9+ Lưu ý trong chế độ ăn uống phòng bệnh tiểu đường

Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Một chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với vận động thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát được tốt được lượng đường trong máu. Nhờ đó, ngăn ngừa được bệnh tiểu đường và các biến chứng nguy hiểm xảy ra. Vậy ăn uống phòng bệnh tiểu đường thì cần lưu ý gì trong chế độ dinh dưỡng? Mời bạn đọc cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống phòng bệnh tiểu đường.

1. Chế độ ăn uống giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường

Khi bạn được bác sĩ chẩn đoán là đang ở giai đoạn tiền tiểu đường, nghĩa là lượng đường trong máu đang ở mức cao hơn bình thường (100 – 125mg/dL), nhưng chưa đạt tới giới hạn để chẩn đoán bệnh tiểu đường. Theo thống kê, có tới hơn 70% bệnh nhân ở giai đoạn tiền tiểu đường sẽ bị bệnh tiểu đường type 2. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 9+ lưu ý trong chế độ ăn cho người bệnh tiểu đường tuýp 2 hàng ngày.

1.1. Ăn low-carb và hạn chế ăn đường

Sử dụng các thực phẩm có nhiều carbs tinh chế và đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cơ thể phá vỡ các liên kết và chuyển hóa các thực phẩm đó thành đường đơn glucose và fructose vào máu. Lúc này, lượng đường trong máu sẽ tăng cao và kích thích tuyến tụy sản xuất ra insulin, đưa glucose ra khỏi máu vào tế bào để chuyển hóa thành năng lượng.

Tuy nhiên, ở người bệnh tiền tiểu đường, các tế bào đã bắt đầu có sự kháng lại sự hoạt động của insulin. Lâu dần, lượng đường và insulin trong máu tăng cao và chuyển hóa thành bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu lâm sàng nhỏ cho thấy, những người tiền tiểu đường thực hiện chế độ ăn low-carb trong vòng 12 tuần giúp giảm tới 12% lượng đường huyết và 50% insulin trong máu ^[1].

Chính vì vậy, bạn nên hạn chế đường và các carbs tinh chế như bánh ngọt, kẹo, mứt, nước ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng. Thay vào đó, nên sử dụng carbs có từ ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên cám, bánh mì đen, kiều mạch, kê, bỏng ngô…

1.2. Chia nhỏ phần ăn

Với những người bệnh tiền tiểu đường, nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày dựa trên tổng số năng lượng của cả ngày và giảm số lượng trong mỗi khẩu phần ăn. Tránh ăn quá nhiều gây tăng đường huyết đột ngột và hạ đường huyết khi đói. Bạn nên chia thành 5 – 6 bữa ăn/ngày, ăn vào lúc đói và dừng lại khi đã no. Đây không những là phương pháp ăn uống phòng bệnh tiểu đường tốt mà còn là một phương pháp kiểm soát cân nặng tốt nữa nhé!

Ăn quá nhiều lượng thức ăn cùng một lúc làm tăng cao lượng đường và insulin trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở những người bệnh tiền tiểu đường. Một nghiên cứu lâm sàng thực hiện trên những người bệnh tiền tiểu đường trong vòng 2 năm cho thấy, chia nhỏ khẩu phần ăn và thay đổi lối sống lành mạnh giúp giảm 46% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với những người khác ^[2].

1.3. Ăn nhiều chất xơ

Việc bổ sung chất sơ cũng có thể lấy làm nền tảng cho chế độ ăn uống phòng bệnh tiểu đường. Chất xơ có rất nhiều trong các loại rau củ, vậy bệnh tiểu đường nên ăn rau gì? Bổ sung chất xơ rất tốt cho sức khỏe đường ruột, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả ở người bệnh tiền tiểu đường có thừa cân.  Khi ăn các thực phẩm có nhiều chất xơ, ruột sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn hơn và làm chậm quá trình tăng glucose máu. Bên cạnh đó, bản thân chất xơ cũng không làm tăng lượng đường trong máu và tạo cho bạn cảm giác no nhanh hơn. Nhờ đó, bạn có thể giảm khẩu phần ăn, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Các thực phẩm giàu chất xơ mà người bệnh tiền tiểu đường nên ăn như gạo nếp cẩm, yến mạch, khoai môn và các loại rau xanh.

Theo Viện y học dinh dưỡng, mỗi ngày người trưởng thành cần bổ sung trung bình 15g chất xơ

1.4. Bổ sung vitamin D vào chế độ ăn

Vitamin D rất quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết, chúng giúp tăng độ nhạy của insulin ngoại vi và chức năng sản xuất insulin của tế bào beta ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Có rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung không đủ vitamin D hay khi nồng độ vitamin D trong máu quá thấp sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ^[3].

Tổ chức Y tế thế giới đã khuyến nghị duy trì nồng độ vitamin D ở trong máu với mức 75mmol/l (600 IU vitamin D). Bổ sung đầy đủ vitamin D cho trẻ em theo mức khuyến nghị giúp giảm 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 1 so với những trẻ em được bổ sung ít hơn.

Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời hay thông qua một số thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, dầu oliu, nấm, lòng đỏ trứng…

1.5. Lựa chọn chất béo lành mạnh

Bổ sung chất béo trong chế độ ăn hàng ngày giúp cung cấp năng lượng cho con người hoạt động. Tuy nhiên, với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nên lựa chọn các chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đa, chất béo có nguồn gốc từ thực vật, chúng giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy của insulin. Hạn chế sử dụng các chất béo bão hòa từ động vật vì chúng có thể làm tăng cholesterol máu, gây vữa xơ động mạch và các bệnh lý về tim mạch. Sử dụng chất béo trong chế độ ăn uống phòng bệnh tiểu đường là một cách rất tốt vừa phòng ngừa bệnh tiểu đường, vừa kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, cung cấp 5% chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão bão hòa giúp giảm 0,1% chỉ số HbA1c (Mức đường huyết trung bình trong 2 – 3 tháng), giảm 22% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2 và 6,8% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ^[4]. Chính vì vậy, bạn nên lựa chọn một số thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh, có nguồn gốc từ thực vật như quả óc chó, hạt hướng dương, đậu nành, các loại quả hạch, cá béo…

1.6. Hạn chế thức ăn chế biến sẵn

Các thức ăn chế biến sẵn thường có chứa hàm lượng, muối, chất béo bão hòa cao gây ảnh hưởng tới sức khỏe và dễ mắc một số bệnh như tim mạch, béo phì, tiểu đường. Đồng thời, trong các thực phẩm chế biến sẵn còn có chứa chất tạo ngọt, chất bảo quản rất có hại cho sức khỏe. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, hạn chế các thức ăn chế biến sẵn có chứa ngũ cốc tinh chế, chất phụ gia giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ^[5]. Đồ ăn nhanh có ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe và cũng góp phần tạo nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho người sử dụng chúng.

Theo kết quả của nghiên cứu thực hiện vào tháng 1/2015, một chế độ ăn chứa nhiều thức ăn chế biến sẵn làm tăng 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, và giảm 14% với chế độ ăn có nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt ^[6]. Chính vì vậy, trong khẩu phần ăn mỗi ngày, bạn nên hạn chế một số thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, mì ăn liền, lạp xưởng, bánh kẹo…

1.7. Uống nhiều nước lọc

Nước lọc luôn là sự lựa chọn về đồ uống tốt nhất cho sức khỏe con người, đặc biệt là với người bệnh tiền tiểu đường hay tiểu đường. Uống nhiều nước lọc giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu và tăng độ nhạy của insulin. Đồng thời, còn giúp người bệnh hạn chế tối đa sử dụng các loại đồ uống có chứa nhiều đường, chất phụ gia và các thành phần gây bệnh tiểu đường.

Dù là bình thường nhưng nước lọc thực sự đặc biệt khi nói đến chế độ ăn uống phòng bệnh tiểu đường bởi chính khả năng giúp con người loại bỏ bớt lượng đường bạn nạp vào cơ thể ra ngoài đấy nhé!

Những người bệnh tiền tiểu đường thường có lượng đường huyết cao, uống đủ nước sẽ giúp lọc bỏ bớt đường dư thừa trong máu ra ngoài theo nước tiểu, nhờ đó giúp giảm lượng đường trong máu. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mỗi ngày nên uống ít nhất 8 ly nước với thể tích 8 ounce (237ml)/ly, tương đương với khoảng 2l/ngày.

1.8. Cà phê và trà giúp phòng bệnh tiểu đường

Bên cạnh nước lọc tinh khiết, thì trà và cà phê cũng là một trong những loại thức uống đã được nghiên cứu về tác dụng phòng bệnh tiểu đường. Trong trà và cà phê có chứa polyphenol – một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và ngăn ngừa tổn thương ở tim mạch, thận, tiểu đường… Ngoài ra, trong trà còn có chứa hoạt chất EGCG (epigallocatechin gallate) giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin hiệu quả.

Kết quả của một nghiên cứu khoa học được thực hiện từ năm 1966 đến 2013 về mối liên hệ giữa cà phê và bệnh tiểu đường cho thấy rằng, uống cà phê mỗi ngày giúp giảm từ 8 – 54% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 ^[7].

Theo khuyến nghị của cơ quan An toàn thực phẩm của Liên minh Châu Âu (EFSA), nên uống dưới 400mg cà phê/ngày và không quá 200mg/lần uống, tương đương 4 – 5 ly. Còn đối với trà xanh, uống từ 2 – 3 ly/ngày.

1.9. Hạn chế đồ uống có cồn và nước ngọt

Ngoài việc sử dụng những ăn uống phòng bệnh tiểu đường thì việc hạn chế một số loại đồ ăn thức uống làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng phải có song song. Đồ uống có cồn và nước ngọt là những thức uống nên được hạn chế với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chúng làm tăng lượng đường huyết, dẫn đến tình trạng rối loạn dung nạp glucose và tăng tính kháng insulin.

Một nghiên cứu lâm sàng được thực hiện trên 2800 người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho thấy, sử dụng đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng 20% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và tăng 99% nguy cơ mắc LADA (bệnh tiểu đường tự miễn có dạng tiểu đường type 1 và xảy ra ở những người trên 18 tuổi) ^[8].

Chính vì vậy, bạn nên hạn chế đồ uống có cồn và nước ngọt. Thay vào đó, sử dụng nước lọc, trà hay cà phê thay thế, điều này rất tốt cho việc kiểm soát đường huyết ở những người bệnh tiền tiểu đường.

Ngoài ra, người dùng có thể bổ sung thêm sữa Glucare Gold. Glucare Gold là sản phẩm được nghiên cứu và phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y Học Nutricare Hoa Kỳ, đã được chứng minh lâm sàng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, phù hợp cho người bệnh tiểu đường theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Glucare Gold có hệ bột đường hấp thu chậm (Isomaltulose & Erythritol) với chỉ số đường huyết (GI) thấp, ít calo, dễ tiêu hóa, hấp thu chậm, giúp người dùng kiểm soát tốt đường huyết. 

Bên cạnh đó, Glucare Gold còn chứa 56 dưỡng chất với Đạm thực vật & Đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe; Omega 3,6,9 và hệ Antioxidants giúp giảm biến chứng lên tim mạch; chất xơ hoà tan FOS tốt cho hệ tiêu hóa, giảm táo bón cùng Lactium giúp cải thiện giấc ngủ ngon.

2. Một số cách khác giúp phòng chống bệnh tiểu đường

Bên cạnh một chế độ ăn uống hợp lý, cũng có một số cách khác giúp phòng chống bệnh tiểu đường như tập thể dục thường xuyên và giữ lối sống lành mạnh. Cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về 5 cách giúp phòng chống bệnh tiểu đường hiệu quả.

• Tập thể dục và vận động nhiều hơn: Tập thể dục thường xuyên giúp tăng độ nhạy của insulin và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, ngăn ngừa sự tiến triển từ tiền tiểu đường thành bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu thực hiện trên những người tiền tiểu đường cho thấy, vận động với cường độ vừa phải giúp tăng độ nhạy insulin lên 51% và tăng 85% khi vận động ở cường độ mạnh ^[9]. Bạn nên chọn loại hoạt động thể chất mà bạn yêu thích, có thể là nhảy aerobic và tập ít nhất 30 phút/ngày và 5 lần/tuần.
• Kiểm soát cân nặng: Những người bệnh tiền tiểu đường thường có xu hướng tích mỡ ở vùng bụng, những chất béo dư thừa này làm tăng tình trạng viêm và kháng insulin, dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao. Chính vì vậy, kiểm soát cân nặng là một trong những cách giúp phòng chống bệnh tiểu đường hiệu quả. Có rất nhiều cách cho kiểm soát cân nặng như vận động mỗi ngày, ăn ít tinh bột đường, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ăn nhiều rau và hoa quả…
• Bỏ thuốc lá: Hút thuốc lá có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và tiểu đường. Một nghiên cứu lâm sàng thực hiện trên 1 triệu người cho thấy, tăng 44% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở người hút thuốc tần suất trung bình và 61% với người hút thuốc mỗi ngày. Và kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra, giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu bỏ thuốc lá trên 5 năm ^[10]. Chính vì vậy, nên bỏ thuốc lá ngay từ bây giờ.
• Ngủ đủ giấc, tránh bị stress: Ngủ không đủ giấc sẽ tác động đến hormone kiểm soát đường huyết gây mất cân bằng lượng đường trong cơ thể. Những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 2 lần so với người ngủ đủ từ 7 – 9h/ngày. Ngoài ra, các nhà khoa học ở đại học Boston của Mỹ đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ dẫn tới rối loạn chức năng sinh học, làm tăng nồng độ hormone cortisol, gây ra tình trạng stress và tăng đường huyết.
• Kiểm tra đường huyết định kỳ: Nên kiểm tra đường huyết thường xuyên và duy trì trong khoảng an toàn là 5,6 – 7,8 mmol/l. Theo dõi lượng đường huyết thường xuyên để kiểm tra sức khỏe của bản thân và từ đó đưa ra hướng giải quyết phù hợp.