Người gầy ăn gì cho tăng cân? 15+ thực phẩm giúp thoát gầy nhanh chóng, lành mạnh

Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân, tuy nhiên nếu ăn không đúng khoa học đôi khi sẽ gây tác dụng ngược và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vậy người gầy ăn gì cho tăng cân nhanh chóng và an toàn? Để được giải đáp chi tiết, cùng tìm hiểu những chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng Nutricare trong bài viết dưới đây!

1. Nhóm chất tinh bột – Thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và tăng cân

Ngoài cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, tinh bột còn giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và cải thiện cân nặng. Dưới đây là 3 loại thực phẩm thuộc nhóm chất tinh bột mà bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn để tăng cân nhanh chóng:

1.1. Gạo lứt

Tác dụng: Một bát gạo lứt bao gồm 216 calo, 44g Carb, 5g Protein, 1.8g chất béo giúp bổ sung năng lượng, tăng cơ và mỡ cho cơ thể. Đồng thời, gạo lứt còn chứa nhiều khoáng chất như Magie, Sắt, Kẽm, chất xơ,… có lợi cho sức khỏe người gầy ^[1].

Liều lượng nên ăn: 150 – 200g/ngày ^[2].

Các món ăn từ gạo lứt: cơm gạo lứt trộn, cơm gạo lứt muối mè, cháo gạo lứt, cơm chiên gạo lứt, cơm cuộn gạo lứt,…

1.2. Khoai tây

Tác dụng: Trong 100g khoai tây nấu chín còn nguyên vỏ có 87 calo, 20.1g Carbs chủ yếu hoạt động ở dạng tinh bột, giúp người gầy nạp năng lượng, tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, khoai tây còn chứa một lượng chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa ^[3].

Liều lượng nên ăn: 1 – 2 củ/ngày ^[4].

Các món ăn từ khoai tây: khoai tây chiên, khoai tây nghiền, súp khoai tây, khoai tây lắc phô mai, salad khoai tây,…

1.3. Ngũ cốc nguyên hạt

Tác dụng: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp calo và Protein dồi dào, giúp tăng khối lượng cơ bắp. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6, B12) và các khoáng chất như Magie, Canxi, Kẽm, Kali, giúp kích thích quá trình sản xuất năng lượng, tăng cường hệ tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác thèm ăn ^[5].

Liều lượng nên ăn: 141 – 170g/ngày đối với nữ giới; 170 – 227g/ngày đối với nam giới ^[6].

Các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt: Những loại hạt như hạt bí, hạnh nhân, đậu phộng, hạt chia,… có thể được bổ sung vào bữa ăn chính bằng cách thêm vào salad hoặc chế biến thành hạt rang khô hoặc ăn sống.

2. Nhóm chất xơ, vitamin và khoáng chất – Hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thu dinh dưỡng

Nhiều người cho rằng, chỉ những ai có nhu cầu giảm cân mới cần bổ sung nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất còn người gầy thì không. Trên thực tế, dù ở giai đoạn nào, cơ thể con người cũng cần những chất này để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, cơ thể được đảm bảo dinh dưỡng, quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra hiệu quả, từ đó cân nặng mới được cải thiện.

Sau đây là 3 loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất mà người gầy có thể bổ sung:

2.1. Rau xanh

Tác dụng: Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn cũng như tránh được các tình trạng rối loạn tiêu hóa, từ đó người gầy có thể cải thiện cân nặng. Đồng thời, trong rau xanh còn chứa Vitamin C, tiền chất của Vitamin A, Axit folic,… hỗ trợ người gầy đảm bảo dinh dưỡng, có được sức khỏe tốt ^[7].

Liều lượng nên ăn: ít nhất 300g/ngày ^[8].

Các món ăn từ rau xanh: rau luộc, rau xào, salad rau, canh hầm rau củ,… hoặc ăn rau sống.

2.2. Chuối

Tác dụng: Một quả chuối cỡ trung bình (khoảng 126g) sẽ chứa 110 calo, 30g Carbohydrate giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, với 3g chất xơ cùng nhiều loại Vitamin như A, C B2, B3, B6 và các khoáng chất khác, chuối còn có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả ^[9].

Liều lượng nên ăn: 1.5 – 2 quả/ngày ^[10].

Các món ăn từ chuối: kem chuối, bánh chuối chiên, bánh chuối hấp, chè chuối, muffin chuối,…

2.3. Cà rốt

Tác dụng: Trong 1/2 củ cà rốt có chứa 25 calo, 2g chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tăng cân. Đặc biệt, trong cà rốt còn có các loại Vitamin như A, C, K và khoáng chất hỗ trợ sự hoạt động của các tế bào cũng như duy trì ổn định sức khỏe cho người gầy ^[11].

Liều lượng nên ăn: 100g/ngày và ăn 3 – 4 lần/tuần ^[12].

Các món ăn từ cà rốt: gỏi cà rốt lỗ tai heo, trứng xào cà rốt, thịt lợn hầm cà rốt, cà rốt ngâm chua ngọt,…

3. Nhóm chất đạm (protein) – Giúp cơ bắp phát triển, cải thiện cân nặng

Protein không chỉ giúp cải thiện cân nặng, xây dựng và phát triển cơ bắp mà còn có tác dụng làm giảm mỡ thừa cho cơ thể. Vì thế Protein là chất không thể thiếu đối với người gầy muốn tăng cân. Dưới đây là 4 loại thực phẩm giàu Protein mà bạn có thể thêm vào thực đơn dinh dưỡng:

3.1. Thịt bò

Tác dụng: Trong 100g thịt bò chứa 217 calo, 26.1g Protein và 11.8g chất béo giúp duy trì và phát triển cơ, mỡ cho người gầy ^[13].  Ngoài ra, Creatine trong thịt bò có tác dụng tăng cường tổng hợp Protein, cải thiện khối lượng và độ săn chắc cơ ^[14].

Liều lượng nên ăn: 300 – 500g/tuần ^[15].

Các món ăn từ thịt bò: thịt bò xào hành tây, thịt bò nướng lá lốt, thịt bò kho, thịt bò lúc lắc,…

3.2. Thịt lợn

Tác dụng: 20.9g Protein, 0.7g chất béo bão hòa, 65mg Cholesterol trong 100g thịt lợn giúp người gầy dự trữ năng lượng, phát triển cơ bắp đáng kể. Đồng thời, thịt lợn còn cung cấp một số Vitamin nhóm B, Magie, Sắt, Phospho,… giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng ^[16].

Liều lượng nên ăn: khoảng 500g/tuần ^[17].

Các món ăn từ thịt lợn: thịt lợn chiên, thịt lợn kho, thịt lợn xào, thịt lớn nướng, canh thịt lợn bằm,…

3.3. Thịt ức gà

Tác dụng: Trong 172g ức gà đã được loại bỏ xương và da có chứa 165 calo, 53.4g Protein, 6.2g chất béo giúp người gầy tăng cường năng lượng dự trữ và thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp, hỗ trợ tăng cân. Ngoài ra, nhiều chất cần thiết khác như Niacin, Selen, Phospho,… trong thịt ức gà còn giúp người gầy tăng cường sức đề kháng ^[18].

Liều lượng nên ăn: 400 – 500g/ngày ^[19].

Các món ăn từ thịt ức gà: ức gà áp chảo, ức gà chiên, ức gà nướng, ức gà sốt chua ngọt, salad ức gà, gỏi ức gà,…

3.4. Trứng

Tác dụng: Mỗi quả trứng có chứa từ 4,9 – 6,5g Protein, đặc biệt lòng trắng trứng có hàm lượng Protein cao và hầu như không chứa Cholesterol, giúp người gầy tái tạo cơ bắp, tăng cân mà không lo bị béo. Ngoài ra, trong lòng đỏ trứng còn có khoảng 4,5 – 5 gam chất béo tốt cho sức khỏe, giúp giảm sự tích tụ mỡ thừa cũng như cải thiện sự hấp thu dưỡng chất cho cơ thể ^[20].

Liều lượng nên ăn: 3 – 4 quả/tuần ^[21].

Các món ăn từ trứng: trứng luộc, trứng chiên, trứng cuộn, trứng nướng, trứng lòng đào sốt me,…

4. Nhóm chất béo tự nhiên – Cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cân hiệu quả

Chất béo giúp người gầy tăng cân hiệu quả bởi nhóm chất này cung cấp năng lượng và hỗ trợ việc hấp thụ một số loại vitamin cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo sử dụng 3 loại chất béo tự nhiên dưới đây để tăng cân nhanh chóng và an toàn:

4.1. Cá hồi và các loại cá béo

Tác dụng: Một phần cá hồi có chứa khoảng 200 calo, nhiều Protein, Omega-3, hỗ trợ người gầy bổ sung năng lượng cũng như tăng lượng mỡ và cơ cho cơ thể. Bên cạnh đó, cá hồi cũng có nhiều vitamin B12, Kali, Sắt và vitamin D, giúp đảm bảo dinh dưỡng cho người gầy ốm ^[22].

Liều lượng nên ăn: ít nhất 2 lần/tuần ^[23].

Các món ăn từ cá hồi: salad cá hồi, cá hồi áp chảo, cá hồi sốt bơ tỏi, cá hồi sốt cà chua, cá hồi kho,…

4.2. Quả bơ

Tác dụng: Trong 100g thịt của quả bơ cung cấp khoảng 160 calo, 9.4g chất béo với 5.51g chất béo không bão hòa, giúp người gầy bổ sung năng lượng và tăng cân lành mạnh, không gây béo phì. Ngoài ra, 0.5g chất xơ và nhiều loại Vitamin, khoáng chất khác trong bơ còn giúp cải thiện tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng hiệu quả ^[24].

Liều lượng nên ăn: ½ quả tương đương 100g/ngày ^[25].

Các món ăn từ quả bơ: sinh tố bơ, bơ dằm, chè bơ, salad bơ, bơ trứng nướng,…

4.3. Dầu oliu

Tác dụng: Một muỗng canh khoảng 14g dầu oliu gồm 119g calo với chất béo không bão hòa đơn chiếm 73% tổng lượng calo, giúp người gầy tăng cân an toàn, bổ sung năng lượng tốt cho sức khỏe. Đồng thời, lượng Vitamin E và K phong phú còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch ^[26].

Liều lượng nên ăn: 15 – 20g/ngày ^[27].

Các món ăn từ dầu oliu: dầu oliu được dùng làm dầu ăn để nấu các món ăn và dầu trộn salad.

5. Nhóm chất chống oxy hóa – Ngăn ngừa phá hủy do các gốc tự do cho cơ thể

Nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi quá trình oxy hóa, chống nguy cơ mắc bệnh, cơ thể khỏe mạnh, từ đó người gầy ốm mới có thể dễ dàng tăng cân nhanh chóng. Dưới đây là 2 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà người gầy có thể bổ sung:

5.1. Hạt óc chó

Tác dụng: Hạt óc chó bao gồm các chất chống oxy hóa như Axit ellagic, Catechin, Melatonin, Axit phytic, giúp phòng chống các bệnh về tim mạch hoặc ung thư, nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, trong 30g óc chó có chứa 185 calo, 4.3g Protein, 18.5g chất béo giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ hình thành cơ và mỡ một cách đáng kể ^[28].

Liều lượng nên ăn: 1,1g/ngày đối với nữ giới và 1,6g/ngày đối với nam giới ^[29].

Các món ăn từ quả óc chó: hạt óc chó rang vừng, hạt óc chó rán giòn, cháo yến mạch nấu hạt óc chó,…

5.2. Cà chua

Tác dụng: Trong cà chua chứa nhiều Lycopene, Beta carotene, Axit chlorogenic – các chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, hỗ trợ người gầy tăng cân khỏe mạnh. Ngoài ra, cà chua còn cung cấp nhiều loại Vitamin như Vitamin C giúp tăng cường miễn dịch cơ thể, Vitamin B9 cải thiện phát triển mô, tế bào,… và các khoáng chất khác giúp người gầy tăng cân một cách lành mạnh ^[30].

Liều lượng nên ăn: 1 – 2 quả/ngày với kích thước vừa hoặc 7 quả cà chua bi/ngày ^[31].

Các món ăn từ cà chua: thịt viên cà chua, canh trứng cà chua, súp lơ xào cà chua, cà chua dồn đậu hũ,…hoặc ăn sống.

6. Gợi ý xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người gầy

Bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần, được xây dựng bởi các chuyên gia dinh dưỡng Nutricare tại bảng dưới đây:

Lưu ý giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh – đúng cách

Ngoài bổ sung những loại thực phẩm đầy đủ các nhóm chất, để hỗ trợ người gầy tăng cân vừa đúng cách vừa khỏe mạnh, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Nạp vào lượng thức ăn có lượng calo cao hơn so với lượng tiêu thụ mỗi ngày: Nguyên tắc để người gầy tăng cân là phải nạp vào lượng thức ăn có lượng calo cao hơn so với lượng calo họ tiêu thụ hàng ngày. Cụ thể, nhu cầu calo trung bình cho nữ giới là khoảng 1.900 và cho nam giới là khoảng 2.200. Để đạt được mục tiêu tăng cân, người gầy cần tiêu thụ thức ăn có lượng calo cao hơn con số này ^[32].

• Ăn uống nhiều bữa trong ngày: Ngoài 3 bữa chính trong ngày, người gầy cần bổ sung thêm 2 – 3 bữa ăn phụ mỗi ngày nếu muốn tăng cân nhanh chóng. Việc ăn thêm các bữa ăn phụ giúp cơ thể có thể bổ sung nguồn dinh dưỡng một cách đầy đủ và liên tục ^[32].

• Phối hợp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: Phối hợp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng là điều cần thiết để đảm bảo cơ thể nhận được đủ dưỡng chất cho sự phát triển và duy trì sức khỏe, giúp quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng ^[33].

• Kết hợp vận động: Bạn nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày để vận động nhằm giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn một cách hiệu quả. Ngoài ra, việc tập luyện cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa, chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể, từ đó giúp người gầy duy trì cân nặng ổn định ^[32].

• Ngủ đủ giấc: Bạn nên ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, hạn chế thức khuya, tuân thủ thời gian ngủ cố định. Việc ngủ đủ giấc và đúng giờ giúp cơ thể phục hồi, tái tạo mô cơ bắp và năng lượng, ổn định hormone, giảm căng thẳng,… từ đó giúp thúc đẩy quá trình tăng cân cho người gầy ^[33].

• Bổ sung thêm sữa Nutricare Gold: Mỗi ngày, bạn có thể bổ sung thêm 1 ly sữa Nutricare Gold. Trong sữa bao gồm 56 dưỡng chất cùng hệ Đạm thực vật và Đạm Whey từ Mỹ, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, giúp người gầy tăng cân nhanh chóng, an toàn. Ngoài ra, với giá trị sinh học cao, Nutricare Gold còn cung cấp acid amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp protein, tế bào miễn dịch, giúp người gầy tăng cường đề kháng, hỗ trợ phục hồi cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, người gầy muốn tăng cân cũng cần tránh:

• Ăn nhiều một cách phi thực tế: Việc ăn quá nhiều thức ăn một cách phi thực tế, quá liều lượng sẽ dẫn đến tăng mỡ thừa, phá vỡ quy định đói, ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ mắc bệnh cho cơ thể,…

• Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo rỗng: Các loại thực phẩm giàu calo rỗng như đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ uống có ga thường chứa nhiều calo nhưng hầu hết không có dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Ăn quá nhiều các loại thực phẩm này sẽ không đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

• Ăn nhiều chất béo không lành mạnh: Chất béo là một nguồn calo cao nhưng không phải tất cả chất béo đều lành mạnh cho cơ thể. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm lượng Cholesterol trong máu tăng lên, gây ảnh hưởng xấu đến tim mạch.

Như vậy, bài viết đã giải đáp chi tiết cho thắc mắc “người gầy ăn gì cho tăng cân”. Tóm lại, theo các chuyên gia dinh dưỡng Nutricare, để tăng cân an toàn và khỏe mạnh, người gầy ốm nên bổ sung những loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng bao gồm tinh bột, chất đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tự nhiên, chất chống oxy hóa.

Nếu có bất cứ câu hỏi nào khác về vấn đề dinh dưỡng cho người gầy ốm, bạn có thể liên hệ đến số hotline 18006011 hoặc truy cập fanpage Nutricare Gold – Bí quyết sống khỏe để được giải đáp và tư vấn nhanh chóng!