Uống trà xanh có mất ngủ không? Cách uống tránh mất ngủ

Uống trà xanh có mất ngủ không là thắc mắc của rất nhiều người khi thói quen thưởng trà lại vô tình khiến họ trằn trọc mỗi đêm. Không ít trường hợp cảm thấy tim đập nhanh, khó ngủ sau khi uống trà xanh nhưng không hiểu rõ nguyên nhân. Vậy uống trà xanh có mất ngủ không, hay do cách sử dụng chưa đúng? Bài viết này Nutricare sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và cách uống để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

1. Uống trà xanh có mất ngủ không?

Câu trả lời là: Có thể có, nhưng không phải ai uống cũng bị mất ngủ. Việc uống trà xanh có gây mất ngủ hay không phụ thuộc vào thời điểm uống, loại trà, lượng trà tiêu thụ và cơ địa mỗi người.

1.1. Khi nào uống trà xanh dễ gây mất ngủ?

Không phải ai uống trà xanh cũng bị mất ngủ. Tuy nhiên, trong một số thời điểm và cách dùng nhất định, trà xanh có thể ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ.

• Uống vào buổi tối hoặc gần giờ ngủ: Trà xanh chứa caffeine, mà tác dụng của caffeine có thể kéo dài khoảng 5 giờ. Nếu uống trà lúc 7–8 giờ tối, caffeine vẫn còn hoạt động khi bạn đi ngủ, gây tỉnh táo, khó ngủ.
• Uống quá nhiều trong ngày: Uống trà liên tục cả ngày làm tổng lượng caffeine tích lũy cao, dễ dẫn đến mất ngủ.
• Dùng các loại trà có caffeine cao: Trà ô long, trà đen có hàm lượng caffeine cao hơn trà xanh tươi, nên nguy cơ mất ngủ cũng lớn hơn.
• Kết hợp nhiều nguồn caffeine: Vừa uống trà vừa dùng cà phê, cacao, nước tăng lực, socola… sẽ làm tăng nguy cơ khó ngủ, trằn trọc.
• Người nhạy cảm hoặc có bệnh lý: Người nhạy cảm với caffeine, người bị cao huyết áp, tim mạch có thể xuất hiện hồi hộp, tim đập nhanh, bồn chồn – những yếu tố khiến giấc ngủ kém chất lượng.
• Tác dụng lợi tiểu: Uống nhiều trà vào buổi tối còn gây tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.

1.2. Khi nào uống trà xanh không gây mất ngủ?

Nếu sử dụng đúng thời điểm và liều lượng hợp lý, trà xanh vẫn mang lại lợi ích sức khỏe mà không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

• Người khỏe mạnh, uống trà xanh vào buổi sáng hoặc trước 15h,
• Không quá 2–3 tách/ngày,
• Không dùng thêm các đồ uống chứa caffeine khác,

2. Trà xanh chứa gì ảnh hưởng tới giấc ngủ?

Trà xanh có thể gây mất ngủ chủ yếu do chứa các hoạt chất có tác dụng kích thích hệ thần kinh, cụ thể gồm:

Caffeine

Caffeine là thành phần chính dễ gây mất ngủ nhất trong trà xanh. Đây là chất kích thích thần kinh trung ương, giúp tăng sự tỉnh táo và khả năng tập trung. Nếu uống trà xanh vào buổi tối, gần giờ ngủ hoặc uống quá nhiều, caffeine vẫn còn tác dụng trong nhiều giờ, gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Theobromine và Theophylline

Hai chất này thuộc nhóm xanthine, có tác dụng kích thích nhẹ hệ thần kinh trung ương tương tự caffeine. Mặc dù hàm lượng trong trà xanh không quá cao, nhưng khi tiêu thụ nhiều hoặc uống không đúng thời điểm, chúng có thể làm tăng cảm giác tỉnh táo, gây khó ngủ, đặc biệt ở người nhạy cảm với chất kích thích.

Tannins

Tannins là hợp chất tạo vị chát đặc trưng của trà xanh. Chất này không trực tiếp gây mất ngủ, nhưng có thể gây khó chịu dạ dày, nhất là khi uống trà lúc đói. Sự khó chịu này có thể gián tiếp làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

3. Uống trà xanh lúc nào không ảnh hưởng giấc ngủ?

Không phải cứ uống trà xanh là sẽ mất ngủ. Nếu lựa chọn đúng thời điểm trong ngày và sử dụng với lượng hợp lý, bạn vẫn có thể tận hưởng lợi ích của trà xanh mà không lo ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

3.1 Uống buổi sáng

Uống trà xanh vào buổi sáng là thời điểm lý tưởng nhất. Một tách trà xanh ấm giúp:

• Đánh thức hệ thần kinh, giảm cảm giác buồn ngủ.
• Tăng sự tỉnh táo và khả năng tập trung.
• Sự kết hợp giữa caffeine và L-theanine giúp tinh thần minh mẫn nhưng vẫn thư giãn, không gây căng thẳng.

Uống trà xanh buổi sáng giúp khởi động ngày mới hiệu quả mà không lo mất ngủ vào ban đêm.

3.2 Uống vào thời điểm tập thể dục

Uống trà xanh trước khi tập luyện cũng là thời điểm phù hợp, vì:

• Hỗ trợ tăng đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất tập luyện.
• Giúp cơ thể phục hồi cơ bắp tốt hơn sau vận động mạnh.
• Caffeine được tiêu hao trong quá trình vận động, nên ít ảnh hưởng đến giấc ngủ sau đó.

>>> Xem thêm:

• Bị bệnh mất ngủ nên làm gì? Top 12 cách trị mất ngủ tốt, an toàn
• Mất ngủ nên uống gì? TOP 20 thức uống giúp cải thiện giấc ngủ

4. Các loại trà nào gây mất ngủ và không gây mất ngủ?

Không phải loại trà nào cũng tác động giống nhau đến giấc ngủ. Có những loại chứa nhiều caffeine dễ khiến bạn tỉnh táo quá mức, nhưng cũng có những loại trà gần như không gây ảnh hưởng. Việc phân biệt rõ từng loại trà sẽ giúp bạn lựa chọn phù hợp, tránh tình trạng mất ngủ không mong muốn.

Các loại trà dễ gây mất ngủ

Những loại trà này chứa caffeine hoặc chất kích thích, nếu uống nhiều hoặc uống vào buổi tối có thể gây khó ngủ.

• Trà xanh: Chứa khoảng 30–50 mg caffeine/240 ml. Uống nhiều có thể kéo dài trạng thái tỉnh táo, ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
• Trà hoa nhài: Hàm lượng caffeine thấp hơn trà xanh nhưng vẫn có tác dụng kích thích. Nếu tiêu thụ quá mức có thể gây mất ngủ hoặc tăng huyết áp.
• Trà ô long: Là trà bán lên men, chứa caffeine ở mức trung bình. Uống sai thời điểm hoặc uống đậm có thể kích thích thần kinh, gây khó ngủ.
• Hồng trà (trà đen): Chứa lượng caffeine tương đối cao. Uống vào buổi tối hoặc sát giờ ngủ dễ làm tỉnh táo kéo dài, gây mất ngủ.

Các loại trà không gây mất ngủ

Nhóm trà này không chứa caffeine, phù hợp để uống vào buổi tối và hỗ trợ thư giãn, ngủ ngon.

• Trà hoa cúc: Không chứa caffeine, giàu apigenin giúp làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
• Trà gừng; Không có caffeine, giúp làm ấm cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm, từ đó giúp ngủ sâu giấc hơn.
• Trà sả: Có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ tiêu hóa và thư giãn cơ thể, an toàn để uống mà không lo mất ngủ.
• Trà bạc hà: Không chứa caffeine, giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và thư giãn hệ tiêu hóa, hỗ trợ đi vào giấc ngủ dễ dàng.

5. Cách pha trà để tránh mất ngủ

Cách pha trà cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng caffeine trong mỗi tách trà bạn uống. Nếu pha quá đặc hoặc ủ quá lâu, nguy cơ gây tỉnh táo quá mức và khó ngủ sẽ cao hơn. Nắm rõ nguyên tắc pha trà đúng cách sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng mất ngủ mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon.

• Tráng trà trước khi pha: Dùng nước nóng tráng nhanh trà trong 5-10 giây rồi đổ bỏ nước đầu để giảm bớt caffeine và tannins.
• Giảm lượng trà: Sử dụng ít lá trà hơn bình thường để nước trà loãng, hạn chế tác dụng kích thích.
• Dùng nước không quá sôi: Pha trà xanh với nước khoảng 70-80°C để tránh chiết xuất quá nhiều caffeine.
• Rút ngắn thời gian hãm trà: Chỉ hãm trà 1-2 phút, không ngâm quá lâu để tránh trà quá đậm.
• Hạn chế pha lại nhiều lần: Không hãm đi hãm lại quá nhiều, nhất là vào buổi chiều hoặc tối.
• Uống trà đúng thời điểm: Ưu tiên uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, tránh uống gần giờ đi ngủ.

6. Những điều cần lưu ý cần biết khi sử dụng trà xanh

Dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trà xanh không phải lúc nào cũng phù hợp với mọi đối tượng và mọi thời điểm. Hiểu rõ những lưu ý quan trọng khi sử dụng sẽ giúp bạn tận dụng tối đa công dụng của trà xanh, đồng thời tránh được các tác dụng phụ như mất ngủ hay kích ứng dạ dày.

• Không uống trước giờ đi ngủ: Tránh uống trà xanh quá gần giờ ngủ; nếu uống, nên cách giờ ngủ ít nhất 6-8 tiếng để không ảnh hưởng giấc ngủ.
• Không uống khi bụng đói: Caffeine trong trà xanh có thể làm tăng tiết acid dạ dày, gây đau dạ dày hoặc viêm loét.
• Không uống ngay sau khi uống thuốc: Các hoạt chất trong trà xanh có thể tương tác, làm giảm hiệu quả của thuốc.
• Không uống ngay sau bữa ăn: Tannin trong trà xanh ức chế hấp thu sắt và canxi, ngoài ra có thể có thể gây đầy bụng, khó tiêu do kích thích tiết axit.
• Không uống trong bữa ăn: Có thể cản trở hấp thu vitamin B1 (thiamin), lâu dài gây tê phù.
• Không uống trước bữa ăn: Trà xanh kích thích tiết axit dạ dày, làm giảm cảm giác ngon miệng và khả năng hấp thu dinh dưỡng.
• Không dùng trà xanh để uống thuốc: Có thể làm biến đổi tính chất thuốc, gây rối loạn chuyển hóa và hại gan.
• Không uống khi sức khỏe yếu: Tannin cản trở hấp thu sắt, dễ gây thiếu máu, mệt mỏi.
• Không uống trà xanh quá nóng: Chỉ uống khi nhiệt độ dưới 60°C, lý tưởng 45–50°C để tránh tổn thương niêm mạc dạ dày.
• Không uống trà xanh quá đặc: Trà quá đặc chứa nhiều caffeine và tannin, dễ gây đau đầu, hồi hộp và mất ngủ.

>>> Xem thêm:

• Người già mất ngủ nên uống gì? Top 20 thức uống cải thiện giấc ngủ
• Dòng sữa dành cho người mất ngủ, hỗ trợ ngủ ngon và sâu hơn

7. Những câu hỏi thường gặp về trà xanh

Trước khi sử dụng trà xanh hằng ngày, nhiều người vẫn còn băn khoăn về liều lượng, thời điểm uống hay mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe. Phần dưới đây sẽ giải đáp những câu hỏi thường gặp giúp bạn hiểu rõ và sử dụng trà xanh đúng cách hơn.

7.1. Lỡ uống trà xanh tối bị mất ngủ thì phải làm sao?

Nếu lỡ uống trà xanh và bị mất ngủ, bạn có thể áp dụng một số cách sau để giúp cơ thể nhanh chóng thư giãn và giảm tác động của caffeine:

• Uống nhiều nước lọc: Giúp cơ thể đào thải caffeine nhanh hơn thông qua đường nước tiểu.
• Tắm nước ấm hoặc thiền nhẹ nhàng: Giúp làm dịu cơ thể, thư giãn thần kinh và giảm cảm giác bồn chồn.
• Tránh sử dụng điện thoại, TV trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone giúp gây buồn ngủ.
• Nằm yên và hít thở sâu: Hít thở chậm, sâu giúp điều hòa hoạt động của hệ thần kinh trung ương, hỗ trợ cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

7.2. Uống trà Lipton, hồng trà, trà đen có mất ngủ hơn trà xanh không?

Có, trà Lipton, hồng trà và trà đen thường gây mất ngủ hơn trà xanh vì đã qua quá trình lên men hoàn toàn nên chứa hàm lượng caffeine cao hơn, tác dụng kích thích thần kinh mạnh và kéo dài hơn. Nếu uống vào buổi chiều tối, pha đậm hoặc uống nhiều, các loại trà này dễ khiến tỉnh táo, khó ngủ hơn trà xanh, đặc biệt với người nhạy cảm với caffeine.

Tóm lại, uống trà xanh có mất ngủ không còn phụ thuộc vào thời điểm, liều lượng và cách pha chế. Nếu uống quá muộn, pha quá đặc hoặc cơ thể nhạy cảm với caffeine, bạn rất dễ gặp tình trạng trằn trọc, khó ngủ. Ngược lại, khi sử dụng đúng cách và đúng thời điểm, trà xanh vẫn là thức uống tốt cho sức khỏe mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hiểu rõ nguyên tắc này sẽ giúp bạn yên tâm thưởng trà mỗi ngày một cách khoa học và hiệu quả.

Nguồn tham khảo: 

1. Fountain, L., & Fountain, L. (2025, July 16). Caffeine and sleep. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
2. Marcus, J. B. (2013). Fluid basics: Healthfully meeting fluid needs. In Elsevier eBooks (pp. 333–370). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-391882-6.00008-x
3. Rd, J. K. (2024, July 2). Health benefits of black tea. Retrieved from https://www.health.com/black-tea-benefits-8667748