Hiểu đúng 5 vai trò của sữa, chế phẩm từ sữa để nâng cao hiệu quả luyện tập

Nhiều người vẫn chưa có góc nhìn toàn diện về vai trò của sữa, chế phẩm từ sữa trong quá trình tập luyện cũng như cần sử dụng ra sao để đạt hiệu suất tập luyện tốt nhất.

Kế hoạch ăn uống cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm, năng lượng, chất dinh dưỡng sẽ giúp người tập thể thao hoặc vận động viên có thể đạt hiệu suất tập luyện tốt nhất. Trong kế hoạch đó thường không thể thiếu sữa và các chế phẩm từ sữa bởi đây vốn là nhóm thực phẩm giàu protein, chất béo và hàng loạt chất dinh dưỡng thiết yếu khác, giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống do chính phủ Úc (Australian Government) đăng tải, các chuyên gia khuyến nghị rằng sữa và sản phẩm từ sữa có thể sử dụng như thực phẩm thể thao bởi chúng đáp ứng đủ mục tiêu dinh dưỡng cho việc tập thể thao.

1. Góp phần làm tăng hiệu suất thể thao

Trong những năm gần đây, sữa được xem như một chất hỗ trợ hydrat hóa (tối đa hóa quá trình cung cấp nước cho cơ thể) tiềm năng do hàm lượng carbohydrate và chất điện giải phong phú trong sữa. Khi tập luyện, chất lỏng và chất điện giải bị mất trong mồ hôi, và phải được thay thế để tránh mất nước và giảm hiệu suất. Nghiên cứu cho thấy sự hấp thu chất lỏng trong ruột non được tăng cường nhờ sự hiện diện của glucose và natri, cả hai đều có trong sữa với số lượng lý tưởng. Trên thực tế, sữa có hàm lượng natri tương tự như các loại nước uống thể thao được chế biến sẵn trên thị trường, làm cho nó trở thành một sự thay thế hoàn toàn phù hợp. Việc sử dụng các loại thực phẩm từ sữa trước khi chơi thể thao sẽ không có tác động tiêu cực nào đến đường ruột hoặc hiệu suất thể thao.

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng: Trước khi tập, vận động viên nên bổ sung thực phẩm như sữa có hương vị, sữa chua và các món tráng miệng từ sữa để cung cấp chất lỏng, thêm carbohydrate (một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng) và ít chất xơ, giúp tối đa hóa sự thoải mái cho đường ruột. 

2. Hỗ trợ hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện

Khoảng thời gian sau tập luyện là cơ hội để bổ sung dưỡng chất giúp phục hồi cơ thể phục hồi.. Các vận động viên nên bổ sung chất lỏng và chất điện giải nếu cần bù nước, carbohydrate để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp và protein chất lượng cao để thúc đẩy phục hồi, tái tạo cơ.

Carbohydrate cần thiết để phục hồi dự trữ glycogen (một dạng năng lượng dự trữ trong cơ thể), trong khi protein hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và có thể đẩy nhanh quá trình tái tổng hợp glycogen, giúp tăng hiệu suất trong các buổi tập tiếp theo. Sữa chứa cả hỗn hợp protein và carbohydrate, điều này làm cho nó trở thành một loại thực phẩm phục hồi hiệu quả và rẻ tiền.

Ngay sau khi thi đấu, vận động viên nên uống sữa để bù đắp lại lượng calo đã tiêu hao và giúp phát triển cơ bắp vì đây là thời điểm hoàn hảo để cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt nhất. Sữa, pho mát và sữa chua có thể góp phần vào một số mục tiêu phục hồi bằng cách cung cấp lượng chất dinh dưỡng quan trọng có giá trị.

3. Bù nước cho cơ thể

Để bù nước hiệu quả, chất lỏng cần được uống với lượng vừa đủ để thay thế lượng mồ hôi mất đi vì chất lỏng có chứa chất điện đảm bảo cơ thể giữ lại chúng hiệu quả hơn. Sữa và các loại thực phẩm từ sữa có hàm lượng chất lỏng cao (ví dụ: sinh tố, sữa chua và sữa trứng) cung cấp cho cơ thể một nguồn nước và chất điện giải tuyệt vời. 

Trên thực tế, nồng độ natri của sữa tương tự như của đồ uống thể thao, với một số nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả tương đương (hoặc thậm chí tốt hơn) so với nước uống thể thao hay các loại nước để bù nước. Sữa cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung có thể giúp cơ thể giữ lại chất lỏng và sữa cũng tốt hơn cho sức khỏe răng miệng, vì nó ít có tính axit hơn. Sự đa dạng về hương vị, kết cấu và mùi vị của các sản phẩm sữa cũng có thể làm cho việc bù nước trở nên thú vị hơn và tăng cường khả năng bù nước.

4. Tái tạo năng lượng

Trong giai đoạn sau khi tập thể dục, cơ thể cần phải thay thế lượng carbohydrate dự trữ trong gan và cơ bằng cách ăn các thực phẩm giàu carbohydrate. Các loại thực phẩm như sữa có đường, sữa hương vị, món tráng miệng từ sữa và sữa chua đều cung cấp carbohydrate cùng với một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Cho dù chúng được bao gồm như một phần của bữa ăn hoặc ăn riêng như một bữa ăn nhẹ, thực phẩm từ sữa cung cấp các lựa chọn hấp dẫn để thay thế nhiên liệu carbohydrate được sử dụng trong quá trình tập luyện.

Sữa tươi là thực phẩm rất giàu chất béo bão hòa. Chất này không chỉ cung cấp dưỡng chất, năng lượng tới các tế bào trong cơ thể mà còn giúp cơ thể hấp thu, vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ và dự trữ năng lượng. Đối với những vận động viên luyện tập thể hình hay tập luyện thể dục thể thao nặng, việc cung cấp chất béo là vô cùng cần thiết nhằm đảm bảo cung cấp nguồn năng lượng đầy đủ.

5. Duy trì và phát triển cơ bắp

Sau khi tập thể thao, các mô cơ sẽ được tác động và thay đổi để làm cho nó thậm chí còn tốt hơn trước. Tiêu thụ protein chất lượng cao sẽ thúc đẩy quá trình này. Một số nghiên cứu đã đề xuất việc cung cấp protein chất lượng cao tối ưu cần thiết để tăng cường sức mạnh và chức năng của cơ sau khi tập luyện sức bền, tập luyện cách quãng cường độ cao và sức bền là 0,3g cho mỗi kg khối lượng cơ thể. Protein từ sữa đã được chứng minh là vượt trội hơn so với các nguồn protein khác trong việc tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng.

Ngoài ra, đạm whey (một họ khác của protein) chiếm 20% hàm lượng protein có trong sữa. Đạm whey đặc biệt giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) – chẳng hạn như leucine, isoleucine và valine. Axit amin có trong đạm whey rất tốt cho việc phát triển và duy trì cơ bắp, cải thiện và phục hồi cơ. Do đó, nó là một chất bổ sung phổ biến đối với các vận động viên và người tập thể hình.

Nguồn tham khảo: Sport Dietitian Australia

Hoài Linh