Cách ngủ ngon: 20+ mẹo ngủ nhanh, ngủ sâu và khỏe mỗi đêm

Trong cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực, việc tìm ra cách ngủ ngon đang trở thành mối quan tâm của rất nhiều người. Một giấc ngủ sâu và đủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn cải thiện tinh thần, tăng khả năng tập trung và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy cùng Nutricare tìm hiểu những cách ngủ ngon đơn giản nhưng hiệu quả ngay trong bài viết dưới đây.

1.  Ý nghĩa của giấc ngủ đối với cơ thể

Giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau mà còn đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể. Cụ thể:

• Tăng cường hệ miễn dịch: Giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh hiệu quả hơn.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa: Giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường.
• Giảm viêm trong cơ thể: Hỗ trợ cơ thể tự phục hồi và cân bằng các phản ứng viêm.
• Cải thiện chức năng não bộ: Giúp não bộ xử lý thông tin, duy trì khả năng tập trung và tư duy.
• Nâng cao năng lượng và hiệu suất làm việc: Người ngủ đủ giấc thường tỉnh táo, làm việc hiệu quả và ít mệt mỏi hơn.
• Tăng cường trí nhớ: Giấc ngủ giúp củng cố ký ức và khả năng học tập.
• Ổn định đường huyết: Giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.
• Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng: Ngủ đủ giấc giúp bạn bình tĩnh, tích cực và ít cáu gắt hơn.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Giấc ngủ ảnh hưởng đến hormone đói – no, giúp hạn chế tăng cân không mong muốn.

2. Nguyên nhân khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không ngon

Có nhiều yếu tố có thể làm gián đoạn hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ, bao gồm:

Nhóm nguyên nhân liên quan đến lối sống & sinh hoạt

Những thói quen sinh hoạt hằng ngày có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ mà nhiều người thường không để ý.

• Dùng nhiều caffeine, đặc biệt vào buổi chiều – tối (cà phê, trà đặc, nước tăng lực).
• Uống nhiều rượu bia trước khi ngủ.
• Ăn uống chưa hợp lý:
  • Ăn quá no sát giờ ngủ
  • Ăn quá ít hoặc thiếu chất dinh dưỡng
• Thiếu vận động trong ngày hoặc tập luyện quá mạnh sát giờ ngủ.
• Thói quen ngủ kém: thức khuya, làm việc sát giờ ngủ, xem phim kinh dị, dùng điện thoại nhiều trước khi ngủ.

Nhóm nguyên nhân liên quan đến tâm lý & sức khỏe

Tình trạng căng thẳng, lo âu hoặc một số vấn đề sức khỏe cũng có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

• Căng thẳng, stress kéo dài.
• Rối loạn giấc ngủ (mất ngủ mãn tính, khó duy trì giấc ngủ…).
• Rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm.
• Chứng ngưng thở khi ngủ.
• Hội chứng chân không yên.
• Những cơn đau do bệnh tật (đau lưng, đau khớp, đau đầu…).

Nhóm nguyên nhân liên quan đến môi trường ngủ

Không gian ngủ như ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ hay chất lượng nệm, gối đều tác động lớn đến giấc ngủ.

• Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh.
• Ánh sáng quá mạnh trong phòng ngủ.
• Tiếng ồn gây khó chịu.
• Nệm, gối, chăn không thoải mái.

Nhóm nguyên nhân khác

Ngoài các yếu tố trên, một số nguyên nhân khác cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.

• Tuổi tác: tuổi càng cao càng khó ngủ, ngủ chập chờn.
• Jet lag (lệch múi giờ) khi đi xa hoặc thay đổi giờ sinh hoạt đột ngột.
• Tác dụng phụ của một số loại thuốc.
• Mang thai: dễ đi tiểu đêm, đau lưng, khó thở, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

>>> Xem thêm: 

• Uống trà mất ngủ phải làm sao? 6 Cách khắc phục nhanh chóng
• Uống trà xanh có mất ngủ không? Cách uống tránh mất ngủ

3. Hướng dẫn 20 cách ngủ ngon hiệu quả

Dưới đây là 20 cách ngủ ngon hiệu quả giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi mỗi ngày.

3.1. Uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ

Uống một ly Thực phẩm bổ sung Nutricare Gold và Thực phẩm bổ sung Sữa dinh dưỡng pha sẵn Nutricare Gold (gọi chung là “Nutricare Gold”) ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn nhờ sự kết hợp của các dưỡng chất hỗ trợ thư giãn thần kinh và giảm căng thẳng như Lactium, Magiê và Vitamin B6. Đồng thời, sản phẩm còn bổ sung chất xơ hòa tan FOS giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hạn chế đầy bụng khó chịu vào ban đêm.

Công dụng nổi bật của Nutricare Gold: 

• Giúp ngủ ngon, tiêu hóa khỏe: Lactium đã được chứng minh lâm sàng giúp ngủ ngon kết hợp cùng Magiê & Vitamin B6 giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Giàu chất xơ hòa tan FOS giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
• Giúp phục hồi & tăng cường sức khỏe: Sản phẩm với 56 dưỡng chất và các loại đạm thực vật và Đạm Whey dễ hấp thu có giá trị sinh học cao giúp cung cấp các acid amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp protein, tế bào miễn dịch giúp tăng cường đề kháng, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe nhanh.
• Giúp cơ xương khớp chắc khỏe: Canxi, Glucosamin và HMB giúp cơ xương khớp chắc khỏe. Glucosamin có vai trò tăng sinh dịch khớp và tế bào sụn giúp bôi trơn sụn khớp, làm tăng độ dẻo dai và linh hoạt của khớp. Glucosamin đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp.
• Tốt cho tim mạch: Omega 3,6,9 giúp giảm Cholesterol xấu và điều hòa mỡ máu kết hợp cùng hệ Antioxidants (Vitamin A, C, E & Selen) giúp trung hòa các gốc tự do có hại, giảm sự phá hủy protein và lipid từ đó làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tốt cho tim mạch, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch & phòng ngừa đột quỵ.

Theo hướng dẫn từ nhà sản xuất, người sử dụng nên pha 5 muỗng gạt (tương đương 51g bột) vào 190ml nước đun sôi để nguội khoảng 50°C. Khuấy đều cho đến khi bột tan hết. Hỗn hợp sau khi pha phải sử dụng hết trong vòng 3 giờ. Khuyến nghị uống 2-3 ly mỗi ngày hoặc theo chỉ định của bác sĩ.

Nếu quý khách quan tâm và cần được tư vấn chi tiết, vui lòng liên hệ Nutricare để được hỗ trợ. Để đảm bảo mua đúng hàng chính hãng, các sản phẩm của Nutricare đều có mã QR xác thực dưới đáy lon – giúp quý khách dễ dàng kiểm tra thông tin và an tâm sử dụng.

3.2. Xây dựng thời gian ngủ cố định mỗi ngày

Chọn một giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để ổn định đồng hồ sinh học. Đảm bảo ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm và dành 30–45 phút trước giờ ngủ để thư giãn, hạn chế làm việc hay suy nghĩ căng thẳng.

3.3. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ phù hợp (mát mẻ)

Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở mức mát mẻ, lý tưởng khoảng 24 – 26°C hoặc mức bạn cảm thấy dễ chịu nhất. Tránh để phòng quá nóng hoặc quá lạnh vì đều có thể khiến bạn trằn trọc. Bạn có thể tắm nước ấm 1–2 giờ trước khi ngủ để cơ thể hạ nhiệt tự nhiên, giúp não nhận tín hiệu rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.

3.4. Tắt thiết bị điện tử 1-2 giờ trước khi ngủ

Hãy tạo thói quen tắt điện thoại, máy tính, TV ít nhất 30-60 phút trước giờ ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện thư giãn. Việc giảm tiếp xúc ánh sáng xanh giúp não sản xuất melatonin tự nhiên, giúp bạn dễ buồn ngủ và ngủ sâu hơn.

3.5. Hạn chế caffeine, không uống cà phê sau 14h

Tránh uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc ăn socola ít nhất 6 giờ trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy uống trà hoa cúc hoặc trà thảo mộc nhẹ để thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ.

3.6. Không ăn khuya hoặc ăn sát giờ đi ngủ

Tránh ăn quá no hoặc ăn sát giờ ngủ, đặc biệt là đồ nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc nhiều đường. Nếu ăn bữa tối giàu carb, nên ăn trước giờ ngủ ít nhất 4 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa.

3.7. Tránh ngủ vặt hoặc ngủ trưa quá nhiều trong ngày

Nếu cần ngủ trưa, chỉ nên ngủ 10–20 phút và tránh ngủ sau 15h. Ngủ vặt kéo dài hoặc ngủ gật buổi chiều sẽ làm giảm nhu cầu ngủ ban đêm, khiến bạn khó vào giấc hơn.

3.8. Giữ phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ và yên tĩnh

Trước khi đi ngủ, dành 5-10 phút dọn dẹp phòng ngủ: gấp chăn gọn gàng, sắp xếp đồ đạc, lau bụi nhẹ nếu cần. Không gian ngăn nắp, sạch sẽ giúp tâm trí bớt rối rắm, tạo cảm giác dễ chịu và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

3.9. Tránh ánh sáng mạnh trong phòng ngủ, dùng đèn ánh sáng ấm

Vào buổi tối, hãy giảm dần ánh sáng trong nhà trước giờ ngủ và giữ phòng ngủ càng tối càng tốt. Sử dụng rèm cản sáng hoặc đèn ngủ ánh sáng vàng mờ nếu bạn sợ bóng tối. Điều này giúp cơ thể tiết melatonin ổn định, hỗ trợ bạn ngủ nhanh và sâu giấc hơn.

3.10. Lựa chọn chăn ga gối đệm phù hợp, thoải mái

Lựa chọn nệm có độ cứng vừa phải, không quá mềm cũng không quá cứng để nâng đỡ cơ thể tốt hơn. Dùng gối phù hợp với đường cong cổ và mặc đồ ngủ thoải mái, co giãn, thấm hút để tạo cảm giác dễ chịu khi ngủ.

3.11. Chọn tư thế ngủ phù hợp với cơ thể

Chọn tư thế ngủ phù hợp với cơ thể, ưu tiên nằm nghiêng (đặc biệt nghiêng trái) để giảm áp lực lên cột sống và đường thở. Tránh nằm ngửa nếu bạn hay ngáy hoặc có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ.

3.12. Tập thể dục đều đặn trong ngày (không sát giờ ngủ)

Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn với cường độ vừa phải vào buổi sáng hoặc chiều sớm như đi bộ, chạy bộ nhẹ, đạp xe. Tránh tập luyện quá nặng sát giờ ngủ vì có thể làm cơ thể quá tỉnh táo.

3.13. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Bạn nên tắm nước ấm khoảng 60–120 phút trước khi đi ngủ thay vì tắm sát giờ ngủ. Nước ấm giúp cơ thể giãn mạch, thư giãn cơ bắp và sau đó tự hạ nhiệt – đây là tín hiệu sinh học báo cho cơ thể biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Sau khi tắm, hãy mặc đồ ngủ thoải mái và tránh vận động mạnh để giữ trạng thái thư giãn.

3.14. Thiền, yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ

Thực hiện các động tác yoga nhẹ nhàng hoặc ngồi thiền 5–10 phút trước khi ngủ để giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ bắp và làm dịu tâm trí. Điều này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng trằn trọc.

3.15. Nghe nhạc thư giãn hoặc âm thanh nhẹ nhàng

Trước khi ngủ, bạn có thể nghe nhạc chậm, không lời hoặc âm thanh thiên nhiên trong 15–30 phút. Âm nhạc nhẹ nhàng giúp làm chậm nhịp tim, giảm căng thẳng và hỗ trợ đi vào giấc ngủ sâu hơn.

3.16. Đọc sách (tránh nội dung kích thích)

Thay vì đọc sách trên điện thoại hoặc máy tính bảng, bạn nên chọn sách giấy để tránh tác động của ánh sáng xanh từ màn hình. Việc đọc vài trang sách với nội dung nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp não bộ thư giãn, giảm căng thẳng sau một ngày dài. Khi tâm trí dần thả lỏng, cơ thể cũng dễ chuyển sang trạng thái buồn ngủ và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

3.17. Viết nhật ký hoặc ghi lại suy nghĩ trước khi ngủ

Nếu tâm trí bạn có nhiều suy nghĩ, hãy dành vài phút viết ra những điều trong ngày, đặc biệt là lo lắng hoặc căng thẳng. Sau đó tập trung viết về những điều tích cực để tâm trí nhẹ nhàng hơn trước khi ngủ.

3.18. Sử dụng tinh dầu hoặc liệu pháp hương thơm

Bạn có thể xông tinh dầu hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu như oải hương, hoa hồng gấm, bạc hà hay hương chanh – cam lên gối hoặc trong phòng ngủ. Những mùi hương dịu nhẹ này giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và tạo cảm giác dễ chịu. Khi cơ thể và tâm trí được thả lỏng, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn suốt đêm.

3.19. Tưởng tượng về những điều tích cực, hạnh phúc

Trước khi ngủ, hãy thử nhắm mắt và tưởng tượng những khung cảnh yên bình như bãi biển, cánh đồng xanh hoặc nhớ lại những kỷ niệm vui vẻ trong cuộc sống. Việc tập trung vào những hình ảnh tích cực sẽ giúp tâm trí tạm quên đi căng thẳng, lo lắng trong ngày. Khi não bộ được thư giãn và cảm xúc trở nên nhẹ nhàng hơn, cơ thể cũng dễ dàng thả lỏng, từ đó giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

3.20. Kiểm soát stress, tránh các tác nhân kích thích trước khi ngủ

Để ngủ ngon hơn, bạn nên chủ động giảm căng thẳng trước giờ đi ngủ bằng các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như hít thở sâu, thiền, nghe nhạc êm dịu hoặc viết nhật ký. Tránh mang theo áp lực công việc, suy nghĩ tiêu cực hay lo lắng lên giường vì điều này sẽ khiến não bộ tiếp tục hoạt động, làm bạn khó ngủ hoặc ngủ chập chờn. 

4. Tổng hợp các phương pháp giúp ngủ nhanh và sâu giấc hơn

Một giấc ngủ nhanh và sâu không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, nhiều người thường gặp tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Vì vậy, việc áp dụng những cách ngủ ngon khoa học là điều rất cần thiết. Dưới đây là những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn dễ ngủ hơn và duy trì giấc ngủ chất lượng mỗi đêm.

4.1. Phương pháp 4 – 7 – 8

Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, đặt lưỡi chạm vào vòm miệng ngay phía sau hai răng cửa trên và giữ nguyên vị trí này trong suốt quá trình thực hiện.

Các bước thực hiện một chu kỳ:

• Hơi hé môi và thở ra bằng miệng, tạo âm thanh nhẹ như huýt sáo.
• Ngậm miệng lại, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây (đếm thầm 1–4).
• Nín thở trong 7 giây.
• Thở ra chậm bằng miệng trong 8 giây, vẫn tạo âm thanh nhẹ như huýt sáo.

Thực hiện trọn vẹn 4 chu kỳ liên tiếp.

Thở tự nhiên, không gắng sức, không cố làm “hoàn hảo”. Luyện tập mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

4.2. Phương pháp thư giãn cơ sâu

Thực hiện trước 1–2 chu kỳ thở 4–7–8. Trong khi làm, hãy tưởng tượng căng thẳng đang rời khỏi cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Nhướn cao lông mày tối đa trong 5 giây, sau đó thả lỏng và nghỉ 10 giây.
• Mỉm cười rộng, giữ 5 giây, rồi thả lỏng và nghỉ 10 giây.
• Nheo mắt thật chặt trong 5 giây, sau đó thả lỏng và nghỉ 10 giây.
• Nghiêng nhẹ đầu về phía sau (hướng lên trần nhà) trong 5 giây, rồi thả lỏng cổ về vị trí tự nhiên và nghỉ 10 giây.
• Tiếp tục làm tương tự với các phần còn lại của cơ thể: ngực, vai, cánh tay, bàn tay, đùi, bắp chân và bàn chân, theo nguyên tắc căng 5 giây – thả lỏng – nghỉ 10 giây.

Bạn có thể ngủ thiếp đi ngay cả khi chưa hoàn thành hết các bước. Nên luyện tập mỗi tối trước khi đi ngủ.

4.3. Phương pháp ngủ nhanh kiểu quân đội

Phương pháp ngủ nhanh kiểu quân đội là một cách ngủ ngon giúp bạn thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ chỉ trong vài phút.

Các bước thực hiện:

• Thả lỏng hoàn toàn các cơ trên mặt, bao gồm lưỡi, hàm và các cơ xung quanh mắt.
• Hạ vai xuống thấp nhất có thể, sau đó lần lượt thả lỏng cổ, cánh tay trên và cẳng tay từng bên một.
• Thở ra chậm, thả lỏng phần ngực, sau đó tiếp tục thả lỏng phần thân dưới, bắt đầu từ đùi rồi xuống đến bắp chân và bàn chân.
• Giữ cơ thể hoàn toàn thư giãn trong khoảng 10 giây và cố gắng gạt bỏ mọi suy nghĩ trong đầu.

>>> Bài viết liên quan:

• Bị bệnh mất ngủ nên làm gì? Top 12 cách trị mất ngủ tốt, an toàn
• Mất ngủ nên uống gì? TOP 20 thức uống giúp cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc áp dụng những cách ngủ ngon và xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn và thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng. Từ việc điều chỉnh môi trường ngủ, kiểm soát căng thẳng cho đến duy trì lịch sinh hoạt khoa học, mỗi thay đổi nhỏ đều có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Nguồn: 

1. Why Is Sleep Important? (2022, March 24). NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important
2. 8 reasons why you’re not sleeping – Harvard Health. (2014, January 10). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/sleep/8-reasons-why-youre-not-sleeping
3. News: A Warm Bedtime Bath Can Help You Cool… (NPR News) – Behind the headlines – NLM. (2019). NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/search/research-news/3495/
4. Showering Before Bed. (2021, August 20). Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed