10+ Cách tăng cường hệ miễn dịch giúp bạn luôn khỏe mạnh

Bài viết được viết bởi Chuyên gia Trần Thị Hiền: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Nguyễn Đức Minh.

Có rất nhiều cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả như bổ sung dinh dưỡng, tập luyện thể dục và giữ lối sống lành mạnh… Cùng tham khảo bài viết 10+ Cách tăng cường hệ miễn dịch dưới đây để giúp bản thân và gia đình luôn khỏe mạnh bạn nhé!

Cách tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ sơ sinh

1. Bổ sung thực phẩm tốt cho đề kháng

Theo BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp – Phó Chủ tịch Hội Dinh Dưỡng Việt Nam chia sẻ “Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng hỗ trợ cơ thể có sức đề kháng tốt hơn” ^[1]. Do đó, cần bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giàu Vitamin A, C, E, sắt, kẽm, probiotic, beta glucan… để tăng cường sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe cả gia đình.

1.1 Bổ sung thực phẩm lợi khuẩn

Thực phẩm lợi khuẩn giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, nâng cao sức khỏe đường ruột để cơ thể hấp thu được các dưỡng chất. Đồng thời, đây cũng là nơi diễn ra nhiều hoạt động của hệ miễn dịch giúp sản sinh các lợi khuẩn ngăn chặn sự xâm nhập của virus, vi khuẩn.

Thực phẩm lợi khuẩn hàng đầu được nhiều chuyên gia khuyên dùng hàng ngày chính là sữa chua. Bởi trong quá trình lên men, sữa chua mang đến một số vi khuẩn tạo nên enzym proteaza, có lợi cho đường ruột và sức khỏe hệ tiêu hóa. Hơn nữa, khuẩn lactic trong sữa chua làm gia tăng lợi khuẩn trong đường ruột và tiêu diệt một số hóa chất gây hại.

Tuy nhiên, theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm – Phó viện trưởng Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia “Nên tránh ăn sữa chua với các loại quả, nước ép có vị chua (chanh, cam, khế) để phòng rối loạn tiêu hóa và nhuận tràng” ^[2]. Bởi trong thành phần của các loại trái cây chua có chứa acid, còn trong sữa chua chứa nhiều protein. Nếu sử dụng cùng nhau sẽ gây tình trạng chướng bụng, tiêu chảy. Ngoài ra, cần hạn chế dùng sữa chua chung với các loại xúc xích, thịt hun khói bởi qua chế biến thịt có chứa nitrat kết hợp với sữa chua sẽ tạo ra chất nitrosamine – một hợp chất có thể gây ung thư.

Đồng thời, khi sử dụng sữa chua không nên hâm nóng, sẽ làm tiêu diệt hết những vi khuẩn có lợi, chất đạm trong sữa chua, làm mất đi giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này.

1.2 Bổ sung trái cây

Trái cây được coi là thực phẩm lành mạnh giàu vitamin A, C, E, khoáng chất….là cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Cụ thể các loại trái cây cần thường xuyên bổ sung hàng ngày như:

• Chuối: Chuối là loại quả giàu chất chống oxy hóa, vitamin B6, mangan, kali giúp tăng cường hệ miễn dịch.
• Các loại trái cây có múi (cam, quýt, bưởi, chanh…): Chứa hàm lượng lớn vitamin C giúp sản sinh interferon chống lại các tác nhân gây bệnh. Từ đó, thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tốt, giúp bạn hạn chế nhiều bệnh thông thường như cảm cúm. Hơn nữa, các loại trái cây này có thuộc tính chống oxy hóa, chống viêm và kháng khuẩn tự hiện rất hữu hiệu.
• Nho: Trong quả nho chứa lượng lớn vitamin C, K và lượng chất chống oxy hóa cao giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính. Trong nho còn chứa hợp chất Resveratrol có tác dụng ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư trong cơ thể.
• Kiwi: Là một loại quả chứa rất nhiều những chất dinh dưỡng thiết yếu như: folate, kali, vitamin K, C giúp tăng cường các tế bào bạch cầu. Qua đó, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, nhiễm khuẩn.
• Đu đủ: Đu đủ chứa đến 224% lượng vitamin C được khuyến nghị nên bổ sung mỗi ngày. Ngoài ra, đu đủ còn chứa papain, một loại enzyme tiêu hóa có tác dụng chống viêm và các loại vitamin B, kali… rất tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể.

1.3 Các loại rau củ, gia vị

Ngoài các loại trái cây thì rau củ quả cũng được coi là ‘chìa khóa” giải quyết vấn đề tăng cường hệ miễn dịch. Các loại rau củ, gia vị giàu dinh dưỡng cần thường xuyên được bổ sung hàng ngày như:

• Súp lơ: Chứa chất chống oxy hóa là indole-3-carbinol (IC3) giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch. Đồng thời, trong súp lơ còn có các hợp chất chống viêm hiệu quả.
• Bắp cải: Chứa nhiều vitamin C giúp cơ thể tự bảo vệ trước những bệnh mãn tính thông thường. Chất xơ trong bắp cải giúp tăng số lượng lợi khuẩn như bifidobacteria và lactobacilli ở đường ruột,  bảo vệ hệ thống miễn dịch và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
• Bông cải xanh: Đây là loại rau bổ sung nhiều vitamin A, C, E, khoáng chất, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác có lợi cho hệ miễn dịch. Đặc biệt chất sulforaphane có trong súp lơ giúp giảm căng thẳng, bảo vệ niêm mạc đường hô hấp…
• Cải bó xôi: Chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa và beta carotene giúp nâng cao hệ miễn dịch, chống nhiễm trùng hiệu quả.
• Các loại hạt: Như quả óc chó, hạt hạnh nhân… có chứa nhiều polyphenol, giúp hạn chế gây tổn thương tế bào, giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp chống viêm.
• Tỏi: Được coi là “thần dược” giúp giảm các bệnh về đường hô hấp, cảm cúm… Trong tỏi có nhiều iod và các loại tinh dầu giúp tiêu diệt vi khuẩn. Ngoài ra, trong tỏi còn chứa hàm lượng lớn các vitamin A, B, D, khoáng chất i ốt, canxi, magie… vô cùng tốt cho sức khỏe và hệ miễn dịch.
• Gừng: Là một loại gia vị có tính nóng, gừng được coi là một “liều thuốc” quý khi sản sinh ra nhiều vi khuẩn có lợi trong ruột như E. coli, Staphylococcus, Streptococcus, Salmonella… giúp chống lại vi khuẩn gây viêm trong dạ dày.

1.4 Thịt và cá hồi

Các loại thịt và cá hồi cũng rất quan trọng để hỗ trợ hệ miễn dịch của cơ thể.

• Cá hồi: Trong cá hồi chứa lượng lớn protein, vitamin, các acid béo omega 3… giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, thúc đẩy phát triển hệ miễn dịch. Đồng thời, trong cá hồi có chứa Astaxanthin – một hợp chất liên quan đến chất chống oxy hóa carotene, astaxanthin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Các loại thịt: Như thịt gà, thịt bò, thịt lớn… chứa hàm lượng protein cao rất quan trọng cho sự phát triển thể chất và tinh thần. Đồng thời, các loại thịt cung cấp axit béo omega 3 có tác dụng bảo vệ tim mạch và phòng ngừa ung thư hiệu quả.

2. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

60% cơ thể chúng ta là nước, do đó tác dụng của nước trong cách tăng cường hệ miễn dịch là rất lớn. Và sức khỏe của hệ miễn dịch cũng được quyết định nhờ vào yếu tố này.

Nước chiếm vai trò lớn trong hệ thống tuần hoàn, có nhiệm vụ mang các tế bào miễn dịch, chống nhiễm trùng tới các bộ phận trên cơ thể. Khi mất nước sẽ làm chậm sự di chuyển của bạch huyết và dẫn tới suy giảm hệ miễn dịch. Ngay cả khi cơ thể không hoạt động vẫn liên tục bị mất nước qua hơi thở, nước tiểu, nhu động ruột. Do đó, cần uống nước thường xuyên để hạn chế cơ thể bị mất nước.

Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) mỗi người nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và nâng cao hệ miễn dịch.

3. Vận động và tập thể dục mỗi ngày

Khi cơ thể vận động và tập thể dục sẽ giúp tăng nhiệt độ cơ thể và có thể ngăn được sự phát triển của vi khuẩn. Qua đó, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và hạn chế các bệnh cảm cúm thông thường.

Bên cạnh đó, rèn luyện thể dục sẽ kích thích sản sinh kháng thể và bạch cầu, tăng khả năng miễn dịch để chống lại bệnh tật, giúp khí huyết lưu thông và tăng cường sức khỏe.

Mỗi ngày bạn nên tập thể dục ít nhất 15 phút để cơ thể luôn khỏe mạnh và dẻo dai. Một số bài tập tăng cường sức đề kháng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như nhảy dây, chạy/đi bộ, chạy bậc cầu thang…

4. Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng

Theo GS.TS Madarina Julia – Khoa Y trường Đại học Y tế Công cộng và Điều Dưỡng UGM – nói rằng: “Cơ thể người cần ánh sáng mặt trời để giúp tăng sản xuất vitamin D. Vitamin D chủ yếu đến từ ánh nắng tự nhiên là chính, rất ít đến từ thực phẩm. Nó có tác dụng điều hòa hệ miễn dịch, cải thiện hệ thống miễn dịch cho cơ thể.” ^[3] Bên cạnh đó, Vitamin D giúp bạn hấp thụ canxi và duy trì nồng độ photpho và magie để xương luôn chắc khỏe.

Thời điểm phù hợp tắm nắng nhất là vào lúc chiều cao của bạn lớn hơn độ dài bóng nắng (trong khoảng 9 – 10h sáng và sau 3 – 4h chiều). Việc tắm nắng 2 lần/tuần  trong khoảng 10 đến 15 phút sẽ cung cấp đầy đủ lượng vitamin D cơ thể cần trong tuần đó. Ngoài ra, khi tắm nắng nên để da tiếp xúc trực tiếp với ánh mặt trời.

5. Đeo khẩu trang mỗi khi ra ngoài

Đeo khẩu trang là việc làm cần thiết mỗi khi ra ngoài để bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây bệnh.

• Góp phần đảm bảo sức khỏe cho hệ hô hấp khi hạn chế khói bụi, ô nhiễm ở môi trường bên ngoài.
• Ngoài môi trường có rất nhiều vi khuẩn lây lan trong không khí. Đeo khẩu trang sẽ giúp cơ thể tránh được những vi khuẩn gây bệnh thâm nhập vào đường hô hấp.

Từ đó, bảo vệ cơ thể và hệ miễn dịch trước những tác nhân, vi khuẩn gây bệnh trong cộng đồng.

6. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Giấc ngủ và hệ thống miễn dịch của cơ thể luôn đi đôi với nhau. Giấc ngủ có đảm bảo thì hệ thống miễn dịch mới khỏe mạnh. Bởi giấc ngủ sẽ tăng cường sức đề kháng tự nhiên cho cơ thể, đẩy lùi bệnh tật.

Theo một nghiên cứu ở 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng bị cảm lạnh hơn những người ngủ 6 giờ trở lên mỗi đêm. Nghiên cứu này đã cho thấy được thực tế chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng tới sức khỏe, hệ miễn dịch của cơ thể ^[4].

Do đó, cần tuân thủ cho bản thân và gia đình giấc ngủ đúng giờ và đầy đủ như sau:

Có sự khác nhau về thời gian ngủ và số giờ ngủ là bởi sự phát triển khác nhau ở mỗi độ tuổi. Với trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh thời gian ngủ sẽ quyết định sự phát triển chiều cao, trí tuệ cho trẻ.

Nếu gặp phải những khó khăn khi ngủ thì có thể áp dụng một số giải pháp sau:

• Không sử dụng các thiết bị điện tử trong 1 giờ trước khi ngủ.
• Ngủ trong phòng tối hoàn toàn, tắt hết các thiết bị đèn ngủ.
• Đắp mặt nạ ngủ và đi ngủ đúng giờ vào mỗi buổi tối.
• Tập thể dục thường xuyên để tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Các biện pháp tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ: Dễ thực hiện & Hiệu quả

7. Thư giãn và tránh căng thẳng

Thư giãn là cách tăng cường hệ miễn dịch tốt. Bởi khi căng thẳng cơ thể giải phóng adrenaline ngăn chặn và ức chế hệ thống miễn dịch. Từ đó, các vi khuẩn, virus dễ dàng xâm nhập cơ thể và gây bệnh.

Một số các biện pháp giảm căng thẳng hiệu quả như: nghe nhạc, đọc sách, thiền, mát-xa… sẽ giúp cơ thể bạn được thả lỏng, suy nghĩ tích cực và giảm stress.

8. Tránh xa khói thuốc và bia rượu

Khói thuốc và bia rượu là những chất kích thích không tốt cho sức khỏe và ảnh hưởng trực tiếp tới hệ miễn dịch. Khói thuốc, bia rượu làm cho cơ thể mất nước, ức chế mọi hoạt động của hệ miễn dịch. Trong khi đó, nước có nhiệm vụ mang các tế bào miễn dịch đi khắp cơ thể, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

Đồng thời, sử dụng rượu bia, thuốc lá sẽ tạo ra những chất có hại cho cơ thể. Khiến hệ thống tuần hoàn phải hoạt động quá mức để ức chế các chất đó, tránh gây hại đến sức khỏe. Từ đó, gây nên sự đảo lộn cân bằng, rối loạn hệ miễn dịch và tấn công nhầm những tế bào có lợi.

9. Tạo thói quen rửa tay thường xuyên

Rửa tay thường xuyên là thói quen tốt để tránh các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm và góp phần nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch.

• Cần rửa tay thường xuyên, đặc biệt là sau khi từ ngoài về nhà và sau khi đi vệ sinh. Giúp loại bỏ các vi khuẩn gây bệnh bám trên tay và có thể thâm nhập vào cơ thể.
• Nên rửa tay bằng xà phòng diệt khuẩn và rửa ít nhất 20 phút để đảm bảo loại bỏ vi khuẩn bám trên tay.
• Khi ra ngoài nên hạn chế chạm vào các đồ vật công cộng, sờ tay lên mặt vì bên ngoài cộng đồng có rất nhiều vi khuẩn, virus trú ngụ nguy hiểm.

10. Bổ sung sữa ColosCare mỗi ngày

Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng tổng hợp, bổ sung nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe và là cách tăng cường hệ miễn dịch nên áp dụng. Trong đó, ColosCare là sản phẩm sữa tăng cường miễn dịch được nghiên cứu bởi thương hiệu quốc gia Nutricare được rất nhiều người tin dùng.

ColosCare với công thức đặc biệt, được phát triển bởi những nhà nghiên cứu hàng đầu tại Anh, Mỹ và Nhật Bản. Từ đó, cho ra đời các dòng sản phẩm phù hợp với từng lứa tuổi và thể trạng của người Việt:

• Sữa bột và sữa pha sẵn ColosCare: Có chứa hàm lượng sữa non cao nhất trên thị trường (1200+mg), Lactoferrin chiết xuất từ nấm men, Beta – Glucan 1,3/1,6 cùng Kẽm, vitamin A, C, E và Selen giúp cải thiện hệ hô hấp và hỗ trợ tăng hoạt động hệ thống miễn dịch. Đây là dòng sản phẩm dành cho trẻ từ 0 – 10 tuổi.
• Bột dinh dưỡng – ăn dặm ColosCare: Bổ sung sữa non chứa kháng thể tự nhiên IgG 24h, giúp tăng cường miễn dịch cho trẻ. Sản phẩm Bột dinh dưỡng – ăn dặm ColosCare được sử dụng cho trẻ đến độ tuổi ăn dặm từ 6- 24 tháng tuổi.
• ColosCare Adult: Sản phẩm có hàm lượng Kháng thể tự nhiên IgG 1200+ cùng Beta Glucan giúp tăng cường hệ miễn dịch đường hô hấp và kích thích hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể. ColosCare Adult phù hợp với những người lớn tuổi, người trưởng thành, trẻ em trên 10 tuổi hoặc những người cần bổ sung năng lượng sau ốm, phẫu thuật và tăng sức đề kháng cho cơ thể.
• Sữa non ColosCare IgG24h: Trong sữa non ColosCare chứa kháng thể IgG 24h từ Mỹ, hỗ trợ bổ sung kẽm, lysine và hệ 5 enzym (bao gồm: Alpha-Amylase, Protease, Lactase, Cellulase, Lipase) tăng khả năng hấp thụ tiêu hóa và giúp ăn ngon miệng hơn. Sản phẩm được sử dụng cho trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, người lớn và người suy giảm hệ miễn dịch.

20+ Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ – Mẹ có biết?

Để tìm hiểu thêm về sản phẩm, khách hàng vui lòng truy cập vào website Nutricare hoặc gọi tới Hotline: 18006011.

11. Giải đáp các thắc mắc khi muốn tăng cường miễn dịch

Dưới đây là một số câu trả lời cho những thắc mắc thường gặp của bạn đọc khi muốn tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh.

11.1. Cách tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ như thế nào?

Trẻ em với hệ miễn dịch non nớt rất cần các giải pháp hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp trẻ luôn khỏe mạnh, phát triển tốt.

• Bổ sung dưỡng chất: Bổ sung các loại sữa tốt cho trẻ, đặc biệt là các sản phẩm chứa sữa non, các chất dinh dưỡng trong thực đơn hàng ngày.
• Khuyến khích trẻ vận động nhiều: Việc vận động sẽ giúp trẻ nâng cao sức đề kháng, phát triển khỏe mạnh.
• Tiêm chủng đầy đủ cho trẻ: Là một trong những việc làm quan trọng để giúp trẻ được bảo vệ khỏi những bệnh nguy hiểm thường gặp như: viêm gan B, sởi, ho gà, uốn ván, sởi…. Các mũi tiêm phòng như “lá chắn thép” để trẻ tránh được các vi khuẩn, virus xâm nhập cơ thể.
• Hạn chế thuốc kháng sinh: Thuốc kháng sinh có thể gây ra tình trạng “nhờn thuốc”, tức tiêu diệt những vi khuẩn có lợi và tạo thêm gánh nặng cho hệ miễn dịch.
• Uống đủ nước và ngủ đủ giấc: Để tạo cho trẻ có lực và tiền đề tốt nhất để phát triển. Bởi nước và giấc ngủ sẽ giúp trẻ phát triển toàn diện, nâng cao sức đề kháng hiệu quả.

11.2. Có nên uống thuốc tăng cường hệ miễn dịch?

Uống thuốc tăng cường hệ miễn dịch là một giải pháp mà nhiều người nghĩ đến khi sức khỏe giảm sút. Song không phải khi nào bổ sung thuốc cũng là một giải pháp hợp lý.

• Thuốc tăng cường hệ miễn dịch chỉ nên bổ sung trong trường hợp cơ thể thiếu hụt trầm trọng. Đồng thời, chỉ sử dụng khi có sự chỉ định của bác sĩ.
• Nếu sự đáp ứng của cơ thể bị suy giảm do già yếu, bệnh tật, suy dinh dưỡng… thì nên sử dụng các loại thuốc tăng cường hệ miễn dịch ngoài các loại vắc xin, nhằm chủ động nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
• Không nên sử dụng thuốc tăng cường hệ miễn dịch bừa bãi mà cần phải có sự tham vấn của bác sĩ nhằm đảm bảo an toàn, hiệu quả. Bởi nếu sử dụng không theo chỉ định có thể gây rối loạn hệ miễn dịch khi dùng thừa.

11.3. Những loại thực phẩm nào nên tránh?

Có những loại thực phẩm rất tốt cho sức đề kháng nhưng cũng có những thực phẩm cần tránh để nâng cao hệ miễn dịch cơ thể. Cụ thể:

• Thực phẩm giàu chất béo Omega 6: Nếu sử dụng thực phẩm giàu chất béo Omega 6 sẽ tạo nên gánh nặng cho hệ tiêu hóa và gây rối loạn chức năng miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm mũi dị ứng, hen suyễn…
• Đồ chiên rán, thức ăn nhanh: Có thể phá vỡ hệ thống nội tiết sản xuất hoóc môn, gia tăng các protein gây viêm, mất cân bằng vi khuẩn trong ruột. Từ đó, có thể làm suy yếu hệ miễn dịch và cơ thể dễ mắc mầm bệnh.
• Thực phẩm chứa chất phụ gia: Một số chất phụ gia khi được thêm vào thực phẩm có thể tiêu diệt những vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gây hại cho niêm mạc ruột và gây viêm.
• Carbs tinh chế cao: Như bánh mì trắng, bánh nướng có đường… có khả năng làm tăng sản xuất các gốc tự do và các protein gây viêm, gây hại cho hệ miễn dịch.
• Thực phẩm giàu chất béo: Các thực phẩm nhiều chất béo sẽ gây ức chế cho hệ miễn dịch và chức năng của tế bào bạch cầu.
• Thực phẩm làm ngọt nhân tạo: Gây nên những sự thay đổi thành phần vi khuẩn đường ruột, gia tăng tình trạng viêm nhiễm trong ruột và làm suy giảm phản ứng miễn dịch.

Như vậy, có rất nhiều cách tăng cường hệ miễn dịch, bạn nên áp dụng đồng thời các giải pháp để nâng cao hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tối ưu. Trong đó, sử dụng các sản phẩm sữa ColosCare là một cách hữu hiệu để tăng cường sức đề kháng.

Nếu bạn cần tư vấn thêm về sản phẩm sữa, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 18006011 hoặc truy cập Trang chuyên gia dinh dưỡng ColosCare để được giải đáp chi tiết và tận tình.

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.