Tiểu đường ăn gì thay cơm? 7+ Loại thực phẩm tốt hơn cho người bệnh

  • Tác giả

    BS BÙI HỒNG THANH

  • Tham vấn y khoa

    BS PHẠM VĂN HOAN

  • Ngày đăng 02.12.2021
  • Lượt xem: 196
5/5 - (1 vote)

Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Phạm Văn Hoan.

Cơm trắng là loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột, có chỉ số đường huyết cao với Gl =  83 nên dễ làm lượng đường trong máu tăng nhanh, dẫn tới khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết của người bệnh tiểu đường. Vậy có thực phẩm gì có thể thay thế cho cơm, vừa cung cấp năng lượng vừa ít ảnh hưởng tới đường huyết. Mời bạn đọc cùng chúng tôi theo dõi bài viết tiểu đường ăn gì thay cơm để tìm hiểu câu trả lời nhé!

Người bệnh tiểu đường có thể ăn gì thay cơm?
Khi phải hạn chế tinh bột, người bệnh tiểu đường có thể ăn gì thay cơm

1. Người bệnh tiểu đường có thể ăn gì thay cơm?

Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến người bệnh tiểu đường 7+ loại thực phẩm có thể thay thế cơm trắng để trả lời cho câu hỏi tiểu đường ăn gì thay cơm, có chỉ số đường huyết thấp, nên bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày:

Thực phẩm Chỉ số đường huyết (Gl)
Gạo lứt 68
Yến mạch 55
Hạt chia 1
Khoai lang 44 – 46
Đậu đỗ 18
Súp lơ trắng 15
Hạt diêm mạch 53

1.1. Gạo lứt

Gạo lứt  có chỉ số đường huyết (Gl = 68) thấp hơn so với chỉ số đường huyết của cơm gạo trắng (Gl = 83). Đây là loại thực phẩm chứa tinh bột thay thế tốt nhất cho gạo trắng và nhiều người bệnh lấy nó trả lời cho câu hỏi tiểu đường ăn gì thay cơm.

Về mặt hình thức, gạo lứt chỉ có thêm một lớp màng cám mỏng bên ngoài so với gạo trắng, nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng và ít ảnh hưởng tới đường huyết gạo trắng. Trong lớp màng cám của gạo lứt, chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe người bệnh, giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa glucose trong cơ thể như vitamin B, magie, chất xơ, khoáng chất…

Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít ảnh hưởng tới đường huyết
Gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng, chất xơ và ít ảnh hưởng tới đường huyết hơn so với gạo trắng

Các chất xơ hòa tan có trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, nhờ đó, làm chậm quá sự hấp thụ glucose vào máu giúp kiểm soát tốt đường huyết. Đồng thời, hoạt chất magie cũng kích thích tuyến tụy sản xuất insulin, tăng quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng cung cấp cho cơ thể. Không chỉ có tác dụng kiểm soát đường huyết, gạo lứt còn mang lại cảm giác no khi ăn, giúp hạn chế khẩu phần ăn nên rất tốt trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng ở người bệnh tiểu đường thừa cân và có nguy cơ béo phì.

Trong một nghiên cứu lâm sàng trên 197000 người cũng cho thấy, sử dụng 50g gạo lứt thay thế cho gạo trắng mỗi tuần giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 [1].

Các chất xơ hòa tan có trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn
Các chất xơ hòa tan có trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, làm chậm hấp sự tăng đường huyết sau ăn

Người bệnh tiểu đường có thể sử dụng gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày bằng các món ăn như: nấu cơm gạo lứt, nước gạo lứt rang, bún gạo lứt, trà gạo lứt… Mặc dù gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, nhưng vẫn chứa nhiều tinh bột, do đó, người bệnh tiểu đường chỉ nên sử dụng 2 – 3 lần/tuần.

1.2. Yến mạch

Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 55) nên người bệnh tiểu đường sẽ không lo bị tăng nhanh đường máu sau ăn như khi sử dụng cơm trắng. Trong yến mạch có chứa hàm lượng lớn chất xơ là các beta glucan giúp làm chậm quá trình phân hủy đường, nhờ đó hạn chế sự tăng vọt lượng đường và insulin trong máu. Đồng thời, các beta glucan còn có khả năng làm giảm các cholesterol xấu và tăng độ nhạy insulin, giúp ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường.

Theo phân tích của Bộ nông nghiệp quốc gia Hoa Kỳ (USDA) cho thấy, trong ½ chén yến mạch có chứa:

  • Lượng calo: 304
  • Chất xơ: 8g
  • Chất đạm: 13g
  • Chất béo: 5g
  • Carbohydrate: 52g
  • Magie: 138mg
  • Phospho: 408mg
Yến mạch phù hợp cho người bệnh tiểu đường sử dụng
Yến mạch là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho người bệnh tiểu đường

Người bị tiểu đường nên ăn yến mạch thay cơm. Yến mạch dễ tan trong nước hơn so với gạo lứt nên có thể tạo ra nhiều món ăn từ yến mạch như: cháo yến mạch, yến mạch sữa chua hay sử dụng trong bữa phụ bằng cách ăn yến mạch với hoa quả. Khi chọn mua yến mạch, người bệnh nên ưu tiên các loại yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán mỏng vì chúng sẽ giữ được tối đa lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe.

1.3. Hạt chia, hạt lanh

Trong các thực phẩm có thể ăn được thay cơm trắng cho người bị tiểu đường thì không thể thiếu hạt chia và hạt lanh, đây là hai loại hạt có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 1). Hạt  chia và hạt lanh chứa rất nhiều chất béo tốt (55% acid linoleic) giúp giảm lipid máu và giảm đường huyết hiệu quả. Đồng thời, các loại hạt này có chứa nhiều chất xơ, protein, phospho, magie và các chất dinh dưỡng khác giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

Ngoài ra, hạt chia và hạt lanh còn có khả năng cải thiện dung nạp glucose và insulin, ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường, khiến chúng trở thành một lựa chọn thay thế cơm tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường.

Hạt chia, hạt lanh giúp cải thiện dung nạp glucose và insulin
Hạt chia, hạt lanh giúp cải thiện dung nạp glucose và insulin, ngăn ngừa biến chứng tiểu đường

Người bị tiểu đường sử dụng 2- 3 thìa hạt chia (<15g) mỗi ngày giúp giảm lượng đường trong máu đáng kể. Người bệnh có thể mua hạt chia, hạt lanh sử dụng làm salad, pha cùng nước ấm hay sử dụng cùng sữa chua trong các buổi ăn nhẹ.

1.4. Khoai lang

Khoai lang là một trong những thực phẩm chứa tinh bột nhưng có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 44 – 46), đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường thay thế cơm trắng. Khoai lang có chứa các tinh bột kháng đường, là một dạng tinh bột không tiêu hóa được trong ruột non, nhờ đó không làm tăng nhanh đường huyết sau ăn ở người bệnh. Ngoài ra, các thành phần trong khoai lang còn có khả năng kích thích sự hoạt động của insulin, làm tăng quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng cho cơ thể.

Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp
Khoai lang là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và chứa các tinh bột kháng đường, hạn chế sự tăng nhanh đường máu sau ăn

Không chỉ kiểm soát đường huyết, sử dụng khoai lang thay cơm còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân với những người bệnh tiểu đường thừa cân hay béo phì.

Khi chế biến khoai lang, người bệnh nên chọn phương pháp luộc sẽ tốt cho sức khỏe đường huyết hơn.

1.5. Đậu đỗ

Đậu đỗ là thực phẩm có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, rất tốt cho việc kiểm soát đường huyết và cân nặng ở người bệnh tiểu đường. Đồng thời là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn so với cơm trắng (Gl = 18). Đậu có chứa nhiều chất xơ và các carbohydrate phức hợp, nhờ đó, làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết lâu hơn. Đồng thời, đậu đỗ còn cung cấp rất nhiều protein, cơ thể chúng ta sẽ phân hủy các protein này thành glucose và chuyển hóa thành năng lượng hoạt động.

Đậu đỗ có chứa nhiều chất xơ phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường
Đậu có chứa nhiều chất xơ và các carbohydrate phức hợp, giúp kiểm soát tốt đường huyết

Đậu đỗ sẽ tốt hơn khi còn nguyên lớp vỏ bên ngoài. Chính vì vậy, khi sử dụng nên rửa nhẹ và bắt đầu chế biến, có thể uống nước đậu hay trộn cùng với gạo lứt để nấu cơm cũng rất tốt cho sức khỏe.

1.6. Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một loại rau có chứa ít calo, ít carbohydrate và là sự lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường khi phải kiêng tinh bột. Súp lơ trắng có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 15), chỉ bằng khoảng ⅕ chỉ số đường huyết của gạo trắng.

Súp lơ trắng chứa nhiều dinh dưỡng, cụ thể trong 107g súp lơ trắng có chứa:

  • Lượng calo: 29
  • Chất béo: 0,3g
  • Chất xơ: 2,1g
  • Carbohydrate: 3,22g
  • Chất đạm: 2,05g
  • Vitamin C: 73% RDI
  • Vitamin K: 19% RDI
Súp lơ trắng tốt cho người bệnh tiểu đường khi cần hạn chế tinh bột
Súp lơ trắng là lựa chọn tuyệt vời khi người bệnh tiểu đường cần hạn chế tinh bột

Các chất xơ có trong súp lơ trắng sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa ở ruột, nhờ vậy, làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu và giảm sự tăng đường huyết sau ăn.

Khi đặt câu hỏi “Tiểu đường ăn gì thay cơm?” người dùng cũng hiểu được việc quan trọng của hàm lượng tinh bột có trong thực phẩm mình ăn hàng ngày. Cho nên việc thay vì ăn cơm trắng thì thay thế bằng súp lơ trắng hỗ trợ tốt hơn cho sức khỏe bản thân người bệnh.

Trong khi chế biến súp lơ trắng, người bệnh cần lưu ý, các thành phần dinh dưỡng có trong súp lơ dễ bị biến mất và thay đổi bởi nhiệt độ cao. Chính vì vậy, luộc sơ qua hay ăn sống là cách giữ lại nhiều dưỡng chất nhất có trong súp lơ.

1.7. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (Gl = 53) nên sẽ không gây ra sự tăng vọt đường huyết sau ăn ở người bệnh tiểu đường. Đồng thời, trong hạt diêm mạch có chứa hàm lượng lớn chất xơ và protein, đây là 2 yếu tố có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Nhờ đó, làm chậm sự hấp thu glucose vào máu và giữ lượng đường máu ở mức ổn định. Ngoài ra, hạt diêm mạch còn giàu chất chống oxy hóa, giúp kháng viêm, giảm cholesterol máu và ngăn ngừa các biến chứng do tiểu đường gây ra như cao huyết áp, vữa xơ động mạch…

Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp tốt cho bệnh tiểu đường
Hạt diêm mạch là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy, ăn hạt diêm mạch giúp giảm cholesterol máu, các chất béo trung tính và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 [4]. Hạt diêm mạch có thể được dùng để nấu cháo, làm salad…

2. Cách ăn cơm trắng mà vẫn đảm bảo ổn định đường huyết

Có rất nhiều người bệnh tiểu đường cho rằng ăn cơm trắng làm tăng nhanh lượng đường huyết. Chính vì vậy, họ kiêng không ăn cơm và các thực phẩm giàu tinh bột khác. Quan niệm này là hoàn toàn sai lầm, thực tế, một chế độ ăn cơm hợp lý sẽ không làm tăng đường huyết, thậm chí còn giữ ổn định được chỉ số HbA1c ( chỉ số đường huyết trung bình trong vòng 2 – 3 tháng). Dưới đây, chúng tôi sẽ chỉ cho người bệnh một vài cách ăn cơm trắng mà vẫn ổn định được đường máu:

  • Ăn theo nhu cầu của cơ thể: Tính toán chính xác nhu cầu cơ thể để bổ sung thì rất phức tạp, người bệnh có thể ăn khi bụng đói và cảm thấy no thì dừng lại. Sau 2 giờ, hãy kiểm tra lượng đường huyết sau ăn của mình, nếu thấy >= 10mmol/l, điều này có nghĩa lần ăn sau bạn cần ăn ít hơn để giữ đường máu ở mức ổn định (<=7,8mmol/l).
  • Kiểm soát theo vóc dáng: Nữ giới nên dùng khoảng 1 bát cơm trong bữa chính, nam giới nên dùng khoảng 1,5 bát cơm. Có thể tăng thêm 0,5 bát cơm nếu làm các công việc nặng nhọc hơn.
  • Sắp xếp thứ tự ăn phù hợp: Là một cách để kiểm soát tốt đường huyết của người bệnh. Trong một bữa ăn, bệnh nhân nên ưu tiên sử dụng rau, chất xơ và canh trước rồi mới ăn cơm, các thức ăn chứa chất đạm hay protein khác.
  • Đếm Carbs: Người bệnh cần tính lượng carbs có trong cơm để chia đều trong ngày và kết hợp với các loại thực phẩm chứa carbs khác. Một gam carbohydrate sẽ có chứa khoảng 4 calo, và một ngày người bệnh cần 1500 – 1800 calo để hoạt động, tương đương với 375 – 450g carbs cần bổ sung/ngày.
Kiểm tra đường huyết sau khi ăn
Đo đường huyết sau ăn 2h để kiểm soát khẩu phần ăn giúp ổn định đường huyết

Hy vọng thông tin mà chúng tôi chia sẻ trong bài viết tiểu đường ăn gì thay cơm sẽ giúp người bệnh hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm nên bổ sung khi phải hạn chế tinh bột. Tuy nhiên, khi ăn cơm trắng đúng cách cũng sẽ không làm tăng đường huyết, người bệnh có thể áp dụng một số cách như đếm carbs, ăn canh và rau củ trước khi ăn cơm…

Sữa Glucare Gold - Giải pháp dinh dưỡng cho người tiểu đường

BS BÙI HỒNG THANH

5/5 - (1 vote)

Bác sĩ Chuyên khoa II  Bùi Hồng Thanh có 5 năm làm công tác dự phòng, 20 năm làm bác sĩ điều trị tại bệnh viện và 13 năm giảng dạy ở trường cao đẳng y khoa Hà Đông, Hà Nội.

Quá trình đào tạo

  • 2009: Bác sỹ CK II – Đại học Y Hà Nội
  • 2005: BSCK I – ĐHY Thái Nguyên
  • Chứng chỉ dược lâm sàng
  • Chứng chỉ Phương pháp giảng dạy lâm sàng
  • Chứng chỉ Sư phạm Y học cơ bản

Quá trình công tác

  • 2020 – nay : Chuyên gia tư vấn sức khỏe tại Công ty cổ phần Nutricare
  • 2009 – nay: Giảng viên chính trường cao đẳng Y tế Hà Đông – Hà Nội;
  • 1988 – 2009: Bác sỹ, Trưởng khoa điều trị Bệnh viện tỉnh Yên Bái;
  • 1983 – 1988. Bác sỹ, Trung tâm Y tế dự phòng tỉnh Yên Bái
5/5 - (1 vote)

Cảm ơn bạn để lại đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai, các trường bắt buộc nhập được đánh *