Ăn gì ngủ ngon? Gợi ý 20 loại thực phẩm giúp hỗ trợ giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc ngủ sâu hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm. Bên cạnh thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Vậy ăn gì ngủ ngon? Nutricare sẽ gợi ý 20 loại thực phẩm có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tự nhiên và hiệu quả qua bài viết dưới đây.

1. Tại sao chế độ ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Chế độ ăn uống có mối liên hệ chặt chẽ với chất lượng giấc ngủ vì thực phẩm bạn tiêu thụ có thể tác động trực tiếp và gián tiếp đến các cơ chế sinh học điều chỉnh giấc ngủ trong cơ thể:

• Chế độ ăn không lành mạnh (nhiều đường, nhiều chất béo xấu, ăn quá no vào buổi tối) dễ gây thừa cân, béo phì và làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ; ăn uống cân bằng giúp ngủ sâu và ngon hơn.
• Thực phẩm chứa caffeine, đường tinh luyện làm tăng tỉnh táo và gây khó ngủ, trong khi thực phẩm giàu tryptophan, magie, melatonin giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Thiếu các chất như tryptophan, vitamin B, magie, omega-3 có thể làm giảm sản xuất hormone ngủ và khiến giấc ngủ kém chất lượng.
• Chế độ ăn nhiều đồ chế biến sẵn, muối và chất béo xấu làm tăng viêm và ảnh hưởng đến tim mạch, gián tiếp làm giảm chất lượng giấc ngủ; ăn lành mạnh giúp ngủ ổn định hơn.
• Ăn nhiều đường gây biến động đường huyết, dễ tỉnh giấc ban đêm; ăn cân bằng giúp ổn định đường huyết và cải thiện giấc ngủ.
• Chế độ ăn nghèo dinh dưỡng làm suy giảm miễn dịch và tăng viêm, khiến giấc ngủ kém hơn; ăn đủ chất giúp cơ thể phục hồi tốt hơn khi ngủ.
• Thiếu vitamin B, omega-3 và magie dễ gây stress, lo âu, trầm cảm, từ đó làm rối loạn giấc ngủ; ăn uống lành mạnh giúp cân bằng cảm xúc và hỗ trợ giấc ngủ.

2. Top thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bên cạnh việc xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng. Một số loại thực phẩm chứa các dưỡng chất như tryptophan, magie hay melatonin có thể hỗ trợ cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là những thực phẩm được nhiều chuyên gia khuyến nghị giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.

2.1. Sữa

Uống một ly Thực phẩm bổ sung Nutricare Gold và Thực phẩm bổ sung Sữa dinh dưỡng pha sẵn Nutricare Gold (gọi chung là “Nutricare Gold”)  ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn nhờ sự kết hợp của các dưỡng chất hỗ trợ thư giãn thần kinh và giảm căng thẳng như Lactium, Magiê và Vitamin B6. Đồng thời, sản phẩm còn bổ sung chất xơ hòa tan FOS giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hạn chế đầy bụng khó chịu vào ban đêm.

Công dụng nổi bật của Nutricare Gold: 

• Giúp ngủ ngon, tiêu hóa khỏe: Lactium đã được chứng minh lâm sàng giúp ngủ ngon kết hợp cùng Magiê & Vitamin B6 giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Giàu chất xơ hòa tan FOS giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
• Giúp phục hồi & tăng cường sức khỏe: Sản phẩm với 56 dưỡng chất và các loại đạm thực vật và Đạm Whey dễ hấp thu có giá trị sinh học cao giúp cung cấp các acid amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp protein, tế bào miễn dịch giúp tăng cường đề kháng, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe nhanh.
• Giúp cơ xương khớp chắc khỏe: Canxi, Glucosamin và HMB giúp cơ xương khớp chắc khỏe. Glucosamin có vai trò tăng sinh dịch khớp và tế bào sụn giúp bôi trơn sụn khớp, làm tăng độ dẻo dai và linh hoạt của khớp. Glucosamin đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp.
• Tốt cho tim mạch: Omega 3,6,9 giúp giảm Cholesterol xấu và điều hòa mỡ máu kết hợp cùng hệ Antioxidants (Vitamin A, C, E & Selen) giúp trung hòa các gốc tự do có hại, giảm sự phá hủy protein và lipid từ đó làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tốt cho tim mạch, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch & phòng ngừa đột quỵ.

Theo hướng dẫn từ nhà sản xuất, người sử dụng nên pha 5 muỗng gạt (tương đương 51g bột) vào 190ml nước đun sôi để nguội khoảng 50°C. Khuấy đều cho đến khi bột tan hết. Hỗn hợp sau khi pha phải sử dụng hết trong vòng 3 giờ. Khuyến nghị uống 2-3 ly mỗi ngày hoặc theo chỉ định của bác sĩ.

Nếu quý khách quan tâm và cần được tư vấn chi tiết, vui lòng liên hệ Nutricare để được hỗ trợ. Để đảm bảo mua đúng hàng chính hãng, các sản phẩm của Nutricare đều có mã QR xác thực dưới đáy lon – giúp quý khách dễ dàng kiểm tra thông tin và an tâm sử dụng.

2.2. Quả anh đào (Cherry)

Cherry là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa melatonin, giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy uống nước ép cherry trước khi ngủ có thể tăng tổng thời gian ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

2.3. Kiwi

Kiwi là loại trái cây ít calo nhưng giàu dưỡng chất, đặc biệt có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ hàm lượng serotonin cao. Nghiên cứu cho thấy ăn kiwi trước khi ngủ có thể giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và giảm số lần thức giấc ban đêm.

2.4. Chuối

Chuối giàu magie, kali và tryptophan, giúp thư giãn cơ bắp, giảm co thắt và kích thích sản sinh serotonin, melatonin – những hormone giúp bạn dễ ngủ hơn.

2.5. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt giàu dưỡng chất, đặc biệt có lợi cho giấc ngủ nhờ chứa melatonin – hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và báo hiệu cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Ngoài ra, hạnh nhân còn cung cấp lượng lớn magie, giúp thư giãn cơ bắp, giảm viêm và hạ cortisol – hormone gây căng thẳng, từ đó hỗ trợ bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. 

2.6. Quả óc chó

Quả óc chó chứa melatonin tự nhiên, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, loại hạt này còn giàu axit béo omega-3 (ALA), có thể chuyển hóa thành DHA giúp kích thích sản xuất serotonin, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và ổn định hơn.

2.7. Quả bơ

Bơ cung cấp magie, kali và vitamin B giúp thư giãn cơ thể và hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, nên ăn vừa phải để tránh tăng cân.

2.8. Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ)

Các loại cá béo cung cấp omega-3 và vitamin D, hai dưỡng chất có vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Omega-3 giúp giảm lo âu, căng thẳng, trong khi vitamin D hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

2.9. Thịt gà tây

Thịt gà tây là nguồn thực phẩm giàu tryptophan – axit amin giúp cơ thể sản sinh melatonin và serotonin, hai hormone quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Bên cạnh đó, hàm lượng protein trong thịt gà tây cũng góp phần tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên, giúp giảm tình trạng trằn trọc và thức giấc giữa đêm. 

2.10. Trứng

Trứng là thực phẩm giàu protein, tryptophan, melatonin và vitamin D, giúp thư giãn thần kinh và cải thiện giấc ngủ. Ăn một quả trứng luộc vào bữa tối (khoảng 2-3 tiếng trước khi ngủ) để cung cấp Tryptophan và Melatonin  giúp hỗ trợ giấc ngủ và không gây quá tải cho dạ dày.

2.11. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng serotonin trong não, hỗ trợ điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Chúng cũng giàu magie, giúp thư giãn cơ bắp và giảm cortisol, tạo điều kiện để cơ thể dễ ngủ hơn.

2.12. Cơm

Cơm (đặc biệt là gạo lứt) là nguồn cung cấp Carbohydrate phức hợp có chỉ số GI trung bình, giúp kích thích tiết insulin vừa đủ để hỗ trợ vận chuyển Tryptophan lên não. Ăn cơm trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ so với các thực phẩm khác. Tuy nhiên, cơm cũng có thể làm tăng đường huyết, nên bạn cần ăn với lượng vừa phải trong ngày để đảm bảo sức khỏe.

2.13. Trà hoa cúc (trà thảo mộc)

Trà hoa cúc là loại trà thảo mộc giúp thư giãn thần kinh và cải thiện giấc ngủ nhờ chứa apigenin – chất chống oxy hóa có khả năng gắn vào thụ thể trong não, tạo cảm giác buồn ngủ. Uống trà hoa cúc trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng, lo âu và tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. 

2.14. Lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là thảo dược giúp giảm lo âu, thư giãn thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ nhờ chứa apigenin và các chất chống oxy hóa. Ngoài ra, lạc tiên còn kích thích sản sinh GABA – chất giúp giảm căng thẳng trong não, từ đó giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

2.15. Đậu xanh 

Đậu xanh là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, giúp cơ thể tăng sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, bổ sung đậu xanh vào chế độ ăn có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2.16. Rau nhút (rau rút)

Rau nhút có tính mát, giúp thanh nhiệt, giải độc gan và an thần, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và giảm tình trạng nóng trong, khó ngủ. 

2.17. Rong biển

Rong biển giàu omega-3 DHA, vitamin và khoáng chất, giúp hỗ trợ chức năng trao đổi chất, tuyến giáp và đường ruột, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2.18. Cải xoăn

Cải xoăn giàu magie, canxi và chất xơ, giúp thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện tình trạng mất ngủ. 

2.19. Atiso

Atiso chứa flavonoid giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ thư giãn thần kinh và cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể dùng atiso nấu canh hoặc hãm trà uống buổi tối.

2.20. Măng tây

Măng tây là thực phẩm giàu folate, vitamin B6 và magie – những dưỡng chất giúp hỗ trợ quá trình sản sinh serotonin và melatonin, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, măng tây còn giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động ổn định và tạo điều kiện để cơ thể dễ thư giãn hơn vào buổi tối.

>>> Xem thêm: 

• Uống trà sữa có mất ngủ không? Cách khắc phục khi bị mất ngủ
• Cách ngủ ngon: 20+ mẹo ngủ nhanh, ngủ sâu và khỏe mỗi đêm

3. Những thực phẩm nên tránh ăn để có giấc ngủ ngon hơn

Để giấc ngủ không bị gián đoạn, bạn cũng nên hạn chế một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây kích thích thần kinh hoặc làm hệ tiêu hóa hoạt động quá mức vào buổi tối:

• Thực phẩm giàu chất béo hoặc giàu protein (ăn sát giờ ngủ): Thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh hoặc thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa có thể khiến dạ dày phải hoạt động lâu hơn, dễ gây đầy bụng, khó tiêu và làm giấc ngủ bị gián đoạn. Nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo hoặc protein cao trong vòng 2-3 tiếng trước khi đi ngủ.
• Thức ăn cay: Các món ăn cay dễ gây ợ nóng, trào ngược axit và tạo cảm giác khó chịu khi nằm ngủ. Đồng thời, chúng còn làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến cơ thể khó đạt trạng thái thư giãn để đi vào giấc ngủ.
• Cà phê và đồ uống chứa caffeine (trà đặc, nước tăng lực): Caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh, làm tăng sự tỉnh táo và kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ. Vì vậy, nên hạn chế sử dụng các loại đồ uống này vào buổi chiều tối hoặc gần giờ đi ngủ.
• Rượu, bia và đồ uống có cồn: Dù có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ ban đầu, nhưng rượu bia lại làm giấc ngủ dễ bị chập chờn, không sâu. Ngoài ra, chúng còn làm tăng thân nhiệt và gây cảm giác khó chịu trong cơ thể khi ngủ.

4. Biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn cũng nên xây dựng những thói quen sinh hoạt lành mạnh và duy trì nhịp sinh học ổn định. Dưới đây là một số biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn:

• Thiết lập giờ đi ngủ cố định và duy trì đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, giảm ánh sáng và duy trì nhiệt độ phù hợp.
• Sử dụng nệm, gối, ga trải giường sạch sẽ, êm ái để tạo cảm giác thoải mái.
• Hạn chế dùng điện thoại, máy tính, tivi trước khi ngủ.
• Tránh uống cà phê, nước tăng lực, rượu bia vào buổi tối.
• Không ăn quá no hoặc ăn sát giờ đi ngủ.
• Không hút thuốc lá trong ngày.
• Tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi chiều hoặc tối sớm để thư giãn cơ thể.
• Giữ tinh thần thoải mái, tránh lo lắng, căng thẳng và không suy nghĩ quá nhiều về công việc trước khi ngủ.

>>> Bài viết liên quan:

• Uống trà mất ngủ phải làm sao? 6 Cách khắc phục nhanh chóng
• Uống trà xanh có mất ngủ không? Cách uống tránh mất ngủ

Lựa chọn thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn hằng ngày có thể góp phần hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau một ngày dài. Bên cạnh việc tìm hiểu ăn gì ngủ ngon, bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung các sản phẩm dinh dưỡng như Nutricare Gold để tăng cường sức khỏe tổng thể, hỗ trợ người trưởng thành và người cao tuổi ngủ ngon và duy trì thể trạng tốt hơn mỗi ngày.

Truy xuất rõ ràng – chọn sữa chính hãng Nutricare, quét mã QR nằm ở dưới đáy lon, dễ dàng truy xuất nguồn gốc của sản phẩm và truy cập website chính hãng.

Nguồn tham khảo:

1. Ăn gì để ngủ ngon? Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. https://tamanhhospital.vn/an-gi-de-ngu/
2. Ăn gì để ngủ? 22 thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất. Hội Thần kinh học Việt Nam. https://hoithankinhhocvietnam.com.vn/vi/post/an-gi-de-ngu-22-thuc-pham-ho-tro-giac-ngu-tot-nhat-6269.htm