Bị bệnh mất ngủ nên làm gì? Top 12 cách trị mất ngủ tốt, an toàn

Mất ngủ nên làm gì để chấm dứt những đêm trằn trọc, mệt mỏi? Tình trạng rối loạn giấc ngủ, hay bệnh mất ngủ không chỉ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn làm giảm hiệu suất công việc và học tập. Hãy cùng Nutricare tham khảo 12 cách trị mất ngủ tốt, an toàn mà không dùng thuốc để cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả nhé!

1. Mất ngủ nên làm gì? 12 Cách trị mất ngủ không dùng thuốc

Dưới đây là tổng hợp 12 cách trị mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả, an toàn, tập trung vào việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt và áp dụng các liệu pháp thư giãn:

1.1. Sử dụng liệu pháp tâm lý

Điều trị mất ngủ qua liệu pháp tâm lý không sử dụng thuốc mà thay vào đó, người bệnh được các chuyên gia hỗ trợ để tìm ra nguyên nhân sâu xa của chứng mất ngủ, giúp thay đổi thói quen và tâm lý không lành mạnh, tạo điều kiện thuận lợi để có giấc ngủ sâu.

1.2. Tập yoga đều đặn

Yoga là một phương pháp hiệu quả giúp những người mắc chứng mất ngủ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ bằng các động tác thư giãn kết hợp với kỹ thuật điều hòa nhịp thở. 

Các tư thế yoga không chỉ có tác dụng giảm căng thẳng, thư giãn tâm lý mà còn kích thích lưu thông máu, từ đó tạo điều kiện để cơ thể và tâm trí đi vào trạng thái nghỉ ngơi sâu, mang lại giấc ngủ ngon hơn.

1.3. Massage thư giãn

Phương pháp massage nhẹ nhàng tại các khu vực trên cơ thể như đầu, vai và cổ giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể. Đây là cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ mà không cần thuốc.

1.4. Thiền

Thiền chánh niệm là việc thở đều và quan sát hơi thở, cơ thể, suy nghĩ và cảm giác trong lúc ngồi yên. Khi kết hợp với lối sống lành mạnh, thiền giúp giảm căng thẳng, cải thiện tập trung và nâng cao miễn dịch, đặc biệt là hỗ trợ chữa mất ngủ.

Bạn có thể thiền bất cứ khi nào, 15 phút mỗi sáng hoặc tối là đủ. Tham gia nhóm thiền hoặc thiền trực tuyến cũng là lựa chọn tốt để duy trì thói quen. Tuy nhiên, tránh thiền khi bạn cảm thấy tức giận hoặc căng thẳng.

1.5. Tạo không gian ngủ lý tưởng

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, bạn nên tạo ra một không gian ngủ thoải mái, dễ chịu. Một gợi ý là sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chất liệu này nhẹ, mềm mại và thấm hút tốt, không gây ngứa.

Bên cạnh đó, gối làm từ sa-tanh có thể mang lại cảm giác mát mẻ và dễ chịu khi nằm, giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, hãy duy trì nhiệt độ phòng ngủ từ 25 đến 27 độ C để tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ.

1.6. Sử dụng tinh dầu thư giãn

Tinh dầu có thể giúp cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng thuốc. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán để tinh dầu lan tỏa khắp phòng, tạo không gian thư giãn. Một cách khác là pha tinh dầu với nước và phun xung quanh phòng hoặc nhỏ vào chén muối để hương thơm kéo dài suốt đêm.

Ngoài ra, thoa tinh dầu lên cổ tay, sau tai, hoặc massage cơ thể cũng giúp thư giãn. Bạn cũng có thể nhỏ vài giọt tinh dầu vào bồn tắm nước ấm và ngâm mình trước khi ngủ.

Một số tinh dầu hỗ trợ giấc ngủ như:

• Hoa oải hương: Giảm căng thẳng, hỗ trợ điều trị mất ngủ.
• Hoa nhài: Giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ.
• Hoa hồng phong lữ: Hỗ trợ giấc ngủ sâu, giảm lo âu.
• Gỗ đàn hương: Tăng cường sự tỉnh táo hoặc thư giãn tùy cơ thể phản ứng.
• Cam chanh: Cải thiện giấc ngủ và sự tỉnh táo tùy vào cơ thể.

1.7. Áp dụng phương pháp Đông y

Để cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn có thể áp dụng các biện pháp Đông y như:

• Châm cứu: Kích thích các huyệt đạo giúp điều hòa khí huyết và an thần, hỗ trợ giấc ngủ.
• Xoa bóp bấm huyệt: Tác động lên huyệt đạo và cơ thể giúp thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Ngâm chân: Ngâm chân với nước ấm pha thảo dược như gừng, sả giúp thư giãn, kích thích tuần hoàn máu và dễ ngủ hơn.
• Xông tắm thảo dược: Xông hơi với lá chanh, sả giúp thư giãn tinh thần và dễ ngủ. Xông trong phòng kín gió, sau đó lau khô người và mặc quần áo ấm.
• Uống thuốc nam: Sử dụng các bài thuốc từ táo nhân, cam thảo, lạc tiên… theo chỉ dẫn của thầy thuốc y học cổ truyền.

1.8. Duy trì thói quen tập thể dục

Tập thể dục giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện tâm trạng, tăng năng lượng và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn. Để đạt được hiệu quả, bạn nên tập ít nhất 20 phút mỗi ngày và kết hợp các bài tập sức mạnh hoặc thể dục nhịp điệu mạnh vài lần mỗi tuần. Nên chọn bài tập phù hợp với thể trạng để tránh chấn thương.

1.9. Đọc sách nhẹ nhàng trước khi ngủ

Đọc sách trước khi đi ngủ giúp tâm trí bạn thư giãn, giảm căng thẳng và xóa bỏ lo lắng, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Đây là một phương pháp phổ biến được nhiều người trẻ áp dụng hiện nay.

1.10. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước nóng 1 đến 2 giờ trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và làm dịu các khớp, cơ. Quá trình này giúp tâm trí thư thái, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thức dậy.

1.11. Xây dựng thói quen đi ngủ đúng giờ

Đi ngủ đúng giờ mỗi tối và tránh thức khuya giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời ngăn ngừa lão hóa. Khi duy trì một lịch trình ngủ ổn định, cơ thể sẽ hình thành đồng hồ sinh học tự nhiên, giúp bạn dễ dàng nhận biết giờ ngủ và dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.

1.12. Giữ cơ thể mát mẻ

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ quá cao có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn. Để có giấc ngủ ngon, hãy giữ nhiệt độ phòng ở mức 26-28 độ C bằng cách sử dụng điều hòa hoặc quạt.

2. Những điều cần tránh khi bị mất ngủ 

Khi bị mất ngủ, có một số điều bạn cần tránh để không làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Dưới đây là những điều cần tránh khi bị mất ngủ:

• Không sử dụng thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hay tivi trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất Melatonin, Hormone cần thiết cho giấc ngủ.
• Không ăn quá no hoặc quá ít trước khi ngủ: Hạn chế ăn quá no trước khi đi ngủ vì có thể gây khó chịu và khó ngủ, trong khi ăn quá ít khiến cơ thể không đủ năng lượng để nghỉ ngơi đúng cách.
• Không uống nhiều Caffein và rượu: Vì chúng có thể gây mất ngủ hoặc khiến giấc ngủ không sâu.
• Không tập thể dục mạnh trước khi ngủ: Nếu bạn tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, cơ thể sẽ kích thích và không thể dễ dàng thư giãn.
• Tránh để tâm trí căng thẳng: Cố gắng không nghĩ quá nhiều về các vấn đề căng thẳng hay lo lắng khi đi ngủ. Điều này có thể khiến tâm trí bạn không thể thư giãn và khó đi vào giấc ngủ.
• Không ngủ quá lâu vào ban ngày: Điều này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ ban đêm và làm bạn khó ngủ vào buổi tối.
• Không sử dụng thuốc ngủ thường xuyên: Sử dụng quá nhiều sẽ dẫn đến sự phụ thuộc và gây khó khăn cho cơ thể trong việc tự điều chỉnh giấc ngủ.
• Không uống quá nhiều nước: Vì làm bạn thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

3. Mất ngủ nên ăn gì, uống gì để ngủ ngon hơn?

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát và cải thiện chứng mất ngủ. Dưới đây là các thực phẩm và thức uống tốt cho giấc ngủ:

3.1. Đồ uống nên uống

Sữa Nutricare Gold

Nutricare Gold là sản phẩm được nghiên cứu và phát triển bởi Viện Dinh dưỡng Y học Nutricare Hoa Kỳ. Sản phẩm này giúp phục hồi và tăng cường sức khỏe, đồng thời hỗ trợ xương khớp, tim mạch và giấc ngủ. 

Nutricare Gold thích hợp cho người lớn, người cao tuổi, người có nhu cầu bổ sung năng lượng cần phục hồi và tăng cường sức khỏe, đặc biệt dành cho người gầy yếu, người ăn uống kém, khó nhai nuốt, người trong thời kỳ dưỡng bệnh, trước và sau phẫu thuật hoặc đang gặp các vấn đề về sức khỏe tim mạch, xương khớp. 

Đặc biệt, trong Nutricare Gold có thành phần Lactium – chiết xuất từ Đạm sữa có tác dụng giúp ngủ ngon, đã được lâm sàng chứng minh giúp người dùng dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Thành phần này phối hợp với Magie và Vitamin B6 góp phần thư giãn hệ thần kinh, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, sữa còn bổ sung chất xơ hòa tan FOS, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng hiệu quả hấp thu và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Sản phẩm với 56 dưỡng chất và các loại Đạm thực vật và Đạm Whey dễ hấp thu có giá trị sinh học cao giúp cung cấp các Acid Amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp Protein, tế bào miễn dịch giúp tăng cường đề kháng, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe nhanh.

Các loại trà thảo mộc

Uống trà thảo mộc hỗ trợ cải thiện giấc ngủ nhờ khả năng làm dịu thần kinh, thư giãn. Các loại trà được khuyến nghị gồm:

• Trà hoa cúc: Có tác dụng làm dịu, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó tạo điều kiện cho cơ thể và tâm trí thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ.
• Trà valerian (cỏ vua): Có khả năng an thần tự nhiên, giảm lo âu và được chứng minh là có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
• Trà lạc tiên: Hỗ trợ giảm lo lắng, căng thẳng thần kinh và được sử dụng để thúc đẩy một giấc ngủ sâu hơn.
• Trà gừng: Giúp thư giãn cơ thể và làm giảm các triệu chứng khó ngủ.
• Trà bạc hà: Có tác dụng thư giãn cơ bắp và làm dịu tâm trí, giúp cơ thể đạt trạng thái tĩnh lặng cần thiết để chìm vào giấc ngủ.
• Trà hoa nhài: Giúp làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư thái, hỗ trợ dễ ngủ.
• Trà hoa hồng: Hỗ trợ làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng, thúc đẩy sự thư giãn và giúp ngủ ngon hơn.

Các loại nước ép

Một số loại nước ép và sinh tố có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ nhờ vào hàm lượng dưỡng chất có khả năng làm dịu hệ thần kinh:

• Nước chanh ấm: Giúp thư giãn, giảm căng thẳng và làm dịu thần kinh, đồng thời cung cấp vitamin C giúp giảm mức độ căng thẳng, nguyên nhân gây mất ngủ.
• Nước dừa tươi: Cung cấp Kali và Magie, giúp cơ thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nước dừa còn hỗ trợ giải độc và tăng cường hoạt động hệ tiêu hóa.
• Nước ép anh đào: Chứa Melatonin, Hormone tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, từ đó giúp bạn dễ ngủ và duy trì giấc ngủ lâu hơn.
• Nước đậu đen: Cung cấp Protein, Magie và vitamin nhóm B, giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, thanh nhiệt và giải độc.
• Sinh tố chuối: Chuối chứa Kali, Magie và Tryptophan, giúp sản xuất Serotonin và Melatonin, làm thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

3.2. Thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ ngủ. Dưới đây là các thực phẩm nên được ưu tiên bổ sung cho người bị mất ngủ:

• Canh rau nhút: Tác dụng an thần nhờ sự kết hợp của rau nhút, tôm và các loại củ quả giàu dưỡng chất bổ máu, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.
• Salad rau bina và hạt bí: Cả hai đều là nguồn cung cấp Magie dồi dào, khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể sản sinh Melatonin, làm dịu hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ.
• Quả óc chó và hạnh nhân: Các loại hạt này chứa Magie và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, có khả năng thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Gà tây: Chứa Tryptophan (tiền chất của Serotonin và Melatonin), Vitamin B6 và Kẽm, giúp tăng cường sản xuất Melatonin và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Lưu ý: Nên dùng vào buổi sáng để tối ưu hóa hiệu quả.
• Đậu xanh: Giàu Vitamin B6, chất quan trọng tham gia vào quá trình sản xuất Melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon và giảm căng thẳng thần kinh.
• Cá béo (cá ngừ, cá hồi): Cung cấp Axit béo Omega-3 (DHA và EPA), giúp giảm viêm và thúc đẩy sản xuất Serotonin, từ đó hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
• Yến mạch: Là nguồn cung cấp Carbohydrate phức hợp, giúp kích thích cơ thể sản sinh Serotonin, mang lại giấc ngủ sâu và duy trì sự liên tục, ít bị gián đoạn.
• Trứng: Cung cấp Protein chất lượng cao, giúp ổn định mức đường huyết trong đêm, từ đó cải thiện giấc ngủ và giảm tình trạng thức giấc giữa đêm do đói hoặc hạ đường huyết.

Bạn nên bổ sung các thực phẩm tốt cho giấc ngủ như đậu xanh, trứng, yến mạch,…

Với câu hỏi mất ngủ nên làm gì đã được giải đáp thông qua tổng hợp 12 cách trị mất ngủ tốt và an toàn, từ các liệu pháp không dùng thuốc đến việc điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt. Hy vọng với những thông tin trên từ Nutricare sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại giấc ngủ ngon và khỏe mạnh.