Uống nước gì tốt cho tim mạch? 18+ loại nước nên uống để có trái tim khỏe

Bài viết được viết bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh – Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare

Những loại nước tốt cho tim mạch thường chứa các chất chống oxy hóa giúp giảm nồng độ của các Cholesterol xấu trong cơ thể. Vậy cụ thể uống nước gì tốt cho tim mạch? Để tìm thấy giải đáp chi tiết, mời bạn đọc tiếp tục theo dõi những thông tin trong bài viết dưới đây!

Bảng tổng quát các loại nước:

1. 6 loại trà tốt cho tim mạch

Sau đây là những loại trà bạn nên bổ sung để cải thiện sức khỏe tim mạch:

1.1. Trà xanh

Trà xanh chứa hàm lượng Flavonoid cao, góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm Cholesterol xấu và hạn chế tình trạng đông máu. Polyphenol trong trà xanh cũng giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý tim mạch.

Nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh có khả năng hạ huyết áp, giảm nồng độ Triglyceride và Cholesterol toàn phần – 2 loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và cá bệnh tim mạch khác khi nồng độ của chúng tăng cao. Ngoài ra, trà xanh còn giúp giảm viêm, cải thiện chức năng biểu mô, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như suy tim, tăng huyết áp và đột quỵ do thiếu máu não ^[1].

Hướng dẫn pha trà xanh tươi ^[2]:

• Chuẩn bị: lá chè tươi mới hái; ấm/bình trà, chén uống
• Rửa sạch lá chè tươi. Cho lá chè vào ấm/bình trà, đổ nước sôi 100 độ C ngập lá trà, tráng qua rồi đổ bỏ nước.
• Đổ nước sôi vào ấm/bình trà ngập lá chè, đun sôi trong khoảng 10 phút.

Liều lượng: khoảng 500ml/ngày

Lưu ý ^[3]:

• Thời điểm uống: khoảng 1 giờ trước và sau bữa ăn.
• Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khiến cơ thể gặp tác dụng phụ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống trà xanh.

1.2. Trà đen

Trà đen chứa một nhóm Polyphenol độc đáo gọi là Theaflavin, chiếm từ 3 – 6% tổng lượng Polyphenol trong trà. Theaflavin có tác dụng giảm nồng độ Cholesterol trong máu, Cholesterol cao có thể tích tụ trong thành động mạch, hình thành mảng bám gây xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngoài ra, Flavonoid trong trà đen cũng đã được chứng minh là có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 8% ^[1].

Hướng dẫn pha trà đen ^[4]:

• Chuẩn bị: 5g trà đen; ấm đun; cốc/tách,…
• Đun nước đến khi sôi, sau đó tắt bếp và cho trà vào ấm.
• Rót nước sôi ngập phần trà trong ấm.
• Ngâm trà khoảng 1 phút, sau đó đổ thêm nước vào.
• Tiếp tục thêm 300ml nước sôi mới vào ấm.
• Chờ từ 2 – 3 phút, sau đó rót trà ra cốc và thưởng thức.

Liều lượng: không quá 4 tách/ngày ^[5]

Lưu ý: ^[4][6]

• Thời điểm uống: khoảng 1 – 2 giờ sau bữa ăn. Tránh uống sau bữa ăn hoặc đang bị sốt cao.
• Đối tượng không nên dùng: Phụ nữ đang mang thai và trẻ nhỏ.
• Việc dùng trà đen cùng với các đồ uống chứa caffeine khác hoặc cây ma hoàng có thể làm tăng nguy cơ bồn chồn, cao huyết áp, co giật, rối loạn nhịp tim và thậm chí gây mất ý thức.

1.3. Trà gừng

Trà gừng là thức uống tốt cho sức khỏe tim mạch. Bởi gừng là loại thảo dược giàu dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất chống oxy hóa trong gừng có khả năng giảm sự hình thành mảng bám Cholesterol trong động mạch, ngăn ngừa cục máu đông và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, gừng còn có thể giúp hạ huyết áp, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, đồng thời cải thiện lưu thông máu và giúp thư giãn các cơ xung quanh mạch máu, góp phần hạ huyết áp trên cơ thể ^[7].

Hướng dẫn pha trà gừng ^[8]:

• Rửa sạch củ gừng và chà nhẹ để loại bỏ bụi bẩn, sau đó thái gừng thành lát mỏng.
• Đặt từ 4 – 6 lát gừng vào nồi cùng khoảng 2 cốc nước (khoảng 473ml), đun sôi ở lửa nhỏ trong 10 – 20 phút. Nếu muốn trà đậm đà hơn, có thể đun thêm vài phút.
• Để trà nguội bớt, sau đó thêm nước cốt chanh hoặc mật ong để tăng hương vị.

Liều lượng: khoảng 1g gừng mỗi ngày, tương đương 5ml chiết xuất từ gừng tươi xay hoặc 2ml nước ép gừng.

Lưu ý:

• Đối tượng không nên uống trà gừng: người bị tăng huyết áp; người đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu; người bị sỏi mật.
• Không chọn gừng bị nẫu và mọc mầm để tránh tổn thương gan.
• Nếu có dấu hiệu bất thường sau khi uống trà gừng, bạn nên ngưng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về liều lượng phù hợp.

1.4. Trà hoa dâm bụt

Trà hoa dâm bụt mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, chủ yếu nhờ thành phần chống oxy hóa Anthocyanin giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm, hạ huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy loại trà này có tác dụng hạ huyết áp, giảm Cholesterol xấu (LDL-Cholesterol) và Triglyceride trong máu, từ đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và cá bệnh tim mạch khác ^[1].

Hướng dẫn pha trà hoa dâm bụt:

• Chuẩn bị: đài quả dâm bụt khô
• Cho 2 – 4 muỗng đài quả dâm bụt khô vào nước ấm, đậy kín và ngâm trong 10 – 15 phút, sau đó lọc lấy nước để uống.
• Nếu vị trà quá chua, bạn có thể thêm chút mật ong để dễ uống hơn.
• Ngoài ra, có thể vắt thêm chanh, cho vỏ cam quýt hoặc vài mẩu quế để tăng hương vị thơm ngon cho trà hoa dâm bụt.

Liều lượng: từ 1 – 2 cốc mỗi ngày

Lưu ý ^[9]: 

• Trường hợp không nên uống trà hoa dâm bụt: huyết áp thấp; dùng thuốc có chứa Chloroquine, thuốc sốt rét: phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú; có tình trạng dị ứng sau khi uống trà; mắc bệnh về phổi,…
• Nếu bị bệnh đái tháo đường, bạn cần theo dõi mức đường máu thường xuyên khi uống loại trà này.

1.5. Trà rooibos (Hồng trà Nam Phi)

Trà rooibos (hay hồng trà Nam Phi) chứa Quercetin, một chất chống oxy hóa có khả năng kháng viêm và tốt cho sức khỏe tim mạch. Thường xuyên uống trà rooibos có thể giúp cải thiện huyết áp, tuần hoàn máu, tăng Cholesterol tốt và giảm Cholesterol xấu ^[1].

Hướng dẫn pha trà rooibos ^[10]:

• Chuẩn bị: bột trà rooibos hoặc túi trà rooibos
• Ủ 1 muỗng trà bột hoặc 1 túi lọc với 200ml nước trong 5 -10 phút.
• Có thể thêm sữa, mật ong hoặc đường để tăng hương vị.

Liều lượng: khoảng 1 cốc mỗi ngày ^[11]

Lưu ý ^[10]: 

• Trường hợp không nên uống trà rooibos: người đang điều trị bệnh như hóa trị ở bệnh nhân ung thư; gan hoặc thận ở trạng thái không ổn định,…
• Nếu bị ung thư vú, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

1.6. Trà lá ô-liu

Trà lá ô-liu chứa các hợp chất như Oleuropein và Hydroxytyrosol, được cho là có tác dụng điều hòa huyết áp bằng cách thúc đẩy quá trình thư giãn mạch máu, hạn chế tình trạng tắc nghẽn mạch máu cũng như các biến cố tim mạch như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,… Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc sử dụng trà lá ô-liu trong 28 tuần đã giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu cao – nguyên nhân gây tăng huyết áp/đột quỵ và huyết áp tâm trương – nguyên nhân gây mắc các bệnh về tim và mạch máu, bao gồm đau tim và đột quỵ ^[1].

Hướng dẫn pha trà lá ô-liu ^[12]:

• Chuẩn bị: 5 – 6 lá ô-liu khô; 2 ly nước
• Ngâm lá ô-liu trong nước khoảng 15 phút. Sau đó, vớt lá ra và đun sôi nước. Nếu thích, có thể thêm một chút mật ong.

Liều lượng: khoảng 1 – 2 tách mỗi ngày ^[13]

2. 6 loại nước ép cải thiện hệ tim mạch

Những loại nước ép hoa quả chứa nhiều dưỡng chất có lợi ích cho sức khỏe hệ tim mạch:

2.1. Nước ép cà chua

Nước ép cà chua chứa nhiều Kali, làm giảm mức Cholesterol xấu (LDL) và tăng cường mức Cholesterol tốt (HDL). Nhờ đó, loại nước ép này có khả năng hạn chế sự hình thành mảng xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, Kali trong cà chua còn hỗ trợ điều hòa huyết áp, góp phần giảm nguy cơ đột quỵ ^[14].

Cách làm nước ép cà chua ^[15]:

• Cà chua rửa sạch, ngâm trong nước muối pha loãng khoảng 15 phút, sau đó vớt ra để ráo
• Dùng dao bỏ phần cuống rồi cắt cà chua thành hình múi cau, loại bỏ hạt
• Cho cà chua vào máy ép để lấy nước cốt. Tiếp theo, rót nước ép cà chua ra ly, thêm vào khoảng 2 muỗng cà phê đường (tùy sở thích) và khuấy đều trong khoảng 1 phút.

Liều lượng: khoảng 200 – 250 ml mỗi ngày ^[14]

Lưu ý: 

• Thời điểm uống: vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, lưu ý nên uống sau bữa ăn khoảng 2 – 3 tiếng.
• Nên sử dụng nước ép cà chua từ 2 – 3 lần mỗi tuần, vì việc lạm dụng có thể dẫn đến thừa Vitamin A, gây ra tình trạng vàng da ^[17].
• Không nên uống nước ép cà chua vào đêm tối quá muộn và khi đang đói.
• Nên loại bỏ hạt cà chua vì chúng không thể được tiêu hóa và có nguy cơ mắc kẹt trong ruột thừa, dẫn đến viêm ruột thừa ^[16].

2.2. Nước ép mận

Nước ép mận chứa một lượng Kali dồi dào, giúp duy trì nhịp tim ổn định và hạ huyết áp một cách hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn gặp phải vấn đề huyết áp cao hoặc rối loạn nhịp tim, đừng quên thêm loại nước uống này vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình ^[18].

Liều lượng: không quá 2 cốc mỗi ngày ^[19]

2.3. Nước ép lựu

Nước ép lựu chứa nhiều Polyphenol, một loại chất chống oxy hóa với đặc tính chống viêm, giúp trung hòa gốc tự do, loại bỏ các tế bào hư hại trong cơ thể, hạ huyết áp và cải thiện tuần hoàn máu, từ đó giúp giảm các bệnh lý liên quan đến tim như tăng huyết áp, đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,… ^[18].

Cách làm nước ép lựu ^[20]:

• Chuẩn bị: 1 – 2 quả lựu; nước đường; nước cốt chanh; máy ép hoa quả hoặc máy xay sinh tố,…
• Dùng dao và tay tách lấy hạt lựu. Bỏ hạt lựu vào máy xay sinh tố cùng 20ml nước đường, 10ml nước cốt chanh vào máy và xay nhuyễn, có thể thêm lượng đường tùy theo khẩu vị của mỗi người, sao cho vừa uống nhất.
• Nếu dùng máy ép hoa quả để ép hạt lựu, bạn sẽ thu được nước ép lựu và bỏ đi phần bã.
• Sau khi xay hoặc ép, lọc hỗn hợp qua rây lọc để lấy phần nước ép lựu, bỏ hạt và cặn. Cho phần nước ép đã lọc vào ly và thưởng thức.

Liều lượng: khoảng 250 – 500ml mỗi ngày

Lưu ý ^[21]:

• Thời điểm nên uống: sau bữa ăn sáng hoặc trước bữa ăn trưa 30 phút.
• Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng uống phù hợp với sức khỏe.

2.4. Nước ép trái cây họ cam quýt

Việc uống nước ép trái cây họ cam, quýt, bưởi… là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Cam chứa Hesperidin, một hợp chất có khả năng giảm tắc nghẽn và cải thiện chức năng mạch máu. Bên cạnh đó, cam và bưởi chứa nhiều Vitamin C, A, B6 và chất xơ, những dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch ^[22].

Liều lượng: 150 – 200ml (đối với nước ép cam) ^[23]

Lưu ý ^[24]: 

• Thời điểm nên uống nước cam: sau bữa ăn sáng hoặc ăn trưa 1 – 2 giờ và uống ngay sau khi vắt.
• Trường hợp không nên uống nước cam: người bị viêm tuyến tụy, viêm loét tá tràng, viêm loét dạ dày; người bị thận.

2.4. Nước ép quả mọng

Đã có nghiên cứu chứng minh về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nước ép quả mọng như việt quất, dâu Tây,…và việc giảm huyết áp tâm thu, từ đó giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ. Đồng thời nước ép quả mọng cũng liên quan đến việc làm giảm mức Cholesterol LDL (Cholesterol xấu) – loại chất béo làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và cá bệnh tim mạch khác ^[17].

Liều lượng: 240 – 480 ml mỗi ngày ^[25]

2.5. Nước ép táo – rau cần – cải – chanh

Nước ép từ táo kết hợp cùng rau cần, cải và chanh cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa. Cụ thể, việc thường xuyên bổ sung táo vào chế độ ăn uống cũng được cho là có liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, nhờ hợp chất Polyphenol trong táo có khả năng làm giảm Cholesterol trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ  ^[17].

Cách làm nước ép táo – rau cần – cải – chanh:

• Chuẩn bị: nửa quả táo, 30g rau cần, 50g cải rổ, 50g cải ngọt và nửa quả chanh.
• Rửa sạch tất cả nguyên liệu, gọt vỏ, bỏ hạt và cắt nhỏ để dễ dàng ép.
• Cho các nguyên liệu vào máy ép để lấy nước, sau đó rót ra ly, thêm nước cốt chanh và đá, khuấy đều và thưởng thức.

Liều lượng: khoảng 1 cốc 240ml mỗi ngày ^[26].

Lưu ý ^[27]: 

• Thời điểm nên uống nước ép táo: giữa hai bữa ăn, trước khi ăn bữa chính từ 30 – 40 phút. Không uống vào buổi sáng khi bụng còn rỗng.
• Hạn chế thêm đường hoặc sữa ngọt vào nước ép táo để tránh ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.
• Tránh giữ nước ép táo trong miệng quá lâu vì đường tự nhiên trong táo có thể gây hại cho răng. Tốt nhất nên dùng ống hút khi uống nước ép táo.

2.6. Nước ép cà rốt

Nước ép cà rốt là nguồn cung cấp Kali dồi giàu, một khoáng chất quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp phù hợp, làm giảm gánh nặng cho tim. Đồng thời, các hợp chất chống oxy hóa có trong nước ép cà rốt có tác dụng làm giảm căng thẳng oxy hóa trong hệ thống tim mạch.

Một nghiên cứu kéo dài khoảng 3 tháng với 17 người trưởng thành có mức Cholesterol và Triglyceride cao cho thấy việc tiêu thụ 2 cốc nước ép cà rốt mỗi ngày đã làm tăng đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong máu và giảm quá trình oxy hóa Lipid, một yếu tố có thể dẫn đến bệnh tim mạch chuyển hóa ^[28].

Cách làm nước ép cà rốt ^[29]:

• Chuẩn bị: 500g cà rốt; 10ml nước cốt chanh; 10ml siro đường; máy ép trái cây,…
• Rửa sạch cà rốt, sau đó cắt bỏ phần đầu cuống và bổ đôi củ cà rốt theo chiều dọc (đối với cà rốt hữu cơ, không cần thiết phải nạo vỏ)
• Đổ nước, cà rốt vào máy ép để lấy nước cốt
• Sau khi ép xong, rót nước ra ly thủy tinh, thêm vài giọt nước cốt chanh và đường (tùy khẩu vị)

Liều lượng: 480ml mỗi ngày ^[28]

3. 2 loại sữa giúp tim mạch khỏe mạnh

Dưới đây là những loại sữa tốt cho sức khỏe hệ tim mạch:

3.1. Sữa hạt (sữa thực vật)

Sữa hạt hay còn gọi là sữa thực vật, bao gồm các loại như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó,… chứa hàm lượng Kali và Magie cao, đóng vai trò thiết yếu trong việc thư giãn cơ tim, giảm huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch ổn định ^[30].