Sữa chua tăng cường hệ miễn dịch – Ăn thế nào cho đúng?

Bài viết được viết bởi Chuyên gia Trần Thị Hiền: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Nguyễn Đức Minh.

Sữa chua tăng cường hệ miễn dịch nhờ các lợi khuẩn và enzyme được lên men. Bên cạnh đó, ăn sữa chua còn có lợi cho hệ tiêu hoá, cân bằng đường ruột và giảm viêm hiệu quả. Vậy cần ăn sữa chua thế nào cho đúng cách? Mời các bạn cùng chúng tôi theo dõi bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lời nhé!

Có thể bạn quan tâm:

• 10+ Cách tăng cường hệ miễn dịch giúp bạn luôn khỏe mạnh
• Các biện pháp tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ
• Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ

1. Sữa chua hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch

Sữa chua là sản phẩm sữa phổ biến, trong 100g sữa chua có chứa khoảng 100 Calo, 3g chất đạm, 125mg canxi và nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, sữa chua được làm từ quá trình lên men từ các vi khuẩn có lợi cho hệ miễn dịch như:

• Enzyme protease trong quá trình lên men: Đây là enzyme có mặt trong hệ thống tiêu hóa, giúp phân giải protein thành các acid amin, đóng vai trò quan trọng việc phân chia tế bào và giúp sữa chua tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra, enzyme protease còn có tác dụng giảm viêm và cân bằng đường ruột khi đói bụng.
• Các lợi khuẩn Probiotics và Prebiotics: Probiotics có tác dụng kích thích sự sản xuất các tế bào miễn dịch như: tế bào lympho T, kháng thể IgA… giúp tăng cường sức đề kháng. Prebiotics có vai trò trong việc cân bằng các lợi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột, giúp bạn tăng cường sức khỏe.
  • Khuẩn Lactobacillus: Là chế phẩm sinh học có vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra acid lactic và hydroperoxide ức chế sự sản sinh của các vi khuẩn có hại. Ngoài ra, khuẩn lactobacillus còn có tác dụng làm giảm triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (là một chứng rối loạn đại tràng) và giảm nguy cơ tử vong ở nam giới khi mắc bệnh ung thư trực tràng.
  • Khuẩn lactic: Có tác dụng làm giảm độ pH của đường ruột, hạn chế sự phát triển của một số vi khuẩn gây bệnh. Bên cạnh đó, khuẩn lactic còn có tác dụng  kích thích sự hoạt động của tế bào lympho B và các đại thực bào giúp tăng khả năng đáp ứng hệ miễn dịch của cơ thể.

Ngoài ra, sữa chua còn có một số lợi ích khác như:

• Những vi khuẩn có lợi kích thích tiêu hoá giúp tạo cảm giác ngon miệng và làm tăng hiệu quả hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm.
• Acid lactic có trong sữa chua có tác dụng kích thích collagen, giúp da săn chắc, giúp chống lão hóa hiệu quả. Đồng thời, còn có tác dụng giữ nước cho da, giúp da mềm mại hơn.
• Các vi khuẩn lên men có vai trò trong việc sản xuất ra chất kháng sinh tự nhiên, kích thích các tế bào phát triển, giúp nhanh liền sẹo và tái tạo lại làn da mới.

Theo một thử nghiệm lâm sàng, việc tiêu thụ sữa chua hàng ngày làm giảm tần suất cảm lạnh ở người cao tuổi xuống 2,6 lần.^[1]

2. Nên ăn sữa chua khi nào? Ăn bao nhiêu là phù hợp?

Đối với một người khoẻ mạnh, trung bình nên tiêu thụ từ 1 – 2 hộp sữa chua/ngày, tương ứng với 100 – 250g sữa chua là phù hợp. Không nên ăn quá hàm lượng khuyên dùng để tránh đau bụng, khó tiêu. Ngoài ra, có thể gây ra béo phì do cơ thể không chuyển hóa hết được lượng đường bạn sử dụng.

Thời điểm để ăn sữa chua tăng cường hệ miễn dịch:

• Không ăn lúc đói, ăn sau bữa ăn: Vào lúc đói, acid trong dạ dày rất cao có độ pH trong khoảng từ 1- 2. Như vậy, nếu bạn ăn sữa chua vào lúc này, các vi khuẩn có lợi như khuẩn lactic trong sữa chua sẽ bị acid tiêu diệt hết. Bên cạnh đó, protein có trong sữa chua sẽ làm bạn dễ no, làm mất cảm giác ngon miệng vào bữa ăn sau đó. Chính vì vậy, nên ăn sữa chua sau bữa ăn khoảng 1- 2 tiếng. Vào thời điểm này, pH trong dạ dày khoảng 4- 5, là điều kiện thuận lợi cho các vi khuẩn có lợi hoạt động.
• Nên ăn vào buổi tối: Protein có trong sữa chua có chứa hàm lượng cao leucine và các acid amin có tác dụng kích thích cơ bắp phát triển. Tiêu thụ 227 gam sữa chua vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ cung cấp cho bạn 11 gam protein cần thiết cho cơ bắp phát triển trong thời gian ngủ. Ngoài ra, 227 gam sữa chua cũng sẽ cung cấp cho bạn 180 calo năng lượng.
• Sau khi tập gym: Sau quá trình tập luyện mệt mỏi tại phòng gym, cơ bắp thường sẽ căng sức gây đau nhức. Một hộp sữa chua vào thời điểm này sẽ giúp bạn bổ sung protein, cacbohydrat và canxi cần thiết mang lại nguồn năng lượng tích cực cho cơ thể.

3. Lưu ý ăn sữa chua giúp tăng cường miễn dịch

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong tăng cường hệ miễn dịch, trong quá trình ăn sữa chua, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Không dùng sữa chua chung với thuốc: Không nên ăn sữa chua cùng lúc với uống thuốc, đặc biệt các nhóm thuốc kháng sinh như: Chloramphenicol, Erythromycin, Sulfonamide. Các hoạt chất có trong thuốc sẽ phá hủy và tiêu diệt toàn bộ khuẩn lactic có trong sữa chua, làm sữa chua mất các men vi sinh, khuẩn lợi tốt cho tiêu hóa và sức đề kháng. Do đó, nếu có uống thuốc, bạn nên ăn sữa chua sau đó khoảng 2- 3 tiếng.
• Nhiệt độ thích hợp để dùng sữa chua: Các vi khuẩn có lợi trong sữa chua phát triển thuận lợi ở nhiệt độ 25 – 45 độ. Chính vì vậy, đây là khoảng nhiệt độ thích hợp nhất nếu bạn muốn ăn sữa chua để tăng cường hệ miễn dịch.

• Không tuỳ ý kết hợp: Tuyệt đối không tùy ý kết hợp sữa chua với các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như thịt hun khói, lạp xưởng. Bởi vì, sự kết hợp của Nitric (III) Acid có trong thịt với Anime có trong sữa chua sẽ tạo thành hợp chất gây ung thư N-nitrosamine. Trong khi đó, bạn có thể ăn kèm sữa chua với một số thực phẩm giàu tinh bột như: cơm, bánh mì, bánh bao, mì…

• Người mắc bệnh tiểu đường, xơ cứng động mạch, viêm gan và viêm tụy không nên ăn sữa chua có đường: Hàm lượng đường và chất béo trong sữa chua có đường cao và không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường, xơ cứng động mạch, viêm gan, viêm tụy. Những người bệnh này nên tham khảo sự tư vấn của bác sĩ trước khi sử dụng để tránh tình trạng bệnh nặng hơn.

• Không đun nóng sữa chua: Khi đun nóng sữa chua sẽ làm tiêu diệt đi các khuẩn lợi có trong sữa chua, đồng thời hương vị thay đổi và làm giảm giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn có thể hâm nóng sữa chua trong khoảng từ 25- 45 độ. Trong khoảng nhiệt độ này, khuẩn lactic không những không bị giết chết mà còn phát triển mạnh mẽ, làm tăng hoạt tính, tăng tác dụng bảo vệ sức khỏe và miễn dịch của sữa chua.

4. Lưu ý khi chọn mua sữa chua

Trong quá trình chọn mua sữa chua, bạn cần lưu ý một số điểm sau để chọn cho mình được loại sữa chua tốt nhất:

• Nên chọn thành phần ít chất béo: Một nghiên cứu tại đại học Harvard gần đây đã chứng minh rằng tiêu thụ nhiều béo có trong sữa chua sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và thiếu máu cục bộ của phụ nữ ^[2]. Chính vì vậy, bạn nên sử dụng sữa chua ít béo hoặc không béo để duy trì hàm lượng chất béo ổn định trong cơ thể.
• Chú ý các chất phụ gia: Một số loại sữa chua có chứa chất làm đặc, chất gôm, chất ổn định, chất tạo màu… hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của bạn. Chính vì vậy, bạn nên chọn mua sữa chua không đường là tốt nhất, ít có chất phụ gia và hạn chế chọn mua sữa chua trái cây vì lượng đường khá nhiều (170g sữa chua trái cây sẽ có chứa tới 26g đường).

5. Gợi ý một số món ăn kèm cùng sữa chua

Ngoài ăn trực tiếp thì sữa chua còn có thể dùng kèm các món sau giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả.

Ăn kèm cùng ngũ cốc ít đường :

Các loại hạt có trong ngũ cốc như: hạnh nhân chứa canxi, vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn chặn sự tấn công của virus. Óc chó, hạt điều có chứa hàm lượng lớn protein giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và tăng sức đề kháng. Bên cạnh đó, ngũ cốc còn có chứa carbohydrate và chất xơ, ăn kèm sữa chua sẽ cho bạn một buổi sáng phong phú và cung cấp năng lượng hoạt động cho cả ngày. Lưu ý, nên chọn ngũ cốc ít đường để ổn định lượng đường trong máu.

Làm sinh tố trái cây cùng sữa chua:

Bạn có thể lựa chọn những loại trái cây tốt cho sức đề kháng như: dưa hấu, kiwi, xoài, cam, dứa, các loại quả mọng… cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ. Giúp giúp tăng cường các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng, tăng cường sức khoẻ và hỗ trợ hệ tiêu hoá. Kết hợp cùng sữa chua có hàm lượng chất béo ít, nhiều canxi và protein, sẽ là một thức uống ngon lành và giúp tăng sức đề kháng.

Chế biến sữa chua cùng salad:

Salad từ rau củ giúp bạn cung cấp chất khoáng và vitamin kết hợp với các khuẩn lợi có trong sữa chua giúp tăng sức đề kháng. Bên cạnh đó, chất xơ có trong rau sẽ cung cấp ít calo cho bạn đầy đủ năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả.

Hy vọng qua bài viết sữa chua tăng cường hệ miễn dịch sẽ giúp bạn biết rõ được các lợi ích có trong loại thực phẩm ngon miệng này. Sữa chua đang được bán trên thị trường rất đa dạng, do vậy, bạn nên cẩn thận lựa chọn để được loại sữa chua có tác dụng bảo vệ sức khỏe tốt nhất cho mình.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.