Gợi ý bữa sáng cho người tiểu đường giúp ổn định đường huyết

Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Đối với người mắc bệnh tiểu đường, chế độ dinh dưỡng là “chìa khóa” vô cùng quan trọng. Bữa sáng cho người tiểu đường lại càng được quan tâm hơn, bởi đây là bữa quan trọng nhất trong ngày đối với người bệnh. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng mà chúng tôi giới thiệu sau đây sẽ giúp người bệnh tiểu đường ổn định đường huyết và hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả, cùng tham khảo ngay nhé!

1. Bệnh tiểu đường nên ăn gì vào buổi sáng

Bữa sáng rất quan trọng bởi nó cung cấp năng lượng cho cả một ngày. Đặc biệt với người bị tiểu đường, bữa sáng còn giúp cân bằng lượng đường huyết. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Public Health Nutrition năm 2015 cho thấy, người bị tiểu đường type 2 ăn sáng đều đặn giúp duy trì lượng đường huyết trong suốt cả ngày ^[1].

Vậy lựa chọn những thực phẩm nào vào khẩu phần ăn cho bệnh nhân tiểu đường? Những thực phẩm sau đây được coi là sự lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng cho người tiểu đường:

1.1. Trái cây

Những loại quả mọng nước và nhiều chất xơ như táo, cam, xoài, việt quất, mâm xôi… là lựa chọn thân thiện cho bữa sáng của người tiểu đường. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Current Pharmaceutical Design năm 2016, những loại quả giàu chất xơ sẽ làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 1 và trì hoãn sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2 ^[2].

1.2. Ngũ cốc

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2018, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường type 2 ^[3]. Đó là các loại thực phẩm như gạo lứt, bột yến mạch, bánh ngô nguyên hạt… Những loại ngũ cốc này rất giàu chất xơ giúp làm chậm tiến trình hấp thụ đường vào máu nhằm hạn chế sự tiến triển của bệnh tiểu đường.

Người dùng có thể kết hợp ngũ cốc cùng với sữa chua (nên chọn sữa chua không đường) hoặc bột yến mạch để bữa sáng trở nên hấp dẫn và dễ ăn.

1.3. Trứng

Trứng là loại thực phẩm rất phổ biết cũng dễ dàng sử dụng trong bữa ăn hằng ngày, đối với bữa sáng cho người tiểu đường hay bất kỳ ai thì tứng là một món ăn rất tiện lợi.

Trứng là một thực phẩm rất giàu protein và có lượng carbohydrate thấp, có tác dụng trong việc kìm hãm sự tăng đột biến của lượng đường trong máu. Theo Melinda Maryniuk – chuyên gia dinh dưỡng chăm sóc bệnh tiểu đường – khẳng định protein sẽ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và làm người bệnh cảm thấy no lâu hơn ^[4].

Maryniuk cũng gợi ý người bị tiểu đường nên ăn ít nhất 5g protein vào bữa sáng. Một bữa sáng hoàn hảo sẽ gồm 1 quả trứng nhỏ, ⅔ cốc sữa hoặc 1,5 thìa bơ đậu phộng hoặc một chút hoa quả. Thực đơn này giúp tăng cường lượng protein cần thiết cho người bị tiểu đường.

1.4. Sữa

Các loại sữa chuyên biệt dành cho người tiểu đường hay sữa chua Hy Lạp rất thân thiện dành cho bữa sáng của người bệnh. Các loại sữa này giàu protein và ít carb hơn những loại sữa thông thường, giúp giảm lượng đường trong máu mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người bệnh.

Bữa sáng với sữa có thể dùng thêm với các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc trứng để tăng cường thêm dinh dưỡng.

1.5. Rau

Những loại rau xanh như: bông cải xanh, cải xoăn, măng tây, cà chua, dưa leo… là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Do đó, nguồn thực phẩm này rất tốt để sử dụng vào bữa sáng cho người tiểu đường nhằm ổn định đường huyết và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Rau xanh có thể kết hợp rất hoàn hảo cùng với trứng hoặc các loại thịt nạc để ăn vào bữa sáng. Giúp cung cấp cả chất xơ và protein thiết yếu cho người tiểu đường.

1.6. Khoai lang

Thực phẩm này giàu chất xơ và chứa nhiều dưỡng chất tốt như: canxi, magie và nhiều loại vitamin, khoáng chất thiết yếu khác. Khoai lang giúp cân bằng hàm lượng insulin trong cơ thể để kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Đồng thời, khoai lang còn có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa và hạn chế tăng cân nên rất phù hợp để sử dụng cho người bị tiểu đường.

2. Gợi ý bữa sáng tốt cho người tiểu đường

Thực đơn tốt cho người tiểu đường là giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và lượng carb từ thấp tới trung bình. Sau đây là những gợi ý hoàn hảo cho bữa sáng ngon, hấp dẫn dành cho người tiểu đường. Khi vận dụng khẩu phần này, cần cân nhắc thói quen ăn uống bệnh tiểu đường của bản thân hoặc người nhà để có những điều chỉnh phù hợp bạn nhé.

2.1. Salad trộn cùng ức gà luộc

Ức gà là thực phẩm chứa một lượng lớn protein, các loại vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe người bị tiểu đường. Còn những loại salad rau củ giàu chất xơ như: bông cải xanh, bơ, táo… rất tốt để ổn định đường huyết. Do đó, salad trộn cùng ức gà luộc là một món ăn phù hợp và không kém phần hấp dẫn với người bị tiểu đường. Thật tuyệt nếu có món salad trộn cùng ức gà trong bữa sáng cho người tiểu đường đúng không? Không những thế nó còn có ảnh hưởng tốt đối với sức khỏe của người tiểu đường. Chi tiết:

Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong thực đơn này là:

• Lượng Calo: 383
• Chất đạm: 58g
• Chất béo: 9g
• Carb: 17g

Nguyên liệu dành cho thực đơn này gồm: 100g ức gà, 200g salad gồm các loại rau quả theo sở thích, dầu mè, sốt mè rang và gia vị.

Lưu ý khi ăn dành cho người tiểu đường: Cần chọn đúng các loại rau, quả đảm bảo đường huyết cho người bệnh tiểu đường.

2.2. Trứng chiên ăn cùng bánh mì nguyên cám

Tiếp theo trong những gợi ý về bữa sáng cho người tiểu đường là món trứng chiên ăn cùng bánh mì nguyên cám.

Trứng là thực phẩm cung cấp nhiều protein, có lượng carbohydrate thấp giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến. Còn bánh mì nguyên cám chứa rất nhiều chất xơ (bởi cám là phần chứa nhiều chất xơ nhất) cùng với chỉ số GI thấp hơn các loại bánh mì khác nên thực phẩm này rất lý tưởng cho người bị tiểu đường.

Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong thực đơn này là:

• Lượng Calo: 70
• Chất đạm: 6g
• Chất xơ: 7g
• Chất béo: 5g

Nguyên liệu dành cho thực đơn này gồm: 1 quả trứng gà, vài lát bánh mì nguyên cám hoặc thêm một vài loại rau quả theo sở thích như: cà chua, dưa chuột, bơ…

Lưu ý khi ăn dành cho người tiểu đường: Khi chiên trứng cần sử dụng những loại dầu tốt cho người tiểu đường như: dầu oliu, dầu hướng dương, dầu mè và không nên bổ sung nhiều hơn 2 quả trứng trong một bữa sáng.

2.3. Yến mạch và trái cây tươi

Yến mạch rất giàu chất xơ (cụ thể là beta-glucan) có tác dụng giảm đường huyết. Kết hợp thêm cùng các loại trái cây tươi có chỉ số đường GI thấp, nhiều chất xơ và khoáng chất như: việt quất, táo, nho… là món ăn sáng bổ dưỡng cho người tiểu đường.

Thực đơn này có hàm lượng Carbs tương đối cao nhưng lại giàu chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu và giúp người bệnh no lâu hơn, bằng cách thúc đẩy giải phóng peptide YY trong ruột (tín hiệu báo no). Do đó, đây vẫn là thực đơn tốt dành cho người bệnh tiểu đường. Yến mạch được nhiều người lựa chọn sử dụng trong chế độ ăn của mình và bữa sáng cho người tiểu đường cũng hoàn toàn có thể sử dụng nó.

Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong thực đơn này là:

• Lượng Calo: 154
• Chất đạm: 5,4g
• Chất béo: 2,6g
• Carb: 27,4g
• Chất xơ: 4,1g

Nguyên liệu dành cho thực đơn này gồm: ½ cốc yến mạch (40,5g), 1 cốc nước (250ml), một số loại quả tốt cho người tiểu đường theo sở thích.

Lưu ý khi ăn dành cho người tiểu đường: Muốn khẩu phần ăn ngon và bổ dưỡng hơn có thể dùng thêm với sữa chua (loại chứa chỉ số đường huyết thấp như sữa chua Hy Lạp). Đồng thời, nên ăn với lượng vừa phải bởi yến mạch cũng chứa lượng carbs khá cao.

 2.4. Sữa chua Hy Lạp cùng quả mọng

Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua có lượng carbs và đường thấp chỉ khoảng ½ so với sữa chua thông thường (cùng là 245g sữa chua thì sữa chua Hy Lạp có lượng đường là 9g, carbs là 10g; còn sữa chua thường sẽ chứa lượng đường là 17g, carbs 17g). Đây là món ăn khá đặc biệt khi nghe tên và thức thế khi sử dụng chúng trong bữa sáng cho người tiểu đường rất tốt cho người bệnh và hỗ trợ cung cấp cho người bệnh nhiều dưỡng chất.

Cùng với các loại quả mọng như dâu tây, việt quất… giàu chất xơ và lượng đường ở mức vừa phải giúp người bệnh có cảm giác nhanh no, không ảnh hưởng tới chỉ số đường huyết sau ăn. Vì vậy, sữa chua Hy Lạp với quả mọng là bữa sáng ngon, bổ dưỡng cho người bệnh tiểu đường.

Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong thực đơn này là:

• Lượng Calo: 121
• Chất đạm: 16g
• Chất béo: 0,8g
• Carb: 13,5g
• Chất xơ: 1,6g

Nguyên liệu dành cho thực đơn này gồm: 150g sữa chua Hy Lạp và 75g quả mọng. Sau đó, trộn đều lên và thưởng thức.

Lưu ý khi ăn dành cho người tiểu đường: Thực đơn này khá ít calo. Do đó, nếu muốn tăng lượng calo thì có thể thêm một thìa hạt nghiền để tăng lượng calo mà không làm tăng lượng carbs.

2.5. Trứng tráng rau

Trứng là loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cảm giác no mà không gây ảnh hưởng tới lượng đường trong máu. Các loại rau có thể sử dụng cùng với trứng tráng là rau bina, cải xoăn, bông cải xanh… rất giàu chất xơ giúp để ổn định đường huyết. Vì vậy, trứng tráng với các loại rau trên là một thực đơn hấp dẫn và dễ chế biến cho người tiểu đường.

Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong thực đơn này là:

• Lượng Calo: 90g
• Chất béo: 5g
• Chất xơ: 2.2g
• Protein: 6g

Nguyên liệu dành cho thực đơn này gồm: 1 quả trứng gà, 100g rau xanh tốt cho người tiểu đường phù hợp với sở thích, dầu oliu/dầu mè.

Lưu ý khi ăn dành cho người tiểu đường: Nên sử dụng loại dầu tốt cho người tiểu đường như dầu oliu để tráng. Khi chế biến không nên để rau và trứng cháy sẽ làm giảm chất dinh dưỡng.

2.6. Sinh tố việt quất, rau bina

Một cốc nước ép trong bữa sáng thực sự rất ngon nhưng đối với bữa sáng cho người tiểu đường có thể có chúng không và câu trả lời là hoàn toàn có thể đối với sinh tốt việt quất, rau bina. Việt quất là loại quả rất giàu chất xơ tốt cho quá trình điều trị bệnh tiểu đường. Các chất xơ hòa tan trong việt quất có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Còn rau bina (rau chân vịt) là loại rau giàu vitamin K, khoáng chất thiết yếu yếu như magie, folate, kali… làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Do đó, một ly sinh tố việt quất và rau bina sẽ rất phù hợp để dành cho bữa sáng của người bệnh tiểu đường.

Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong thực đơn này là:

• Lượng Calo: 64
• Chất đạm: 1.56g
• Chất béo: 0,3g
• Carb: 10g
• Chất xơ: 4,6g

Thực đơn này giàu chất xơ, ít carb nhưng lượng calo lại khá thấp. Do đó, có thể kết hợp bổ sung cùng với bánh mì nguyên cám để đảm bảo năng lượng cho một ngày mới bắt đầu.

Nguyên liệu và cách chế biến: Khoảng ½ bát quả việt quất, 1 bát rau bina, ½ quả chuối, 250ml nước lọc. Sau đó, cho vào máy xay để xay nhỏ và thưởng thức.

Lưu ý khi ăn dành cho người tiểu đường: Cần chọn loại quả và rau đảm bảo, có thể thêm ½ cốc sữa ít béo và 1 thìa hạt lanh để tạo độ thêm ngon và dễ ăn hơn.

2.7. Ngũ cốc nguyên hạt với bột yến mạch, trứng và hạt lanh xay

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa giàu chất xơ, giúp làm chậm tiến trình hấp thụ đường vào máu. Trong khi đó, trứng và bột yến mạch giàu protein, kết hợp hạt lanh xay giàu chất xơ cùng và chất béo omega-3 giúp giảm lượng đường trong máu.

Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch cùng với trứng và hạt lanh xay là bữa sáng đầy đủ và tuyệt vời dành cho người tiểu đường.

Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong thực đơn này là:

• Chất đạm: 13g
• Carb: 36g
• Chất xơ: 1,91g

Nguyên liệu và cách chế biến: 1 quả trứng gà, 1 chén nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, 1 thìa hạt lanh. Sau đó, cho tất cả nguyên liệu vào nồi và nấu chín trong khoảng 5 phút.

Lưu ý khi ăn dành cho người tiểu đường: Không nên nấu quá lâu, đồng thời lượng carb trong khẩu phần ăn khá lớn. Do đó, không nên bổ sung thêm sữa hoặc đường vào thực đơn.

2.8. Khoai lang và xúc xích gà băm

Tiếp theo gợi ý bữa sáng cho người tiểu đường là món khoai lang và xúc xích gà băm, khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ giúp cân bằng lượng insulin trong cơ thể nhằm giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Còn xúc xích gà băm rất giàu protein và ít chất béo rất tốt cho người bị tiểu đường. Khoai lang và xúc xích gà băm là gợi ý tuyệt vời cho bữa sáng cho người bệnh tiểu đường.

Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong thực đơn này là: 

• Chất đạm: 9g
• Protein: 19,6g
• Calo: 206
• Chất xơ: 3g
• Carbs: 20.1g

Nguyên liệu và cách chế biến: 100g thịt gà, 1 củ khoai lang (150g). Sau đó, băm gà, xào với một chút nấm, có thể cho thêm ớt chuông tới khi chín mềm. Rồi thêm một ít nước lọc và gia vị để nấu thêm khoảng từ 3 – 5 phút. Cuối cùng, cho thêm khoai lang đã cắt hạt lựu vào rồi đun thêm một chút tới khi khoai chín là hoàn thành.

Lưu ý khi ăn dành cho người tiểu đường: Nên sử dụng phần ức gà và bỏ phần da để tốt cho người tiểu đường.

2.9. Đậu phụ sốt bánh mì nướng nhiều hạt

Đậu phụ là lựa chọn tốt cho người tiểu đường vì chứa ít carb và giàu protein. Còn bánh mì nướng nhiều hạt chứa nhiều chất béo giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến. Đậu phụ sốt bánh mì nướng nhiều hạt là bữa sáng hấp dẫn và phù hợp với người tiểu đường.

Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong thực đơn này là:

• Lượng calo: 179
• Chất đạm: 14,8g
• Chất béo: 6,8g
• Carb: 16,7g
• Chất xơ: 3,7g

Nguyên liệu dành cho thực đơn này gồm: 100g đậu phụ, 1 lát bánh mì nhiều hạt (33g). Chế biến món ăn này cần cắt nhỏ đậu thành từng miếng vừa ăn, dùng dầu chiên nóng. Rồi bổ sung thêm các loại gia vị cho vừa miệng rồi dùng cùng bánh mỳ nước nhiều hạt.

Lưu ý khi ăn dành cho người tiểu đường: Nên sử dụng dầu oliu để chiên đậu, không nên chiên quá kỹ. Có thể sử dụng thực đơn này kèm với các loại rau tốt cho người tiểu đường như: rau bina, bông cải xanh…

Xem thêm: Cách ăn uống phòng ngừa bệnh tiểu đường

3. Lưu ý khi xây dựng bữa sáng cho người tiểu đường

Sau đây là những lưu ý cần thiết giúp người bệnh tiểu đường xây dựng thực đơn hợp lý, hỗ trợ điều trị bệnh tốt nhất.

• Thời gian ăn: Nên ăn sớm vào khoảng thời gian từ 5h30 – 7h sáng. Và cần cố gắng duy trì ăn sáng vào cùng một thời điểm giữa các ngày để duy trì lượng đường trong máu ổn định.
• Chia nhỏ bữa ăn: Nên chia bữa sáng thành 2 bữa nhỏ, cách nhau từ 2-3 tiếng để hạn chế sự thay đổi đột ngột đường huyết.
• Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn: Bởi những thực phẩm này có nhiều calo, chứa nhiều chất béo trans có thể làm tăng lượng đường huyết. Đồng thời, còn có thể gây nên những biến chứng về tim mạch và làm tình trạng bệnh tiểu đường trầm trọng hơn.
• Hạn chế thêm đường vào đồ ăn: Bởi khi thêm đường vào đồ ăn có thể khiến gia tăng lượng đường trong máu và làm tăng đường huyết. Ví dụ: nên uống nước lọc nhiều hơn là uống nước trái cây, nếu muốn sử dụng trái cây cần chọn các loại quả có hàm lượng đường thấp.
• Hạn chế ăn muối: Muối không gây ảnh hưởng trực tiếp tới lượng đường trong máu, nhưng nó có thể làm người bệnh dễ bị huyết áp cao. Từ đó, khiến insulin hoạt động kém hiệu quả và làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường. Do đó, cần hạn chế ăn muối để quá trình điều trị bệnh được thuận lợi và đạt kết quả tốt.
• Bữa sáng giàu protein: Protein là chất quan trọng để điều hòa và ổn định lượng đường huyết. Bữa sáng với các thực phẩm giàu protein như: trứng, sữa chua, ức gà, đậu phụ… sẽ tốt cho người tiểu đường và giúp người bệnh có cảm giác no lâu hơn.
• Bỏ qua carbs tinh chế và chú ý lượng carbs: Cần kiểm soát lượng carb trong bữa sáng của người bị tiểu đường để giúp duy trì lượng đường huyết trong cả một ngày. Những thực phẩm kết hợp như: ngũ cốc, sữa, trái cây… đều chứa nhiều carb, khiến tổng lượng carb tiêu thụ tăng cao. Do đó, khi lên thực đơn cần kết hợp những thực phẩm chứa ít carb với nhau. Ví dụ: với một chiếc bánh mì tròn đã chứa tới 50g carb và chỉ nên sử dụng 1 vài lát nhỏ.
• Thực phẩm nhiều chất xơ: Các chất xơ đóng vai trò quan trọng giúp làm chậm tiến trình hấp thụ đường vào máu để kiểm soát đường huyết hiệu quả. Các thực phẩm giàu chất xơ như: khoai lang, rau bina, cải xoăn, quả việt quất, cam… rất thân thiện và phù hợp cho người bệnh tiểu đường.
• Chọn chất béo lành mạnh: Chất béo giúp người bệnh cảm thấy no lâu hơn, nhưng cần lựa chọn loại chất béo phù hợp (chất béo lành mạnh). Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: trứng chiên dầu oliu, thịt gà xông khói, xúc xích gà hoặc các loại hạt óc chó, hạnh nhân, quả bơ…

Ngoài thực đơn bổ dưỡng từ các thực phẩm tốt cho sức khỏe, người bệnh tiểu đường nên bổ sung thêm các loại sữa chuyên biệt để giúp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Điển hình như dòng sữa Glucare Gold – sản phẩm của thương hiệu quốc gia uy tín Nutricare. Glucare Gold được nghiên cứu và phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y Học Nutricare Hoa Kỳ, đã được chứng minh lâm sàng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, phù hợp cho người bệnh tiểu đường theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Glucare Gold có hệ bột đường hấp thu chậm (Isomaltulose & Erythritol) với chỉ số đường huyết (GI) thấp, ít calo, dễ tiêu hóa, hấp thu chậm, giúp người dùng kiểm soát tốt đường huyết.

Glucare Gold còn chứa 56 dưỡng chất với Đạm thực vật & Đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe; Omega 3,6,9 và hệ Antioxidants giúp giảm biến chứng lên tim mạch; chất xơ hoà tan FOS tốt cho hệ tiêu hóa, giảm táo bón cùng Lactium hỗ trợ giảm căng thẳng, giúp cải thiện giấc ngủ ngon.