Ăn gì để cải thiện giấc ngủ? 5 nhóm thức ăn cùng 16+ thực phẩm giúp ngủ sâu và ngon hơn

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS Phạm Văn Hoan.

Hiện nay không ít người phải vật lộn với tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Vậy ăn gì để cải thiện giấc ngủ? Bài viết sau đây của Nutricare sẽ gợi ý các loại thực phẩm giúp ngủ sâu và ngon giấc hơn. Cùng theo dõi ngay!

1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người mất ngủ

Ngoài việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ để điều trị mất ngủ, chế độ dinh dưỡng cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ một cách toàn diện hơn. Trong bữa ăn hàng ngày, những người mất ngủ cũng cần đảm bảo bổ sung đầy đủ một số dưỡng chất sau đây:

Tên chất	Vai trò đối với giấc ngủ	Hàm lượng/ngày
Tryptophan	Làm tăng nồng độ Melatonin trong não, gây cảm giác buồn ngủ.	5 mg/kg thể trọng
Magie	Thư giãn cơ bắp tự nhiên, giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon hơn.	310 – 420 mg
Canxi	Điều hoà hoạt động và phát triển hệ thần kinh, duy trì nhịp sinh học giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ ngon hơn.	700 – 1000 mg
Vitamin nhóm B	Hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, thúc đẩy tổng hợp Melatonin và tăng chất lượng giấc ngủ.	1 – 2 mg

Top 13+ Món ăn phục hồi sức khỏe cho người bệnh nhanh, dễ làm!

2. Ăn gì để cải thiện giấc ngủ sâu và ngon hơn?

Để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất theo nguyên tắc dinh dưỡng nói trên,bạn có thể tham khảo các nhóm thực phẩm được gợi ý dưới đây:

2.1. Hoa quả cải thiện giấc ngủ

Nên ăn gì để cải thiện giấc ngủ thì hoa quả là nguồn bổ sung các loại Vitamin và khoáng chất cải thiện giấc ngủ dồi dào và lành mạnh. Một số loại hoa quả tiêu biểu có thể kể đến như quả anh đào, quả kiwi, chuối,…

2.1.1. Quả anh đào (cherry)

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g quả anh đào

Thành phần	Hàm lượng
Magie	11 mg
Canxi	13 mg
Vitamin B-6	0.049 mg

Lợi ích:

• Magie và Canxi trong quả anh đào giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng rối loạn mất ngủ nặng và mạn tính.
• Vitamin nhóm B cùng nhiều hợp chất Phytonutrients trong quả anh đào đã được chứng minh công dụng làm tăng nồng độ Melatonin và giảm căng thẳng thần kinh do stress oxy hóa.

Liều lượng: Theo khuyến cáo của các chuyên gia, mỗi ngày chỉ nên ăn tối đa 200 g anh đào

Lưu ý: Tránh ăn hạt do có thể gây ngộ độc.

2.1.2. Quả kiwi

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g quả kiwi:

Thành phần	Hàm lượng
Magie	16 mg
Canxi	35 mg
Vitamin nhóm B	0.5 mg
Folate	26 mcg

Lợi ích:

• Lượng chất chống oxy hoá và Serotonin dồi dào giúp ngăn ngừa các bệnh lý thần kinh gây mất ngủ.
• Canxi, Magie và Vitamin nhóm B giúp ngủ sâu và ngon hơn.
• Lượng lớn Folate trong quả kiwi cũng có tác dụng hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ có nguyên nhân là bệnh thần kinh thứ phát do thiếu Folate là đáp án cho câu hỏi “ăn gì để cải thiện giấc ngủ” rất phù hợp.

Liều lượng: Ăn 1 – 2 quả kiwi cỡ vừa một giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và lâu hơn.

2.1.3. Chuối

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g chuối:

Thành phần	Hàm lượng
Magie	27 mg
Vitamin nhóm B	1.1 mg
Tryptophan	10 mg

Lợi ích:

• Lượng Vitamin B6 ấn tượng giúp thúc đẩy hình thành Melatonin hiệu quả.
• Magie, Tryptophan và Vitamin B trong chuối giúp ngăn ngừa chứng thiếu ngủ rất tốt, giúp ngủ nhanh, sâu hơn và tránh tình trạng mệt mỏi khi thức dậy.

Liều lượng: Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn 1 – 2 quả chuối mỗi ngày.

Lưu ý: Nên ăn trước khi đi ngủ 1 – 2 tiếng để phát huy tác dụng tốt nhất.

2.2. Các loại hạt

Các loại hạt có giá trị dinh dưỡng rất cao và đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh hiệu quả trong việc cải thiện thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ khi nói đến “ăn gì để cải thiện giấc ngủ”.

2.2.1. Hạt óc chó

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g hạt óc chó:

Thành phần	Hàm lượng
Magie	158 mg
Canxi	98 mg
Vitamin nhóm B	2.7 mg
Tryptophan	0.17 g

Lợi ích:

• Hạt óc chó là loại hạt nổi bật nhất do hàm lượng các dưỡng chất rất cao và có tác dụng cả với những người mất ngủ mạn tính.
• Loại hạt này cũng cung cấp Axit béo ALA có tác dụng kích thích sản xuất Serotonin giúp cân bằng giấc ngủ và tâm trạng.

Liều lượng: Mặc dù rất bổ dưỡng nhưng để cân bằng các dưỡng chất nạp vào cơ thể, chỉ nên ăn khoảng 30 g hạt óc chó mỗi ngày để tránh hệ tiêu hóa bị quá tải.

2.2.2. Hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt sen

Ngoài hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạnh nhân và hạt sen cũng là những lựa chọn tuyệt vời cho người mất ngủ.

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g mỗi loại hạt:

Loại hạt	Magie	Canxi	Vitamin nhóm B	Tryptophan
Hạt dẻ cười	109 mg	107 mg	3.9 mg	0.262 g
Hạnh nhân	279 mg	268 mg	5.4 mg	0.209 g
Hạt sen	210 mg	163 mg	3.9 mg	0.221 g

Lợi ích:

• Hạt dẻ cười giúp bổ sung Tryptophan và hormon điều hòa giấc ngủ Melatonin với hàm lượng 660ng/1g, giúp ngủ nhanh và sâu hơn.
• Hạnh nhân là nguồn cung cấp Magie dồi dào giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
• Hạt sen có tác dụng kiện tỳ, bổ khí huyết và an thần hiệu quả, do đó cũng giúp chữa mất ngủ rất tốt.

Liều lượng: Khẩu phần mỗi loại hạt được khuyến cáo vào khoảng 30 g/ngày.

Lưu ý: Nên ăn các loại hạt này trong các bữa phụ hoặc trước khi đi ngủ 1 – 2 tiếng.

2.2.3.  Ngũ cốc, yến mạch

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g mỗi loại hạt:

Loại hạt	Vitamin B1	Magie	Tryptophan
Ngô	0.385 mg	127 mg	0.067 g
Yến mạch	0.763 mg	235 mg	0.335 g
Lúa mạch	0.646 mg	133 mg	0.208 g

Lợi ích: Vitamin B1 điều hoà hoạt động của hệ thần kinh và nhịp sinh học, giúp ngủ đúng giấc và ngủ sâu hơn. Vì vậy, những nguồn cung cấp Vitamin B1 phổ biến nhất như các loại ngũ cốc, yến mạch sẽ đem đến lợi ích đáng kể cho người mất ngủ.

Liều lượng: Người lớn mất ngủ nên ăn khoảng 141 – 227 g ngũ cốc mỗi ngày.

Lưu ý: Nên ăn vào bữa tối để tác dụng cải thiện giấc ngủ được phát huy tốt nhất.

2.2.4. Đậu xanh

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g hạt đậu xanh:

Thành phần	Hàm lượng
Folate	33 mcg
Vitamin B6	0.141 mg
Tryptophan	0.019 g

Lợi ích:

• Đậu xanh giàu Vitamin B6 và Folate giúp hỗ trợ sản sinh hormon gây ngủ Melatonin hiệu quả.
• Trong y học cổ truyền đậu xanh có tính mát, thanh nhiệt, giải độc, giảm căng thẳng và được sử dụng trong rất nhiều bài thuốc trị chứng mất ngủ kinh niên.

Liều lượng: Đậu xanh dễ gây đầy bụng nên mỗi người chỉ nên ăn đậu xanh 2 – 3 lần/tuần, mỗi lần 30 – 50 g.

2.3. Rau cải thiện giấc ngủ

Bên cạnh hoa quả, các loại rau cũng là nhóm thực phẩm rất giàu Vitamin và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe toàn diện và ngăn ngừa cả chứng mất ngủ thoáng qua và bệnh mất ngủ mạn tính trả lời cho câu hỏi “ăn gì để cải thiện giấc ngủ?”. Tiêu biểu nhất trong nhóm này có thể kể đến rau diếp, cải xoăn, đậu nành và mộc nhĩ đen.

2.3.1. Rau diếp

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g rau diếp:

Thành phần	Hàm lượng
Vitamin B6	0.078 mg
Folate	50 mcg
Tryptophan	0.011 g

Lợi ích:

• Rau diếp chứa Folate và Vitamin B6 giúp thúc đẩy tăng sinh các hormon gây ngủ.
• Hợp chất Lactucarium trong rau diếp cũng có tác dụng an thần gây ngủ. Vì thế, từ lâu rau diếp đã được sử dụng rất nhiều trong các bài thuốc cổ truyền trị mất ngủ.

Liều lượng: Người mất ngủ nên ăn ít nhất 100 – 200 g rau diếp mỗi ngày theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng.

Loại rau này tốt nhất nên ăn sống hoặc trộn chung với các loại salad rau củ để đảm bảo hấp thu được tối đa dưỡng chất.

2.3.2. Cải xoăn

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g cải xoăn:

Thành phần	Hàm lượng
Canxi	254 mg
Vitamin nhóm B	2.1 mg
Vitamin A	241 mcg
Vitamin C	93.4 mg

Lợi ích:

• Chứa ít Magie nhưng cải xoăn lại rất giàu Canxi, Vitamin nhóm B và chất béo Omega-3 giúp cải thiện hoạt động não bộ, tăng tổng hợp Melatonin từ Tryptophan và giảm thiểu tình trạng mất ngủ.
• Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như Vitamin A và C cũng giúp giảm mất ngủ và mệt mỏi do stress oxy hóa.

Liều lượng: Cải xoăn được khuyến cáo nên ăn khoảng 70 – 140 g mỗi ngày.

Cải xoăn có thể chế biến dạng hấp, xào, làm salad hoặc nước ép đều tốt.

2.3.3. Mộc nhĩ đen

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g mộc nhĩ khô:

Thành phần	Hàm lượng
Canxi	375 mg
Vitamin B1	0.15 mg

Lợi ích:

• Nói đến ăn gì để cải thiện giấc ngủ thì mộc nhĩ đen rất giàu Canxi giúp cải thiện nhịp độ giấc ngủ.
• Theo y học cổ truyền, mộc nhĩ đen cũng được dùng trong các bài thuốc chữa mất ngủ do có tác dụng dưỡng huyết, thông mạch và an thần rất tốt.

Liều lượng: Mỗi ngày nên ăn khoảng 30 – 100 g mộc nhĩ.

Lưu ý: Không ngâm mộc nhĩ khô bằng nước nóng mà phải ngâm bằng nước lạnh và nấu chín.

Các món ăn giúp ngủ ngon được chế biến từ mộc nhĩ đen có thể kể đến là nấm mộc nhĩ hấp đường phèn, canh mộc nhĩ – linh chi và canh mộc nhĩ hạt sen.

2.4. Tôm, cá và hải sản

Nhóm thực phẩm bổ sung Protein không chỉ thiết yếu đối với sức khỏe mà còn phát huy nhiều công dụng trong cải thiện giấc ngủ. Các loại tôm, cá và hải sản là những ví dụ tiêu biểu cho công dụng này và là đáp án cho câu hỏi “ăn gì để cải thiện giấc ngủ?”.

2.4.1. Tôm và tôm hùm

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g tôm hùm:

Thành phần	Hàm lượng
Vitamin B6	0.106 mg
Folate	10 mcg
Tryptophan	0.215 g

Lợi ích: Các loại tôm, đặc biệt là tôm nước mặn như tôm hùm rất giàu Tryptophan và Vitamin B6. Do vậy, ăn tôm hùm giúp cơ thể thúc đẩy tổng hợp Melatonin và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Liều lượng: Các chuyên gia chỉ khuyến khích ăn tối đa 100 g tôm mỗi ngày để tránh gây đầy bụng, khó tiêu dẫn tới khó ngủ.

2.4.2. Cá béo

Các loại cá béo là những nguồn cung cấp khoáng chất Canxi, Magie và Tryptophan tuyệt vời. Bên cạnh đó, Vitamin D và Omega-3 trong cá béo cũng đã được chứng minh vai trò quan trọng trong điều hoà Serotonin và giấc ngủ.

Thành phần dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ trong 100 g cá béo:

Loại cá	Cá ngừ	Cá hồi	Cá thu
Vitamin D	5.7 mcg	11 mcg	16.1 mcg
Vitamin B6	0.455 mg	0.636 mg	0.399 mg
Omega-3	1.2 g	2.5 g	2.5 g
Canxi	8 mg	9 mg	12 mg
Magie	50 mg	27 mg	76 mg
Tryptophan	0.261 g	0.209 g	0.208 g

Liều lượng: Người mất ngủ nên ăn khoảng 140 – 560 g/tuần.

Có thể xen kẽ các loại cá để thực đơn được đa dạng hơn. Một số món ăn có thể chế biến từ các loại cá béo:

• Cá hồi: Cá hồi áp chảo, cá hồi nướng, cháo cá hồi, sashimi, gỏi cá hồi,…
• Cá ngừ: Salad cá ngừ, cá ngừ kho, chiên, nướng hoặc áp chảo,…
• Cá thu: Cá thu nướng, kho, chiên, cá thu sốt me, sốt cà chua,…

2.5. Thực phẩm tăng cường

Ăn gì để cải thiện giấc ngủ? – Người mất ngủ cũng có thể sử dụng thêm một số loại thực phẩm tăng cường khác ngoài các nhóm thực phẩm cơ bản nói trên.

2.5.1. Sữa chua và sữa tươi

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g sữa mỗi loại:

Loại sữa	Canxi	Vitamin B6	Tryptophan
Sữa tươi	126 mg	0.061 mg	0.043 g
Sữa chua	200 mg	0.032 mg	0.032 g

Lợi ích: Sữa chua và sữa tươi là nguồn cung cấp Canxi và Tryptophan phổ biến, do đó cũng được coi là những loại thực phẩm hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ.

Liều lượng: Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn 2 – 3 hộp sữa chua hoặc uống 2 – 3 ly sữa mỗi ngày để đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất nhất.

Ngoài sữa chua và sữa tươi, người gặp rối loạn giấc ngủ được các chuyên gia khuyên nên dùng các loại sữa dinh dưỡng có bổ sung Lactium. Đây là loại đạm quý giúp chất lượng giấc ngủ tăng thêm 66%.

Trong đó, Nutricare Gold là loại sữa tiêu biểu chứa Lactium được tin dùng tại các bệnh viện lớn đầu ngành. Cùng với Đạm thực vật và đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ và các thành phần Canxi, Glucosamine, HMB, Omega-3, 6, 9, các Vitamin & khoáng chất khác,… sữa giúp khắc phục hiệu quả tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, mất ngủ do căng thẳng,…

2.5.2. Phô mai

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g phô mai:

Thành phần	Hàm lượng
Canxi	224 mg
Vitamin B6	0.1 mg
Tryptophan	0.115 g
ALA	0.042 g

Lợi ích:

• Phô mai được làm từ bơ sữa nên rất giàu Canxi và Tryptophan, do đó có công dụng cải thiện giấc ngủ tốt.
• Vitamin B6 cùng Axit béo ALA trong mỗi 100g phô mai thúc đẩy hình thành Melatonin từ Tryptophan giúp gây ngủ hiệu quả hơn.

Liều lượng: Phô mai rất giàu năng lượng và chất béo, vì vậy mỗi ngày chỉ nên ăn tối đa 40 g phô mai.

2.5.3. Bánh quy mặn

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g bánh quy mặn:

Thành phần	Hàm lượng
Canxi	172 mg
Vitamin nhóm B	5.8 mg
Tryptophan	0.1 g

Lợi ích:

• Bánh quy mặn có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ nhờ thành phần dinh dưỡng tuyệt vời nhờ giàu Canxi, Vitamin nhóm B và Tryptophan.
• Lượng Carbohydrate lớn trong bánh quy cũng giúp thúc đẩy chuyển hoá và giảm căng thẳng tốt.

Liều lượng: Bánh quy cũng chứa lượng lớn Calo và chất béo. Do đó để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, người mất ngủ chỉ nên ăn 2 chiếc bánh quy lớn mỗi ngày.

2.5.4. Quả sung

Thành phần dinh dưỡng có trong 100 g quả sung:

Thành phần	Hàm lượng
Canxi	162 mg
Vitamin B6	0.106 mg
Chất xơ	9.8 g
Tryptophan	0.019 g

Lợi ích:

• Quả sung rất giàu Vitamin B6 và Canxi, vì vậy giúp cải thiện chức năng não bộ, tăng sản sinh Melatonin gây ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
• Loại quả này cũng chứa nhiều chất xơ và ít calo, vì thế những người bị mất ngủ có thể an tâm khi sử dụng mà không cần e ngại bị mất cân đối dinh dưỡng.

Liều lượng: Các chuyên gia khuyến cáo mỗi ngày nên ăn khoảng 3 – 5 quả sung.

Có thể ăn sống hoặc ăn sung dạng sấy khô đều đư