Những loại thực phẩm giàu chất xơ nên ăn tốt cho hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe

Chất xơ là dưỡng chất cần thiết giúp hệ tiêu hóa của trẻ khỏe mạnh và hấp thu tốt hơn. Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ  tiêu hóa khỏe, ngăn ngừa táo bón. Cùng Nutricare tìm hiểu nhu cầu chất xơ theo độ tuổi và gợi ý các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho bé trong bài viết dưới đây nhé!

1. Chất xơ là gì? Vì sao chất xơ quan trọng đối với trẻ?

Chất xơ là một loại carbohydrate tự nhiên có nhiều trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt. Khác với các carbohydrate thông thường, chất xơ không bị phân giải hay hấp thụ ở dạ dày và ruột non mà đi thẳng đến ruột già, góp phần thúc đẩy tiêu hóa và hỗ trợ loại bỏ chất thải.

1.1. Các loại chất xơ cần thiết cho trẻ

Chất xơ trong thực phẩm được chia thành hai loại chính: hòa tan và không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan tan trong nước và tạo thành gel trong ruột. Nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết. Trẻ có thể nhận chất xơ hòa tan từ yến mạch, đậu lăng, đậu xanh, táo, lê, cam và cà rốt.
• Chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Nó làm tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Các thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan gồm cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, rau bina, cà chua, dưa leo và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó.

Cả hai loại chất xơ đều quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa và sự phát triển toàn diện của trẻ. Vì vậy, cha mẹ nên kết hợp nhiều loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ chất xơ cho trẻ.

1.2. Lợi ích của chất xơ đối với trẻ nhỏ

Chất xơ trong thực phẩm đóng vai trò rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa và sự phát triển của trẻ nhỏ, cụ thể: 

• Hỗ trợ tiêu hóa: Giúp thức ăn di chuyển dễ dàng trong ruột, giảm nguy cơ táo bón.
• Cân bằng hệ vi sinh: Nuôi dưỡng lợi khuẩn, tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.
• Kiểm soát cân nặng: Tạo cảm giác no lâu, hạn chế thói quen ăn vặt không lành mạnh.
• Ổn định đường huyết: Giúp giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2 ở trẻ em.
• Tăng cường miễn dịch: Hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp trẻ hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, từ đó nâng cao sức đề kháng.

>>> Xem thêm: Bí quyết giúp mẹ chọn sữa tốt cho hệ tiêu hoá và tăng cân của trẻ

2. Nhu cầu chất xơ theo độ tuổi

Trước khi tìm hiểu những thực phẩm giàu chất xơ là gì? Hãy cùng khám phá nhu cầu chất xơ theo độ tuổi của trẻ để có sự bổ sung lượng dưỡng chất cần thiết. Tùy từng giai đoạn phát triển, trẻ cần được bổ sung lượng chất xơ khác nhau. Theo khuyến nghị dinh dưỡng:

• Trẻ từ 1–3 tuổi: khoảng 19g chất xơ/ngày.
• Trẻ từ 4–8 tuổi: khoảng 25g chất xơ/ngày.
• Trẻ lớn hơn có nhu cầu tăng dần theo cân nặng và mức độ hoạt động.

Ví dụ, một quả chuối cỡ vừa có khoảng 3g chất xơ, một củ khoai lang luộc có khoảng 4g, trong khi một bát rau luộc có thể cung cấp 3–5g chất xơ. Nếu khẩu phần ăn hằng ngày của trẻ thiếu rau, củ, quả và ngũ cốc nguyên hạt, rất dễ dẫn đến tình trạng táo bón kéo dài.

>>> Xem thêm: Bí quyết giúp mẹ chăm sóc khi trẻ bị đầy bụng khó tiêu

3. Các loại thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung cho trẻ

Để đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ mỗi ngày, cha mẹ nên đa dạng nguồn thực phẩm trong bữa ăn của bé. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất xơ cho bé từ tự nhiên, dễ tìm và phù hợp với khẩu vị, giúp hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

3.1. Rau xanh

Rau xanh không chỉ cung cấp nhiều chất xơ mà còn giàu vitamin C, K và folate. Đặc biệt chúng còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ phát triển xương và giảm nguy cơ thiếu máu. Cha mẹ nên bổ sung vào thực đơn cho bé các loại rau như: 

• Rau chân vịt: Chứa 2.2g chất xơ/100g
• Bông cải xanh: Chứa 2.6g chất xơ/100g
• Bắp cải: Chứa 2.5g chất xơ/100g
• Măng tây: Chứa 2.1g chất xơ/100g

Rau nên được luộc, hấp hoặc xào nhanh để giữ tối đa vitamin. 

3.2. Trái cây tươi

Trẻ thường thích trái cây hơn rau, vì có vị ngọt tự nhiên. Không chỉ cung cấp nhiều chất xơ, trái cây còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hấp thu sắt. Dưới đây là một số loại trái cây rất tốt cho hệ tiêu hóa của trẻ, bên cạnh đó ba mẹ nên cho trẻ ăn trực tiếp, hạn chế nước ép nhiều đường. 

• Chuối: Chứa 2.6g chất xơ/100g 
• Táo: 4.37g chất xơ/100g
• Lê: 5.5g chất xơ/quả nhỏ
• Việt quất: 2.4g chất xơ/100g
• Dâu tây: 2g chất xơ/100g 

3.3. Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch (chứa 4g chất xơ/100g), gạo lứt, bánh mì nguyên cám (2g chất xơ/mỗi lát)… là thực phẩm giàu chất xơ ít calo cung cấp lượng lớn chất xơ, đồng thời giàu vitamin nhóm B và khoáng chất. Đây là nguồn năng lượng bền vững cho trẻ, giúp duy trì cảm giác no lâu và hạn chế ăn vặt không lành mạnh. Với bánh mì cha mẹ có thể cho trẻ ăn trực tiếp, còn đối với yến mạch và gạo lứt có thể nấu thành cháo và kết hợp cùng các thực phẩm khác để bé dễ ăn. 

3.4. Các loại củ

Khoai lang (3g chất xơ/100g), khoai tây, cà rốt (2.8g chất xơ/100g), bí đỏ vừa giàu chất xơ vừa chứa beta-caroten và chất chống oxy hóa. Đây là nhóm thực phẩm vừa dễ chế biến, vừa hợp khẩu vị của nhiều trẻ. Món súp bí đỏ hay khoai lang hấp có thể trở thành bữa phụ lành mạnh, vừa ngon vừa bổ.

3.5. Các loại đậu

Đậu xanh (7.6g chất xơ/100g), đậu đỏ (6.4g chất xơ/100g), đậu lăng (8g chất xơ/100g), đậu đen (8.7g/100g)… là nguồn chất xơ và protein thực vật tuyệt vời. Ngoài ra, các loại đậu còn giàu sắt, magie và kẽm – những vi chất quan trọng cho sự phát triển trí não và miễn dịch. Ba mẹ có thể chế biến thành chè, cháo hoặc sữa hạt để đổi khẩu vị cho trẻ.

3.6. Sữa công thức giàu chất xơ

Bên cạnh việc cung cấp rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, sữa công thức giàu chất xơ là lựa chọn tiện lợi giúp bổ sung chất xơ cho trẻ mỗi ngày. Loại sữa này kết hợp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng hệ vi sinh đường ruột và ngăn ngừa táo bón 

Sữa công thức đặc biệt hữu ích trong những ngày bận rộn, khi ba mẹ khó chuẩn bị đầy đủ rau củ hay trái cây tươi cho trẻ. Khi được kết hợp cùng các nhóm thực phẩm giàu chất xơ khác như rau xanh, củ quả, ngũ cốc và đậu, trẻ sẽ nhận được dinh dưỡng tối ưu, tăng cường đề kháng, tăng cân và cao lớn khỏe mạnh.

>>> Xem thêm: Trẻ bị rối loạn tiêu hóa nên ăn gì để dễ hấp thu, mau hồi phục

4. Bé tiêu hóa khỏe và tăng cân, tăng chiều cao với Sữa mát Metacare Opti

Sữa mát Metacare Opti được phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa kỳ giúp tiêu hóa khỏe, tăng cân, cao lớn, đem lại cho bé nhiều lợi ích vượt trội như: 

4.1. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, hấp thu tốt

Sữa mát Metacare Opti đột phá công nghệ Lợi khuẩn Postbiotic, bổ sung 30 tỷ Lợi khuẩn, trong đó nổi bật là 2 chủng lợi khuẩn Lactobacillus fermentum và Lactobacillus Delbrueckii đã được kiểm chứng qua nghiên cứu lâm sàng với hiệu quả rõ ràng trong việc hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch đường ruột thông qua các cơ chế hoạt động: 

• Ngăn ngừa sự xâm nhập của mầm bệnh nhờ khả năng cạnh tranh vị trí bám dính trên bề mặt ruột
• Ngăn chặn và làm giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại.
• Duy trì sự cân bằng khỏe mạnh cho hệ vi sinh vật tiêu hóa
• Thúc đẩy sự sinh sôi của các chủng lợi khuẩn trong đường ruột, bảo vệ chặt chẽ các điểm nối để duy trì tính toàn vẹn của hàng rào bảo vệ ruột

Cùng với đó là chủng L. Lactis Plasma giúp kích hoạt miễn dịch tự nhiên thông qua tế bào pDC – được xem như “thủ lĩnh của hệ miễn dịch”,  giúp tăng cường đề kháng toàn diện. Đồng thời, kết hợp cùng HMO và Chất xơ hòa tan FOS/Inulin trong sữa tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi phát triển, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa tình trạng táo bón ở trẻ nhỏ. 

Nhờ đó, Sữa mát Metacare Opti không chỉ giúp bé tiêu hóa tốt hơn mà còn tạo nền tảng vững chắc cho quá trình hấp thu dưỡng chất, hỗ trợ bé tăng cân ổn định, phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn sức đề kháng trong những năm tháng đầu đời.

4.2. Giàu dưỡng chất, tăng cân khỏe mạnh

Sữa mát Metacare Opti cung cấp nguồn dưỡng chất dồi dào với Đạm Whey dễ hấp thu, Vitamin nhóm B đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), kết hợp cùng Kẽm và Lysin. Sự phối hợp này không chỉ giúp bé ăn ngon miệng hơn mà còn hỗ trợ chuyển hóa năng lượng hiệu quả, từ đó tăng cân đều đặn và bắt kịp tốc độ tăng trưởng.

4.3. Tăng cường sức đề kháng, hạn chế ốm vặt

Một hệ miễn dịch khỏe mạnh giúp bé duy trì nhịp sinh hoạt và thói quen ăn uống ổn định, từ đó hỗ trợ tăng cân đều đặn. Sữa mát Metacare Opti góp phần nâng cao sức đề kháng nhờ Sữa non từ Mỹ giàu kháng thể IgG, có khả năng nhận diện và hỗ trợ loại bỏ virus, vi khuẩn gây hại. 

Đồng thời, bộ dưỡng chất chống oxy hóa gồm Vitamin A, C, E và Selen bảo vệ các tế bào miễn dịch, giảm nguy cơ ốm vặt

4.4. Hỗ trợ phát triển chiều cao vượt trội

Bên cạnh việc hỗ trợ tăng cân, Sữa mát Metacare Opti còn cung cấp hệ dưỡng chất Canxi, Vitamin D3 và K2 giúp xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hấp thu và vận chuyển Canxi đến đúng nơi cơ thể cần, hỗ trợ phát triển chiều cao. Chỉ với 3 ly sữa mỗi ngày, sản phẩm đáp ứng 100% nhu cầu Canxi theo khuyến nghị của WHO, mang lại lợi thế lớn cho bé đang trong giai đoạn vàng để phát triển thể chất.

4.5. Phát triển trí não và thị giác

Sữa mát Metacare Opti còn giúp bé phát triển trí tuệ nhờ các dưỡng chất quan trọng như: DHA và Cholin hỗ trợ phát triển não bộ, tăng khả năng học hỏi và ghi nhớ. Đồng thời, Taurin giúp bảo vệ thị giác, hỗ trợ bé trong giai đoạn học hỏi và khám phá thế giới xung quanh.

4.6. Dễ sử dụng, phù hợp với bé

Sữa mát Metacare Opti có vị nhạt thanh, dễ uống, hợp khẩu vị với nhiều bé. Sản phẩm có cả dạng sữa bột và dạng sữa pha sẵn tiện lợi, giúp mẹ dễ dàng chuẩn bị cho bé mọi lúc, mọi nơi.

Bài viết liên quan: 

• Nguyên nhân trẻ ăn dặm bị táo bón và cách xử lý hiệu quả

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày chính là nền tảng giúp bé tiêu hóa khỏe, hấp thu dinh dưỡng tối ưu và phát triển toàn diện. Bên cạnh chế độ ăn khoa học, mẹ có thể cho bé dùng thêm Sữa mát Metacare Opti – nguồn dinh dưỡng cân bằng, giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hỗ trợ bé tăng cân và tăng chiều cao hiệu quả.