10+ Bài tập Yoga chữa đau khớp gối hiệu quả, dễ thực hiện

Bài tập yoga chữa đau khớp gối là một giải pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả giúp bạn giảm đau, tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho khớp. Yoga mang đến sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí, giúp bạn thoát khỏi nỗi đau mạn tính. Nutricare đã tổng hợp hơn 10 bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà, phù hợp cho mọi độ tuổi và mức độ kinh nghiệm qua bài viết dưới đây.

1. Bài tập yoga chữa đau khớp gối có hiệu quả không?

Bên cạnh các phương pháp điều trị bằng thuốc, tập luyện thể thao cũng là một cách hiệu quả để cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại hình thể thao đều phù hợp. Đối với người bị đau khớp gối, các bài tập nhẹ nhàng, giúp giảm áp lực lên khớp và cải thiện độ dẻo dai của cơ thể, là lựa chọn lý tưởng. Yoga với đặc trưng các động tác nhẹ nhàng kết hợp với việc hít thở sâu, là một giải pháp đáng cân nhắc với những tác dụng như:

• Giảm áp lực lên khớp gối: Các động tác yoga nhẹ nhàng, ít tải trọng, không gây rung lắc mạnh như chạy bộ hay nhảy, giúp khớp gối không bị quá tải.
• Tăng cường cơ quanh gối: Tập trung kéo giãn và làm mạnh nhóm cơ đùi trước, sau, mông, từ đó giảm áp lực trực tiếp lên khớp gối.
• Cải thiện phạm vi vận động: Các tư thế mở hông, gập duỗi nhẹ nhàng giúp khớp gối linh hoạt hơn, giảm tình trạng cứng khớp.
• Giảm viêm và đau: Một số nghiên cứu cho thấy yoga giúp giảm chỉ số viêm, từ đó giảm đau cho bệnh nhân viêm khớp gối.
• Tác động tâm lý tích cực: Kỹ thuật thở sâu và thiền trong yoga giúp giảm stress, lo âu – yếu tố thường làm cơn đau nặng hơn.

2. Tổng hợp 10+ Bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả

Đau khớp gối là vấn đề sức khỏe phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người, đặc biệt là những người cao tuổi hoặc ngồi lâu làm việc. Yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện mà còn là một liệu pháp tự nhiên giúp giảm đau, tăng cường sự linh hoạt và củng cố các cơ bắp xung quanh khớp gối. 

Dưới đây là tổng hợp hơn 10 bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn lấy lại sự tự do chuyển động và thoải mái trong cuộc sống hàng ngày.

2.1. Tư thế Trái núi (Tadasana)

Công dụng: Tư thế trái núi giúp cải thiện tư thế đứng và đi lại, đồng thời tăng cường sức khỏe tâm lý, giảm căng thẳng và mang lại năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, tư thế này còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả và giúp duy trì khả năng thăng bằng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, hai ngón chân cái chạm nhau.
• Giữ tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Nâng các ngón chân khỏi mặt đất và mở rộng chúng ra.
• Điều chỉnh trọng lượng cơ thể về phía trước, phía sau hoặc sang hai bên để giữ thăng bằng.
• Duy trì tư thế trong 60 giây và hít thở sâu.

2.2. Chiến binh (Virabhadrasana)

Công dụng: Tư thế chiến binh giúp cải thiện khả năng vận động của khớp gối, đồng thời làm tăng sức mạnh cho các cơ ở chân và mông, hỗ trợ giảm đau khớp.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
• Khụy một chân sao cho vuông góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng, gót chân sau ấn mạnh xuống để căng cơ chân và mông. Hai tay dang ngang, mắt nhìn thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên.

2.3. Ngồi xếp cánh bướm (Baddha Konasana)

Công dụng: Tư thế này rất tốt cho người bị đau khớp gối vì nó giúp kéo giãn cơ đùi trong và khớp háng, giúp giảm căng cứng, đau khớp và làm tăng sự linh hoạt cho khớp gối.

Các bước thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập hoặc sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Gập đầu gối lại, từ từ kéo chân gần về phía xương chậu.
• Giữ tư thế này ít nhất 5 phút, sau đó từ từ duỗi chân ra trở lại tư thế ban đầu.

2.4. Cây cầu (Setu Bandhasana)

Công dụng: Tư thế cây cầu giúp làm tăng độ linh hoạt cho khớp gối, đồng thời cải thiện sức mạnh của cơ bụng, cơ mông và cơ chân, giúp giảm đau khớp gối.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt úp xuống sàn và chân thu lại sao cho bàn chân chạm sàn.
• Hóp bụng và sử dụng lực từ tay và cơ bụng để nhấc hông lên, tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại động tác 3-4 lần.

2.5. Em bé (Balasana)

Công dụng: Tư thế Em bé giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Tư thế này có tác dụng kéo giãn lưng, hông và đùi, đồng thời giúp giảm đau lưng và khớp gối, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, giảm căng thẳng ở vùng cổ và vai.

Các bước thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, đặt hai đầu gối rộng bằng hông và để ngón chân cái chạm nhau.
• Từ từ cúi người về phía trước, đưa trán chạm sàn và giữ tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Thư giãn và hít thở sâu, giữ tư thế trong 1-3 phút.
• Từ từ trở lại tư thế quỳ gối ban đầu, thả lỏng cơ thể.

2.6. Tam giác (Trikonasana)

Công dụng: Tư thế tam giác giúp kéo căng khớp gối, tăng cường sức mạnh cho các cơ và khớp ở chân, đồng thời giúp cải thiện tình trạng viêm khớp và giảm đau hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước hai chân rộng hơn hông.
• Dang rộng hai tay thành một đường thẳng.
• Hạ tay phải xuống chạm chân phải, đồng thời giữ hai tay dang ngang và vuông góc với mặt sàn. Cảm nhận sự kéo căng nhẹ ở khớp gối.
• Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

2.7 Bán nguyệt (Ardha Chandrasana)

Công dụng: Tư thế bán nguyệt giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể, đặc biệt là ở các cơ và khớp chân, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm áp lực lên khớp gối.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ nghiêng người sang bên phải, giữ chân trái làm trụ, dồn trọng lượng vào chân trái. Nhấc chân phải lên khỏi mặt sàn và giữ thăng bằng trên một chân.
• Cố gắng hạ chân phải xuống sao cho chân vuông góc với thân người. Dùng tay trái chống xuống mặt sàn làm trụ, tay phải giơ thẳng lên trời.
• Giữ tư thế này ít nhất 30 giây và sau đó đổi bên.

2.8. Thác nước/Đưa chân lên tường (Viparita Karani)

Công dụng: Tư thế thác nước giúp giảm căng thẳng, áp lực lên khớp gối và chân, đồng thời giúp làm dịu cơn đau và cải thiện lưu thông máu.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng và hai chân thư giãn.
• Kéo đầu gối về phía ngực càng gần càng tốt.
• Duỗi thẳng hai chân hướng lên trần nhà, đảm bảo hai chân khép lại và đầu gối chạm nhau.
• Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại 3-4 lần.

2.9. Nhân viên (Dandasana)

Công dụng: Tư thế nhân viên giúp giãn cơ gân kheo và cơ bắp chân, đồng thời điều chỉnh lại tư thế và giảm cơn đau thần kinh tọa. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ thể và duy trì sự ổn định cột sống.

Các bước thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn (có thể tựa nhẹ vào tường nếu cần, nhưng giữ vai không chạm tường và đầu, lưng dưới không tựa vào tường).
• Duỗi hai chân về phía trước, mũi chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Hai tay đặt nhẹ bên hông, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Ép đùi xuống và xoay chúng vào trong.
• Uốn cong cổ chân sao cho gót chân xoay ra ngoài.
• Giữ tư thế này ít nhất 60 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.

2.10. Cá sấu biến thể (Makarasana)

Công dụng: Tư thế cá sấu biến thể giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng ngực, vai, cột sống và lưng dưới. Bài tập này giúp giảm đau nhức khớp gối, kéo giãn các cơ chân và xua tan căng thẳng, mệt mỏi.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp, khoanh tay trước mặt, nâng đầu và vai lên, đặt cằm vào lòng bàn tay.
• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế cho đến khi cảm thấy thư thái.
• Từ từ hạ đầu xuống, trở về tư thế nằm ngửa để kết thúc động tác.

3. Sai lầm thường gặp khi tập bài tập yoga chữa đau khớp gối

Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi tập bài tập yoga chữa đau khớp gối mà người mới thường mắc phải, khiến việc tập luyện kém hiệu quả hoặc thậm chí làm gối đau thêm:

4. Những lưu ý khi tập yoga cho người bị đau khớp gối

Tập yoga là một cách tuyệt vời để giảm đau khớp gối và cải thiện sức khỏe, tuy nhiên cần phải thực hiện đúng cách để tránh gây thêm chấn thương. Dưới đây là những lưu ý quan trọng mà bạn cần nhớ khi tập yoga với tình trạng đau khớp gối:

• Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn bài tập yoga dựa trên tình trạng khớp gối và sức khỏe tổng thể. Tránh các động tác gây quá tải khớp. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên có chuyên môn để xây dựng phác đồ tập luyện hợp lý.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp cơ thể nóng lên, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và giúp khớp gối linh hoạt hơn.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Dụng cụ như thảm, đệm, ghế, hoặc gạch yoga giúp điều chỉnh tư thế và tạo sự thoải mái khi tập, giảm tải cho khớp gối.
• Lắng nghe cơ thể: Tập luyện theo khả năng của cơ thể, không ép buộc. Tăng dần sự linh hoạt và dẻo dai theo thời gian.
• Dừng lại khi đau nghiêm trọng hơn: Nếu cảm thấy đau nhức dữ dội, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Nếu đau không giảm, tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi tập, hãy tham khảo bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo yoga phù hợp với tình trạng khớp gối và sức khỏe của bạn.

5. Bảo vệ sức khỏe xương khớp với Nutricare Bone

Nutricare Bone là sản phẩm dinh dưỡng dành cho xương khớp, được nghiên cứu và phát triển bởi Viện Dinh Dưỡng Y Học Nutricare Hoa Kỳ. Sản phẩm được thiết kế phù hợp cho người trưởng thành trên 30 tuổi, người đang gặp tình trạng loãng xương, thoái hóa khớp hoặc cần tăng cường chức năng xương khớp để vận động linh hoạt hơn.

5.1. Vì sao Nutricare Bone phù hợp cho người đau khớp gối?

Với công thức chuyên biệt, Nutricare Bone mang đến giải pháp dinh dưỡng toàn diện giúp hỗ trợ xương khớp và khối cơ, đặc biệt phù hợp cho người đang gặp vấn đề đau khớp gối.

Hỗ trợ khớp dẻo dai, giảm đau hiệu quả

Nutricare Bone bổ sung Glucosamin có vai trò tăng sinh dịch khớp và tế bào sụn giúp bôi trơn sụn khớp, làm tăng độ dẻo dai và linh hoạt của khớp. Glucosamin đã được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp.

Giúp xương chắc khỏe

Đau khớp gối thường liên quan mật thiết đến tình trạng loãng xương. Với hàm lượng Canxi vượt trội 1800mg/100g bột giúp phòng ngừa loãng xương. Vitamin D3 tăng hấp thu canxi tại ruột cùng Vitamin K2 giúp vận chuyển và tăng mật độ canxi gắn vào khung xương, tăng tối đa hiệu quả sử dụng canxi của cơ thể, giúp xương chắc khỏe.

Tăng cường khối cơ

Đạm thực vật và Đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ, có giá trị sinh học cao giúp cung cấp các acid amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp protein giúp xây dựng và tái tạo các khối cơ, tăng khả năng vận động.

Tăng cường sức khỏe

50 dưỡng chất với hệ Antioxidants (vitamin A, C, E & Selen) tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch, cùng chất xơ FOS hỗ trợ tiêu hóa. Công thức ít ngọt, ít béo hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

5.2. Cách dùng Nutricare Bone để đạt hiệu quả tốt

Dưới đây là hướng dẫn sử dụng từ nhà sản xuất:

• Cho từ từ 4 muỗng gạt Nutricare Bone (tương đương 40g) vào 180 ml nước đun sôi để nguội (45 – 50oC). Khuấy đều cho đến khi bột tan hết. Hỗn hợp sau khi pha phải sử dụng hết trong vòng 3 giờ
• Lượng dùng khuyến nghị:
• Uống 2-3 ly mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

6. Câu hỏi thường gặp về bài tập yoga chữa đau khớp gối

Câu 1. Yoga có “chữa khỏi” đau khớp gối không?

Yoga không thể “chữa khỏi” hoàn toàn đau khớp gối, nhưng là phương pháp hỗ trợ hiệu quả giúp giảm đau, cải thiện độ linh hoạt, tăng sức cơ quanh gối và nâng cao chất lượng sống. Người bệnh vẫn cần kết hợp điều trị y tế, dinh dưỡng và lối sống khoa học để kiểm soát tình trạng lâu dài.

Câu 2. Có nên tập yoga khi đầu gối đang đau nhiều?

Không nên tập yoga khi đầu gối đang đau nhiều, sưng, nóng hoặc đỏ vì có thể khiến tình trạng nặng hơn và tăng nguy cơ chấn thương. Trong giai đoạn đau cấp tính, bạn nên nghỉ ngơi, chườm lạnh/ấm theo chỉ dẫn, kết hợp dùng thuốc hoặc điều trị y tế. Khi cơn đau giảm, có thể bắt đầu lại với các động tác yoga nhẹ nhàng, dùng thảm dày hoặc gối kê để giảm áp lực lên khớp gối, và luôn tập trong ngưỡng đau an toàn.

Bài tập yoga chữa đau khớp gối không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho khớp. Để tối ưu hóa hiệu quả, kết hợp giữa luyện tập, chế độ dinh dưỡng toàn diện cùng Nutricare Bone để tối ưu hóa hiệu quả chữa trị, giúp xương khớp bền vững và phục hồi nhanh chóng.

Truy xuất rõ ràng – chọn sữa chính hãng Nutricare, quét mã QR nằm ở dưới đáy lon, dễ dàng truy xuất nguồn gốc của sản phẩm và truy cập website chính hãng.