3+ Cách bổ sung canxi cho người loãng xương HIỆU QUẢ

2.7/5 - (6 votes)

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Thiếu canxi là nguyên nhân hàng đầu gây loãng xương và kéo theo rất nhiều hệ lụy, ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Do đó cần bổ sung canxi cho người loãng xương để hệ xương luôn chắc khỏe, giúp cơ thể dẻo dai.

Canxi là khoáng chất thiết yếu cấu tạo nên khung xương, giúp cơ thể đứng vững và hoạt động tốt. Đồng thời, canxi giúp cân bằng quá trình tạo xương và mất xương trong cơ thể ở giai đoạn loãng xương. Ngoài ra, với sự kết hợp bộ ba canxi, phospho và magiê có tác dụng làm cho các mô cơ xương liên kết chặt chẽ hơn giúp xương chắc khỏe và dẻo dai.

1. Lượng canxi khuyến nghị phòng chống loãng xương

Theo khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho người Việt Nam (năm 2016) phụ thuộc vào tuổi, giới, tình trạng sinh lý (mg/ ngày). Cụ thể:

Nhóm tuổi Nam (mg) Nữ (mg)
RDA UL RDA UL
0-5 tháng 300 1000 300 1000
6-8 tháng 400 1500 400 1500
9-11 tháng 400 1500 400 1500
1-2 tuổi 500 2500 500 2500
3-5 tuổi 600 2500 600 2500
6-7 tuổi 650 2500 650 2500
8-9 tuổi 700 3000 700 3000
10-11 tuổi 1000 3000 1000 3000
12-14 tuổi 1000 3000 1000 3000
15-19 tuổi 1000 3000 1000 3000
20-29 tuổi 800 2500 800 2500
30-49 tuổi 800 2500 800 2500
50-69 tuổi 800 2000 900 2000
>=70 tuổi 1000 2000 1000 2000
Phụ nữ có thai 1200 2500
Phụ nữ cho con bú 1300 2500

Theo bảng trên cho thấy, từ trẻ nhỏ đến độ tuổi thanh thiếu niên, lượng canxi cần thiết tăng lên theo độ tuổi. Đặc biệt, tuổi từ 10-19 tuổi là thời điểm cần bổ sung nhiều canxi nhất để cơ thể phát triển và tăng chiều cao. Còn ở độ tuổi từ trưởng thành tới trung niên thì lượng canxi có giảm đi song vẫn cần bổ sung một lượng đủ để hạn chế tình trạng loãng xương.

2. Cách bổ sung canxi cho người loãng xương

Hiện nay, có nhiều phương pháp bổ sung canxi cho người loãng xương. Cụ thể:

2.1. Bổ sung canxi qua thực phẩm

Thực phẩm giàu canxi là một trong những nguồn cung cấp canxi được bổ sung qua thực đơn hàng ngày và ăn gì tốt cho bệnh loãng xương? Các bạn có thể tham khảo các thực phẩm nhiều canxi như:

2.1.1. Rau màu xanh lá

Bao gồm các loại rau như: cải xoăn, cần tây, bông cải xanh, rau bina… giúp cung cấp hơn ¼ lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể. Ngoài ra, các loại rau màu xanh lá còn mang lại lượng vitamin A và các dưỡng chất cần thiết giúp tăng cường sức khỏe thị lực mắt.

Nên sử dụng các loại rau vào bữa ăn hàng ngày và luộc/hấp là hình thức chế biến được khuyên dùng nhằm đảm bảo lượng canxi tối đa.

Các loại rau giúp bổ sung hơn 1/4 lượng canxi
Các loại rau giúp bổ sung hơn 1/4 lượng canxi cần thiết mỗi ngày

2.1.2. Các loại hạt

Các loại hạt như: Hạnh nhân, hạt chia, mắc ca, hạt dẻ… được coi là một trong những thực phẩm bổ sung canxi cho người loãng xương hữu hiệu. Ngoài ra, những loại hạt này cũng rất giàu chất xơ, vitamin A, D, kali… rất tốt cho sức khỏe.

Theo nghiên cứu, 3 thìa cà phê hạt chia chứa 233 mg canxi; 1 cốc hạt hướng dương 46gr tương đương 4% nhu cầu canxi hàng ngày; 1 cốc các loại đậu nguyên vỏ chứa 37 mg tương đương 3,7% lượng canxi cần mỗi ngày.

Các loại hạt bổ sung canxi cho người bị loãng xương
Các loại hạt bổ sung canxi hữu hiệu cho cơ thể

2.1.3.Các loại đậu

Đậu lăng, đậu bắp, đậu rồng… là những loại đậu cung cấp nhiều canxi cho cơ thể. Đậu rồng cung cấp nhiều canxi nhất trong các loại đậu, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu cần thiết mỗi ngày. Một cốc (179g) đậu trắng tây sau khi chín chứa 13% nhu cầu canxi. Các loại đậu khác cung cấp ít canxi hơn, khoảng từ 4 – 6% nhu cầu cần thiết hàng ngày.

Nên sử dụng các loại đậu vào bữa ăn hàng ngày và áp dụng cách làm chín là luộc và hấp để giữ nguyên vị dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Các loại đậu cung cấp nhiều canxi
Các loại đậu cung cấp nhiều canxi cho cơ thể

2.1.4. Các loại hải sản

Hải sản là một trong những thực phẩm được đánh giá là giàu canxi, rất tốt cho việc đảm bảo sức khỏe của hệ xương. Nếu bổ sung hợp lý lượng hải sản vào thực đơn hàng ngày giúp giảm triệu chứng các bệnh liên quan đến viêm khớp, đau khớp.

  • Cua:Trong 100g thịt cua có chứa đến 5040mg canxi, nên được coi là loại hải sản giàu canxi nhất.
  • Tôm: Một con tôm tươi chứa khoảng 52mg canxi và trung bình 100g tôm giúp cơ thể bổ sung 2000mg canxi.
  • Tép cũng là một loại hải sản chứa lượng canxi tương đối, trong 100g tép chứa khoảng 910mg canxi.
bổ sung canxi qua hải sản
Bổ sung hợp lý các loại hải sản vào bữa ăn hàng ngày giúp mang lại lượng canxi lớn cho cơ thể

2.1.5. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa, bao gồm các loại sữa tươi, sữa chua, pho mai… là nguồn thực phẩm cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Pho mai cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi cần thiết hàng ngày. Một cốc sữa chua (245g) chứa 30% nhu cầu canxi cho cơ thể. Trong khi đó, một cốc sữa bò (237ml) chứa khoảng 276 – 352mg canxi, tùy thuộc vào từng loại sữa.

Thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương

 

sữa bổ sung canxi cho người bị loãng xương
Nên sử dụng các loại sữa và chế phẩm từ sữa trước bữa ăn từ 1-2 giờ

2.2. Bổ sung qua viên uống canxi

Bổ sung canxi ở dạng viên uống không được cơ thể xử lý như bổ sung bằng thực phẩm. Do đó, khi sử dụng viên uống canxi thì cần có sự tư vấn và chỉ định từ bác sĩ.

Khi lựa chọn chế phẩm bổ sung canxi cần chú ý đến hàm lượng canxi nguyên tố trong mỗi chế phẩm. Cụ thể:

  • Canxi cacbonat (40% canxi nguyên tố): Chứa nhiều nguyên tố canxi nên xu hướng được sử dụng nhiều. Nên dùng sản phẩm này trong hoặc sau bữa ăn vì đây là loại muối khoáng không tan, cần acid dạ dày để hấp thu. Phù hợp với người có nhu cầu canxi cao như: bà bầu, trẻ nhỏ,…
  • Canxi citrate (21% canxi nguyên tố): Dễ dàng hấp thụ hơn canxi cacbonat và có thể dùng lúc đói. Nhưng lượng canxi thấp hơn nên có thể phải dùng tăng liều để đáp ứng đủ nhu cầu.
  • Canxi gluconat (9% canxi nguyên tố): Là loại viên uống có hàm lượng canxi nguyên tố thấp. Thường được sử dụng cho người trung niên, trưởng thành. Có thể sử dụng sau bữa ăn.
  • Canxi lactat (10% canxi nguyên tố): Có hàm lượng thấp giống với canxi gluconat, viên uống canxi lactat dùng được cho mọi đối tượng. Tùy theo nhu cầu canxi mà liều lượng dùng khác nhau.
Bổ sung viên uống canxi
Bổ sung viên uống canxi đúng theo chỉ định để mang lại hiệu quả tốt nhất phòng chống loãng xương

Thời điểm uống canxi phù hợp:

Nên uống canxi vào buổi sáng từ 7 – 8 giờ, khi đó canxi sẽ dễ dàng hấp thu vào cơ thể. Không nên dùng canxi vào buổi chiều hoặc tối, để tránh hiện tượng tích tụ canxi ở thận, gây hại thận. Đồng thời, nên uống canxi trước khi ăn sáng 1 tiếng để không làm ảnh hưởng đến dạ dày. Kết hợp với tắm nắng để ánh sáng tự nhiên giúp tổng hợp vitamin D và hấp thụ tối đa canxi vào cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chia đôi canxi uống sau bữa sáng và bữa trưa khoảng 1 giờ. Vì người trưởng thành thiếu canxi thông thường cần khoảng 1000mg canxi/ngày, hấp thụ canxi từ từ sẽ đem lại hiệu quả hơn.

Lưu ý khi uống:

  • Nếu sử dụng các loại kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxin hay bổ sung sắt, kẽm thì nên uống cách thời điểm uống canxi từ 1-2 giờ để tránh tương tác xấu.
  • Nên đảm bảo lượng vitamin D đầy đủ, bởi nó giúp cơ thể hấp thu canxi tối đa. Nếu không có vitamin D thì lượng canxi hấp thụ vào cơ thể chỉ đạt 10 – 15%.
  • Không nên uống canxi cùng sữa, café, nước hoa quả, đồ ăn quá mặn… có thể mất canxi do tăng lượng thải canxi qua nước tiểu.
  • Khi bổ sung canxi nên uống nhiều nước để tránh sỏi thận.

2.3. Bổ sung canxi qua sữa Nutricare Bone

Bổ sung canxi cho người loãng cương qua viên uống có thể gây nên những tác dụng phụ hoặc tương tác không mong muốn với các loại thuốc khác. Bên cạnh đó, bổ sung qua thực phẩm dù lành tình nhưng chỉ cung cấp 1 lượng nhỏ canxi cho cơ thể. Cả 2 phương pháp trên là chưa đủ để cung cấp lượng canxi cần thiết cho người thiếu canxi và loãng xương.

Do đó, cần bổ sung thêm các loại sữa giàu canxi cùng những dưỡng chất cần thiết giúp xương khớp luôn khỏe mạnh. Nutricare Bone là dòng sản phẩm sữa chuyên biệt giúp phòng chống bệnh xương khớp, hỗ trợ xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. Đây là sản phẩm được nghiên cứu bởi thương hiệu quốc gia Nutricare.

Thành phần chính của Nutricare Bone

  • Canxi nano, K2 và vitamin D3 giúp xương chắc khỏe: 1 ly sữa Nutricare Bone (120ml) mang đến 439 mg canxi. Ngoài ra, canxi trong sữa Nutricare Bone là canxi nano dễ hấp thu hơn so với các loại sữa thông thường. Kết hợp cùng vitamin K2, Vitamin D3 giúp tăng cường hiệu quả hấp thụ canxi.
  • Glucosamin và Collagen type 2 giúp các khớp dẻo dai, linh hoạt.
  • MUFA, PUFA. MUFA và PUFA giảm cholesterol, giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, phòng chống bệnh tim mạch và đột quỵ.

Bên cạnh đó, Nutricare Bone đặc biệt với công thức ít béo, giảm ngọt, nên sẽ rất hiệu quả cho chị em phụ nữ sợ tăng cân mà vẫn đảm bảo hệ xương khỏe mạnh.

Nutricare Bone cho người bị loãng xương
Nutricare Bone sản phẩm sữa lý tưởng dành cho người xương khớp.

3. Người bệnh loãng xương cần bổ sung thêm gì?

Ngoài canxi, người bệnh loãng xương cần bổ sung thêm vitamin D, chăm rèn luyện thể thao và hạn chế những đồ ăn có hại. Cụ thể:

3.1. Bổ sung Vitamin D

Vitamin D là chất quan trọng, cần thiết để cơ thể hấp thu canxi. Nếu thiếu vitamin D thì việc bổ sung canxi cũng không có tác dụng. Vitamin D có vai trò thúc đẩy sự hấp thụ canxi qua máu và đường ruột. Từ đó, cần cung cấp đủ vitamin D để hấp thụ tối đa lượng canxi giúp xương luôn chắc khỏe, các khớp được dẻo dai.

Một số thực phẩm giàu vitamin D như:

  • Các lác loại cá: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ.
  • Dầu gan cá tuyết
  • Hải sản: hàu, tôm…
  • Nấm: nấm rơm, nấm kim châm…
  • Các loại sữa: sữa chua, sữa bò, sữa đậu nành…

Loãng xương do thiếu vitamin D? 4 cách bổ sung đơn giản, hiệu quả

Ngoài ra, tắm nắng cũng là một trong những phương pháp rất hiệu quả để tổng hợp vitamin D cho cơ thể. Thực hiện tắm nắng khoảng 10 – 15 phút vào mỗi buổi sáng từ 9h – 10h hoặc 3 – 4h chiều để đảm bảo vừa giúp sản sinh vitamin D vừa an toàn cho da.

tắm nắng để tổng hợp vitamin D
Ánh sáng mặt trời chứa tia UVB giúp tái tạo vitamin D cho cơ thể

3.2. Đừng quên tập thể dục

Tập thể dục là một hoạt động cần thiết giúp lên cơ bắp để xương chắc khỏe và giữ thăng bằng tốt. Việc tập luyện cần thực hiện tùy theo khả năng và tình trạng xương khớp của từng người. Người bị loãng xương nên đi kiểm tra thực trạng xương khớp của mình và nhờ vào tư vấn của bác sĩ để lựa chọn những bài tập cho phù hợp.

Với những người bị mất xương ít (do tai nạn nhẹ), không có vấn đề về cột sống. Thì có thể thực hiện các bài tập với nhịp điệu nhanh như: chạy, erobic, khiêu vũ… Còn với người bị loãng xương nên thì nên sử dụng các bài tập nhẹ nhàng như: đi bộ, dưỡng sinh hoặc làm các công việc nhà, làm vườn… Ngoài ra, nên kết hợp thể dục và tắm nắng vào sáng sớm để tăng cường hấp thụ vitamin D, giúp cơ thể luôn dẻo dai, bền bỉ.

bài tập thể dục cho người bị loãng xương
Nên kết hợp tập thể dục và tắm nắng buổi sáng để tăng cường hấp thu vitamin D

3.3. Thực phẩm cần tránh khi loãng xương

Sau đây là những thực phẩm cần tránh khi cơ thể gặp phải vấn đề loãng xương. Cụ thể:

  • Thực phẩm chứa nhiều acid béo Omega-6: Loại acid béo này có thể làm tăng sản xuất chất gây viêm, gây nguy cơ viêm và ảnh hưởng tới xương khớp.
  • Thực phẩm nhiều muối: khiến cơ thể giải phóng canxi, làm cho xương nhanh bị loãng, giòn và yếu.
  • Thực phẩm chứa nhiều đường: Việc tiêu thụ nhiều đường làm làm bài tiết canxi trong cơ thể và gây mất mật độ xương.
  • Nạp quá nhiều vitamin A: Khi dư thừa vitamin A sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương, ảnh hưởng đến độ chắc của xương, khớp.

Hy vọng bài viết trên đã giúp các bạn có những giải pháp bổ sung canxi cho người loãng xương hiệu quả. Bạn có thể bổ sung canxi qua viên uống, thực phẩm hoặc sữa Nutricare Bone để xương khớp luôn khỏe mạnh và cơ thể dẻo dai.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về sản phẩm Nutricare Bone, hãy liên hệ với hotline 18006011 để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh nhất!

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.

DS NGUYỄN VĂN MẠNH

2.7/5 - (6 votes)
  • 2 năm kinh nghiệm trong kiểm soát chất lượng thuốc.
  • 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc & tư vấn dinh dưỡng

Quá trình đào tạo & công tác

  • 2017 – nay: Chuyên gia dinh dưỡng công ty cổ phần dinh dưỡng Nutricare.
  • 2015 – 2016: Kiểm soát chất lượng thuốc tại Viện Kiểm nghiệm Thuốc Trung Ương.
  • 2009 – 2014: Tốt nghiệp trường đại học Dược Hà Nội
2.7/5 - (6 votes)

Cảm ơn bạn để lại đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai, các trường bắt buộc nhập được đánh *

Leave a Comment