Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cơ bản cho cầu thủ bóng đá

Sức khỏe thể chất đối với người thi đấu thể thao chuyên nghiệp là điều cực kì quan trọng. Đối với cầu thủ bóng đá cũng vậy, họ cần chế độ dinh dưỡng riêng để cải thiện hình thể và  nâng cao nền tảng thể lực.

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi thể chất, cần sự kết hợp giữa tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng. Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu suất, mức độ rèn luyện và chịu đựng khi tập luyện và thi đấu. Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì thể lực tốt, tăng sức bền và khả năng chịu đựng cho các cầu thủ bóng đá.

Mỗi cầu thủ cần nhận thức được mục tiêu dinh dưỡng và có chiến lược ăn uống phù hợp, khoa học.

Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cơ bản cho cầu thủ bóng đá

Thực đơn dinh dưỡng của mỗi vận động viên sẽ khác nhau vì nó còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, vị trí chơi… Nhưng nhìn chung, tinh bột và chất đạm là hai chất dinh dưỡng mà cầu thủ nào cũng cần. Các thực đơn dinh dưỡng nên dựa trên protein nạc để phục hồi cơ bắp và carbohydrate cần được tính để cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với một số chất béo tốt như bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá nhiều dầu như cá hồi.

Thực phẩm cung cấp đủ năng lượng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho các cầu thủ (Nguồn: Internet)

Các cầu thủ bóng đá nên điều chỉnh lượng thức ăn và lượng chất lỏng nạp ăn/uống vào để phù hợp với cường độ luyện tập của họ. Ví dụ, trong thời gian luyện tập nặng, một chế độ ăn uống giàu thực phẩm carbohydrate rất quan trọng để cung cấp đầy đủ nhiên liệu để giảm mệt mỏi, duy trì hiệu suất và thúc đẩy phục hồi. Trong thời gian tập luyện nhẹ hơn hoặc những ngày nghỉ ngơi, cầu thủ cần ít carbohydrate hơn do nhu cầu năng lượng của cơ thể thấp hơn.

Hydrate – Cung cấp nước là chìa khóa giúp cơ thể vận hành “trơn tru”

Mất nước là vấn đề rất nghiêm trọng cho các cầu thủ, đặc biệt là khoảng thời gian trước và trong thời điểm thi đấu. Mất nước có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất bóng đá – đặc biệt là sức bền, tốc độ, kỹ năng thực hiện và ra quyết định. 

Uống nước trong tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, mang theo chai nước suốt cả ngày và uống 200-600ml chất lỏng ngay trước khi bắt đầu tập luyện là những chiến lược hữu ích để tối ưu hóa quá trình cung cấp nước cho cơ thể.. 

Việc bù nước sau khi tập là đặc biệt quan trọng (nhất là trong thời tiết nắng nóng hoặc các buổi tập gần nhau). Họ cần bổ sung thức uống thể thao cho bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn một giờ để tránh tình trạng mất nước và hỗ trợ hồi phục. 

Khuyến nghị dinh dưỡng cho cầu thủ trước mỗi trận đấu

Để có chế độ dinh dưỡng tốt, các cầu thủ nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate (các thực phẩm bổ sung đường, tinh bột hoặc chất xơ) trước khi thi đấu khoảng 3 đến 4 giờ. Bữa ăn này nên chứa một số carbohydrate để làm nhiên liệu cũng như một số chất lỏng để hydrat hóa (tối đa hóa quá trình cung cấp nước cho cơ thể). Đặc biệt cần tiêu thụ giàu thực phẩm carbohydrate để cung cấp đầy đủ nhiên liệu để giảm mệt mỏi, đảm bảo hiệu suất và phục hồi. Một lượng nhỏ protein trong bữa ăn trước trận đấu cũng rất hữu ích, vì nó có thể giúp các cầu thủ đỡ đói trong trận đấu.

Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng rất quan trọng. Các cầu thủ cần uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi trước khi ra sân. Ăn nhẹ với trái cây hoặc một thanh protein khoảng một giờ trước trận đấu. Đây thường là món ăn nhẹ giàu carbohydrate nhưng tương đối ít chất béo và ít chất xơ, rất dễ tiêu hóa.

Năng lượng sử dụng nhanh nhất trong cơ thể là từ glycogen. Vậy nên cầu thủ có thể giảm tiêu thụ chất béo trước mỗi trận đấu và tăng lượng đường để giúp cơ thể dự trữ nhiều glycogen – một nguồn phụ dự trữ năng lượng lâu dài.

Bánh mì là món ăn nhẹ cầu thủ có thể tham khảo trước mỗi trận đấu (Nguồn: Sport Dietitian Australia)

Nếu thực phẩm cứng không được tiêu thụ tốt vì cầu thủ có tâm lý lo lắng thì nguồn protein và carbohydrate lỏng như sinh tố trái cây là một lựa chọn tốt.

Trong khi thi đấu, cầu thủ nên ăn và uống gì? 

Cầu thủ nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng để có các chiến lược dinh dưỡng trong quá trình tập luyện và trận đấu, chọn ra loại thực phẩm phù hợp nhất với bản thân.

Đại diện của Nutricare chia sẻ kiến thức trong buổi đạo tạo dinh dưỡng cho CLB Bóng đá Hà Nội

Ở môi trường nóng, kết hợp với tập thể dục cường độ cao có thể dẫn đến việc mất nhiều mồ hôi. Cơ hội để uống trong các trận đấu bị giới hạn bởi thời gian khởi động và nghỉ giữa hiệp nhưng những giờ nghỉ giải lao không chính thức trong trận đấu (ví dụ như thời gian bù giờ) cũng có thể tận dụng.

Mặc dù thời gian nghỉ giữa hiệp là ngắn nhưng đó là cơ hội duy nhất để tiêu thụ carbohydrate trong khi chơi. Những người chơi có khối lượng công việc cao (ví dụ: tiền vệ) sẽ được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​việc tiêu thụ một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate trong thời gian nghỉ vì những người chơi này có xu hướng có nhu cầu lớn nhất về carbohydrate và chất lỏng trong một trận đấu.

Trái cây cắt nhỏ hoặc thanh muesli (thanh ngũ cốc dinh dưỡng với các thành phần như yến mạch cán mỏng, quả hạch, hạt và trái cây) là những lựa chọn nhanh chóng và dễ ăn. Ngoài ra, các sản phẩm dinh dưỡng thể thao riêng biệt như thanh năng lượng, gel và nước uống thể thao có thể ăn nhanh bởi chúng sẽ kịp thời cung cấp những năng lượng, chất điện giải cần thiết cho cầu thủ.

Cầu thủ cần bổ sung thực phẩm gì để phục hồi sau mỗi trận đấu?

Quy tắc quan trọng để hồi phục thể lực sau khi thi đấu là bù nước. Ngay cả khi thời tiết lạnh, các cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng kể khi chơi bóng. Cùng với chất lỏng, họ sẽ mất các khoáng chất thiết yếu thoát ra theo mồ hôi như kali và natri. Nước trái cây, đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng và chất điện giải mà các cầu thủ bị mất.

Tiêu thụ một bữa ăn giàu protein để duy trì, sửa chữa khối lượng cơ bắp và thỏa mãn cơn đói trong vòng 1 giờ ngay sau khi tập luyện và thi đấu.

Một số gợi ý về các món ăn phục hồi cho cầu thủ:

• Bánh mì kẹp (thịt bò, gà, quả bơ và rau củ)
• Sinh tố trái cây với sữa
• Sữa chua và các loại hạt, ngũ cốc
• Chè đậu xanh, đậu đỏ

Nguồn tham khảo: Sport Dietitian Australia

Hoài Linh