TOP 10 bài tập Yoga cho người bị xương khớp hiệu quả, an toàn

Các bài tập yoga cho người bị xương khớp được thiết kế nhằm hỗ trợ vận động, giảm đau khớp, cải thiện chức năng vận động và độ cứng của khớp. Nutricare sẽ giới thiệu top 10 bài tập yoga phù hợp cho những người đang gặp các vấn đề về xương khớp qua bài viết dưới đây.

1. Tác dụng của yoga trong điều trị bệnh xương khớp

Yoga đã được chứng minh là giúp giảm đau và cải thiện chức năng vận động, đặc biệt là khi áp dụng các động tác nhẹ nhàng tác động lên các khớp. Một nghiên cứu năm 2014 trên 36 phụ nữ bị viêm xương khớp đầu gối cho thấy những người tập yoga cải thiện đáng kể các triệu chứng so với nhóm không tập. Các động tác yoga giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ xung quanh khớp, giảm áp lực lên khớp và giảm đau.

Ngoài ra, các động tác yoga như plank hay chiến binh không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương. Đồng thời, Yoga Iyengar với các dụng cụ hỗ trợ giúp giảm tải trọng lên khớp và cải thiện tư thế, từ đó giảm thiểu đau nhức và nâng cao chức năng vận động.

Ngoài ra, yoga giúp kiểm soát cơn đau, giảm lo âu và căng thẳng, mang lại cảm giác thư giãn và tràn đầy năng lượng. Luyện tập yoga đều đặn còn cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng giấc ngủ và góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

2. Các đối tượng phù hợp tập yoga

Yoga là một phương pháp tập luyện linh hoạt, phù hợp với nhiều độ tuổi và tình trạng sức khỏe với những đối tượng khác nhau như:

• Người mắc các bệnh về xương khớp: Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp, giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống. Do vây, đây là bộ môn rất thích hợp cho người bị thoái hóa khớp, thoái hóa đốt sống và tổn thương cơ thể sau chấn thương.
• Người gặp vấn đề về hô hấp: Yoga giúp điều chỉnh hơi thở, cải thiện chức năng hô hấp, giảm thiểu triệu chứng của bệnh, rất phù hợp cho những người mắc bệnh hen suyễn, viêm phế quản, phổi mãn tính.
• Người gặp các vấn đề về tâm lý: Yoga giúp thư giãn, giảm căng thẳng, nâng cao tâm trạng, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần, rất tốt cho người bị căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
• Người muốn cải thiện giấc ngủ: Yoga cung cấp các bài tập và kỹ thuật thư giãn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, mang lại cảm giác sảng khoái, tràn đầy năng lượng và tập trung hơn trong cuộc sống hàng ngày.

3. Top 10+ bài tập yoga cho người bị xương khớp nên thử

Để cải thiện linh hoạt, giảm đau và tăng cường sức mạnh cho các khớp, dưới đây là top 10+ bài tập yoga cho người bị xương khớp mà bạn nên thử.

3.1. Tư thế con bò – con mèo (Cat-Cow Pose)

Tư thế Cat-Cow Pose giúp kéo giãn và thư giãn cột sống, giảm căng thẳng ở lưng và cổ. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa hai động tác còn làm tăng độ linh hoạt cho cột sống và cơ bụng, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên đầu gối, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, cách nhau bằng chiều rộng của vai.
• Nhẹ nhàng nâng lưng và mông lên, kéo dài hai tay song song với hai chân, vuông góc với sàn. Giữ đầu thẳng, nhìn xuống sàn.
• Hít thở và đẩy bụng xuống sàn.
• Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà, đầu cúi xuống.
• Lặp lại động tác từ 10-20 lần, kết hợp nhịp thở.

3.2. Tư thế chiến binh (Warrior Pose)

Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cột sống và cơ lõi, đồng thời cải thiện sự linh hoạt ở hông và đùi. Ngoài lợi ích thể chất, tư thế này còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung, góp phần nâng cao tinh thần kiên nhẫn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút và thở sâu vào. Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, đưa chân trái vào trong khoảng 30 độ và xoay đầu theo hướng ngón tay phải. Thở ra.
• Khuỵu gối chân phải sao cho đùi phải song song với mặt sàn, chân trái gập 90 độ. Giữ nguyên nửa thân trên thẳng, thở nhẹ trong vòng 5-10 giây.
• Nâng hai tay qua đầu và duỗi thẳng chân phải. Thở vào và giữ tư thế trong khoảng 10-15 giây. Sau đó, đưa thân xuống, khuỵu gối phải và mở tay ngang vai. Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 đến bước 3.
• Lặp lại động tác 30 lần cho mỗi chân.

3.3. Tư thế ngồi xếp cánh bướm (Butterfly Pose)

Tư thế ngồi xếp cánh bướm giúp cải thiện tuần hoàn máu, kéo giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối, hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa. Đồng thời, tư thế còn giúp thư giãn, giảm lo âu, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Từ từ gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu.
• Hạ thấp đầu gối sang hai bên, hướng lòng bàn chân vào nhau và cố gắng kéo gót chân càng gần về phía xương chậu càng tốt.
• Lưu ý luôn giữ cạnh ngoài của bàn chân tiếp xúc với mặt sàn để tránh chấn thương.
• Duy trì tư thế này trong tối đa 5 phút, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

3.4. Tư thế cái cây (Tree Pose)

Tư thế cái cây giúp tăng sức mạnh, độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ đùi, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, tay áp sát hông.
• Co một chân lên và áp chặt lòng bàn chân vào phần đùi của chân còn lại (tránh đặt lên đầu gối).
• Đưa hai tay lên trước ngực, lòng bàn tay áp vào nhau (hoặc giơ thẳng lên trên đầu nếu muốn thử thách thêm).
• Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ thăng bằng.
• Duy trì tư thế trong vòng 5-10 nhịp thở, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại bài tập.

3.5. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu giúp cải thiện linh hoạt và khả năng vận động trong sinh hoạt hàng ngày. Đồng thời, tư thế còn giúp kéo giãn cơ tứ đầu đùi và cơ gân khoeo, giảm căng cơ và nâng cao độ linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân rộng bằng vai.
• Thả lỏng hai tay bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Gập đầu gối lên (co chân), để lòng bàn chân tiếp xúc với sàn nhà, đảm bảo bàn chân và đầu gối thẳng hàng.
• Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một góc 45 độ với mặt sàn.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 8 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông xuống.

3.6. Tư thế savasana

Tư thế Savasana giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn, giảm căng thẳng, mang lại sự cân bằng cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Duỗi thẳng chân và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Nhắm mắt và hít thở sâu, thư giãn mọi cơ bắp trong cơ thể.
• Giữ tư thế này từ 5-10 phút để thư giãn hoàn toàn.

3.7. Tư thế nhân viên (Staff pose)

Tư thế nhân viên giúp kéo giãn cơ gân khoeo và cơ bắp chân, đồng thời cải thiện tư thế, giữ lưng thẳng, hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống và thuyên giảm tình trạng đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, có thể ngồi dựa vào tường nếu cần (bả vai chạm tường, nhưng đầu và vùng lưng dưới không được chạm tường).
• Duỗi thẳng hai chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần.
• Đặt hai tay bên người, lòng bàn tay hướng về phía trước, không ép sát.
• Ép đùi xuống sàn, đồng thời xoay chúng hướng vào nhau để tạo sự ổn định cho cơ thể.
• Uốn cong cổ chân để ép gót chân hướng ra ngoài.
• Duy trì tư thế này trong ít nhất 60 giây, giữ lưng thẳng và nhắm mắt thư giãn, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

3.8. Tư thế hình cá sấu biến thể (Makarasana)

Tư thế hình cá sấu biến thể giúp xoa dịu các cơn đau khớp gối, kéo giãn cơ bắp giúp thư giãn vùng ngực, vai, cột sống cùng lưng dưới, mang lại cảm giác nhẹ nhàng và thư thái toàn thân.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, khoanh tay trước mặt sao cho khuỷu tay chạm sàn và hai lòng bàn tay úp vào nhau.
• Từ từ nâng đầu và vai lên, sau đó đặt cằm vào vòng tay trước mặt để tạo sự thư giãn cho cổ.
• Hít thở sâu, đều và giữ tư thế này cho đến khi cảm thấy bớt căng thẳng và cơ thể được thư giãn.
• Nâng đầu lên để lấy tay ra khỏi khuôn mặt, sau đó từ từ hạ đầu xuống và quay người về tư thế nằm ngửa.

3.9. Tư thế Adho Mukha Svanasana

Tư thế Adho Mukha Svanasana giúp giải phóng căng thẳng và mệt mỏi ở lưng và cổ, đồng thời củng cố cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, cơ delta và cơ tam đầu nhờ sự kéo giãn toàn thân. 

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống trên cả hai chân và hai tay, mở rộng đầu gối bằng hông, các ngón tay duỗi thẳng về phía trước.
• Dùng lực từ cánh tay để từ từ đẩy cơ thể lên cao, duỗi thẳng hai chân.
• Đưa hai tay về phía trước đồng thời lùi chân về phía sau để kéo dài thân người.
• Ép chặt bắp đùi trong khi di chuyển và duy trì sự căng cơ trong suốt quá trình.
• Tập trung vào hơi thở và giữ tư thế trong khoảng 1 đến 3 phút, thư giãn cơ thể và cảm nhận sự kéo giãn.

3.10. Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé giúp cơ thể linh hoạt hơn, đồng thời thư giãn cột sống, hỗ trợ giảm đau xương khớp, cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm căng thẳng tinh thần.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ gối, mông chạm vào gót chân.
• Vươn dài người ra phía trước, hai tay duỗi thẳng, mặt và trán chạm vào thảm.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, kết hợp với hít thở sâu để thư giãn.
• Thực hiện tư thế này từ 1 đến 2 lần mỗi ngày. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể đặt một chiếc khăn mềm giữa vùng mông và bắp chân để tạo sự thoải mái hơn.

4. Gợi ý các bài tập thể thao khác tốt cho xương khớp

Bên cạnh yoga, người bị bệnh xương khớp có thể kết hợp tham gia các bài tập khác nhau như:

• Đi bộ: Là bài tập đơn giản, giúp phòng ngừa thoái hóa khớp. Tuy nhiên, người bị thoái hóa nặng có thể đau khớp hông, gối hoặc mắt cá.
• Đạp xe: Kích thích cơ bắp chân, ít áp lực lên khớp, cần khả năng giữ thăng bằng và phản xạ tốt khi đạp ngoài trời.
• Thái cực quyền: Tăng linh hoạt, giảm đau và thư giãn.
• Cầu lông, bóng bàn, khiêu vũ: Mang lại vận động toàn thân, cải thiện nhịp tim và linh hoạt nhưng cần kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương khớp.

5. Lưu ý an toàn khi tập yoga cho người bị xương khớp

Khi tập yoga, người bị xương khớp cần lưu ý an toàn để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả luyện tập:

• Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn các bài tập yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe. Tránh các động tác gây quá tải cho khớp gối như gập hoặc duỗi gối quá mức.
• Khởi động kỹ: Khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể, giảm thiểu chấn thương và giúp khớp linh hoạt hơn.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Các dụng cụ như thảm, đệm, ghế hoặc gạch yoga có thể hỗ trợ điều chỉnh tư thế và tạo sự thoải mái khi tập.
• Lắng nghe cơ thể: Tập yoga theo khả năng của bản thân, không ép buộc cơ thể thực hiện các động tác vượt quá khả năng. Tăng dần sự linh hoạt và dẻo dai qua thời gian.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu tập yoga, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo bài tập phù hợp với tình trạng xương khớp hiện tại.

6. Chế độ ăn uống kết hợp với yoga cho người bị xương khớp

Để tối ưu hiệu quả tập yoga cho người bị bệnh xương khớp, sau buổi tập nên bổ sung nước để tránh mất nước. Bên cạnh đó, cơ thể cần được cung cấp Carbohydrate và Protein để phục hồi cơ bắp và duy trì năng lượng. Một bữa ăn nhẹ giàu Protein, như sữa hoặc thực phẩm chứa Protein, sẽ giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục.

Đặc biệt, đối với người bị xương khớp, việc cung cấp đầy đủ Canxi và các dưỡng chất thiết yếu là rất quan trọng. Sữa Nutricare Bone là một lựa chọn tuyệt vời, giúp bổ sung Canxi và các Vitamin, khoáng chất thiết yếu hỗ trợ sức khỏe xương khớp. 

Với công thức đặc biệt chứa Glucosamine giúp giảm đau và tăng linh hoạt cho khớp. Canxi, Vitamin D3, K2 giúp xương khớp chắc khỏe và Đạm Whey cùng Đạm thực vật giúp xây dựng và tái tạo khối cơ. Sản phẩm cũng cung cấp 50 dưỡng chất với hệ Antioxidants hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch. 

Nutricare Bone phù hợp với người trưởng thành trên 30 tuổi, đặc biệt là người bị loãng xương hoặc có vấn đề về xương khớp, giúp cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ quá trình tập luyện thể thao, yoga.

Thực hiện đều đặn bài tập yoga cho người bị xương khớp giúp cải thiện linh hoạt  cho các khớp, từ đó cơ thể vận động dễ dàng hơn. Nhờ việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, các bài tập này còn hỗ trợ ổn định và bảo vệ các khớp trong sinh hoạt hàng ngày. Để tối ưu hiệu quả, kết hợp với sữa Nutricare Bone sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe xương khớp một cách toàn diện.