chất không chứa hoặc có chứa hàm lượng rất nhỏ canxi mà chủ yếu canxi có trong thịt tôm. Vì vậy, bạn ăn tôm có thể bỏ vỏ và không cần cố gắng ăn vỏ tôm.

Trong 100g tôm sẽ chứa 1.120 mg canxi, chính vì vậy, bạn chỉ cần bổ sung khoảng 100g tôm/ ngày là bạn đã có thể đã đáp ứng được lượng canxi cần thiết.

Canxi chứa phần lớn trong thịt tôm
Canxi chứa phần lớn trong thịt tôm

7. Cua biển và cua đồng

Giá trị dinh dưỡng của cua đồng rất phong phú, đặc biệt là hàm lượng canxi rất cao. Trong 100 gram cua đồng chứa tới hơn 5000 mg canxi, cao gấp 4 – 5 lần nhu cầu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Vậy nên, mỗi tuần bạn chỉ nên bổ sung khoảng 2 – 3 bữa là đủ. Bên cạnh đó, một con cua biển có khối lượng khoảng 500 gram, có khoảng 700 mg canxi, một hàm lượng khá cao. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều mà chỉ cần 1 tuần ăn 1 – 2 con là được.

Cua là thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương
Cua là thực phẩm đầu bảng bổ sung canxi

8. Cá mòi bổ sung canxi

Cá mòi không chỉ giàu các acid béo omega mà còn rất giàu canxi. Canxi có trong phần xương mềm của cá mòi có thể ăn được. Một hộp cá mòi khối lượng 95g cung cấp cho cơ thể 35% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, cá mòi cũng chứa lượng lớn thành phần vitamin D, rất cần thiết đối với những bệnh nhân “loãng xương do thiếu vitamin D” hay cho quá trình hấp thu canxi vào cơ thể. Một tuần bạn có thể ăn khoảng 2 – 3 khẩu phần ăn, 90g/khẩu phần tùy sở thích.

Cá mòi giàu canxi cho người loãng xương
Cá mòi cung cấp canxi dồi dào

9. Ăn hàu giàu canxi

Hàu là một loại hải sản khá đắt tiền và đi đôi với nó là các tác dụng tuyệt vời mà nó đem lại cho cơ thể. Không thể không kể đến là hàm lượng canxi trong hàu rất cao.

Trong 100 gram hàu cung cấp cho cơ thể lượng canxi dao động từ 8- 116mg canxi, tùy loại hàu, tương đương 6% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Tuy vậy, bạn chỉ nên bổ sung 1-2 con/ ngày, tránh phản tác dụng. Ngoài ăn sống, bạn có thể thử các món với hàu như : cháo hàu, hàu hấp, hàu nướng mỡ hành,..

Hàu- món ngon bổ sung canxi hiệu quả
Hàu- món ngon bổ sung canxi hiệu quả

10. Vỏ trứng – thực phẩm giàu canxi

Trứng là thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương, đặc biệt là vỏ trứng có chứa đến 97% là canxi. Canxi trong vỏ trứng cũng làm giảm sự suy yếu và đau xương cũng như làm tăng mật độ xương ở bệnh nhân bị loãng xương do tuổi tác.

Vậy sử dụng vỏ trứng để bổ sung canxi như thế nào? Bạn nên chần qua vỏ trứng bằng nước sôi, sau đó rang khô, rồi nghiền nhỏ, tán bột để uống. Lưu ý: không đập dập rồi uống, tránh hóc vỏ trứng.

Vỏ trứng có chứa tới 97% canxi
Vỏ trứng có chứa tới 97% canxi

Canxi trong vỏ trứng là canxi tinh chế hấp thu được vào cơ thể chứ không phải canxi thô. Vậy nên, thay vì bạn uống các loại calcium, bạn có thể bổ sung canxi bằng vỏ trứng.

Mặc dù, công dụng của nó thật tuyệt vời, tuy nhiên , nếu dùng quá nhiều sẽ gây tích trữ canxi trong cơ thể dẫn đến sỏi thận. Một vỏ quả trứng nặng khoảng 2,5 gram, cung cấp khoảng 1000mg canxi, đủ cho nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng để tránh tác dụng phụ không đáng có.

11. Ngũ cốc bổ sung canxi

Ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp… là thực phẩm chứa nhiều canxi trong một khẩu phần ăn.

Ngũ cốc thường được kết hợp bởi rất nhiều loại hạt khô khác nhau, cung cấp gần như 100 % nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, nếu cung cấp lượng lớn mỗi ngày, cơ thể không thể dung nạp hết được. Do đó, nên chia nhỏ các khẩu phần ăn, mỗi ngày ăn khoảng 50 gram.

Ngũ cốc thích hợp để dùng làm bữa sáng hằng ngày bởi chứa nhiều chất dinh dưỡng và cũng thích hợp với nhiều đối tượng và độ tuổi.

Tìm hiểu thêm về các chế độ dinh dưỡng cho người bị loãng xương:

Dinh dưỡng cho người loãng xương

Ngũ cốc chứa lượng lớn canxi
Ngũ cốc chứa lượng lớn canxi

12. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và chế phẩm từ sữa không chỉ cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể mà còn là nguồn bổ sung canxi lý tưởng:

Pho mai:

Trung bình mỗi khẩu phần ăn 28g phôi mai có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày tùy thuộc vào các loại phô mai khác nhau. Đặc biệt, trong phô mai còn chứa lượng không nhỏ vitamin D3 giúp hỗ trợ hấp thụ canxi vào xương. Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy, các đối tượng béo phì, tăng huyết áp… không nên sử dụng quá nhiều. Mỗi ngày chỉ nên sử dụng 1 khẩu phần ăn 28g là đủ.

Phô mai chứa khoảng 5-20% nhu cầu canxi
Phô mai cung cấp khoảng 5-20% nhu cầu canxi

Sữa chua:

Sữa chua không chỉ là nguồn men vi sinh tuyệt vời mà nó còn chứa hàm lượng canxi rất cao, tốt cho người bị loãng xương. Trong mỗi cốc sữa chua nguyên chất trọng lượng 245g có chứa 30% nhu cầu canxi của cơ thể. Thêm vào đó, các vitamin và khoáng chất như photpho, kali và vitamin D giúp hỗ trợ cho sức khỏe xương khớp hiệu quả. Ngoài ra, sữa chua ít béo cung cấp nhiều hơn sữa chua bình thường khá nhiều, nó cung cấp cho cơ thể tới 45% nhu cầu canxi trong 1 khẩu phần ăn tương đương.

Sữa chua ít béo cung cấp 45% nhu cầu canxi
Sữa chua ít béo cung cấp tới 45% nhu cầu canxi

Sữa tươi

Phổ biến nhất là sữa bò, cung cấp cho cơ thể lượng protein và canxi dồi dào, giúp tránh loãng xương hiệu quả. Theo cơ quan Y tế Quốc gia Anh quốc (NHS) khuyến nghị, bổ sung khoảng 250ml sữa là đủ cho sự phát triển xương khớp của trẻ nhỏ. Người lớn cần cung cấp 2 – 3 ly, mỗi ly 250ml là hợp lý.

Sữa Nutricare Bone:

Bổ sung canxi bằng thực phẩm là cách làm tuy hiệu quả nhưng hàm lượng canxi trong thực phẩm thường không cao, khó đáp ứng được nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Do vậy, cần bổ sung canxi bằng các sản phẩm sữa chuyên biệt như NutriCare Bone, cung cấp canxi nano và nhiều dưỡng chất khác hỗ trợ người bệnh loãng xương.

nutricare bone cung cấp canxi cho người loãng xương
Bổ sung 2 ly mỗi ngày cung cấp đầy đủ canxi

NutriCare Bone được nghiên cứu kỹ các thành phần phù hợp với sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng với thể trạng người Việt. Thành phần chính của sữa bao gồm:

  • Canxi nano + Vitamin K2 + D3: Canxi phân tử siêu nhỏ cùng với Vitamin K2 và D3 giúp hấp thu canxi vào xương hiệu quả, giúp xương chắc khỏe hơn.
  • Glucosamine + Collagen type 2: giúp khớp dẻo dai, cấu tạo sụn khớp, giảm nguy cơ tổn thương xương, giúp xương vận động trơn tru, linh hoạt.

Ngoài các thực phẩm giàu canxi thì người bệnh cũng nên tập thể giúp để có được sức khỏe tốt nhất:

Tập thể dục chống loãng xương

Trên đây là các thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương mà Nutricare muốn giới thiệu đến bạn. Hi vọng bạn đọc có thể lựa chọn được thực phẩm phù hợp với nhu cầu và khẩu vị gia đình của mình. Tuy nhiên, lượng canxi trong thực phẩm là chưa đủ, bạn nên bổ sung 2 ly sữa NutriCare Bone mỗi ngày để cung cấp đủ canxi cho cơ thể bạn nhé.

Nếu như bạn đọc còn có những thắc mắc về sản phẩm hay sức khoẻ bệnh xương khớp, hãy gọi đến Hotline: 18006011 hoặc truy cập vào fanpage của Nutricare để được các chuyên gia xương khớp tư vấn thêm.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.

DS NGUYỄN VĂN MẠNH

5/5 - (1 vote)
  • 2 năm kinh nghiệm trong kiểm soát chất lượng thuốc.
  • 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc & tư vấn dinh dưỡng

Quá trình đào tạo & công tác

  • 2017 – nay: Chuyên gia dinh dưỡng công ty cổ phần dinh dưỡng Nutricare.
  • 2015 – 2016: Kiểm soát chất lượng thuốc tại Viện Kiểm nghiệm Thuốc Trung Ương.
  • 2009 – 2014: Tốt nghiệp trường đại học Dược Hà Nội
5/5 - (1 vote)

Cảm ơn bạn để lại đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai, các trường bắt buộc nhập được đánh *

Leave a Comment