21+ cách giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả | Lời khuyên từ chuyên gia

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ và nhiều cơ quan khác. Cùng tham khảo cách giúp cải thiện giấc ngủ từ chuyên gia dinh dưỡng Nutricare. Từ đó, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon hơn, tạo tinh thần thoải mái và cơ thể khỏe mạnh.

1. Dễ ngủ và ngủ sâu hơn với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Trước khi thực hiện cách giúp cải thiện giấc ngủ bạn cần biết dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong cung cấp dưỡng chất và năng lượng để cơ thể phát triển và hoạt động khỏe mạnh. Không chỉ vậy, chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Có những nhóm thực phẩm có tác dụng cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ rất tốt nhưng cũng có những nhóm thực phẩm lại gây khó ngủ, mất ngủ. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu chế độ dinh dưỡng hợp lý để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

1.1. Bổ sung các chất để giấc ngủ ngon và sâu hơn

Thứ nhất trong các cách giúp cải thiện giấc ngủ là bổ sung thực phẩm chứa Vitamin B1, Magie, Tryptophan, Canxi giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.

• Vitamin B1: Có vai trò trong sản xuất Melatonin – một hormone giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, nhịp sinh học của cơ thể. Những thức ăn giàu Vitamin B1 như rau xanh, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, đậu, thịt gia cầm, thịt và cá hồi,…
• Magie: Tham gia vào quá trình điều hòa chất dẫn truyền kích thích thần kinh, giúp điều hòa cơ thể giảm căng thẳng. Bạn có thể bổ sung thức ăn giàu Magie như lúa mạch, đậu phụ, rau bina, rau mồng tơi, rau muống, chuối, trái bơ, hạnh nhân, các loại hạt, chocolate,…
• Tryptophan: Là một Axit amin thiết yếu trong sản xuất Serotonin – một chất trung gian hóa học điều hòa nồng độ Melatonin. Tryptophan có nhiều trong phô mai, thịt đỏ, thịt gà, trứng, đậu, yến mạch, hạt chia, hạt vừng, bí ngô,…
• Canxi: Là khoáng chất quan trọng để tạo ra Melatonin. Canxi rất giàu có trong các loại hạt, phô mai, sữa chua, cây họ đậu, chuối,…

Tuy nhiên, bạn không cần ăn những thực phẩm này ngay trước khi đi ngủ. Hãy kết hợp trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Ngoài các dưỡng chất trên, đạm quý Lactium cũng góp phần cải thiện giấc ngủ. Bổ sung Lactium giúp não bộ thư giãn, nâng cao chất lượng giấc ngủ tới 60%. Trong đó, sữa Nutricare Gold là sản phẩm tiêu biểu chứa Lactium được tin dùng tại các bệnh viện lớn đầu ngành. Với Đạm thực vật và đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ và các thành phần Canxi, Glucosamine, HMB, Omega-3, 6, 9, các Vitamin & khoáng chất khác, Nutricare Gold giúp người dùng cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ trong việc tránh tình trạng ngủ không sâu giấc, mất ngủ do căng thẳng,…

1.2. Không dung nạp các chất gây mất ngủ

Để thực hiện cách giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn, những người bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc nên hạn chế những thực phẩm sau:

• Đồ uống, thực phẩm chứa cồn: cồn có trong rượu, bia,.. có tác động làm gián đoạn quá trình giải phóng Melatonin gây ngủ không sâu, tỉnh dậy nhiều lần trong đêm.
• Caffeine gây kích thích thần kinh trung ương, ức chế thụ thể thúc đẩy giấc ngủ Adenosine. Bên cạnh đó, chất này còn can thiệp vào nhịp sinh học Melatonin dẫn đến khó ngủ, trằn trọc. Bạn nên tránh uống cà phê, trà, nước tăng lực, soda,… 6 giờ trước khi đi ngủ.
• Đường được bổ sung nhiều vào buổi tối sẽ gây thừa năng lượng, kích thích hoạt động trao đổi chất gây khó ngủ, rối loạn giấc ngủ.
• Gia vị cay nồng khiến nhiệt độ cơ thể tăng cao làm các cơ quan khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Không chỉ vậy, thức ăn cay còn là nguyên nhân dẫn đến khó tiêu, ợ chua, trào ngược gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Thực phẩm calo rỗng, chất béo bão hòa: Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa buộc các cơ quan phải hoạt động quá mức gây khó ngủ, dễ bị thức nhiều lần trong đêm. Bạn cần hạn chế các nhóm thực phẩm như thức ăn nhanh, đồ chiên rán, thực phẩm đóng hộp,…

Tìm hiểu thêm: Top 13+ món ăn bồi bổ cơ thể ngon & bổ dưỡng

2. Sinh hoạt điều độ kết hợp rèn luyện thể dục thể thao hàng ngày

Tiếp theo trong các cách giúp cải thiện giấc ngủ là việc rèn luyện thể dục, thể thao. Chế độ sinh hoạt hàng ngày ảnh hưởng nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Duy trì các thói quen sinh hoạt khoa học, luyện tập thể dục thể thao đều đặn giúp bạn dễ ngủ hơn, giấc ngủ ngon và sâu hơn.

2.1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Chu kỳ sáng – tối của mặt trời có ảnh hưởng mạnh mẽ đến đồng hồ sinh học. Nó giúp cơ thể nhận biết khi nào là ban đêm để đưa cơ thể vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, ánh sáng mặt trời tự nhiên sẽ giúp sản sinh Serotonin. Hormone này giúp tinh thần tỉnh táo, tập trung.

Với cách giúp cải thiện giấc ngủ này, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có lợi nhất vào buổi sáng sau khi thức dậy, thường là trong vòng một giờ đầu tiên sau khi ra khỏi giường. Tốt nhất nên dành từ 30 đến 45 phút đón ánh nắng chiếu trực tiếp.

Chú ý: Không nên đeo tấm che nắng hoặc kính râm hay đón ánh sáng mặt trời được lọc qua khung cửa sổ vì nó có thể không mang lại tác dụng tương tự.

2.2. Không tiếp xúc với ánh sáng xanh 1 – 2 giờ trước khi ngủ

Ánh sáng xanh làm giảm nồng độ Melatonin – một hormone giúp cơ thể thư giãn, ngủ sâu. Đồng thời, tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ cũng khiến cho nhịp sinh học bị ảnh hưởng. Não bộ có thể nhầm lẫn thời gian vẫn còn là ban ngày. Một trong những cách giúp cải thiện giấc ngủ là không tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ.

Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi điều có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Tốt nhất nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh 1 – 2 giờ trước khi ngủ.

Mẹo: Sử dụng kính chống ánh sáng xanh hay cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh để hạn chế tối đa giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.

2.3. Giảm thời gian ngủ trưa

Ngủ trưa có thể đem lại nhiều lợi ích như giúp bạn thư giãn, giảm mệt mỏi, tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, nếu ngủ trưa không đều, thời gian ngủ trưa kéo dài có thể làm bạn mất ngủ vào ban đêm.

Tiếp theo trong những cách giúp cải thiện giấc ngủ là hãy cố gắng thực hiện không ngủ trưa sau 3 giờ chiều. Đồng thời, bạn nên giảm thời gian ngủ trưa xuống dưới 30 phút để tốt cho trí não và không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

2.4. Cố định giờ đi ngủ và thức giấc

Ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ hình thành thói quen và điều hòa nhịp sinh học hiệu quả. Cơ thể sẽ tự động điều chỉnh Melatonin, đưa ra các dấu hiệu buồn ngủ và giúp bạn thức dậy sảng khoái vào sáng hôm sau.

Trong trường hợp mất ngủ, khó ngủ hãy tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ như nhau mỗi ngày. Thói quen này cần thời gian để thay đổi, thích nghi. Sau vài tuần thực hiện sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và thậm chí không cần đến báo thức.

2.5. Không ăn vào đêm muộn

Theo kết quả của một nghiên cứu mới, thời điểm hấp thụ thức ăn có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ. Việc ăn đêm có thể gây tác động đến một số cơ chế như giải phóng Hormone GH và Melatonin làm gián đoạn giấc ngủ. Khắc phục vấn đề này cũng là một trong những cách giúp cải thiện giấc ngủ.

Bên cạnh đó, ăn nhiều thức ăn vào đêm muộn còn khiến hệ tiêu hóa phải tăng cường hoạt động tiêu hóa thức ăn gây ra tình trạng khó đi vào giấc ngủ. Do vậy nên ăn bữa tối trước 20 giờ để dễ ngủ và có giấc ngủ ngon hơn.

2.6. Không uống nước, kể cả nước lọc trước khi ngủ

Uống một lượng lớn nước trước khi ngủ có thể gây tiểu đêm. Mặc dù nước lọc rất cần thiết và quan trọng đối với sức khỏe, tuy nhiên bạn nên giảm lượng nước uống vào thời điểm trước khi đi ngủ để tránh gián đoạn đến giấc ngủ.

Cố gắng không uống bất kỳ loại nước nào 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ. Đồng thời, đi tiểu trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn không thức giấc đi tiểu vào lúc nửa đêm cũng là cách giúp cải thiện giấc ngủ.

2.7. Tập thể dục hàng ngày

Không thể thiếu trong những cách giúp cải thiện giấc ngủ, tập thể dục ở mức độ phù hợp có thể giúp tỉnh táo hơn vào ban ngày và đồng thời thói quen này còn góp phần làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Không chỉ vậy, hoạt động tập thể dục đều đặn, thường xuyên giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ gặp phải các triệu chứng của chứng nghẹt thở, khó thở do mũi hoặc các cơ quan khác trong hệ hô hấp.

Hãy dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày luyện tập các bài tập thể dục vừa phải như đi bộ, yoga, aerobic,… Hoặc bạn có thể kết hợp với các bộ môn thể thao khác như chạy, đá bóng, cầu lông,… để có sức khỏe và giấc ngủ tốt nhất.

Có thể bạn quan tâm:

Các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ “Hiệu quả + Dễ làm”

3. Khắc phục các vấn đề về tâm lý

Căng thẳng, buồn phiền,… làm não bộ không thể nghỉ ngơi. Vì vậy, quan tâm đến vấn đề tâm lý cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

3.1. Thư giãn vào buổi tối

Thư giãn giúp điều hòa hơi thở, giảm nhịp tim và huyết áp, tạo ra cảm giác thư giãn, thả lỏng là cách giúp cải thiện giấc ngủ khá đơn giản. Những thay đổi này giúp giảm áp lực cho hệ thần kinh. Từ đó, hormone Melatonin có thể được sản sinh dễ dàng.

Bạn hãy tập trung làm việc và giải quyết tất cả các vấn đề vào ban ngày. Buổi tối không nghĩ về công việc, ăn tối cùng gia đình hoặc ra ngoài cùng bạn bè sẽ giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng và mệt mỏi hơn.

3.2. Tập Yoga, thiền

Tập Yoga và thiền là các phương pháp giúp thư giãn cơ thể, não bộ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo một nghiên cứu, thiền có thể làm giảm hormone căng thẳng Cortisol và làm tăng mức Melatonin tự nhiên giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn [2]. Các động tác Yoga sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp thở và thư giãn cơ bắp, đem lại sự thoải mái về tinh thần, giải tỏa căng thẳng.

Hãy thử duy trì thói quen ngồi thiền hay tập Yoga và tìm ra phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ phù hợp với bạn nhất.

3.3. Nghe nhạc thư giãn

Nghe nhạc giúp tăng cường giấc ngủ do có tác động điều hòa Cortisol giúp làm giảm căng thẳng là một cách giúp cải thiện giấc ngủ. Đồng thời, nghe nhạc giúp kích thích giải phóng hormone hạnh phúc Dopamine.

Tạo một danh sách các bản nhạc thư thái, nhẹ nhàng hay những bài hát mà bạn thích trong khoảng thời lượng 45 phút trước khi ngủ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

3.4. Nghĩ về những điều bạn thấy hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường trằn trọc, suy nghĩ về những điều tiêu cực, hãy hình dung về những điều khiến bạn cảm thấy hạnh phúc để giúp tâm trí được thả lỏng, thư giãn. Sau đó, tận hưởng cảm giác thoải mái, dễ chịu đó, gạt bỏ đi lo âu, căng thẳng và chìm vào giấc ngủ.

3.5. Viết ra những trăn trở của bạn

Nếu những lo lắng, căng thẳng vẫn luôn khiến bạn phải bận tâm, suy nghĩ, hãy thử viết nhật ký. Viết giúp “giải tỏa” những trăn trở và giúp “mớ hỗn độn” trong tâm trí rõ ràng và cụ thể là một cách giúp cải thiện giấc ngủ về tâm lý. Bạn sẽ hiểu rõ vấn đề mình đang gặp phải và thậm chí tìm ra phương pháp giải quyết chúng.

Tập thói quen viết nhật ký 20 phút trước khi đi ngủ, có thể viết về những điều bạn đã trải qua, những việc bạn đã làm, những cảm xúc của bạn trong ngày,… Hãy hướng đến những điều hạnh phúc, tích cực. Nhờ đó, tâm trạng sẽ được cải thiện tốt lên và giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn.

4. Các phương pháp giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng

Ngoài những yếu tố về chế độ sinh hoạt, tâm lý, bạn có thể thực hiện các biện pháp tức thời sau để dễ đi vào giấc ngủ, giảm trằn trọc:

• Hạ nhiệt độ phòng hoặc tắm nước nóng có tác dụng làm hạ nhiệt độ cơ thể, thư giãn các cơ và giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nhiệt độ phòng tối ưu là khoảng 15.6 – 19.4°C.
• Thở theo nhịp 4-7-8 giúp hơi thở đều, não bộ không còn tập trung đến các suy nghĩ khác. Bạn thực hiện bằng cách hít vào đồng thời đếm nhẩm từ 1 đến 4, giữ hơi thở và đếm đến 7. Cuối cùng, thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây. Lặp lại nhịp thở thêm 3 lần nữa là hoàn thành.
• Chọn nệm êm, thoải mái để giúp tư thế nằm ngủ thoải mái nhất để tốt cho cột sống và các cơ quan khác. Đệm lò xo, đệm làm từ bông ép hoặc xơ dừa sẽ thích hợp cho người có thân nhiệt cao. Nên chọn đệm, chăn ga có chất liệu thân thiện với da, không có mùi khó chịu, nổi mẩn,…
• Sử dụng hương thơm từ tinh dầu như tinh dầu hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc, hoa hồng gấm, bạc hà, tinh chất chanh, cam,… Đây là những mùi hương có tác dụng giúp não bộ bớt căng thẳng.
• Điều chỉnh vị trí ngủ bằng cách thay đổi các tư thế nằm ngửa, nằm sấp, nằm nghiêng,… phù hợp và thoải mái nhất giúp đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
• Dùng đèn ngủ ánh sáng ấm áp: nên chọn loại đèn ngủ có màu vàng nhạt, màu cam, màu đỏ nhạt và có công suất nhỏ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
• Sử dụng các chất, sản phẩm hỗ trợ ngủ ngon. Magie, 5-HTP, Melatonin, L-theanine, GABA,… là những chất có tác dụng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ ngủ ngon và sâu hơn.

Lưu ý: Bạn cần tham khảo tư vấn của bác sĩ trước khi dùng các loại thuốc ngủ để tránh dị ứng, tương tác thuốc.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về “21+ cách giúp cải thiện giấc ngủ, điều trị mất ngủ” từ chuyên gia dinh dưỡng của Nutricare. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã có thể tìm được phương pháp cải thiện mất ngủ phù hợp nhất giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất cho bạn và người thân của mình.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hay câu hỏi liên quan đến vấn đề trên, hãy gọi đến số hotline 18006011 hoặc truy cập vào fanpage Nutricare Gold – Bí quyết sống khỏe để được giải đáp và hỗ trợ chi tiết nhé!

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.