6 Nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch bạn chưa chắc đã biết

Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh – Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định “sức khỏe” của trái tim. Với 6 nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch sau đây sẽ là gợi ý hoàn hảo để bạn thêm vào thực đơn hàng ngày, duy trì một trái tim khỏe mạnh,  cơ thể dẻo dai, tăng cường đề kháng. Cùng Nutricare khám phá ngay nhé!

1. Nhóm thực phẩm chứa Acid béo Omega 3 – Giảm tích tụ mảng bám trong động mạch

Acid béo omega-3 có nhiều tác động tích cực tới hệ thống tim mạch. Dưỡng chất này có thể giúp giảm huyết áp và giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Bên cạnh đó, Acid béo omega-3 cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Chính vì vậy, đây được coi là dưỡng chất “vàng” để duy trì một trái tim khỏe mạnh. ^[1]

Các thực phẩm giàu acid béo Omega 3:

Acid béo Omega 3 có nhiều trong các loại cá và các loại hạt. Sau đây là một số các thực phẩm chứa lượng Omega 3 dồi dào mà bạn có thể lựa chọn để bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

Theo khuyến cáo của Tổ chức y tế Thế giới, người trưởng thành nên bổ sung tối thiểu 250 – 500mg Omega 3 mỗi ngày. ^[1]

2. Nhóm thực phẩm chứa Vitamin D – Tốt cho sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có vai trò điều hòa huyết áp, chức năng mạch máu và làm giảm các vấn đề liên quan tới tim mạch. Dưỡng chất này sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ nên được đánh giá là dinh dưỡng “vàng” cho tim. ^[1]

Các thực phẩm giàu vitamin D

Sau đây là những thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

Ngoài bổ sung vitamin D qua thực phẩm, bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng. Khoảng thời gian tắm nắng để hấp thụ vitamin D tốt nhất là vào buổi sáng sớm (từ 6 – 8 giờ) và buổi chiều (từ 16h – 18h).

Vitamin D rất tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng nạp quá nhiều cũng có thể gây hại cho thận, tăng canxi trong máu. Đối với người trưởng thành, liều lượng hàng ngày khuyến nghị thường là khoảng 600 – 800 IU tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Chính vì vậy, bạn nên cân đối để bổ sung vitamin D với liều lượng phù hợp.  ^[3]

3. Nhóm thực phẩm chứa Vitamin B9 – Phòng chống nguy cơ đột quỵ

Một trong những nguyên nhân chính gây xơ cứng động mạch, tăng huyết áp và đột quỵ chính là acid amin homocysteine. Vitamin B9 chính là “vũ khí” lợi hại để chống lại các tác động của acid amin homocysteine lên hệ thống tim mạch, duy trì trái tim khỏe mạnh, ổn định huyết áp. ^[1]

Các thực phẩm giàu Vitamin B9

Sau đây là những thực phẩm giàu vitamin B9 mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

Lượng dùng vitamin B9 phù hợp sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe. Theo kiến nghị từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch Hoa Kỳ (CDC), lượng vitamin B9 trung bình mỗi người cần bổ sung là 400mcg/ngày. Nếu cơ thể hấp thụ lượng vitamin B9 quá lớn sẽ dễ bị ngộ độc, ngứa, phát ban…  ^{[4]  [5]}

4. Nhóm thực phẩm chứa Magie – Giúp giảm nguy cơ đau tim

Magie là một trong những dưỡng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp, hạn chế sự tích tụ mảng bám tại các mạch máu. Do đó, bạn cần bổ sung lượng magie cần thiết để ổn định huyết áp, ăn ngừa các cơn đau tim. ^[1]

Các thực phẩm chứa nhiều Magie bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày như:

Lượng magie phù hợp cho người lớn tuổi để tốt cho tim mạch là khoảng 350mg/ngày. Bạn có thể bổ sung magie nhờ vào các bữa ăn hàng ngày mà không cần bổ sung bằng cách uống thuốc. Nếu hấp thu quá nhiều magie cơ thể có thể gặp phải các tình trạng như: buồn nôn, tiêu chảy, mệt mỏi… ^{[6]  [7]}

5. Nhóm thực phẩm chứa Kali – Cải thiện sức khỏe tim mạch

Kali là một trong những dưỡng chất quan trọng, giúp cân bằng nước, điện giải và tăng cường hoạt động của tim. Kali có tác dụng giảm lượng natri dư thừa qua chế độ ăn hàng ngày thông qua đường nước tiểu. Nếu cơ thể tích tụ nhiều natri sẽ tích nước, tạo áp lực lên thành động mạch, hình thành nguy cơ gây huyết áp cao và bệnh tim mạch. Dưới tác dụng của Kali lượng Natri sẽ được hạn chế, đảm bảo hoạt động ổn định của mạch máu tới tim và cân bằng huyết áp. ^[1]

Các thực phẩm giàu Kali bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày như:

Cơ thể con người cần khoảng 4.700mg kali mỗi ngày và chủ yếu lấy từ thực phẩm bổ sung hàng ngày. Tuy nhiên, với người bị bệnh thận nhu cầu Kali sẽ thấp hơn người bình thường để tránh gây ra những bất thường cho cơ bắp và thần kinh ^[8]

6. Nhóm thực phẩm chứa Chất xơ – Giảm lượng cholesterol xấu

Chất xơ có thể liên kết với cholesterol trong ruột, ngăn cơ thể hấp thu cholesterol “xấu” giúp giảm những nguy cơ gây tắc nghẽn thành mạch máu – nguyên nhân chính gây nên bệnh huyết áp, tim mạch. ^[1]

Các thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày như:

Theo khuyến nghị, lượng chất xơ phù hợp để bổ sung cho cơ thể người lớn là khoảng 25 – 35g mỗi ngày. Đây là lượng phù hợp để giúp ổn định huyết áp, duy trì hoạt động của tim. Bạn không nên bổ sung quá nhiều chất xơ vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu vì chất xơ tiêu hóa chậm trong cơ thể… ^[9]

Lưu ý về ăn uống để tìm được thực phẩm tốt cho tim mạch

Ngoài việc quan tâm tới những thực phẩm tốt cho tim mạch, bạn cũng nên nắm rõ những lưu ý cần thiết để xây dựng chế độ ăn lành mạnh, giúp trái tim luôn khỏe mạnh.

Các thực phẩm cần hạn chế

Sau đây là những thực phẩm cần hạn chế ăn để tránh ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và gây áp lực, tổn hại tới hoạt động của tim mạch:

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Những đồ ăn chế biến sẵn như thịt hộp, xúc xích,… thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, làm tăng cholesterol xấu trong máu, dẫn tới tình trạng tích tụ mảng bám trong thành mạch máu, gây tăng huyết áp, đau tim.
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: Đó là các đồ ăn như thịt mỡ, thịt đỏ,… làm tăng cholesterol, gây áp lực lên mạch máu dẫn tới triệu chứng đau tim, đột quỵ.
• Hạn chế thực phẩm nhiều muối: Đồ ăn chứa nhiều muối gây giữ nước trong cơ thể, tạo thành các áp lực lên mạch máu. Đây chính là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng tắc nghẽn mạch máu, huyết áp tăng cao.
• Hạn chế đồ ăn chứa nhiều calo: Những thực phẩm chứa nhiều calo có thể hình thành nguy cơ gây tăng cân, béo phì. Cân nặng luôn ở mức vượt chuẩn khiến mỡ tích tụ ngày càng nhiều ở động mạch, dẫn đến tắc nghẽn mạch máu, gây nên các bệnh về tim mạch và đột quỵ.^[10]

Ăn với lượng vừa đủ

Theo các chuyên gia, bất cứ nhóm thực phẩm nào cho người bệnh tim mạch dù tốt cũng chỉ nên ăn với lượng vừa đủ. Bổ sung quá nhiều sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa và ảnh hưởng tới các chức năng khác của cơ thể. Theo các chuyên gia, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 2.000 – 2.500 calo/ngày để duy trì cân nặng phù hợp và giúp các chức năng của cơ thể hoạt động ổn định.

Trên đây là những chia sẻ của Nutricare về các thực phẩm tốt cho tim mạch. Hy vọng bạn đã có được những gợi ý lý tưởng để xây dựng thực đơn khoa học, giúp bảo vệ tim mạch tốt hơn. Nếu vẫn còn băn khoăn về chế độ dinh dưỡng cho người bệnh tim mạch, bạn hãy liên hệ với Nutricare để có thông tin chi tiết nhé!