Suy nhược cơ thể nên ăn gì? 15+ thực phẩm giàu năng lượng, giảm căng thẳng mệt mỏi

5/5 - (1 vote)

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Lao động quá sức hay chế độ ăn uống kiêng khem thường gây suy nhược cơ thể, dẫn tới nhiều hệ luỵ về thể chất và tinh thần. Vậy suy nhược cơ thể nên ăn gì để nhanh hồi phục? Theo dõi bài viết sau đây của Nutricare để hiểu rõ hơn.

1. Bổ sung 10+ thực phẩm giàu năng lượng, tốt cho não bộ

Người suy nhược cơ thể cần bổ sung thực phẩm sao cho đảm bảo đủ 4 nhóm chất cơ bản là tinh bột đường, chất đạm, chất béo, Vitamin và chất khoáng. Mặt khác, người bệnh cần ưu tiên các loại thực phẩm giàu năng lượng và tốt cho não bộ – cơ quan điều khiển mọi chuyển hoá của cơ thể.

Dưới đây là gợi ý 10 loại thực phẩm tốt nhất cho người bệnh:

1.1. Thịt bò, thịt gia cầm

Trả lời câu hỏi suy nhược cơ thể nên ăn gì thì thịt là nguồn bổ sung năng lượng, giúp thúc đẩy trao đổi chất, cải thiện sức khoẻ cơ bắp và chức năng não bộ cho người suy nhược cơ thể. Thịt bò và thịt gia cầm như gà, vịt được coi là những loại thịt giàu dinh dưỡng nhất.

Bảng dinh dưỡng trong 100g và liều lượng nên ăn mỗi loại:

Loại thịt Năng lượng (calo) Protein (g) Kẽm (mg) Vitamin Selen

(mcg)

Liều lượng nên ăn
B12

(mcg)

B6

(mg)

Thịt bò 116 23.7 3.54 1.62 0.626 22.7 2 – 3 lần/tuần
Thịt gà 199 20.3 1.5 0.31 0.35 14.4 3 lần/tuần
Thịt vịt 267 17.8 1.36 0.25 0.19 12.4 1 – 2 lần/tuần

Người suy nhược cơ thể nên chế biến đa dạng các món từ thịt để kích thích thèm ăn như luộc, xào, hấp, nấu canh, nướng và hạn chế chiên rán.

Thịt bò và thịt gia cầm
Thịt bò và thịt gia cầm như gà, vịt được coi là những loại thịt giàu dinh dưỡng nhất

1.2. Hải sản

Các loại hải sản như tôm, cua, cá, mực, bạch tuộc, ốc, sò,… là nguồn thức ăn bồi bổ cơ thể suy nhược tốt và rất bổ dưỡng nhờ giàu Protein, Canxi, Kẽm và chất béo tốt Omega-3.

Bảng dinh dưỡng trong 100g và liều lượng nên ăn mỗi loại:

Loại hải sản Năng lượng (calo) Protein (g) Omega-3 (mg) Vitamin Kẽm

(mg)

Liều lượng nên ăn
B12

(mcg)

B6

(mg)

Cá ngừ 87 21.0 0.22 0.52 0.9 0.52 200 – 300g/tuần
Tôm 82 17.6 0.5 1.16 0.104 1.11 ít hơn 250g/tuần
Cua bể 103 17.5 1.4 2 – 3 lần/tuần
Mực 73 16.3 0.49 1.3 0.056 0.7 Không quá 140g/tuần
78 9.5 0.72 16 0.05 13.4 200 – 450g/tuần

Các chuyên gia khuyến cáo người suy nhược cơ thể nên ăn hải sản chín. Có thể chế biến hải sản dạng hấp, xào,… để tăng ngon miệng.

1.3. Trứng gà

Trứng gà bổ sung nhiều đạm và chất béo thông qua các món ăn bồi bổ cơ thể suy nhược rất tốt. Không những thế, trứng còn cung cấp nhiều vi chất quan trọng cho việc phục hồi chức năng các cơ quan như Vitamin nhóm B, A, Selen, Sắt, I-ốt,…

Trong 100g trứng gà:

  • Năng lượng: 166 calo.
  • Protein: 14.8g.
  • Chất béo: 11.6g.
  • Vitamin nhóm B: 2.065mg.
  • Vitamin A: 700mcg.
  • Selen: 31.7mcg.
  • Sắt: 2.7mg.

Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên ăn trứng gà 3 – 4 lần/tuần. Nên chế biến trứng gà dạng luộc, trứng bác hoặc nấu canh.

Trứng gà
Trứng gà bổ sung nhiều đạm và chất béo cho người bệnh

1.4. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc như kiều mạch, yến mạch, gạo cung cấp Carbohydrate – nguồn năng lượng chính hay còn là món ăn chữa suy nhược cơ thể hàng ngày hiệu quả. Cùng với đó, chất xơ và lượng lớn Vitamin nhóm B giúp đẩy mạnh chuyển hóa và cải thiện khả năng dẫn truyền xung thần kinh.

Bảng dinh dưỡng trong 100g và liều lượng nên ăn mỗi loại:

Loại ngũ cốc Năng lượng

(calo)

Selen

(mg)

Kẽm

(mg)

Vitamin (mg) Chất xơ

(g)

Liều lượng
B1 B2 B6
Gạo 344 31.8 1.5 0.1 0.03 0.145 0.4 tối đa 150g/ngày
Yến mạch 389 38.2 2.75 0.39 0.161 0.148 10.5 tối đa 150g/ngày
Kiều mạch 343 8.3 2.4 0.101 0.425 0.21 10 130g/ngày

Người suy nhược cơ thể có thể sử dụng ngũ cốc là món chính cho các bữa ăn hàng ngày. Ăn dạng cơm, bột nóng hoặc dạng cháo đều được.

1.5. Các loại hạt

Các loại hạt như bí ngô, vừng, lạc, hạnh nhân, đậu nành rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là Protein, chất béo và các nguyên tố vi lượng thiết yếu. Do đó, chúng là lựa chọn tuyệt vời cho người suy nhược cơ thể cải thiện sức khoẻ và chức năng các cơ quan như não bộ, cơ bắp.

Bảng dinh dưỡng trong 100g và liều lượng nên ăn mỗi loại:

Loại ngũ cốc Năng lượng

(calo)

Protein

(g)

Kẽm

(mg)

Vitamin (mg) Chất béo

(g)

Liều lượng nên ăn
B1 B6 Folate
Hạt bí ngô 519 35.1 0.15 31.8 tối đa 100g/ngày
Lạc 573 37.5 1.9 0.44 0.348 240 44.5 30g/ngày
Vừng 568 20.1 7.75 0.79 0.79 97 46.4 15 – 20g/ngày
Hạnh nhân 667 20.4 2.8 0.079 0.075 35 57.8 28 – 30g/ngày
Đậu nành 400 34 3.8 0.54 0.377 375 18.4 40g/ngày

Người suy nhược cơ thể có thể ăn trực tiếp hoặc sử dụng các loại hạt như nguyên liệu cho các món ăn như canh, bánh kẹo, làm sữa hạt,…

Các loại hạt
Các loại hạt giàu dinh dưỡng rất tốt cho người suy nhược cơ thể

1.6. Sữa chua

Sữa chua cung cấp lượng lợi khuẩn rất lớn giúp cải thiện tiêu hoá và phát triển hệ vi khuẩn đường ruột. Nhờ đó, người suy nhược cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Ngoài ra, sữa chua cũng chứa nhiều Vitamin B và khoáng chất giúp tăng cường trao đổi chất cho người bệnh.

Trong 100g sữa chua:

  • Năng lượng: 61 calo.
  • Protein: 3.3g.
  • Vitamin B: 1.76mg.
  • Selen: 2.2mcg.
  • Sắt: 0.1mg.

Người suy nhược cơ thể nên ăn tối đa 3 hộp sữa chua mỗi ngày. Người bệnh có thể ăn sữa chua trực tiếp hoặc làm salad, trộn chung với trái cây hoặc cái loại hạt.

Bên cạnh sữa chua, người suy nhược cơ thể có thể sử dụng thêm sữa dinh dưỡng Nutricare Gold. Sữa cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho quá trình hồi phục sức khỏe bị suy nhược: đạm Thực vật và đạm Whey từ Mỹ chất lượng cao, Canxi, Glucosamin, HMB; chất béo tốt Omega-3, 6, 9; hệ Antioxidants, chất xơ FOS cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Các dưỡng chất này sẽ giúp thúc đẩy trao đổi chất, cải thiện chức năng các cơ quan. Đặc biệt là thúc đẩy tiêu hoá và bảo vệ hệ thần kinh giúp người bệnh phục hồi nhanh hơn.

sữa nutricare gold
Nutricare Gold  cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho quá trình hồi phục sức khoẻ

1.7. Gelatin

Nói đến ăn gì cho người suy nhược cơ thể thì Gelatin là một Protein từ động vật và chứa hàm lượng lớn Glycine. Đây là một Axit Amin đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ cải thiện trí nhớ, tăng sự tập trung cho người bệnh.

Trong 100g gelatin chứa:

  • Năng lượng: 335 calo.
  • Protein: 85.6g.
  • Sắt: 1.11mg.
  • Selen: 39.5mcg.
  • Glycine: 19g.

Người suy nhược cơ thể có thể sử dụng 10g gelatin mỗi ngày theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Có thể dùng Gelatin để làm sữa chua hay thạch cho món tráng miệng của người bệnh.

Gelatin
Gelatin giúp cải thiện trí nhớ, tăng sự tập trung cho người bệnh

1.8. Trái cây mọng

Các loại trái cây mọng như bưởi, việt quất, nho, dưa hấu không chỉ cung cấp các vi chất thiết yếu mà còn chứa nhiều chất chống oxy hoá giúp ngăn chặn tình trạng stress và giải quyết vấn đề ăn gì để chữa suy nhược cơ thể.

Bảng dinh dưỡng trong 100g và liều lượng nên ăn mỗi loại:

Loại trái cây Năng lượng

(calo)

Kẽm

(mg)

Vitamin (mg) Chất xơ

(g)

Liều lượng nên ăn
B1 B6 C
Bưởi 30 0.16 0.04 0.036 95 0.7 tối đa ½ quả/ngày
Việt quất 64 0.2 0.067 0.026 18.3 2.6 30 – 60g/ngày
Nho 68 0.07 0.06 0.86 3 0.6 16 quả/ngày
Dưa hấu 16 0.11 0.04 0.045 7 0.5 300g/ngày

Người suy nhược cơ thể có thể ăn trái cây trực tiếp để tráng miệng hoặc làm sinh tố, nước ép hay làm bánh.

1.9. Rau xanh

Rau cải xanh, rau bina hay rau xà lách nhờ tác dụng hỗ trợ tiêu hoá và cung cấp các khoáng chất tuyệt vời giúp giải đáp cho việc ăn gì để giảm suy nhược cơ thể.

Bảng dinh dưỡng trong 100g và liều lượng nên ăn mỗi loại:

Loại rau Calo Sắt

(mg)

Kẽm

(mg)

Kali

(mg)

Beta-caroten

(mcg)

Vitamin (mg)

C

Chất xơ

(g)

Liều lượng
Rau bina 23 2.71 0.53 558 5630 28.1 2.2 ít nhất 300g/ngày
Xà lách 17 0.9 0.4 333 1050 15 0.5 ít nhất 300g/ngày
Cải xanh 16 1.9 0.9 221 6300 51 1.8 ít nhất 300g/ngày

Đối với các loại rau xanh, ăn sống, làm sinh tố, salad hoặc xào, luộc đều tốt cho người suy nhược cơ thể.

Rau xanh
Rau xanh hỗ trợ tiêu hoá và cung cấp các khoáng chất tuyệt vời giúp hồi phục sức khoẻ

2. Cân bằng với 6+ thực phẩm có đặc tính chống trầm cảm

Suy nhược cơ thể dễ dẫn suy nhược thần kinh và trầm cảm do tình trạng căng thẳng và mệt mỏi kéo dài. Do vậy, người suy nhược cơ thể nên sử dụng các loại thực phẩm giàu các dưỡng chất có tác dụng hỗ trợ não bộ và chống trầm cảm như Omega-3, Vitamin A, B12, B6, Selen, Protein,…

2.1. Cá thu, cá mòi, cá tuyết, cá hồi

Các loại cá béo phục hồi tổn thương não bộ, cải thiện khả năng tập trung bạn có thể chế biến thành các món ăn bồi bổ cho cơ thể suy nhược. Chúng giàu năng lượng và chứa nhiều Omega-3, Vitamin A, B12,…

Bảng dinh dưỡng trong 100g cá và liều lượng nên ăn mỗi loại:

Loại cá Calo Protein (g) Omega-3 (mg) Vitamin Selen

(mcg)

Liều lượng
B12

(mcg)

B6

(mg)

Cá thu 205 18.6 2.51 8.71 0.399 44.1 1 – 2 lần/tuần
Cá hồi 208 20.4 2.355 3.23 0.636 24 230 – 280g/tuần
Cá mòi 208 24.6 0.982 8.94 0.167 52.7 230 – 280g/tuần
Cá tuyết 343 17.8 0.194 0.91 0.245 33.1 230 – 280g/tuần

Các loại cá nói trên rất giàu Vitamin tan trong dầu. Do đó, người suy nhược nên chế biến chúng ở dạng nướng, kho, hấp hoặc áp chảo với một chút dầu oliu để tăng hấp thu Vitamin.

Cá béo
Cá béo đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho người suy nhược cơ thể

2.2. Trái cây và rau có màu sắc rực rỡ

Suy nhược cơ thể ăn cái gì thì trái cây và rau củ có màu sắc rực rỡ như cà rốt, táo, cam, hồng, ớt chuông, cà chua,… thường chứa nhiều Beta-carotene là nguồn thực phẩm cho người suy nhược cơ thể rất tốt. Đây là tiền chất của Vitamin A hỗ trợ tăng cường trí nhớ. Ngoài ra, trái cây và rau của còn giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hoá để người suy nhược nhanh lấy lại sức khoẻ.

Bảng dinh dưỡng trong 100g và liều lượng nên ăn mỗi loại:

Thực phẩm Calo Chất xơ

(g)

Beta

carotene

(mg)

Vitamin

B6

(mg)

Selen

(mcg)

Liều lượng nên ăn
Cam 38 1.4 71 0.06 0.4 2 quả/ngày
Ớt chuông 23 2.0 1624 0.291 0.1 2 lần/tuần
Cà chua 20 0.8 393 0.08 0.5 tối đa 200 – 300g/ngày
Cà rốt 39 1.2 8285 0.138 0.1 2 – 3 lần/tuần

Đối với trái cây, người suy nhược cơ thể có thể ăn trực tiếp hoặc làm nước ép, sinh tố để tăng ngon miệng. Đối với rau củ, cách chế biến tốt nhất để tận dụng tối đa dưỡng chất là luộc, hấp hoặc xào sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề suy nhược cơ thể ăn uống gì.

2.3. Rong biển

Trả lời câu hỏi suy nhược cơ thể ăn gì tốt thì đó là rong biển, rong biển rất giàu Protein, Omega-3 và các nguyên tố vi lượng giúp cải thiện chức năng thần kinh và phòng ngừa trầm cảm. Trong 100g rong biển chứa:

  • Năng lượng: 298 calo.
  • Protein: 31.8g.
  • Omega-3: 0.044g.
  • Selen: 7.3mcg.
  • I-ốt: 9.4 – 430mg.
  • Vitamin A: 14mcg.
  • Vitamin B6: 0.334mg.
  • Folate: 337mcg.

Bên cạnh đó, lượng I-ốt lớn trong rong biển giúp người suy nhược tăng cường hoạt động tuyến giáp, hỗ trợ chuyển hoá cơ bản trong cơ thể và nhanh cải thiện sức khoẻ.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn quá 100g rong biển mỗi ngày và nên chia ra thành nhiều bữa. Người suy nhược cơ thể có thể chế biến rong biển thành canh, salad, rong biển cuộn cơm, thịt, rau củ,… giúp giải quyết vấn đề suy nhược cơ thể thì nên ăn gì.

Rong biển
Rong biển giúp cải thiện chức năng thần kinh

2.4. Ca cao và socola

Trả lời việc suy nhược cơ thể ăn gì cho bổ, Cacao và socola không chỉ bổ sung nhiều năng lượng mà còn chứa nhiều Magie, Caffein, Tryptophan và Polyphenol. Các hợp chất này giúp giảm mệt mỏi, căng thẳng và tăng chức năng não bộ như.

Bảng dinh dưỡng trong 100g và liều lượng nên ăn mỗi loại:

Thực phẩm Calo Protein

(g)

Caffein

(mg)

Trypto

-phan 

(mg)

Vitamin 

B6

(mg)

Selen 

(mcg)

Magie

(mg)

Liều lượng
Socola 350 9.09 1 1.82 21.8 410 10g/ngày
Cacao 228 19.6 230 0.293 0.118 14.3 499 2.5g/ngày

Trả lời cho việc suy nhược cơ thể nên ăn uống gì thì người suy nhược cơ thể có thể sử dụng cacao và socola dạng bột uống. Hoặc ăn trực tiếp (với socola) hoặc làm sinh tố, bánh ngọt, trộn trái cây,…

2.5. Phô mai

Phô mai góp phần tái tạo tế bào trong các cơ quan trong hệ thần kinh. Trong 100g phô mai chứa:

  • Năng lượng: 380 calo.
  • Protein: 25.5g.
  • Selen: 13.9mcg.
  • Vitamin A: 275mcg.
  • Vitamin B6: 0.074mg.
  • Folate: 18mcg.
  • Vitamin B12: 0.83mcg

Phô mai rất giàu chất béo và năng lượng và là thực phẩm chống suy nhược cơ thể tốt nhưng bạn chỉ nên ăn khoảng 30g phô mai mỗi ngày. Người bệnh có thể ăn trực tiếp hoặc nấu phô mai như một nguyên liệu cho các món ăn khác.

Phô mai
Phô mai là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho người suy nhược cơ thể

Tìm hiểu thêm:

3. 5+ thực phẩm người suy nhược cơ thể cần tránh

Ngoài việc suy nhược cơ thể ăn gì thì người suy nhược cơ thể cũng cần lưu ý những thực phẩm không tốt cho sức khoẻ và quá trình hồi phục cơ thể như sau:

  • Đồ chiên rán chứa nhiều dầu mỡ và ít dinh dưỡng thiết yếu khác. Chúng có thể làm hệ tiêu hóa bị quá tải.
  • Dưa muối, thực phẩm ướp sẵn: Dưa muối, kim chi, cà muối hay thịt, tôm chua thường chứa rất nhiều muối. Hấp thụ chúng không chỉ làm tăng nguy cơ sỏi thận, tăng huyết áp mà con gây thoát nước tế bào, tăng cảm giác mệt mỏi và khát nước.
  • Đồ hộp, thức ăn nhanh: Thịt cá, rau củ hộp, xúc xích,… thường chứa nhiều muối và chất béo. Hậu quả là người bệnh bị khó tiêu, béo phì, tim mạch, sỏi thận.
  • Bánh kẹo giàu tinh bột và đường hấp thu nhanh khiến đường huyết tăng đột ngột. Ngoài ra, chúng rất khó đi vào tế bào nên có thể làm tăng suy nhược cơ thể do thiếu năng lượng về lâu dài.
  • Nước có ga: có tác hại tương tự bánh kẹo. Hiện tượng tăng bài tiết điện giải và nước nên càng dễ gây mệt mỏi, uể oải, cáu gắt.
  • Đồ uống có cồn hoặc caffeine kích thích  thần kinh, chỉ giúp cơ thể tỉnh táo nhất thời. Sau khi bị đào thải hết, cơ thể sẽ mệt mỏi hơn.
Đồ chiên rán
Đồ chiên rán, thức ăn nhanh làm chậm quá trình tiêu hoá và hấp thu năng lượng

Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm thông tin để xây dựng thực đơn dinh dưỡng tốt nhất giúp người suy nhược cơ thể. Trên đây là giải đáp từ các chuyên gia dinh dưỡng Nutricare cho chủ đề “Suy nhược cơ thể nên ăn gì?”.

Nếu có câu hỏi về dinh dưỡng cho người suy nhược cơ thể, bạn có thể gọi đến hotline 18006011 hoặc truy cập fanpage Nutricare Gold – Bí quyết sống khoẻ để nhận được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.

**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.

DS NGUYỄN VĂN MẠNH

5/5 - (1 vote)
  • 2 năm kinh nghiệm trong kiểm soát chất lượng thuốc.
  • 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc & tư vấn dinh dưỡng

Quá trình đào tạo & công tác

  • 2017 – nay: Chuyên gia dinh dưỡng công ty cổ phần dinh dưỡng Nutricare.
  • 2015 – 2016: Kiểm soát chất lượng thuốc tại Viện Kiểm nghiệm Thuốc Trung Ương.
  • 2009 – 2014: Tốt nghiệp trường đại học Dược Hà Nội
5/5 - (1 vote)

Cảm ơn bạn để lại đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai, các trường bắt buộc nhập được đánh *