20 Thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa: Cách dùng & Các lưu ý

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng của sức khỏe tổng thể, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thu dinh dưỡng và miễn dịch. Thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa giàu chất xơ, men vi sinh và các chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp nuôi dưỡng đường ruột và cân bằng hệ vi sinh vật. Nutricare gợi ý đến bạn top 20+ thực phẩm lành mạnh và những lưu ý quan trọng để bạn xây dựng chế độ ăn uống hỗ trợ tiêu hóa lâu dài.

1. Vai trò của thực phẩm đối với hệ tiêu hóa

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh không chỉ đảm bảo khả năng hấp thụ dinh dưỡng tối ưu mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ miễn dịch. Thực tế, hơn 70% thành phần miễn dịch của cơ thể tập trung tại đường ruột – nơi thường xuyên tiếp xúc với vi khuẩn, vi sinh vật và các tác nhân gây bệnh. Vì vậy, chế độ ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hoạt động nhu động ruột cũng như nguy cơ khởi phát các bệnh lý tiêu hóa.

Việc lựa chọn đúng thực phẩm có thể giúp tăng cường miễn dịch, giảm viêm, cân bằng hệ vi sinh vật và duy trì nhu động ruột ổn định, từ đó hỗ trợ tiêu hóa trơn tru, ngăn ngừa táo bón, tiêu chảy và nhiều rối loạn khác. Ngược lại, chế độ ăn uống thiếu khoa học có thể làm rối loạn hệ vi sinh, gây suy giảm miễn dịch và thúc đẩy bệnh tiêu hóa tiến triển.

• Thực phẩm giàu dinh dưỡng vi mô:
  • Protein: Tái tạo mô đường ruột.
  • Chất béo lành mạnh (Omega-3): Giảm viêm, hỗ trợ chức năng ruột.
  • Vitamin nhóm B: Tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì hoạt động của tế bào niêm mạc ruột.
  • Vitamin C: Hỗ trợ sản xuất collagen, bảo vệ lớp niêm mạc.
  • Khoáng chất (kẽm, magiê): Điều hòa enzyme tiêu hóa và nhu động ruột.
    Tóm lại, bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm kể trên không chỉ cải thiện hệ tiêu hóa mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng giữa chất xơ, probiotics, prebiotics, enzyme, nước và vi chất dinh dưỡng chính là nền tảng của một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

2. Top 20 thực phẩm tốt cho tiêu hóa nên bổ sung hằng ngày

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là chìa khóa để tăng cường miễn dịch và cải thiện tổng thể sức khỏe. Dưới đây là 20 thực phẩm lành mạnh và dễ kiếm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để nuôi dưỡng và bảo vệ đường ruột.

2.1. Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp lợi khuẩn tự nhiên rất tốt cho đường ruột. Nhờ chứa probiotics, thực phẩm này có thể cải thiện hoạt động tiêu hóa, hỗ trợ giảm các tình trạng thường gặp như đầy hơi, táo bón hay tiêu chảy. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải loại sữa chua nào cũng còn men vi sinh sống; để có hiệu quả cho tiêu hóa, bạn nên chọn các sản phẩm được ghi rõ có chứa probiotics.

2.2. Kefir (nấm sữa)

Kefir là đồ uống lên men từ sữa, tương tự sữa chua nhưng giàu lợi khuẩn hơn. Thức uống này có khả năng cải thiện tiêu hóa lactose, thúc đẩy sự phát triển của vi sinh có lợi trong đường ruột và đồng thời ức chế vi khuẩn gây hại. Uống kefir đều đặn giúp đường ruột khỏe mạnh và giảm tình trạng viêm.

2.3. Kim chi

Kim chi là món rau củ lên men giàu vi sinh vật có lợi. Khi được bổ sung vào chế độ ăn, nó không chỉ tăng lợi khuẩn trong ruột kết mà còn cải thiện nhu động ruột nhờ nguồn chất xơ dồi dào. Quá trình lên men lâu hơn còn giúp kim chi có hàm lượng probiotics cao hơn. Hàm lượng muối trong kim chi cao, cần hạn chế nếu bạn bị cao huyết áp hoặc bệnh tim mạch.

2.4. Miso

Miso là gia vị truyền thống làm từ đậu nành lên men. Nhờ chứa men vi sinh, miso góp phần cân bằng vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và giảm nguy cơ rối loạn như tiêu chảy. Đây cũng là thực phẩm giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn. Miso có hàm lượng muối cao, không nên dùng quá nhiều, đặc biệt với người tăng huyết áp hoặc cần hạn chế muối.

>> Xem thêm: 

• 15+ Món ăn dễ tiêu cho người bệnh rối loạn tiêu hóa, người ốm
• Sữa cho người già giàu dưỡng chất giúp ăn ngon, ngủ ngon

2.5. Natto

Natto là món đậu nành lên men đặc trưng của Nhật Bản chứa vi sinh có lợi tương tự tempê, đồng thời cung cấp enzyme nattokinase có lợi cho sức khỏe. Việc tiêu thụ natto thường xuyên giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và cải thiện tiêu hóa. Mùi vị khá nặng, có thể khó ăn với người chưa quen. Người dị ứng đậu nành nên tránh.

2.6. Dưa bắp cải (sauerkraut)

Dưa bắp cải (sauerkraut) là món ăn lên men tự nhiên, mang đến nhiều chủng lợi khuẩn cho đường ruột. Ngoài việc tăng cường vi sinh vật có lợi, quá trình lên men còn tạo ra enzyme hỗ trợ phân giải dinh dưỡng, nhờ đó cơ thể dễ hấp thụ hơn. Hàm lượng muối cao, không nên ăn nhiều cùng lúc. Người mặc bệnh liên quan đến dạ dày nên ăn với lượng nhỏ để tránh kích ứng.

2.7. Táo

Táo giàu pectin – một dạng chất xơ hòa tan có khả năng điều hòa nhu động ruột, làm mềm phân và giảm cả táo bón lẫn tiêu chảy. Ngoài ra, pectin còn nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm đại tràng. Việc ăn táo thường xuyên, đặc biệt khi ăn cả vỏ sẽ mang đến nhiều lợi ích tiêu hóa hơn. 

2.8. Chuối

Chuối chứa enzyme tự nhiên giúp phân giải tinh bột, đồng thời giàu chất xơ hòa tan pectin – chất có tác dụng làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón. Kali trong chuối còn duy trì cân bằng điện giải, rất tốt cho người vừa bị tiêu chảy. Lưu ý: Nên ăn chuối chín. Tránh chuối xanh vì có thể gây táo bón ở một số người.

2.9. Đu đủ

Trong đu đủ có enzyme papain, hỗ trợ phân giải Protein thành các phần tử nhỏ, giúp cơ thể dễ hấp thu. Nhờ vậy, loại quả này thường được khuyên dùng cho người hay bị khó tiêu, đầy bụng. Papain cũng giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như táo bón hoặc chướng hơi. Không nên ăn khi bụng đói để tránh cồn ruột. Phụ nữ mang thai nên tránh ăn đu đủ xanh vì có thể gây co bóp tử cung. 

2.10. Dứa

Dứa nổi bật với bromelain – enzyme giúp phân hủy Protein, giảm tải cho dạ dày khi tiêu hóa thịt và thức ăn giàu đạm. Ngoài ra, Vitamin C và các chất chống oxy hóa trong dứa bảo vệ niêm mạc ruột khỏi viêm nhiễm. Lưu ý: Ăn dứa với lượng vừa phải, không ăn khi đói vì có thể gây kích ứng dạ dày.

2.11. Quả bơ

Bơ chứa enzyme lipase, giúp tiêu hóa chất béo hiệu quả hơn, đồng thời giàu Vitamin E chống oxy hóa, bảo vệ niêm mạc ruột. Lưu ý: Bơ chứa nhiều calo, nên ăn lượng vừa phải để tránh tăng cân ngoài ý muốn. 

2.12. Khoai lang

Khoai lang chứa chất xơ dồi dào và carotenoids – tiền chất Vitamin A, giúp bảo vệ niêm mạc ruột, duy trì tiêu hóa ổn định. Lưu ý: Không nên ăn khoai lang khi đói vì dễ gây cồn ruột; nên ăn cùng bữa chính để tránh dư axit dạ dày.

2.13. Gừng

Gừng từ lâu đã được biết đến như một phương thuốc dân gian cho các vấn đề tiêu hóa. Nó giúp tăng tốc độ di chuyển thức ăn từ dạ dày xuống ruột non, từ đó làm giảm cảm giác khó chịu, đầy bụng, buồn nôn và ợ nóng. Gừng cũng thường được sử dụng để giảm ốm nghén ở phụ nữ mang thai. Người bị loét dạ dày, huyết áp thấp hoặc phụ nữ mang thai chỉ nên dùng lượng nhỏ, không quá 4 g/ngày. 

2.14. Tỏi

Tỏi cung cấp prebiotics nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, đồng thời chứa allicin có khả năng kháng khuẩn, giúp bảo vệ dạ dày khỏi vi khuẩn H. pylori. Lưu ý: Ăn sống dễ gây kích ứng dạ dày, người có bệnh dạ dày nên dùng tỏi đã nấu chín.

2.15. Hành tây

Hành tây giàu prebiotics, hỗ trợ phát triển lợi khuẩn, đồng thời chứa quercetin chống viêm mạnh mẽ, bảo vệ các mô tiêu hóa. Lưu ý: Gừng có thể gây đầy hơi ở người nhạy cảm, nên chế biến chín để giảm tác dụng phụ.

2.16. Măng tây

Măng tây dồi dào prebiotics, flavonoids và saponins giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn và chống viêm cho đường ruột. Lưu ý: Một số người có thể cảm thấy khó chịu khi ăn quá nhiều măng tây sống, nên luộc hoặc xào chín nhẹ.

2.17. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa hay bánh mì nguyên cám giàu Chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng không chỉ giúp làm tăng thể tích phân để giảm táo bón, mà một số loại chất xơ trong ngũ cốc còn hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và cải thiện sự cân bằng vi sinh. 

2.18. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu beta-glucan, dạng chất xơ hòa tan tạo lớp gel trong ruột giúp làm mềm phân, ngăn táo bón và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Loại ngũ cốc này cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và cung cấp Vitamin nhóm B, sắt, kẽm cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Lưu ý: nên chọn yến mạch nguyên chất (cán dẹt, cắt nhỏ) thay vì loại ăn liền nhiều đường; người mới bắt đầu chỉ nên ăn lượng nhỏ để tránh đầy bụng.

2.19. Các loại đậu

Đậu giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, vừa ngừa táo bón vừa nuôi dưỡng lợi khuẩn. Protein thực vật trong đậu cũng tốt cho tái tạo niêm mạc tiêu hóa. Lưu ý: Dễ gây đầy hơi, nên ngâm đậu trước khi nấu để giảm tình trạng này.

>> Xem thêm: 

• 15+thức ăn dễ tiêu cho người bệnh rối loạn tiêu hóa, người ốm

2.20. Cá hồi (các loại cá béo)

Cá hồi và các loại cá béo khác giàu Omega-3, một loại chất béo có tác dụng giảm viêm. Điều này đặc biệt hữu ích với những người có bệnh lý viêm ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn và giảm tình trạng khó chịu đường ruột. 

Bên cạnh việc lựa chọn các thực phẩm tự nhiên tốt cho hệ tiêu hóa như chuối, táo, yến mạch, sữa chua hay rau xanh,… người bệnh cũng có thể kết hợp thêm các sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt để tăng cường sức khỏe, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Nutricare Gold là sản phẩm được nghiên cứu và phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ, với công thức giàu dưỡng chất và cân đối, mang lại nhiều lợi ích nổi bật:

• Giúp phục hồi & tăng cường sức khỏe: Sản phẩm với 56 dưỡng chất và các loại đạm thực vật và Đạm Whey dễ hấp thu có giá trị sinh học cao giúp cung cấp các acid amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp Protein, tế bào miễn dịch giúp tăng cường đề kháng, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe nhanh.
• Giúp ngủ ngon, tiêu hóa khỏe: Lactium đã được chứng minh lâm sàng giúp ngủ ngon kết hợp cùng Magiê & Vitamin B6 giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Giàu chất xơ hòa tan FOS giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
• Giúp cơ xương khớp chắc khỏe: Canxi, Glucosamin và HMB giúp cơ xương khớp chắc khỏe. Glucosamin có vai trò tăng sinh dịch khớp và tế bào sụn giúp bôi trơn sụn khớp, làm tăng độ dẻo dai và linh hoạt của khớp. Glucosamin đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp.
• Tốt cho tim mạch: Omega 3,6,9 giúp giảm Cholesterol xấu và điều hòa mỡ máu kết hợp cùng hệ Antioxidants (Vitamin A, C, E & Selen) giúp trung hòa các gốc tự do có hại, giảm sự phá hủy Protein và lipid từ đó làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tốt cho tim mạch, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch & phòng ngừa đột quỵ.

3. Các loại thực phẩm nên hạn chế để hệ tiêu hóa tốt hơn

Để bảo vệ và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, bạn nên hạn chế hoặc tránh những loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Các loại đồ hộp, xúc xích, đồ ăn nhanh,… thường chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và phụ gia. Những thành phần này không chỉ khiến dạ dày khó xử lý mà còn có thể gây viêm niêm mạc tiêu hóa, làm tăng nguy cơ đầy bụng, táo bón. Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn lâu dài còn liên quan đến béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.
• Món chiên rán: Khoai tây chiên, gà rán hay thực phẩm chiên ngập dầu thường chứa chất béo chuyển hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa và gây cảm giác nặng bụng, ợ nóng. Nếu tiêu thụ thường xuyên, nhóm thực phẩm này có thể gây viêm loét dạ dày và tăng rủi ro bệnh tim mạch.
• Thức ăn cay: Đồ ăn nhiều ớt hoặc gia vị cay dễ gây kích ứng niêm mạc dạ dày và thực quản. Capsaicin – hoạt chất tạo vị cay – có thể kích thích tiết axit, khiến triệu chứng ợ nóng hoặc đau rát dạ dày nặng hơn, đặc biệt ở người có bệnh viêm loét.
• Rượu bia và đồ uống chứa caffeine: Uống nhiều rượu bia hoặc cà phê, trà đặc dễ làm tăng tiết axit, gây viêm dạ dày, loét và trào ngược. Ngoài ra, rượu bia còn làm tổn thương gan nếu sử dụng lâu dài, trong khi caffeine có thể làm yếu cơ thắt thực quản, khiến tình trạng ợ chua trầm trọng hơn.
• Thực phẩm tái, sống: Thịt, cá, trứng chưa nấu chín có nguy cơ chứa vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc giun sán. Ăn thực phẩm tái sống làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm, nhiễm trùng đường ruột và tiêu chảy cấp tính.
• Nước ngọt có ga: Loại đồ uống này chứa nhiều đường, chất tạo ngọt nhân tạo và khí CO₂. Các thành phần này có thể gây đầy hơi, ợ nóng, trào ngược, đồng thời làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Uống nhiều nước ngọt còn làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, béo phì và tiểu đường – những bệnh lý ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tiêu hóa.

4. Các thói quen giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, những thói quen hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa:

• Ăn chậm, nhai kỹ và chia nhỏ bữa ăn: Việc nhai kỹ giúp enzyme trong nước bọt bắt đầu phân giải thức ăn ngay từ khoang miệng, giảm gánh nặng cho dạ dày. Đồng thời, chia nhỏ bữa ăn giúp hệ tiêu hóa không phải làm việc quá tải, tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.
• Chọn cách chế biến đơn giản: Các món hấp, luộc, hầm hay xào nhẹ giữ lại nhiều dưỡng chất và dễ tiêu hóa hơn so với thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ hoặc tẩm ướp quá nhiều gia vị. Điều này giúp dạ dày ít bị kích ứng và giảm nguy cơ khó tiêu.
• Hạn chế căng thẳng: Tinh thần căng thẳng dễ kích thích tăng tiết axit dạ dày, gây viêm loét hoặc đau bụng. Luyện tập các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, hít thở sâu hoặc dành thời gian cho hoạt động giải trí lành mạnh sẽ giúp tiêu hóa ổn định hơn.
• Duy trì vận động thường xuyên: Hoạt động thể chất như đi bộ, đạp xe, bơi lội,… giúp tăng tuần hoàn máu và kích thích nhu động ruột, nhờ đó thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn. Nên dành ít nhất 30 phút vận động mỗi ngày để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ trọn vẹn và chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn duy trì sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Ngủ đúng giờ và đủ giấc còn hỗ trợ điều hòa hormone, hạn chế tình trạng ăn uống thất thường gây hại cho tiêu hóa.
• Khám sức khỏe định kỳ: Nội soi hoặc kiểm tra đường tiêu hóa tại các cơ sở y tế uy tín giúp phát hiện sớm bất thường và có hướng điều trị kịp thời, từ đó bảo vệ hệ tiêu hóa lâu dài.

Thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa không chỉ là những loại thức ăn thông thường mà là những “thuốc” tự nhiên giúp bảo vệ và phục hồi sức khỏe đường ruột. Bằng cách lựa chọn đúng loại thực phẩm, ăn uống theo đúng cách và kết hợp với Nutricare Gold, bạn có thể tối ưu hóa chức năng tiêu hóa, tăng cường sức khỏe toàn diện, hỗ trợ cơ xương khớp, tim mạch và cải thiện giấc ngủ.

Truy xuất rõ ràng – chọn sữa chính hãng Nutricare, quét mã QR nằm ở dưới đáy lon, dễ dàng truy xuất nguồn gốc của sản phẩm và truy cập website chính hãng.