Loãng xương cần bổ sung gì? Những dưỡng chất quan trọng phải lưu ý

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn sức khỏe Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Bùi Hồng Thanh.

Người bị loãng xương cần bổ sung gì để hạn chế những tổn thương do loãng xương gây ra và giúp xương khỏe mạnh. Chỉ cần bổ sung canxi hay cần các vi chất khác? Cách bổ sung canxi như thế nào? Bạn hãy cùng xem câu trả lời ở bài viết dưới đây nhé!

Những chất dinh dưỡng cần bổ sung cho người bị loãng xương bao gồm:

• Bổ sung canxi: Cơ thể con người luôn cần bổ sung lượng canxi tối thiểu (đối với người 50 tuổi là trên 1.200mg/ngày) và cơ thể người không thể tự sản sinh ra canxi. Vậy nên, cơ thể người, dù không bị loãng xương thì chắc chắn cần bổ sung canxi liên tục, đúng liều lượng và đúng cách để đảm bảo cơ thể hấp thu ĐƯỢC và ĐỦ lượng canxi cần thiết. Các thực phẩm có thể giúp bổ sung canxi cho cơ thể gồm: Các loại hải sản: tôm, cua cá.v.v.v. Các loại rau màu xanh lá: như rau cải thìa, rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, rau diếp, bắp cải… , các loại hạt vừng và hạt chia, các loại đậu, đặc biệt là đậu nành .v.v.v. Ngoài ra, người bệnh có thể sử dụng một số loại viên uống canxi.
• Bổ sung Vitamin D: Vitamin D sẽ giúp cơ thể người loãng xương hấp thu tốt Canxi gấp 3 lần. Nếu không có vitamin D thì cơ thể chỉ có thể hấp thu được tối đa 15%, còn nếu cơ thể đủ vitamin D thì mức hấp thu sẽ lên đến 40%. Không chỉ vậy, Vitamin D còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cấu trúc xương của bạn. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách các loại thực phẩm như cá hồi, cá trích, cá mòi, nấm, trứng, ngũ cốc… Ngoài ra, người loãng xương nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 10 – 15 phút mỗi ngày để cơ thể tự tạo vitamin D.
• Các chất dinh dưỡng khác: Người bị loãng xương nên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết khác để hỗ trợ phục hồi các tổn thương và giúp xương được chắc khỏe nhất như: Protein (Đạm), Vitamin C, Vitamin K, Magie, Kẽm.v.v.v

1. Người bị loãng xương cần bổ sung Canxi

Loãng xương cần bổ sung gì thì chắc chắn đó là Canxi. Thiếu Canxi là nguyên nhân phổ biến nhất gây nên tình trạng loãng xương và cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất Canxi. Đó là lý do tại sao việc bổ sung Canxi cho người loãng xương là quan trọng.

1.1. Vì sao loãng xương cần bổ sung Canxi?

Phần lớn lượng Canxi của cơ thể tập trung ở xương và răng (khoảng 99%). Vì vậy, Canxi là khoáng chất quan trọng nhất cấu tạo nên bộ xương, đặc biệt cùng với phospho giúp cho xương và răng trở nên chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, canxi còn có vai trò quan trọng hoạt động của tim, chuyển hóa tế bào, sự co cơ và sự đông đặc của máu.

Khi cơ thể không nhận đủ canxi, canxi từ xương của chúng ta sẽ bị lấy đi. Sự mất dần canxi trong thời gian dài gây nên tình trạng loãng xương, xương trở nên giòn, xốp, yếu và dễ gãy hơn.

Bổ sung canxi đầy đủ cho người bị loãng xương giúp xương chắc khỏe hơn, làm lành các vết nứt gãy trên xương, giảm được tình trạng đau nhức và khó khăn khi vận động do loãng xương gây ra. Điều này đặc biệt cần thiết với người già và những người có tổn thương xương khớp như gãy xương.

Tóm lại, bổ sung canxi là để duy trì mật độ khoáng xương, ngăn cản sự suy giảm của xương.

Loãng xương có nên uống canxi? Bổ sung canxi thế nào cho đúng?

1.2. Nhu cầu Canxi khuyến nghị cần có để xương chắc khỏe

Theo khuyến nghị cho người Việt Nam (2016) của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu canxi hằng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Tại 1 thời điểm, cơ thể của bạn chỉ có khả năng hấp thu một lượng giới hạn mức canxi (VD: Với nam ở tuổi trên 50 sẽ chỉ hấp thụ tối đa 200o mg/ngày). Với lượng canxi thừa sẽ được cơ thể đào thải ra bên ngoài. Việc dư thừa canxi cũng gây hại cho thận, gây sỏi thận, cũng như giảm hấp thu sắt và kẽm.

Cụ thể, cần bổ sung canxi cho người loãng xương theo đúng hàng lượng sau:

Lưu ý:

• Khuyến cáo( RDA): Là lượng dinh dưỡng cần để đáp ứng nhu cầu hằng ngày. Vậy nên để chống loãng xương cần bổ sung tối thiểu lượng canxi khuyến cáo theo bảng trên.
• Tối đa: Là số lượng cao nhất của Canxi được thu nhận hàng ngày mà không gây tác dụng có hại cho sức khỏe.

1.3. Cách bổ sung canxi dành cho người loãng xương

Có thể thực hiện bổ sung canxi thông qua nguồn cung cấp bên ngoài từ thực phẩm giàu canxi trong khẩu phần ăn, sữa hay thuốc uống. Cụ thể, mời bạn xem chi tiết phần dưới đây:

1.3.1. Bổ sung qua thực phẩm

Người bị loãng xương có thể bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống bằng thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương dưới đây:

• Đậu nành: So với các loại sữa thông thường khác, sữa đậu nành cũng có nhiều Canxi hơn – lên tới 400mg/110g và cũng dễ hấp thu hơn.
• Rau màu xanh lá: Các loại rau màu xanh đậm rất có lợi cho sức khỏe và đặc biệt rất giàu canxi, chẳng hạn như rau cải thìa, rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, rau diếp, bắp cải… Theo nghiên cứu, nếu hằng ngày bạn ăn khoảng 190g cải rổ nấu chín (266mg canxi) sẽ đáp ứng được khoảng ¼ nhu cầu canxi hằng ngày.

• Các loại hạt: Có 2 loại hạt thường xuyên được sử dụng là hạt vừng và hạt chia. Chúng không chỉ rất giàu canxi mà còn cung cấp nguồn protein và chất béo tốt cho cơ thể. Theo nghiên cứu, một thìa cà phê hạt vừng (9g) tương đương khoảng 9% nhu cầu canxi hằng ngày. Thêm vào đó là các khoáng chất khác như sắt, đồng, mangan.

• Các loại đậu: Đậu rồng đứng đầu danh sách những loại đậu giàu canxi, 172g nấu chín đáp ứng 24% nhu cầu canxi hằng ngày (khoảng 244mg canxi). Bên cạnh đó, đậu trắng tây nấu chín 179g cũng đáp ứng được 13% nhu cầu canxi hằng ngày. Đây cũng được xem là một nguồn cung cấp tốt. Trong khi đó, các loại đậu khác với cùng khẩu phần, chỉ đáp ứng 4-6% nhu cầu canxi hằng ngày.

• Quả sung: Với 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hằng ngày. Bên cạnh đó, loại quả này cũng chứa đáng kể lượng chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin K và kali.
• Tôm, cua, cá: Mỗi 100g tôm có chứa 1120mg canxi. Trong khi đó, 100g cua biển có khoảng 3520mg canxi, cao gấp 3 lần so với cua đồng. Ngoài ra, cá hồi cũng chứa lượng canxi dồi dào.

• Sữa : 237ml sữa bò có khoảng 276 – 352 mg canxi, tuy nhiên sữa nguyên chất và sữa không béo sẽ cung cấp mức độ canxi khác nhau. Ngoài ra, sữa dê cũng giúp bổ sung 327mg canxi mỗi cốc (237 ml).

1.3.2. Sử dụng viên uống canxi

Trong một vài trường hợp, ngay cả khi đã có một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng cơ thể vẫn khó có thể hấp thụ đủ canxi. Lúc này, việc uống thuốc bổ sung canxi có thể hỗ trợ nhu cầu canxi cần thiết hằng ngày. Theo đó, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ là người lựa chọn dạng thuốc phù hợp với từng đối tượng.

Canxi nên uống vào buổi sáng từ 7h – 8h và sau khi ăn khoảng 1 tiếng đồng hồ. Đừng quên uống nhiều nước để canxi dễ dàng hấp thụ vào cơ thể hơn. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp việc tắm nắng để Vitamin D tổng hợp và hỗ trợ hấp thụ canxi tối đa vào cơ thể.

Thông thường, đối với người trưởng thành thiếu canxi, cần bổ sung khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể chia thành nhiều lần trong ngày để canxi hấp thụ từ từ, tránh uống quá nhiều trong một lần. Uống vào sau bữa sáng và bữa ăn trưa khoảng 1 tiếng.

Lưu ý : 

• Không nên uống canxi vào buổi chiều hoặc tối, vì khi đó cơ thể ít vận động làm canxi hấp thu khó hơn. Đặc biệt uống buổi tối, điều này có thể làm canxi lắng đọng lại, hình thành canxi oxalat dẫn tới tăng nguy cơ sỏi thận, sỏi tiết niệu. Đồng thời cũng không nên uống trước ăn tránh ảnh hưởng tới dạ dày.
• Nếu đang sử dụng các loại kháng sinh nên uống cách 2 tiếng.
• Không uống canxi cùng với cà phê, sữa, nước hoa quả… hoặc dùng với đồ ăn quá mặn vì làm tăng lượng thải canxi qua nước tiểu làm mất canxi.

Cách bổ sung canxi cho người bị loãng xương tốt

2. Người bị loãng xương cần bổ sung vitamin D

Ngoài bổ sung Canxi thì loãng xương cần bổ sung vitamin D. Bởi lẽ vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thu Canxi đúng cách. Từ đó tăng cường sức khỏe cho xương, hỗ trợ phục hồi sau loãng xương và các rủi ro liên quan.

2.1. Vì sao loãng xương cần bổ sung Vitamin D?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cấu trúc xương của bạn. Đó là điều kiện cần thiết giúp cho canxi và phospho được gắn vào mô xương bằng cơ chế phân phối chúng trong cơ thể, tăng hấp thu chúng tại đường tiêu hóa, đồng thời cũng đảm bảo cân bằng nội môi của 2 chất này.

Vì vậy, với người bệnh loãng xương đã bị mất đi một lượng canxi trong thời gian dài, cần cung cấp đủ vitamin D để thúc đẩy canxi qua máu và ruột, giúp tăng khả năng hấp thu canxi  tới 3-4 lần, từ đó giúp xương chắc khỏe hơn.

2.2. Nhu cầu vitamin D khuyến nghị cần có để xương chắc khỏe

Tương tự như Canxi, lượng vitamin D phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe…

Theo khuyến nghị cho người Việt Nam (2016) của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu khuyến nghị vitamin D hằng ngày ở từng độ tuổi sẽ có sự khác nhau như sau:

2.3. Cách bổ sung Vitamin D

Cũng có nhiều cách để bổ sung vitamin D, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc viên uống chứa vitamin D. Ngoài ra, có thể tắm nắng ngoài trời để hấp thụ vitamin D vào cơ thể.

2.3.1. Bổ sung qua thực phẩm & viên uống

Thực tế, không có quá nhiều thực phẩm trong tự nhiên đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D hằng ngày. Tuy nhiên, với nhu cầu bù đắp lượng vitamin D bị thiếu hụt thì bạn có thể sử dụng các nguồn thực phẩm hay thuốc chứa vitamin D được gợi ý sau đây:

Các loại cá béo:

• Cá hồi: Theo USDA Food Composition (cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ) cho biết 100 gram cá hồi chứa khoảng 361-685 IU vitamin D.
• Cá trích: Mỗi khẩu phần 100 gram cá trích cung cấp tới 1.628 IU vitamin D.
• Cá mòi: Mỗi khẩu phần ăn 100 gram cá mòi sẽ cung cấp cho bạn 272 IU vitamin D. Ngoài ra, loài cá thu hay cá bơn lưỡi ngựa cũng cung cấp nguồn vitamin D tốt với 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.

Chú ý: 1 IU tương ứng với 0,025 μg vitamin D

• Nấm: Lượng vitamin D trong mỗi loại nấm là khác nhau. Trong đó, nấm trắng chứa nhiều vitamin D nhất với 27 IU/ 100 gram.
• Trứng: Một lòng đỏ trứng gà nuôi cung cấp từ 18-39 IU vitamin D. Nhưng với những con gà được nuôi thả dưới ánh sáng mặt trời thì lượng vitamin D sẽ gấp 3-4 lần so với gà nuôi. Theo Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo, để hỗ trợ điều trị loãng xương, mỗi người có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày nhưng không nên ăn quá nhiều.
• Ngũ cốc: Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D. Với ½ chén mỗi khẩu phần của những thực phẩm này có thể cung cấp 55 -154 IU vitamin D.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Mỗi cốc sữa bò (237ml) sẽ bổ sung khoảng 130 IU vitamin D cho cơ thể. Bên cạnh đó, sữa đậu nành cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời với 99 -119 IU vitamin D mỗi cốc (237ml).
• Sử dụng thực phẩm chức năng: Dầu gan cá tuyết là giải pháp tốt để bổ sung lượng vitamin D cần thiết. Loại dầu này là nguồn cung cấp vitamin D và A rất phổ biến. Trong một muỗng cà phê (4,9ml) sẽ bổ sung khoảng 450 IU vitamin D.
• Sử dụng viên uống: Sử dụng viên uống vitamin D là một giải pháp tốt trong trường hợp bạn không thể tắm nắng thường xuyên. Ưu điểm khi bổ sung viên uống vitamin D là bạn không cần phải tiếp xúc trực tiếp với tia UV gây hại cho da mà vẫn bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết. Bên cạnh đó, bạn có thể điều chỉnh và kiểm soát được lượng vitamin D đưa vào cơ thể sao cho phù hợp.

Lưu ý: chỉ nên bổ sung lượng vừa phải mỗi ngày, tránh lạm dụng.

2.3.2. Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Thực tế cho thấy, việc bổ sung vitamin D thông qua việc ăn uống hằng ngày chỉ cung cấp được lượng dưỡng chất rất ít so với nhu cầu hằng ngày. Vì thế, việc kết hợp với nhiều phương pháp khác là giải pháp quan trọng để tăng cường lượng vitamin D cho cơ thể.

Một trong các giải pháp hiệu quả là tắm nắng, cho cơ thể tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời để cung cấp vitamin D. Thực hiện tắm nắng khoảng 10 – 15 phút vào mỗi buổi sáng khoảng 9 – 10 giờ hoặc sau 3 – 4 giờ chiều để hấp thụ lượng vitamin D. Nhưng cần chú ý, không nên tắm nắng lúc trời nắng gắt vì có thể dẫn tới ung thư da.

3. Các chất dinh dưỡng khác người bệnh loãng xương cần bổ sung

Bên cạnh những thành phần quan trọng như Canxi và Vitamin D, người bệnh loãng xương cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết khác để hỗ trợ phục hồi các tổn thương và giúp xương được chắc khỏe nhất có thể sau đây:

3.1. Protein (Đạm)

Cơ thể cần chất đạm (hay protein) để duy trì các mô trong cơ thể được khỏe mạnh, bao gồm cả mô cơ. Tiêu thụ ít protein sẽ dẫn tới làm tăng nguy cơ bị gãy xương hông. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, phụ nữ cần bổ sung 42g protein/ngày, trong khi đàn ông cần 52g protein/ngày.

3.2. Vitamin C

Bổ sung Vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi. Một số nghiên cứu về vitamin C ^[1] đã cho thấy , vitamin C cũng có lợi cho mật độ khoáng của xương sau thời kỳ mãn kinh.

Bổ sung Vitamin C từ các loại rau quả như: cam, quýt, ớt chuông đỏ, kiwi, đu đủ, bông cải xanh, khoai tây…

3.3. Vitamin K

Nghiên cứu về vitamin K ^[2] đã xác định mối quan hệ giữa vitamin K1 và chứng loãng xương. Những phụ nữ tiêu thụ lượng vitamin K trên 254mg mỗi ngày giảm đáng kể được nguy cơ gãy xương hông. Trong khi đó, với những phụ nữ tiêu thụ  lượng vitamin K thấp hơn lại có nguy cơ gãy xương hông cao hơn.

Ngoài ra, những nghiên cứu này cũng cho thấy vai trò quan trọng của vitamin K2 trong phòng chống loãng xương do làm tăng dẫn canxi từ máu vào xương. Một nghiên cứu được tiến hành trên 244 phụ nữ mãn kinh kéo dài trong suốt 3 năm cũng chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin K2 làm chậm tiến trình giảm mật độ khoáng của xương do lão hóa.

Một số thực phẩm giàu Vitamin K như: cải bó xôi, bông cải xanh, húng quế, măng tây, bắp cải… 

Bổ sung Vitamin K2 trong các thực phẩm như thịt gà, thịt bò (đặc biệt ở phần nội tạng), sữa và chế phẩm từ sữa, rau xanh, các thực phẩm lên men… Đặc biệt đậu lên men natto –  một loại đậu tương Nhật lên men, đây là kho dinh dưỡng khổng lồ cung cấp vitamin K2.

3.4. Magie

Magie giữ vai trò quan trọng trong xây dựng và bảo vệ cho hệ xương chắc khỏe. Cụ thể, magie làm nhiệm vụ vận chuyển canxi đến các tế bào và chuyển vitamin D thành dạng hoạt động. Tuy nhiên, tuổi tác càng cao thì lượng magie mà cơ thể hấp thụ sẽ giảm dần, do đó người cao tuổi nên tiêu thụ thực phẩm chứa magie để ngừa nguy cơ loãng xương.

Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh giàu magie như: Socola đen, bơ, hạt điều, hạt lanh, hạt bí ngô, cây họ đậu, chuối… có thể giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu Magie hàng ngày.

3.5. Kẽm

Kẽm giữ vai trò quan trọng cho sự hình thành và phát triển của xương, giúp xương chắc khỏe. Nồng độ kẽm cao giúp mật độ xương tốt hơn.

Một số nguồn thực phẩm giàu kẽm: sò, củ cải, đậu hà lan, lòng đỏ trứng gà, thịt heo nạc, thịt bò, ổi, đậu phộng…

4. Nutricare Bone – Bổ sung Canxi, Vitamin D & K2 cho xương chắc khỏe

Để bổ sung Canxi và vitamin D hiệu quả thì chế độ ăn uống phù hợp là chưa đủ. Có một cách đơn giản khác là bổ sung canxi và vitamin D từ nguồn dinh dưỡng dễ hấp thụ là sữa. Cách bổ sung này vừa dễ dàng vừa mang lại hiệu quả tốt. Các nghiên cứu cũng chứng minh, người thường xuyên uống sữa sẽ giảm được nguy cơ bị loãng xương.

Thấu hiểu được điều đó, thương hiệu quốc gia Nutricare đã cho ra đời dòng sản phẩm sữa chuyên biệt cho xương khớp NutriCare Bone.

Nutricare được biết tới một trong những công ty chăm sóc dinh dưỡng và sức khỏe hàng đầu tại Việt Nam. Các sản phẩm của Nutricare được sản xuất trên dây chuyền đạt tiêu chuẩn quốc tế ISO 2000: 2018 và GMP, HACCP.  Bên cạnh đó, nguyên liệu được chọn lọc từ những nhà cung cấp uy tín tại  Mỹ và New Zealand: DSM, Kerry, Fonterra nên hoàn toàn an toàn và đảm bảo chất lượng.

Sản phẩm Nutricare Bone là dòng sữa được nghiên cứu chuyên biệt có bổ sung canxi để phòng trừ các bệnh về xương khớp. Giúp người dùng chắc xương, dẻo khớp và có một trái tim khỏe mạnh. Cụ thể:

• Sữa có chứa hàm lượng Canxi cao 1800mg giúp cơ thể phong ngừa loãng xương.
• Vitamin D3 và Vitamin K2 giúp tăng hấp thu Canxi tại ruột, vận chuyển và tăng mật độ canxi gắn vào khung xương, giúp xương chắc khỏe.
• Glucosamin được chứng minh lâm sàng giúp giảm đau khớp, tăng độ dẻo dai và linh hoạt của khớp.
• Đạm thực vật và Đạm Whey dễ hấp thu từ Mỹ giúp xây dựng và tái tạo các khối cơ, tăng khả năng vận động.
• 50 dưỡng chất với hệ Antioxidants (vitamin A, C, E & Selen) tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch. Cùng chất xơ FOS hỗ trợ tiêu hóa

Sản phẩm phù hợp với các đối tượng :

• Người bị loãng xương.
• Người bị giảm mật độ xương và người có nguy cơ bị loãng xương.
• Người thường xuyên chơi thể thao, hoạt động thể lực nặng, người gặp vấn đề về chức năng xương khớp.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các dòng sản phẩm Nutricare Bone, hãy liên hệ với hotline 18006011 để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh nhất!

Chú thích:

[1] – Nghiên cứu về Vitamin C và mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh

[2] – Nghiên cứu về Vitamin K của Trung tâm Khoa học Linus Pauling

Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.