11+ Cách tăng cường hệ miễn dịch mùa đông hiệu quả

Bài viết được viết bởi Chuyên gia Trần Thị Hiền: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Nguyễn Đức Minh.

Tăng cường hệ miễn dịch mùa đông là điều rất quan trọng, giúp chúng ta khoẻ mạnh để chống lại bệnh tật vào thời tiết khắc nghiệt. Vậy làm thế nào để tăng cường hệ miễn dịch vào mùa đông thật hiệu quả? Mời bạn cùng tham khảo bài viết sau.

Vào mùa đông, con người thường dễ bị mắc một số bệnh như: ho hen, sổ mũi, cảm lạnh, sốt, đau họng… Nguyên nhân là do mùa đông là thời điểm thuận lợi cho sự phát triển của virus bởi nhiệt độ thấp và ẩm ướt. Bên cạnh đó, ánh nắng mặt trời yếu hơn nên dẫn đến thiếu lượng vitamin D. Trời lạnh khiến niêm mạc bị lạnh, vì vậy, hệ miễn dịch cũng phản ứng kém hơn nên virus dễ tấn công.

1. Uống đủ nước mỗi ngày

Trong cơ thể, nước chiếm tới 70% thể tích dịch ngoại bào, có tác dụng như một cỗ máy vận chuyển bạch cầu (tế bào miễn dịch) đi khắp cơ thể. Các tế bào bạch cầu sẽ thực bào tất cả các tác nhân lạ hay virus, vi khuẩn,  khử độc, sản xuất kháng thể…

Ngoài ra, một số chất độc có thể được đào thải theo nước thông qua tuyến mồ hôi. Và khi uống lượng nước vừa đủ có tác dụng tăng cường trao đổi chất, giúp hấp thu các chất dinh dưỡng thiết yếu khác tốt hơn. Vậy nên, uống đủ nước mỗi ngày là điều hết sức cần thiết cho sức đề kháng của cơ thể.

Theo Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị rằng nên uống nước theo công thức 8×8, tức là uống 8 ly/ngày, mỗi ly 8 ounce (1ounce = 29,57ml). Tương đương 240ml/ly và một ngày uống 1,9  – 2,0 lít nước.

Lưu ý: Do mùa đông khí hậu lạnh dẫn đến thân nhiệt giảm, các mạch máu bị co thắt, kém lưu thông. Vì vậy, cần uống nước ấm để các mạch máu được giãn nở, máu được lưu thông tốt hơn và không làm hạ thân nhiệt tránh cảm lạnh.

2. Bổ sung vitamin và chất khoáng

Vitamin và chất khoáng rất cần thiết cho sự chuyển hóa các chất trong cơ thể. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất sẽ giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch mùa đông.

• Vitamin C: Vitamin C chiếm vai trò quan trọng giúp tăng cường sức miễn dịch nhờ khả năng xúc tác sản xuất interferon. Interferon là protein tự nhiên được sản xuất bởi các tế bào miễn dịch giúp chống lại các tác nhân lạ gây bệnh, vi khuẩn hay virus. Do đó, làm tăng cường sức khỏe của hệ miễn dịch. Vậy nên, bổ sung đầy đủ vitamin C là cần thiết giúp hệ miễn dịch luôn khỏe.
• Vitamin D: Các nghiên cứu được đăng trên trang NCBI – Trung tâm công nghệ sinh học Quốc gia, trực thuộc Thư viện Y học quốc gia Hoa Kỳ – chứng minh rằng vitamin D giúp điều chỉnh sự sản xuất Interferon và đánh giá vitamin D như một tác nhân điều hòa miễn dịch.
• Vitamin B12: là vitamin tan trong nước, có vai trò quan trọng trong cấu tạo nên tế bào máu, thần kinh, ADN và chuyển hóa tế bào trong cơ thể. Vậy nên, B12 cũng góp phần tăng cường sức khỏe miễn dịch của cơ thể.

• Sắt: Sắt ảnh hưởng tới hệ miễn dịch thông qua miễn dịch trung gian tế bào nhiều hơn là miễn dịch dịch thể. Khi thiếu sắt dẫn theo khả năng nhiễm khuẩn tăng, miễn dịch giảm, thiếu protein cung cấp năng lượng cho cơ thể. Do đó, sắt là yếu tố không thể thiếu giúp tăng sức đề kháng. Sắt được tìm thấy nhiều trong thực phẩm như rau dền đỏ, nấm hương, thịt bò, lòng đỏ trứng, đỗ tương, mộc nhĩ.
• Selen: chiếm vai trò quan trọng cấu thành nên men Glutathione peroxidase- là men có ảnh hưởng đến hầu hết các thành phần của hệ miễn dịch, trong đó có bạch cầu. Thiếu selen gây ức chế hệ thống miễn dịch, tăng khả năng nhiễm trùng, dẫn đến giảm chức năng thực bào của bạch cầu.Bên cạnh đó, selen còn tham gia vào kích hoạt một số enzym trong hệ miễn dịch. Vậy nên, selen cũng là yếu tố cần thiết cho hệ miễn dịch của cơ thể, nhất là vào mùa đông, điều kiện thời tiết khắc nghiệt.
• Kẽm: Kẽm là khoáng chất cần thiết giúp tăng cường sức đề kháng do kẽm tham gia vào rất nhiều các enzym chuyển hóa trong cơ thể. Thiếu kẽm cùng với khí hậu lạnh ngày đông sẽ khiến cơ thể giảm sức đề kháng, dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp như ho, viêm họng… Thịt, tôm, cá, trứng, sữa, hàu.. là các nguồn bổ sung kẽm tự nhiên mà cơ thể dễ hấp thu.

3. Bổ sung thực phẩm giữ ấm cơ thể và tốt cho đề kháng

Khi thời tiết trở lạnh, sức đề kháng của cơ thể bị suy giảm đáng kể, do đó, cần bổ sung thực phẩm hợp lý để giữ ấm cho cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch mùa đông. Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm sau:

• Gừng:

Trong gừng có thành phần Gingerol – là chất chống oxy hóa mạnh, giúp nâng cao sức đề kháng, chống viêm, phòng ngừa và giảm triệu chứng viêm. Thêm vào đó, gừng có vị cay ngọt, tính ấm là vị thuốc hữu hiệu chữa các bệnh cảm lạnh, cảm cúm, ho, đau họng, hay giữ ấm cơ thể trong ngày đông.

Khi trời trở lạnh, bạn có thể thêm gừng vào đồ ăn, hay uống trà gừng, ngậm kẹo gừng, mứt gừng… để giữ ấm cho cơ thể.

Cháo bột yến mạch: 

Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp nguồn protein và chất xơ dồi dào, dễ hấp thu. Thêm vào đó, trong yến mạch còn chứa beta – glucan, dạng tinh bột tốt giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể. Do đó, khi trời lạnh, ăn bát cháo yến mạch nóng có thể giúp cơ thể vừa bổ sung dưỡng chất, vừa làm ấm cơ thể.

Cháo đậu đen:  

Trong đậu đen chứa lượng sắt và đồng đáng kể, giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Hóa học Hoa Kỳ cho rằng, lớp vỏ màu đen của đỗ đen chứa rất nhiều các chất chống oxy hóa Flavonoid. Chất này có tác dụng phòng ngừa bệnh tật hơn các loại đỗ vỏ màu khác. Chính vì vậy, cháo đậu đen là món ăn ngon bổ dưỡng và ấm áp bạn nên dùng trong mùa đông.

Bắp cải bruxen: 

Bắp cải bruxen là thực phẩm tuyệt vời giúp phòng cảm lạnh trong mùa đông. Do ngoài chất xơ và phytonutrients – chất chống ung thư, bắp cải bruxen còn chứa lượng lớn vitamin C. Đây là vitamin giúp tăng sức đề kháng hiệu quả.

Bí ngô: 

Vào ngày đông lạnh, một bát súp bí ngô là một lựa chọn lý tưởng làm ấm người nhanh chóng. Đồng thời, bí ngô cũng cung cấp vitamin A và beta – carotene giúp chống oxy hóa, tăng cường đề kháng, chống chọi được nhiễm trùng một cách hiệu quả. Ngoài ra, vitamin C trong bí ngô còn hỗ trợ cơ thể tăng sản xuất bạch cầu. Nhờ đó, giúp vết thương lành nhanh, hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, ngăn ngừa sự tấn công của vi khuẩn, virus.

Quả ớt chuông: 

Trong ớt chuông chứa lượng lớn vitamin C giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch hiệu quả. Ngoài ra, ớt còn chứa capsaicin – hợp chất có vị cay nóng, rất phù hợp để làm ấm người vào mùa đông lạnh và phòng tránh cảm lạnh. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin A, B, E6, magie, phytochemical… cho cơ thể.

Khoai lang: 

Khoai lang chứa nhiều chất như kali, magie là các chất cần thiết cho hệ miễn dịch, có tính chống viêm cao. Bên cạnh đó, khoai lang rất giàu vitamin A, vitamin C, E có khả năng chống lại các viêm nhiễm do vi khuẩn, virus gây ra và hỗ trợ tăng cường miễn dịch.

Đồng thời, khoai lang cũng chứa chất xơ hòa tan rất tốt cho đường ruột. Ăn một củ khoai nóng mỗi ngày khi lạnh không chỉ ấm bụng mà còn giúp tăng sức đề kháng hiệu quả.

Súp gà: 

Thịt gà là loại thịt trắng, chứa rất nhiều protein dễ tiêu hóa và các vitamin, khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, súp gà nóng còn có tác dụng chống viêm, làm ấm cơ thể trong ngày đông.

Hạt tiêu: 

Là gia vị phổ biến trong nhà bếp nhưng có tác dụng rất tốt giúp giảm nguy cơ cảm lạnh, ho do lạnh, ho có đờm, đau họng… nhờ tính cay ấm của nó. Bên cạnh đó, hạt tiêu chứa nhiều vitamin C và Piperine, một hoạt chất thực vật có nhiều đặc tính như chống oxy hóa, chống viêm, giảm viêm hiệu quả.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các loại trái cây có múi (cam, canh, quýt…), đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin C là chất giúp tăng cường hệ miễn dịch mùa đông hữu hiệu. Các loại rau củ xanh (Súp lơ, cải bắp, bông cải xanh, cải bó xôi…) có chứa lượng lớn các vitamin A, C và K, acid folic và chất xơ điều hòa tiêu hóa. Các vi chất này có tác dụng làm giảm các triệu chứng cảm lạnh, tránh sốt và tăng khả năng miễn dịch.

Ăn uống gì để tăng cường hệ miễn dịch

4. Chú ý thói quen ăn uống

Thói quen ăn uống cũng gây ảnh hưởng không nhỏ đến hệ miễn dịch, đặc biệt là vào mùa đông. Vậy nên, cần chú ý thói quen ăn uống như:

• Hạn chế dùng đồ lạnh: Khi dùng đồ lạnh vào mùa đông sẽ khiến cơ thể dễ bị nhiễm lạnh. Làm ảnh hưởng đến sức khỏe gây ra các bệnh đường hô hấp như: viêm họng, ho, đau họng, cảm lạnh… Vì vậy, bạn nên hạn chế dùng nhiều món lạnh và nên bổ sung các đồ cay ấm để giữ ấm cơ thể trong mùa đông tốt hơn.
• Ăn chín uống sôi, vệ sinh thực phẩm: là điều cần quan tâm không chỉ mùa đông mà tất cả các mùa khác để đảm bảo sức khỏe. Thêm vào đó, mùa đông miền bắc khí hậu lạnh ẩm – là điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn, virus phát triển.

Thực phẩm tăng khả năng miễn dịch

5. Ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng

Ngủ là thời gian cơ thể nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng sau ngày dài hoạt động. Nếu không ngủ đủ giấc sẽ khiến cơ thể mệt mỏi dẫn theo suy yếu hệ miễn dịch của cơ thể và tăng nguy cơ mắc bệnh. Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra các hoocmon giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus.

Vậy nên, bạn cần chú ý ngủ đủ giấc. Cần ngủ từ 6-8 giờ/ngày đối với người lớn và trẻ em cần ngủ nhiều hơn khoảng 10-12 giờ/ngày. Khoảng thời gian ngủ lý tưởng nhất là từ 10 giờ đêm đến khoảng 6 giờ sáng do đây là khoảng thời gian các cơ quan trong cơ thể nghỉ ngơi và tái tạo chuẩn bị năng lượng hoạt động cho ngày mới.

Lưu ý: Mùa đông lạnh nhiều người có thói quen đi tất đi ngủ , tuy nhiên, không nên duy trì thói quen này do đi tất làm mồ hôi khó thoát ra ngoài gây bí hơi, khiến chân dễ bị hôi và làm ngủ không ngon giấc. Thường xuyên đi tất khiến các khớp ở bàn chân bị bó buộc trong không gian chật hẹp, bức bối và ẩm ướt. Do đó, dễ gây các bệnh về xương khớp và ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý tránh căng thẳng quá mức. Liên tục căng thẳng trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều vấn đề như sức khỏe miễn dịch bị suy giảm, kéo theo hàng loạt các bệnh lý khác. Chính vì vậy, đừng để bản thân quá căng thẳng, dù bận rộn đến đâu, bạn cũng nên dành chút thời gian để bản thân được thư giãn.

Bạn có thể thử một số biện pháp giảm căng thẳng hiệu quả như: nghe nhạc, đọc sách, thiền, mát xa hay sử dụng dầu thơm…

6. Vận động & tập thể dục mỗi ngày

Một cách khác giúp tăng cường hệ thống miễn dịch vào mùa đông là tạo thói quen tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Tập thể dục không chỉ giúp bạn làm ấm cơ thể vào mùa đông, hỗ trợ cơ bắp dẻo dai hơn mà còn giúp đào thải độc tố, khí huyết lưu thông tốt hơn. Nhờ đó, cơ thể khuyến khích sản sinh các tế bào miễn dịch – bạch cầu, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Thời gian tối thiểu tập cho mỗi ngày là khoảng 30 phút, 1 tuần tập ít nhất 5 ngày. Bạn có thể lựa chọn môn thể thao mà mình yêu thích để tập luyện như: đi bộ, chạy bộ, nhảy dây,đạp xe, đánh cầu lông, chơi bóng…

7. Tạo thói quen rửa tay thường xuyên

Tay là bộ phận tiếp xúc với các đồ dùng nhiều nhất và là nơi có chứa rất nhiều vi khuẩn gây bệnh. Do đó, tạo thói quen rửa tay thường xuyên đặc biệt là sau khi về nhà và sau khi đi vệ sinh là rất cần thiết, nhằm loại bỏ các vi khuẩn gây bệnh – là tác nhân gây suy giảm miễn dịch của cơ thể.

Lưu ý: 

• Cần rửa tay bằng xà phòng ít nhất 20 giây.
• Rửa tay theo hướng dẫn của Bộ Y tế.

Ngoài ra, cần hạn chế chạm vào đồ vật công cộng, không sờ tay lên mặt khi ở ngoài… để giảm được lượng vi khuẩn gây bệnh xâm nhập vào cơ thể bạn.

8. Đeo khẩu trang mỗi khi ra ngoài

Khi đi ra ngoài, ở môi trường công cộng chúng ta nên đeo khẩu trang để:

• Tránh khói bụi: Tác nhân gây nhiễm khuẩn đường hô hấp, các hợp chất độc hại cho cơ thể gây ung thư, viêm phổi, suy giảm sức đề kháng…
• Tránh vi khuẩn lây lan trong không khí: hệ miễn dịch bị suy yếu là do các “kẻ xâm lược” như vi khuẩn, virus gây ra. Do đó, đeo khẩu trang sẽ tránh được vi khuẩn gây bệnh trong không khí hoặc khi tiếp xúc với người khác.
• Giữ ấm mặt: Đeo khẩu trang vào mùa đông còn giúp bảo vệ niêm mạc mũi khỏi không khí lạnh, ngăn ngừa các bệnh viêm mũi, sổ mũi…

9. Tránh xa khói thuốc và rượu

Thuốc lá và rượu đều có chứa nicotin là các chất gây ức chế thần kinh trung ương, đồng thời cũng làm hạn chế hoạt động của hệ miễn dịch.

Khi uống quá nhiều rượu sẽ dễ bị mất nước do cơ thể bài tiết nhiều nước hơn. Bên cạnh đó, rượu làm ảnh hưởng tới sự chuyển hoá của đường trong máu, khiến cơ thể dễ hạ đường huyết, gây chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn và suy giảm hệ miễn dịch.

Hút thuốc làm hệ miễn dịch phải hoạt động quá mức. Do đó, làm đảo lộn sự cân bằng, rối loạn miễn dịch khiến hệ thống miễn dịch tấn công nhầm các tế bào khỏe mạnh

10. Mặc đủ và giữ ấm cơ thể vào mùa đông

Cần mặc ấm vào mùa đông để đảm bảo niêm mạc luôn được giữ ấm, không bị lạnh, từ đó giảm được nguy cơ mắc các bệnh đường hô hấp, hay cảm cúm, cảm lạnh.

Đặc biệt, bạn cần giữ ấm bàn tay, cổ và mặt, đây là những bộ phận chứa nhiều dây thần kinh nhạy cảm nhưng lại thường xuyên bị lãng quên. Khi ra ngoài vào mùa đông nên mặc tối thiểu 1 lớp áo len, 1 lớp áo lót, áo khoác và đeo tất, đeo bao tay. Việc bạn mặc nhiều lớp áo mỏng có tác dụng giữ ấm tốt hơn nhiều so với việc chỉ mặc một lớp áo dày.

11. Bổ sung sữa ColosCare tăng sức đề kháng

Sữa và các chế phẩm từ sữa không chỉ giàu canxi, nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt sữa còn chứa nhiều dưỡng chất hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch mùa đông, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

Hiểu được tầm quan trọng của hệ miễn dịch với sức khỏe con người, thương hiệu quốc gia Nutricare đã cho ra mắt dòng sản phẩm sữa ColosCare tăng cường hệ miễn dịch, phù hợp với từng lứa tuổi và thể trạng của người Việt.

Hiện nay, NutriCare có các dòng sản phẩm ColosCare cho từng lứa tuổi như:

Sữa bột và sữa pha sẵn ColosCare: Có chứa thành phần sữa non Colostrum cao nhất thị trường (1200+mg) giúp tăng cường miễn dịch. Beta-glucan kích hoạt hệ thống miễn dịch hiệu quả cùng HMO 2’FL và Lactoferrin giúp hạn chế sự xâm nhập vi khuẩn và virus gây bệnh.

Sữa non ColosCare IgG24h: Chứa kháng thể tự nhiên IgG 24h giúp tăng cường miễn dịch. Hỗ trợ bổ sung Kẽm, Lysine và hệ 5 Enzym (Alpha-Amylase, Protease, Lactase, Cellulase, Lipase) tiêu hóa thiết yếu giúp ăn ngon. Đây là sản phẩm dùng được cho cả trẻ em và người lớn, phù hợp với mọi đối tượng trong gia đình.

Bột dinh dưỡng – ăn dặm ColosCare: 100% sữa non IgG24h giúp tăng sức đề kháng. Các dưỡng chất như kẽm, lysine giúp trẻ ăn ngon miệng hơn. Bên cạnh đó, bột dinh dưỡng còn chứa lượng lớn các enzym có lợi cho tiêu hóa, giúp hấp thu dưỡng chất hiệu quả. Đây là sản phẩm dành cho trẻ từ 6 – 24 tháng tuổi.

ColosCare Adult: Có tác dụng hạn chế sự xâm nhập của vi khuẩn, virus, tăng sức đề kháng của cơ thể nhờ các hợp chất có trong sữa như Lactoferrin và probiotic. Bên cạnh đó, hàm lượng sữa non IgG 1200+ cao vượt trội giúp phát hiện và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh hiệu quả. Sữa được dùng cho người cao tuổi, người trưởng thành muốn tăng cường đề kháng, có thể trạng yếu, hoặc hay gặp các bệnh vặt, sức đề kháng bị suy giảm.

Tăng cường hệ miễn dịch chống lão hóa

Thời tiết khắc nghiệt khiến sức đề kháng của cơ thể bị suy giảm, do đó, bổ sung dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch mùa đông là vô cùng cần thiết. Ngoài bổ sung dưỡng chất bằng các loại thực phẩm thì bạn có thể tham khảo cách bổ sung bằng sữa ColosCare.

Mọi thông tin thắc mắc cần giải đáp, xin vui lòng liên hệ tới hotline: 1800.60.11 hoặc truy cập vào trang chuyên gia dinh dưỡng tư vấn ColosCare để được tư vấn tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả.

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.