Cách bổ sung Canxi cho người già an toàn, chống loãng xương

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Với người cao tuổi, việc duy trì hàm lượng Canxi theo nhu cầu cần thiết là việc quan trọng để ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Tuy nhiên, việc bổ sung Canxi không đúng cách có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dưới đây là những chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng Nutricare về cách bổ sung Canxi cho người già an toàn mà bạn có thể tham khảo ngay trong bài viết!

Hàm lượng Canxi người cao tuổi cần mỗi ngày ^[1]: 

1. Bổ sung canxi cho người già qua chế độ ăn uống

Bạn có thể bổ sung Canxi cho người già qua chế độ ăn uống bằng những loại thực phẩm giàu Canxi như:

• Sữa và các sản phẩm làm từ sữa
• Rau xanh: rau dền, rau ngót, củ cải, rau đay,…
• Hải sản: tôm, cua, sò,…
• Hạt: vừng, đậu,…

Dưới đây là gợi ý một số thực phẩm cụ thể mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của người già để tăng cường Canxi:

1.1. Sữa

Người cao tuổi có thể sử dụng sữa tươi và sữa bột thông thường để cung cấp Canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, để đảm bảo bổ sung hàm lượng Canxi dồi dào cùng các chất hỗ trợ khác cho sức khỏe, việc sử dụng các sản phẩm sữa chuyên biệt là lựa chọn tốt nhất ^[2].

Hiện nay, sữa Nutricare Bone là một trong những sản phẩm được nhiều chuyên gia và bác sĩ khuyên dùng cho người già. Đây là sản phẩm sữa dành riêng cho người bị loãng xương hoặc có vấn đề về xương khớp. Trong sữa Nutricare Bone có chứa hàm lượng Canxi cao vượt trội, lên đến 1800 mg*, giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Đồng thời, lượng Vitamin D3 trong sữa giúp tăng cường hấp thu Canxi tại ruột cùng Vitamin K2 hỗ trợ vận chuyển và tăng mật độ Canxi gắn vào khung xương, tăng tối đa hiệu quả sử dụng Canxi của cơ thể, hỗ trợ xương chắc khỏe và linh hoạt.

1.2. Sữa chua

Một cốc sữa chua nguyên chất (245g) chứa khoảng 30% nhu cầu Canxi cần thiết cho người lớn tuổi ^[3]. Bên cạnh đó, sữa chua còn cung cấp Vitamin B2, B12, Kali, Phospho, nhằm hỗ trợ sự phát triển của xương, giúp hệ xương chắc khỏe hơn ^[4].

Liều lượng nên dùng: 2 hộp sữa chua/ngày và nên dùng sau bữa ăn từ 1 – 2 tiếng hoặc vào buổi tối ^[5].

1.3. Cải xoăn

Cải xoăn có hàm lượng Canxi cao, khoảng 90g/khẩu phần ăn, tương đương khoảng 10% nhu cầu hàng ngày của người già. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa lượng lớn Vitamin K, giúp cơ thể hình thành Osteocalcin cũng như thúc đẩy quá trình tích tụ Canxi vào xương ^[6].

Liều lượng nên dùng: 2 khẩu phần ăn (tương đương 160g)/ngày ^[7].

1.4. Rau dền

Trong 100g lá rau dền có đến 267mg Canxi, cung cấp khoảng 20% nhu cầu Canxi cần thiết cho người già ^[8]. Đồng thời, trong rau dền còn chứa các khoáng chất như Magie, Phospho… giúp tăng cường độ cứng của xương, hỗ trợ xương chắc khỏe ^[9].

Liều lượng nên dùng: tối đa 300g ngày, nếu không bổ sung những loại rau khác ^[10].

1.5. Cá mòi

Trong 92g cá mòi đáp ứng khoảng 35% nhu cầu Canxi mỗi ngày cho người lớn tuổi ^[11]. Cá mòi cũng chứa các dưỡng chất cần thiết khác giúp cho xương khỏe mạnh như Vitamin D, Magie và Phospho cùng các Axit béo Omega-3 giúp giảm tình trạng viêm khớp thấp ở người già ^[12].

Liều lượng nên dùng: 2 khẩu phần ăn/tuần với mỗi khẩu phần là 100g ^[12].

1.6. Tôm

Tôm là thực phẩm có hàm lượng Canxi dồi dào. Trong 100g tôm đồng có chứa đến 1120mg Canxi, cung cấp gần như toàn bộ nhu cầu Canxi cần thiết của người già. Bên cạnh đó, hàm lượng Magie, Photpho có trong tôm giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa của xương, giúp hệ thống xương khỏe mạnh hơn ^[13].

Liều lượng nên dùng: không quá 100g/ngày để tránh nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, gan nhiễm mỡ… ^[14].

1.7. Hạnh nhân

Chỉ với khoảng 22 hạt hạnh nhân, người cao tuổi đã được bổ sung khoảng 8% nhu cầu Canxi hàng ngày. Đồng thời, hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp Magie, Mangan, Protein, giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương ^[11].

Liều lượng nên dùng: khoảng 28g, tương đương với 23 hạt/ngày ^[15].

1.8. Hạt vừng

Trong 28g có chứa 280.9mg Canxi, tương đương khoảng 20% nhu cầu cần thiết của cơ thể người già. Bên cạnh đó, hạt vừng còn cung cấp Protein, Vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa… giúp chống lại các cơn đau từ viêm khớp, cũng như giảm viêm ở khớp, xương ^[16].

Liều lượng nên dùng: khoảng 1 muỗng canh/ngày, nên ngâm hoặc rang hạt trước khi ăn ^[17].

Để tham khảo thêm các loại thực phẩm giàu Canxi khác, bạn có thể truy cập tại bài viết: Người già ăn gì để bổ sung Canxi? 19+ thực phẩm phòng chống loãng xương

2. Bổ sung Canxi cho người già qua thực phẩm chức năng

Trong trường hợp bổ sung Canxi cho người già qua thực phẩm chức năng, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để có thể lựa chọn loại Canxi phù hợp với tình trạng sức khỏe của người cần sử dụng. Việc này giúp hạn chế những tác dụng phụ có thể xảy ra do sử dụng thuốc, thực phẩm chức năng bổ sung Canxi không phù hợp với cơ thể.

Ngoài ra, việc dùng thuốc bổ sung Canxi cần được chia nhỏ liều lượng và uống vào những thời điểm riêng biệt trong ngày. Bạn nên bổ sung Canxi theo 2 – 3 đợt trong 1 năm, thời gian cho mỗi đợt kéo dài khoảng 3 tháng, sau đó dừng trong khoảng 1 – 2 tháng rồi tiếp tục sử dụng. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết hơn tại bài viết: Người già uống canxi bao lâu thì ngưng?

Dưới đây là 6 loại thuốc, thực phẩm chức năng bổ sung Canxi cho người già hàng đầu, được nhiều bác sĩ khuyên dùng mà bạn có thể tham khảo lựa chọn ^[18]:

• Viên uống bổ sung Canxi Calcium Dear Nature Made (Mỹ)
• Thuốc bổ sung Canxi cho người già của DHC
• Thực phẩm bổ sung Canxi cá tuyết Calcium Nhật Bản
• Spirulina Nhật Bản – Tảo bổ sung Canxi cho người cao tuổi
• Green Calcium – Thực phẩm chức năng bổ sung Canxi hữu cơ cho người già
• Thuốc bổ sung Canxi cho người lớn tuổi Kirkland Calcium 600mg + D3

3. Cách tăng cường hấp thụ Canxi cho người già

Để hấp thụ Canxi một cách hiệu quả, người già nên:

• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hấp thụ vitamin D: Tia UV của mặt trời giúp cơ thể tạo ra Vitamin D  – dưỡng chất quan trọng đối với xương, giúp hấp thụ Canxi và Phospho hiệu quả. Do đó, người già nên phơi nắng ở vùng cánh tay và chân từ 5 – 15 phút mỗi ngày, vào trước 8 giờ sáng và sau 4 giờ chiều để đạt hiệu quả tắm nắng cao nhất cũng như tránh khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời ^[19].

• Ưu tiên bổ sung Canxi vào buổi sáng: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng buổi sáng là thời điểm lý tưởng để bổ sung Canxi, giúp cơ thể hấp thụ Canxi một cách tối đa. Đồng thời, ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm có nhiều Vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ Canxi một cách hiệu quả nhất ^[20].

• Tránh hút thuốc lá và hạn chế uống cà phê, rượu bia: Các chất kích thích như hút lá, cà phê, rượu bia làm giảm khả năng hấp thu Canxi và làm tăng bài tiết Canxi ra khỏi cơ thể. Vì vậy, người già nên tránh sử dụng các chất kích thích để tránh làm suy yếu xương, tăng nguy cơ loãng xương.

• Kết hợp tập thể dục thường xuyên: Việc tập thể dục thường xuyên giúp người cao tuổi có được có thể khỏe mạnh cũng như tăng cường sức khỏe của xương. Người cao tuổi nên chọn một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, yoga,… và duy trì luyện tập đều đặn.

Giải đáp một số câu hỏi thường gặp khi bổ sung Canxi cho người già

Dưới đây là giải đáp về một số câu hỏi về vấn đề bổ sung Canxi cho người già mà bạn có thể tham khảo thêm:

1 – Người già sỏi thận có bổ sung Canxi được không?

Giải đáp: Người già bị sỏi thận vẫn nên bổ sung Canxi với liều lượng phù hợp. Bệnh nhân bị sỏi thận do Canxi vẫn được khuyên uống 400 – 500ml sữa hỗ trợ bổ sung Canxi mỗi ngày. Ngoài ra, chế độ ăn uống thiếu hụt Canxi trong thời gian dài có thể gây ra sỏi thận do Oxalate, tăng huyết áp và ung thư đường ruột ^[21].

2 – Có cách nào để hấp thụ Vitamin D hiệu quả ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời?

Giải đáp: Lượng Vitamin D cần thiết hàng ngày được khuyến nghị (The Reference Daily Intake) là 600 IU đối với người từ 1 – 70 tuổi và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Tuy nhiên, nếu không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, lượng Vitamin D khuyến nghị có thể lên đến gần 1.000 IU mỗi ngày ^[22].

Vì thế, bạn cần bổ sung đầy đủ Vitamin D cho cơ thể. Bên cạnh việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu Vitamin D như cá hồi, dầu gan cá tuyết, hàu, lòng đỏ trứng, nấm,…

3 – Tác hại khi bổ sung Canxi cho người già quá liều lượng?

Giải đáp: Hàm lượng Canxi trong máu quá cao có thể làm yếu xương, gây ra sỏi thận và cản trở các hoạt động của tim và não. Ngoài ra, lượng Canxi lớn còn giải phóng nhiều Hormone khác nhau, gây ra những cơn đau tim, ảnh hưởng đến quá trình hoạt động của tim mạch, đồng thời còn làm giảm việc hấp thu các khoáng chất khác như Sắt, Kẽm, Magie, Phospho,… ^[23]. Do đó, người già nên bổ sung Canxi đúng liều lượng để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bài viết đã tổng hợp các cách bổ sung Canxi cho người già cùng một số biện pháp tăng cường hấp thụ Canxi cho cơ thể. Mong rằng những thông tin trên có thể hỗ trợ bạn bổ sung Canxi sao cho phù hợp và an toàn, giúp những người thân yêu của mình luôn khỏe mạnh.

Nếu có thắc mắc về chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi hoặc sản phẩm sữa Nutricare Bone, bạn có thể truy cập tại trang Nutricare Bone – Xương khớp chắc khỏe – Tăng cường khối cơ hoặc liên hệ đến số hotline 18006011 để được tư vấn tận tình!

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.