Điểm danh 4 dưỡng chất cần thiết giúp vận động viên đạt thành tích cao

Thực tế cho thấy dinh dưỡng luôn đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc nâng cao thành tích của vận động viên. Vì vậy, việc nâng cao nhận thức cho các huấn luyện viên và bản thân vận động viên về vai trò, tầm quan trọng của dinh dưỡng là vô cùng cần thiết nhằm giúp họ có được sự chuẩn bị tốt nhất về sức khỏe, thể lực, nâng cao hiệu suất để hướng tới nhiều đấu trường thể thao khác nhau.

(Nguồn: Internet)

1. PROTEIN

Protein là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống khi luyện tập và đóng một vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu suất thể thao, phục hồi sau tập và phát triển cơ. Nhu cầu protein thường được đáp ứng bằng cách tuân theo chế độ ăn nhiều carbohydrate, bởi vì nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm làm từ ngũ cốc chính là sự kết hợp của carbohydrate và protein.

Giá trị dinh dưỡng của protein được xác định bởi cấu trúc axit amin – các protein có giá trị sinh học cao (HBV- High Biologicial Value) được các chuyên gia khuyến khích sử dụng. Protein từ động vật như thực phẩm từ sữa, trứng, thịt, cá và gia cầm cũng như protein đậu nành được coi là protein giá trị sinh học cao vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người. 

Nhóm thực phẩm giàu protein có giá trị sinh học cao (Nguồn: Internet)

Leucine là một axit amin chuỗi nhánh đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein ở cơ. Hàm lượng leucine của các loại thực phẩm khác nhau nhưng sữa và thịt đỏ là hai trong số những loại thực phẩm có nhiều leucine tự nhiên. 

Nghiên cứu dinh dưỡng khuyến nghị mỗi lần vận động viên nên tiêu thụ 20-25g protein giá trị sinh học cao, điều này sẽ tạo ra một sự tăng đột biến nhỏ trong quá trình tổng hợp cơ bắp. Phân bổ protein trong ngày bằng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sẽ tạo ra nhiều thay đổi tích cực trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Đặc biệt, bổ sung protein trong vòng 1 giờ sau khi tập có thể kéo dài phản ứng tổng hợp protein, giúp thúc đẩy tăng cơ và giảm thiểu sự mất cơ.

2. CREATINE

Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin: arginine, glycine và methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

Nghiên cứu chỉ ra creatine cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ bắp và giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn trong quá trình tập luyện. Sự tăng cơ bắp này có thể giúp các vận động viên đạt được sự bùng nổ về tốc độ và năng lượng, đặc biệt là trong những những hoạt động cần sự bùng nổ về sức mạnh trong thời gian ngắn với cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

(Nguồn: Internet)

Creatine đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sản xuất năng lượng và hoạt động gián tiếp để giúp cung cấp ATP – tiền năng lượng mà tế bào sử dụng để thực hiện các chức năng của nó. ATP sẽ giảm dần khi cơ thể tập thể dục cường độ cao.

Creatine được dự trữ tới 95% ở các khối cơ bắp dưới dạng creatine phosphate, có tác dụng bổ sung ATP, giúp các tế bào cơ sản xuất được nhiều năng lượng hơn. Creatine càng dự trữ nhiều ở các tế bào cơ thì sẽ càng có nhiều năng lượng được tạo ra để đáp ứng với nhu cầu tập luyện cường độ cao. Từ đó giúp nâng cao hiệu suất tập thể dục.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị vận động viên nên cung cấp creatine theo từng giai đoạn được cho là cách nhanh nhất để tăng khối lượng cơ bắp. Trong đó, vận động viên nên dùng liều cao trong một vài ngày, sau đó giảm liều lượng xuống thấp để duy trì. Cụ thể là dùng liều lượng 5 gram creatine mỗi ngày trong vòng 5 – 7 ngày, trước khi chuyển sang liều duy trì là 3 – 5 gram mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho rằng bổ sung creatine đạt hiệu quả hơn khi được cung cấp cùng với protein hoặc carbs (carbohydrate – một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng), do đó vận động viên nên uống cùng bữa ăn.

 3. NITRATE (NƯỚC ÉP CỦ DỀN)

Đến nay, đã rất nhiều nghiên cứu trên thế giới khẳng định vai trò của thành phần nitrate trong thực phẩm có thể cải thiện được hiệu suất vận động. Điều này được giải thích bởi nitrate có tác dụng cải thiện hiệu quả của ty thể – cơ quan chịu trách nhiệm tạo ra năng lượng cho các tế bào trong cơ thể.

(Nguồn: Internet)

Nitrate chủ yếu được tìm thấy trong rau củ tự nhiên. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng thành phần nitrate vô cơ trong củ dền đã chuyển hóa thành khí nitrate oxide (NO) khi ăn. Loại khí này giúp giúp làm giãn các mạch máu, tăng được lưu lượng máu và vận chuyển nhiều oxy hơn trong quá trình tập luyện. 

Đối với việc tập luyện cường độ cao thì nước ép từ củ dền có thể giúp cải thiện quá trình tái tổng hợp creatine phosphate trong thời gian ngắn, việc này giúp cho tập luyện liên tục được lâu hơn và có hiệu suất cao hơn. Nó sẽ hỗ trợ chúng ta phát triển tiềm năng tối đa.

Ngoài ra, củ dền giúp giảm đau cơ sau tập luyện kháng lực. Mặc dù các nghiên cứu về điều này khá hiếm nhưng vẫn tồn tại những nghiên cứu về tác dụng này của củ dền, có thể do khả năng tăng kháng viêm nên việc phục hồi chức năng cơ trở nên tốt hơn, giúp khả năng phục hồi trong quá trình co cơ được mạnh hơn và ít mỏi.

Liều lượng nước ép củ dền nên sử dụng  được các chuyên gia khuyên để đạt hiệu suất tối đa:

• Liều tăng cường (Acute Dosage): là cách sử dụng củ dền hoặc nước ép củ dền một lần chỉ trong ngày thi đấu, liều lượng thích hợp là 120g – hơn 240g, tương ứng với khoảng 300 – hơn 600mg nitrate, sử dụng 90 phút trước giờ thi đấu, giúp nồng độ nitrate đạt mức đỉnh sau 2 – 3 giờ.
• Liều hàng ngày (Chronic Dosage): là cách sử dụng củ dền 3 – 15 ngày trước trận đấu, liều thích hợp là 200g/ngày.

4. VITAMIN D

Vitamin D được biết đến là một loại vitamin tan trong chất béo rất cần thiết để có được sức khỏe tối ưu. Nguồn chính của Vitamin D là ánh sáng mặt trời hấp thụ trên da chứ không phải là chế độ ăn uống. Chỉ có một số ít các loại thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin này. Chúng bao gồm cá nhiều dầu (cá hồi, cá trích và cá thu), nội tạng, bơ thực vật, một số loại nấm tiếp xúc với tia cực tím và sữa tăng cường.

Một số ít thực phẩm chứa lượng Vitamin D đáng kể (Nguồn: Internet)

Một trong những vai trò chính của vitamin D là giúp duy trì và cải thiện sức khỏe của xương. Vitamin D đóng một vai trò không thể thiếu trong việc điều chỉnh lượng canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu – 2 yếu tố cực kì quan trọng giữ cho xương luôn khỏe mạnh. 

Ngoài việc giúp xương chắc khỏe thì vitamin D còn có tác dụng giúp các mô cơ hấp thu canxi tốt hơn, khi các mô cơ được hấp thu canxi một cách đầy đủ sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ bị co giật và chuột rút cơ bắp.

Bên cạnh đó, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu, những người tham gia được đo mức vitamin D hoạt động và không hoạt động, đưa ra kết luận rằng tăng nồng độ vitamin D hoạt động có thể thúc đẩy và tối ưu hóa sức mạnh cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra những người dùng thực phẩm bổ sung có chứa vitamin D đã gia tăng sức mạnh ở phần thân trên và thân dưới của họ hơn là những người không được cho dùng bổ sung.

Nguồn tham khảo: Sports Dietitian Australia

Hoài Linh