Uống matcha có bị mất ngủ không? Nên làm gì khi bị mất ngủ?

Matcha là loại trà xanh được nhiều người yêu thích nhờ hương vị thanh nhẹ và hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn uống matcha có bị mất ngủ không, đặc biệt khi matcha cũng chứa caffeine tương tự cà phê và trà xanh. Trong bài viết này, hãy cùng Nutricare tìm hiểu rõ hơn về tác động của matcha đối với giấc ngủ và cách sử dụng matcha sao cho hợp lý để vừa tốt cho sức khỏe vừa không ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi. 

1. Uống matcha có bị mất ngủ không?

Câu trả lời là có thể có, nhưng không phải ai uống matcha cũng bị mất ngủ. Matcha là trà xanh nguyên lá dạng bột, chứa caffeine – chất có khả năng kích thích hệ thần kinh. Vì vậy, nếu uống quá nhiều hoặc gần giờ đi ngủ, matcha có thể gây khó ngủ, đặc biệt với người nhạy cảm với caffeine.

Tuy nhiên, điểm khác biệt của matcha so với cà phê là nó chứa L-theanine – một axit amin giúp thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng và hạn chế cảm giác bồn chồn. Nhờ sự kết hợp này, matcha thường mang lại sự tỉnh táo nhẹ nhàng và ổn định hơn, ít gây “tỉnh quá mức” như cà phê.

Các nghiên cứu cũng cho thấy:

• Một nghiên cứu dài 4 tuần tại Nhật Bản cho thấy dùng 2,7g matcha/ngày (≈71,5mg caffeine) không làm ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ khi đo bằng điện não đồ (EEG).
• Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tháng trên người cao tuổi ghi nhận matcha có xu hướng cải thiện chất lượng giấc ngủ theo thang điểm PSQI, dù chưa có khác biệt thống kê rõ rệt.

Uống matcha có thể gây mất ngủ, nhưng điều này phụ thuộc vào 4 yếu tố chính:

• Thời điểm uống: Nên tránh uống vào buổi chiều muộn hoặc tối.
• Liều lượng: Chỉ nên dùng lượng vừa phải, phù hợp với cơ thể.
• Cơ địa: Người nhạy cảm với caffeine dễ bị ảnh hưởng hơn.
• Cách pha: Pha matcha đậm có thể làm tăng lượng caffeine nạp vào.

2. Các thành phần trong matcha ảnh hưởng tới giấc ngủ

Matcha chứa nhiều hoạt chất như caffeine, L-theanine và chất chống oxy hóa. Những thành phần này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ tỉnh táo và chất lượng giấc ngủ.

2.1. Caffeine trong matcha và tác động đến giấc ngủ

Caffeine là thành phần kích thích chính trong matcha, giúp tăng tỉnh táo và tập trung. Trong matcha, hàm lượng caffeine cao hơn trà xanh thông thường nhưng thấp hơn cà phê, nên mức độ kích thích thường nhẹ hơn cà phê.

Cơ chế tác động của caffeine đến giấc ngủ:

• Caffeine ức chế adenosine – một chất trong não có vai trò tạo cảm giác buồn ngủ.
• Khi adenosine bị ức chế, cơ thể duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn → có thể gây khó ngủ hoặc giảm thời gian ngủ sâu.
• Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 4 – 6 giờ, thậm chí lâu hơn ở người chuyển hóa chậm.

2.2. L-theanine và lợi ích đối với giấc ngủ

L-theanine là điểm đặc biệt của matcha so với các đồ uống chứa caffeine khác. Đây là một loại axit amin có tác dụng tích cực với hệ thần kinh.

Tác dụng của L-theanine đối với giấc ngủ:

• Giảm căng thẳng, lo âu: Thúc đẩy sóng alpha trong não, tạo cảm giác thư giãn nhưng không gây buồn ngủ đột ngột.
• Cân bằng tác động của caffeine: Giảm cảm giác bồn chồn, tim đập nhanh hay kích thích quá mức do caffeine.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Một số nghiên cứu cho thấy L-theanine có thể giúp kéo dài thời gian ngủ sâu và giảm thức giấc giữa đêm.

2.3. Các chất chống oxy hóa khác

Matcha rất giàu chất chống oxy hóa như catechin và polyphenol, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:

• Tăng cường trao đổi chất
• Hỗ trợ giảm cân
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Giảm viêm, chống lão hóa

Ảnh hưởng đến giấc ngủ:

• Các chất này không trực tiếp gây mất ngủ.
• Tuy nhiên, khi kết hợp với caffeine, chúng có thể thúc đẩy trao đổi chất, khiến cơ thể tỉnh táo hơn.
• Nếu uống matcha vào buổi tối, hiệu ứng này có thể gián tiếp kéo dài trạng thái tỉnh táo, làm khó ngủ hơn.

>>> Xem thêm: 

• Ăn gì ngủ ngon? Gợi ý 20 loại thực phẩm giúp hỗ trợ giấc ngủ
• Hồng trà có mất ngủ không? Lưu ý khi uống để tránh mất ngủ

3. Cách sử dụng matcha để không bị mất ngủ

Để hạn chế tình trạng khó ngủ, bạn cần biết cách sử dụng matcha đúng thời điểm và liều lượng. Việc uống matcha hợp lý sẽ giúp cơ thể tỉnh táo mà vẫn không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

3.1. Thời điểm uống matcha lý tưởng

Thời điểm uống matcha đóng vai trò rất quan trọng trong việc tránh mất ngủ:

• Nên uống vào buổi sáng (tốt nhất 7h – 10h): Giúp tăng tỉnh táo, hỗ trợ giảm cân, giải tỏa căng thẳng và cung cấp năng lượng tích cực cho ngày mới.
• Có thể uống vào đầu giờ chiều (13h – 15h): Phù hợp khi bạn cần tăng tập trung và tỉnh táo cho công việc buổi chiều.
• Tránh uống sau 15h, đặc biệt buổi tối: Caffeine trong matcha có thể mất 6–8 tiếng để đào thải, nên uống muộn dễ gây khó ngủ.
• Uống trước giờ đi ngủ ít nhất 6 tiếng.

3.2. Liều lượng matcha phù hợp

Dùng đúng liều giúp bạn hưởng lợi từ matcha mà không bị mất ngủ:

• Người trưởng thành: 1–2 ly nhỏ/ngày (tương đương 2–4g bột matcha).
• Trung bình 1g matcha ≈ 35mg caffeine, nên tổng lượng caffeine mỗi ngày nên ở mức 200–300mg.
• Người mới uống matcha: nên bắt đầu với lượng nhỏ, sau đó tăng dần để cơ thể thích nghi.
• Người nhạy cảm với caffeine: nên dùng 2–3g/ngày, chia làm 2–3 lần uống.

3.3. Loại matcha nên sử dụng

Không phải matcha nào cũng giống nhau:

• Ceremonial matcha: vị dịu, ngọt, phù hợp uống trực tiếp, lượng caffeine thường vừa phải.
• Premium matcha: hơi chát, hợp làm latte hoặc bánh.
• Culinary matcha: vị đắng hơn, dùng nấu ăn, không nên uống trực tiếp.

Nên ưu tiên matcha chất lượng cao, nguồn gốc rõ ràng, tránh matcha pha sẵn nhiều đường hoặc phụ gia.

3.4. Pha matcha đúng cách để hạn chế tác động caffeine

Các bước pha:

• Tráng ấm/chén bằng nước sôi.
• Cho matcha vào, đổ nước khoảng 80°C (không dùng nước sôi 100°C).
• Dùng chổi mây (Chasen) hoặc máy đánh bọt để đánh tan bột matcha với nước 80°C cho đến khi có lớp bọt mịn. Thưởng thức ngay sau khi pha

Mẹo pha ngon và tốt cho giấc ngủ:

• Dùng nước lọc tinh khiết để pha.
• Dùng nước 80°C để bảo toàn dưỡng chất.
• Rót trà lần lượt vào các chén để hương vị đồng đều.
• Uống khi trà còn ấm.
• Tránh uống khi bụng quá đói hoặc quá no.

4. Đối tượng nên thận trọng khi uống matcha

Mặc dù matcha mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thường xuyên. Do trong matcha có chứa caffeine và một số hoạt chất sinh học, một số nhóm người cần thận trọng khi uống để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và giấc ngủ.

• Người nhạy cảm với caffeine: Chỉ cần một lượng nhỏ matcha cũng có thể gây tim đập nhanh, hồi hộp, bồn chồn hoặc mất ngủ, nhất là khi uống vào buổi chiều hoặc tối.
• Người có vấn đề về giấc ngủ: Những người thường xuyên mất ngủ, khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ nên hạn chế matcha hoặc chỉ uống vào buổi sáng để tránh làm gián đoạn chu kỳ ngủ.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Caffeine trong matcha có thể ảnh hưởng đến thai nhi hoặc trẻ sơ sinh, vì vậy nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Trẻ em: Không nên dùng matcha hoặc các đồ uống chứa caffeine vì có thể ảnh hưởng đến thần kinh và giấc ngủ của trẻ.
• Người cao tuổi: Khả năng chuyển hóa caffeine thường chậm hơn, khiến tác động kéo dài và dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

5. Những lợi ích của matcha đối với sức khỏe

Không chỉ được yêu thích nhờ hương vị thanh mát, matcha còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhờ giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, matcha hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. 

• Bổ sung chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Matcha giàu catechin (đặc biệt là EGCG), giúp trung hòa gốc tự do và giảm nguy cơ bệnh mạn tính; khi pha với nước, hàm lượng catechin tăng lên đáng kể.
• Bảo vệ gan: Một số hợp chất trong matcha hỗ trợ chức năng gan và giúp gan đào thải độc tố hiệu quả hơn.
• Cải thiện sức khỏe đường ruột: EGCG trong matcha giúp tăng vi khuẩn có lợi, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện quá trình trao đổi chất.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Các chất chống oxy hóa và chống viêm trong matcha giúp bảo vệ mạch máu và hỗ trợ sức khỏe tim.
• Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng: L-theanine trong matcha giúp thư giãn thần kinh, giảm lo âu và tạo cảm giác tỉnh táo nhẹ nhàng.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Nhờ đặc tính chống viêm và hỗ trợ đường ruột, matcha giúp cải thiện phản ứng miễn dịch của cơ thể.
• Làm chậm quá trình lão hóa: Catechin trong matcha bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, giúp làm chậm lão hóa.
• Có thể giảm nguy cơ một số bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy matcha có tiềm năng bảo vệ tế bào, nhưng cần thêm bằng chứng khoa học để khẳng định rõ ràng.

>>> Bài viết liên quan:

• Uống trà sữa có mất ngủ không? Cách khắc phục khi bị mất ngủ
• Cách ngủ ngon: 20+ mẹo ngủ nhanh, ngủ sâu và khỏe mỗi đêm

Tóm lại, uống matcha có bị mất ngủ không còn phụ thuộc vào lượng matcha bạn sử dụng, thời điểm uống và cơ địa mỗi người. Nếu dùng với liều lượng hợp lý và tránh uống vào buổi tối, matcha không chỉ ít gây ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, hãy lựa chọn thời điểm uống phù hợp để vừa tận hưởng hương vị matcha vừa đảm bảo giấc ngủ ngon và chất lượng hơn.

Nguồn: 

1. Uống matcha có mất ngủ không và gợi ý mẹo uống matcha đúng cách|Medlatec|https://medlatec.vn/tin-tuc/uong-matcha-co-mat-ngu-khong-va-goi-y-meo-uong-matcha-dung-cach