Gạo lứt và bệnh tiểu đường: Có nên ăn không? Cách ăn đúng?

Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Gạo lứt là loại gạo chứa nhiều dinh dưỡng vì chỉ xay bỏ đi lớp trấu còn giữ nguyên lại lớp cám. Vậy gạo lứt và bệnh tiểu đường có mối liên hệ thế nào? Người bệnh tiểu đường có ăn được gạo lứt không? Sử dụng thế nào cho hợp lý? Hãy theo dõi bài viết sau để sử dụng gạo lứt cho phù hợp và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường hiệu quả.

1. Gạo lứt có an toàn cho người bị tiểu đường?

Đầu tiên, có thể khẳng định gạo lứt an toàn cho người tiểu đường. Chỉ số GI của gạo lứt là 68, trong khi gạo trắng có chỉ số GI nhóm cao là 73. Vì vậy, ăn gạo lứt sẽ an toàn cho người tiểu đường hơn so với gạo trắng.

Bên cạnh đó, gạo lứt cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn do chỉ bỏ đi phần vỏ cứng bên ngoài. Chất xơ và magie có nhiều trong gạo lứt giúp cơ thể kiểm soát đường huyết. Đặc biệt, chất xơ trong gạo lứt còn có lợi cho hệ tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no, giúp người bệnh tiểu đường duy trì cân nặng hợp lý và tránh xảy ra biến chứng. Trong gạo lứt còn có các hợp chất flavonoid có tính oxy hóa mạnh giúp chống viêm, hạn chế nguy cơ mắc các loại bệnh về ung thư, tim mạch, Alzheimer…

Hiện nay, có 2 loại gạo lứt phổ biến nhất là gạo lứt đỏ và gạo lứt đen. Mỗi loại có một đặc điểm và công dụng riêng. Cụ thể:

• Gạo lứt đỏ: Là loại gạo có màu đỏ nâu, khá dẻo khi đã được nấu chín. Gạo lứt đỏ có nhiều chất xơ, vitamin A, B… phù hợp với những người ăn chay, người bị tiểu đường,…
• Gạo lứt đen: Đây là loại gạo có màu tím than, giàu chất xơ, ít đường và có nhiều hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tim, đẩy lùi ung thư. Do đó, đây là loại gạo rất lành mạnh, tốt cho sức khỏe người tiểu đường.

2. Cách nấu gạo lứt cho người tiểu đường

Gạo lứt cũng là một loại gạo nên cách chế biến cũng tương tự như gạo thông thường. Người tiểu đường có thể nấu gạo lứt theo các cách sau:

2.1. Nấu cơm gạo lứt

Như cách nấu gạo thông thường, nấu gạo lứt thực hiện qua những bước sau:

• Bước 1: Lấy 1 lượng gạo vừa đủ ăn cho vào nồi hoặc giá để vo. Sử dụng nước lạnh để vo gạo lứt.
• Bước 2: Khi đã vo xong, đổ lượng nước phù hợp vào nồi (thông thường 180g gạo thì đổ khoảng 475ml nước). Tùy theo khẩu vị người dùng có thể cho thêm 1 chút dầu oliu hoặc muối.
• Bước 3: Nếu sử dụng nồi cơm điện thì cắm điện và bật nút nấu như nấu cơm bình thường. Còn nếu sử dụng bếp đun thì đun sôi, rồi giảm nhỏ lửa. Gạo sẽ chín trong khoảng 45-55 phút.

Chú ý:

• Sau khi gạo đã hết nước thì tắt bếp và đậy nắp khoảng từ 8-10 phút. Trong quá trình đun sôi có thể sử dụng thìa để đánh cho cơm tơi và chín đều.
• Nên ngâm gạo khoảng 8 tiếng trước khi nấu để mau chín.
• Không nên vo gạo quá kỹ, tránh bị mất chất dinh dưỡng ở lớp cám bên ngoài.

2.2. Nấu nước gạo lứt

Thay vì nấu thành cơm thì người bị tiểu đường có thể nấu nước gạo lứt để uống. Cách làm cụ thể như sau:

• Lấy khoảng 200g gạo lứt và cho vào chảo rang.
• Gạo lứt đã rang ngâm vào nước sạch trong 8 tiếng.
• Rồi lấy khoảng 2 lít nước lọc cho vào nồi, vớt gạo đã ngâm cho vào với 2 lít nước để đun.

Chú ý: Khi nước đã sôi thì đun nhỏ lửa, cho tới khi lượng nước còn khoảng 1 lít thì tắt bếp.

3. Người tiểu đường nên ăn bao nhiêu gạo lứt?

Gạo lứt là một thực phẩm tốt, nhưng lại chứa hàm lượng carbs cao. Do đó, vẫn cần bổ sung gạo lứt với lượng vừa phải để tốt cho người tiểu đường.

Hiện tại, chưa có khuyến nghị lượng carbs phù hợp cho người bị tiểu đường. Song vẫn cần kiểm soát lượng carbs dung nạp vào cơ thể. Ví dụ nếu mục tiêu khẩu phần ăn mỗi bữa của bạn là 30g carbs, thì bạn nên sử dụng ½ chén cơm gạo lứt (khoảng 100g) với 26g carb. Và lượng carb còn lại, bạn có thể bổ sung từ những thực phẩm chứa carb thấp như rau hoặc ức gà.

Như vậy, khi sử dụng gạo lứt cho bữa ăn hàng ngày, thì người bị tiểu đường cần kết hợp với các loại thực phẩm chứa lượng carb thấp như rau, ức gà…

Tìm hiểu thêm thông tin bệnh tiểu đường ăn kiêng gì để xây dựng được một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, kiểm soát tốt lượng đường huyết và sớm đạt được mục tiêu điều trị.

4. Tiểu đường thai kỳ có ăn được gạo lứt không?

Với các mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ thường do trong quá trình mang thai, nguồn cung cấp magie kém, lượng hormone trong cơ thể bị thiếu hụt dẫn tới giảm lượng insulin và lượng đường thừa sẽ đi vào máu. Khi sử dụng gạo lứt giúp bổ sung magie để thúc đẩy quá trình sản sinh insulin để kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Do đó, gạo lứt là thực phẩm tốt và các mẹ bầu nên sử dụng để hạn chế tiểu đường thai kỳ.

5. Lưu ý khi ăn gạo lứt cho người tiểu đường

Gạo lứt và bệnh tiểu đường cần lưu ý những vấn đề sau:

• Ăn cùng những thực phẩm khác: Người bị tiểu đường có thể ăn gạo lứt cùng với các thực phẩm lành mạnh khác như: protein nạc, chất béo lành mạnh để kiểm soát lượng đường trong máu.
• Ăn chậm nhai kỹ: Cũng tương tự như các loại cơm gạo khác, khi ăn cơm gạo lứt cần nhai kỹ để dễ hệ tiêu hóa hoạt động đúng cách, tốt cho sức khỏe.
• Đo đường huyết sau bữa ăn: Sau mỗi bữa ăn cần kiểm tra lại đường huyết để biết lượng gạo lứt ăn có đảm bảo đúng tiêu chuẩn và lượng đường huyết vẫn trong mức độ kiểm soát (bởi thông thường đường huyết sẽ tăng lên sau khi ăn). Để từ đó đưa ra định lượng và chế độ ăn phù hợp.
• Chỉ nên dùng trong 4-5 tháng khi mở: Khi gạo lứt đã mở ra để sử dụng thì chỉ nên dùng trong 4-5 tháng. Nếu không hết nên vứt bỏ vì sau khoảng thời gian này có thể gạo đã bị ẩm, mốc. Do đó, nguồn dinh dưỡng của gạo lứt bị suy giảm và có thể gây hại cho sức khỏe.

Bên cạnh gạo lứt còn có rất nhiều thực phẩm có thể thay thế cho cơm trắng trong bữa cơm của người bệnh tiểu đường, hãy tìm hiểu thêm tại bài viết Tiểu đường ăn gì thay cơm.

Ngoài gạo lứt, người bệnh tiểu đường cần bổ sung thêm các sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt giúp ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe. Một trong những sản phẩm đó là sữa Glucare Gold – sản phẩm của thương hiệu Quốc gia Dinh dưỡng Y học – Nutricare.Glucare Gold là sản phẩm được nghiên cứu và phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y Học Nutricare Hoa Kỳ, đã được chứng minh lâm sàng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, phù hợp cho người bệnh tiểu đường theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Glucare Gold có hệ bột đường hấp thu chậm (Isomaltulose & Erythritol) với chỉ số đường huyết (GI) thấp, ít calo, dễ tiêu hóa, hấp thu chậm, giúp người dùng kiểm soát tốt đường huyết.

Đồng thời, Glucare Gold còn chứa 56 dưỡng chất với Đạm thực vật & Đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe; Omega 3,6,9 và hệ Antioxidants giúp giảm biến chứng lên tim mạch; chất xơ hoà tan FOS tốt cho hệ tiêu hóa, giảm táo bón cùng Lactium hỗ trợ giảm căng thẳng, giúp cải thiện giấc ngủ ngon.  

Như vậy, gạo lứt và bệnh tiểu đường là 1 thực phẩm thân thiện có thể sử dụng, giúp người bệnh kiểm soát tốt lượng đường huyết, ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường và giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, để hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị bệnh đừng quên bổ sung thêm sữa Glucare Gold để nâng cao hiệu quả chữa bệnh.